כמה קלוריות יש בסטייק? לפי נתח וגודל מנה

בטופ סירלוין מבושל יש בערך 219 קלוריות לכל 100 גרם, יחד עם בערך 29 גרם חלבון ו-10.5 גרם שומן, על פי USDA FoodData Central. בריב איי משויש המספר גבוה יותר, בערך 271 קלוריות לכל 100 גרם, בעוד שנתח רזה כמו פלאנק קרוב יותר ל-178. עם סטייק, המספר על הצלחת שלכם מסתכם בשני דברים יותר מכל אחד אחר: באיזה נתח אתם בוחרים, וכמה הוא שוקל.

התשובה המהירה: קלוריות בסטייק

סטייק אינו מזון אחד. הנתח קובע כמה שומן שזור בתוך השריר, והשיוש הזה הוא המניע הבודד הגדול ביותר של ספירת הקלוריות. שומן נושא יותר מפי שניים קלוריות מחלבון לכל גרם, כך שריב איי משויש בעושר נוחת הרבה מעל פלאנק רזה או סירלוין מקוצץ, אף ששניהם “סטייק”.

הנה איך כמה מהנתחים הנפוצים ביותר משווים לכל 100 גרם מבושל, היישר מ-USDA FoodData Central:

• פלאנק: בערך 178 קק”ל, 28 גרם חלבון, 6.5 גרם שומן
• טופ סירלוין (רזה ושומן): בערך 219 קק”ל, 29 גרם חלבון, 10.5 גרם שומן
• פילה מיניון (טנדרלוין): בערך 211 קק”ל, 31 גרם חלבון, 8.9 גרם שומן
• ריב איי (רזה ושומן): בערך 271 קק”ל, 25 גרם חלבון, 19 גרם שומן
• ניו יורק סטריפ (טופ לוין): בערך 278 קק”ל, 26 גרם חלבון, 18 גרם שומן

שימו לב שהנתחים הרזים יותר נושאים למעשה אותה כמות חלבון לכל 100 גרם, או יותר, משום שיש פחות שומן שתופס מקום בבשר. בסטייק אין כמעט פחמימה, כך שהקלוריות עוקבות אחר החלבון, ובעיקר השומן, וזו הסיבה שהוא מופיע כל כך לעיתים קרובות במרכז מדריכי המזון והקלוריות שלנו.

קלוריות לפי נתח

הטבלה שלמטה מציגה ערכי USDA למספר נתחים פופולריים, מבושלים, לכל 100 גרם ולכל 227 גרם מבושל. 227 גרם הם מנת מסעדה ומסעדת סטייקים נפוצה, אז אלה קרובים למה שאנשים רבים באמת אוכלים בישיבה אחת.

השורה התחתונה: באותה מנה של 227 גרם, ריב איי נושא יותר מ-200 קלוריות מעל פלאנק רזה או סירלוין מקוצץ, כמעט כולן בגלל שומן. הנתחים הרזים גם נוטים לספק יותר חלבון למנה, מכיוון שפחות מהמשקל הוא שומן. אם אתם עוקבים בקפידה, שקילת הסטייק המבושל עדיפה על הערכה בעין, משום שהפער בין “סטייק של 227 גרם” של נתח אחד לאחר גדול.

רזה מול משויש: היכן הקלוריות חיות

בתוך נתח בודד, חיתוך השומן משנה את המספר הרבה. השיוש ושכבת השומן סביב הקצה הם המקום שבו רוב הקלוריות הנוספות מתחבאות, כך שנתח שנמכר “רזה בלבד” או מקוצץ קרוב נוחת הרבה מתחת לאותו נתח עם השומן שנשאר עליו.

הציבו ריב איי זה לצד זה עם עצמו לכל 100 גרם מבושל. ריב איי מלא של רזה ושומן הוא בערך 271 קלוריות עם 19 גרם שומן. קצצו אותו לרזה בלבד והוא יורד לבערך 191 קלוריות עם בערך 8 גרם שומן, בעוד שהחלבון למעשה עולה לבערך 29 גרם משום שהשומן כבר לא תופס את מקום השריר. זה תנודה של בערך 80 קלוריות לכל 100 גרם מהקיצוץ לבדו, על אותו סטייק ממש.

