Protein Hesaplayıcı
Vücut ağırlığına ve kilonu mu koruduğuna, yağ mı verdiğine yoksa kas mı yaptığına göre her gün kaç gram protein yemen gerektiğini bul.
Protein hesaplayıcı nasıl çalışır
Protein ihtiyacı vücut ağırlığına ve hedefe göre ölçeklenir, bu yüzden kilogram başına gram olarak belirlenir. Bu araç kilonu, seçtiğin hedef için kanıta dayalı bir aralıkla çarpar ve sonucu günlük bir hedef olarak gösterir.
Hedefe göre protein hedefleri
Eksiklikten kaçınmak için temel gereksinim kilogram başına yaklaşık 0,8 gramdır. Aktif kişiler yaklaşık 1,2 ila 1,6'da daha iyi sonuç alırken, yağ kaybeden ya da kas yapanlar yağsız dokuyu korumak ve inşa etmek için kilogram başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gramdan faydalanır. Bu araç tek bir sayı değil bir aralık gösterir.
Protein neden önemli
Protein, kalori açığındayken kası korur, seni tok tutar ve üç makro arasında en yüksek termik etkiye sahiptir, bu yüzden kalorilerinin daha büyük bir kısmı sindirimde harcanır. Makul bir hedefi tutturmak, çoğu insan için en yüksek etkili diyet değişikliklerinden biridir.
Sıkça sorulan sorular
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Kilona ve hedefine bağlıdır. Aktif olan, yağ kaybeden ya da kas yapan kişiler için yaygın bir aralık, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gramdır; genel sağlık için ise yaklaşık 0,8 ila 1,0'dır. Bu hesaplayıcı bunu kilondan günlük bir gram hedefine dönüştürür.
Protein alımı nasıl hesaplanır?
Protein hedefleri, kilogram başına gram olarak ifade edilen vücut ağırlığına dayanır. Araç, kilogram cinsinden kilonu hedefin için araştırmalarla desteklenen bir katsayıyla çarpar. Daha ağır vücutlar ve daha zorlu hedefler daha fazla toplam protein gerektirir.
Daha fazla protein her zaman daha mı iyidir?
Belli bir noktaya kadar. Çoğu insan, kilogram başına yaklaşık 2,2 gramın oldukça ötesinde ekstra bir kas faydası görmez ve çok yüksek alımlar esasen yalnızca kalori ekler. Sağlıklı böbrekler yüksek proteini sorunsuz kaldırır, ama böbrek hastalığın varsa önce bir doktora danış.
Proteini tüm besinlerden mi yoksa sadece etten mi saymalıyım?
Hepsinden. Süt ürünleri, yumurta, kuru baklagiller, mercimek, tofu, tahıllar ve kuruyemişlerden gelen protein hedefine sayılır. Hayvansal kaynaklar daha eksiksiz olma eğilimindedir, ama çeşitli bir bitki bazlı diyet de biraz planlamayla protein ihtiyaçlarını kolayca karşılayabilir.
Proteini ne zaman yediğim önemli mi?
En çok önemli olan toplam günlük proteindir, ama onu öğünlere, her birinde yaklaşık 20 ila 40 gram olacak şekilde yaymak, hedefi tutturmana yardımcı olur ve tek bir büyük porsiyondan daha iyi kas desteği sağlayabilir. Her öğünde biraz protein bulunması tokluğa da yardımcı olur.