אותו דפוס מתקיים לסירלוין: טופ סירלוין רזה ושומן הוא בערך 219 קלוריות לכל 100 גרם, בעוד שגרסת הרזה בלבד המקוצצת היא בערך 178. שום דבר מזה לא הופך סטייק משויש ל”רע”. השומן הוא מה שהופך ריב איי לעשיר ורך, ורבים שמחים לתקצב אותו. הנקודה היא פשוט שהשיוש הוא חוגת קלוריות, כך שאתם יכולים לבחור את הנתח, ועד כמה הוא מקוצץ, כדי להתאים גם לארוחה וגם ליום שלכם.

למה השומן מניע את הקלוריות

סטייק הוא בעצם חלבון ושומן בלי פחמימה, כך שהחלוקה בין שני אבות המזון האלה קובעת את סך הקלוריות. בחלבון יש בערך 4 קלוריות לגרם, בעוד שבשומן יש בערך 9, יותר מכפול. זו הסיבה שנתח שמן יותר מטפס הרבה יותר מהר מנתח רזה, אפילו כשהחלבון דומה.

השוו פלאנק רזה עם ריב איי משויש לכל 100 גרם מבושל. בפלאנק יש בערך 6.5 גרם שומן ובריב איי בערך 19, הפרש של בערך 12 גרם. פער השומן הזה לבדו שווה יותר מ-100 קלוריות, וזה רוב המרחק בין 178 הקלוריות של הפלאנק ל-271 של הריב איי. החלבון, בינתיים, בקושי משתנה. זו גם הסיבה שנתחים “רזים” וסטייקים מקוצצים קיימים: הם בעצם אומרים לכם כמה שומן, ולכן כמה קלוריות, אתם מקבלים.

נא מול מבושל: למה המשקל משתנה

זה מבלבל הרבה אנשים. סטייק מאבד גם מים וגם שומן מופרש בזמן שהוא מתבשל, כך שמנה מבושלת שוקלת באופן ניכר פחות מהסטייק הנא שהתחלתם איתו. סטייק ששקל 227 גרם נא לא שוקל 227 גרם אחרי שהוא יורד מהגריל; הוא מתכווץ. זה אומר שסטייק מבושל צפוף יותר בקלוריות לכל גרם מנא, והשניים אינם ניתנים להחלפה על משקל מטבח.

ערכי ה-USDA המבושלים שבשימוש לאורך המדריך הזה, בערך 219 קלוריות לכל 100 גרם לסירלוין, כבר משקפים את המצב המבושל. מה זה אומר בפועל:

• בחרו ייחוס אחד והיצמדו אליו. שקלו סטייק מבושל מול ערכים מבושלים, או סטייק נא מול ערכים נאים, אבל לעולם אל תערבבו בין השניים.
• קחו בחשבון את ההתכווצות אם אתם שוקלים נא. סטייק שהתחיל ב-227 גרם נא מניב פחות מ-227 גרם מבושל, כך שתיעודו מול ערך מבושל של 227 גרם יעריך מעט יתר על המידה.
• קיצוץ והפרשה חשובים. כשאתם חותכים את שכבת השומן או נותנים לשומן המשויש לטפטף על הגריל, אתם מסירים חלק מהקלוריות שהמספר הנא שבאריזה היה כולל אחרת.

איך ליהנות מסטייק תוך שמירה על הקלוריות

אם אתם רוצים סטייק בסבב בלי לפוצץ את התקציב, המנופים הם הנתח, הקיצוץ, ומה שאתם מבשלים ושמים עליו. כמה הרגלים מעשיים:

• בחרו את הנתח ליום. נתחים רזים כמו פלאנק, טופ סירלוין ופילה מיניון נותנים לכם חלבון של מסעדת סטייקים תמורת פחות קלוריות, אז שמרו את הריב איי או הסטריפ לזמן שיש לכם מקום.
• קצצו את השומן הנראה. חיתוך שכבת השומן והשיוש הכבד ביותר לפני או אחרי הבישול מסיר קלוריות שבקושי תחסרו, במיוחד בנתחים עשירים יותר.
• שימו לב למה שעולה למעלה, לא רק לסטייק. חתיכת חמאה, כף שמן במחבת ורוטב שמנת יכולים יחד להוסיף יותר קלוריות מההפרש בין סירלוין לריב איי. אפליקציית מעקב כמו CalcEat מאפשרת לכם לתעד את הסטייק וכל תוספת בנפרד כדי ששום דבר לא יחמוק.

לשם השוואה, חלבונים רזים יותר ליומיום כמו חזה עוף ובשר בקר טחון נותנים לכם פרופיל חלבון-לשומן שונה, וסבב ביניהם שומר על מגוון בארוחות בזמן שאתם מנהלים את סך השומן בשבוע שלכם.

איך סטייק משתלב בקלוריות ובחלבון שלכם

סטייק הוא מצרך עתיר חלבון שמשתלב כמעט בכל דפוס אכילה ברגע שהנתח והמנה תואמים את היעדים שלכם. שני דברים פועלים לטובתו ואחד שווה תשומת לב.

הוא באמת עתיר חלבון. סטייק מבושל של 227 גרם מספק בערך 56 עד 69 גרם חלבון מלא בהתאם לנתח, מה שמקל לבנות סביבו ארוחה. חלבון הוא אב המזון המשביע ביותר, ודפוסי אכילה עתירי חלבון קשורים לשליטה טובה יותר בתיאבון (Harvard, The Nutrition Source). סטייק מרוויח מקום כמעט בכל רשימה של מזונות עתירי חלבון, ואם אתם קובעים יעד יומי, המדריך שלנו על כמה חלבון אתם צריכים ביום עובר על המספרים.

הוא משתלב נקי במאקרו שלכם. עם אפס פחמימה, סטייק הוא רק חלבון ושומן, כך שקל לתקצב אותו ברגע שאתם יודעים את היעדים שלכם. המדריכים שלנו על מהם מאקרו ועל איך לספור מאקרו מכסים איך לשלב חלבון כמו סטייק סביב שאר הצלחת שלכם.

השומן הוא המשתנה שכדאי לעקוב אחריו. מכיוון שהנתחים המשוישים נושאים יותר שומן רווי, נטייה לכיוון נתחים רזים רוב הזמן, וחיתוך שכבת השומן בסטייקים עשירים יותר, שומרת גם על הקלוריות וגם על השומן הרווי במידה. אם אתם מנסים להבין את הצריכה הכוללת שלכם, המדריך שלנו על כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל פורש את החישוב, ומחשבון הקלוריות נותן לכם נקודת התחלה מותאמת אישית. כדי להפוך את המספרים האלה לתוכנית יומית מלאה, אתם יכולים לקבל תוכנית חינמית בכמה דקות.

השורה התחתונה

בטופ סירלוין מבושל יש בערך 219 קלוריות לכל 100 גרם ובערך 497 ל-227 גרם, בעוד שהנתח שתבחרו מזיז את המספר הרבה: ריב איי משויש נוחת בסביבות 271 לכל 100 גרם ופלאנק רזה בסביבות 178. השיוש הוא החוגה שמניעה את הקלוריות, והנתחים הרזים יותר אפילו מעלים מעט את החלבון. עבור רוב האנשים, סטייק הוא מזון מוצק עתיר חלבון; הקלוריות מסתכמות בנתח ובקיצוץ, לא בכך שסטייק משמין מטבעו.

שמרו על פשטות: בחרו את הנתח שמתאים ליום, קצצו את השומן הנראה בסטייקים עשירים יותר, שקלו את הבשר המבושל, וקחו בחשבון את החמאה, השמן והרטבים. תעדו את הסטייק ואת התוספות שלו, התמידו, והמספרים ידאגו לעצמם.

מאמר זה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי או תזונתי למצב הספציפי שלכם.