Calcolatore di proteine
Scopri quante proteine mangiare ogni giorno, in grammi, in base al tuo peso corporeo e al fatto che tu stia mantenendo il peso, perdendo grasso o costruendo muscoli.
Come funziona il calcolatore di proteine
Il fabbisogno proteico cresce con il peso corporeo e l'obiettivo, quindi è espresso in grammi per chilogrammo. Questo strumento moltiplica il tuo peso per un intervallo basato sull'evidenza per l'obiettivo che scegli e mostra il risultato come obiettivo giornaliero.
Obiettivi proteici per obiettivo
Il fabbisogno di base è di circa 0,8 g per kg per evitare carenze. Le persone attive stanno meglio intorno a 1,2-1,6, mentre chi perde grasso o costruisce muscoli trae beneficio da circa 1,6-2,2 g per kg per proteggere e costruire la massa magra. Questo strumento mostra un intervallo, non un singolo numero.
Perché le proteine contano
Le proteine preservano la massa muscolare in un deficit calorico, ti tengono sazio e hanno l'effetto termico più alto tra i tre macronutrienti, quindi una parte maggiore delle loro calorie viene consumata nella digestione. Raggiungere un obiettivo ragionevole è uno dei cambiamenti alimentari a maggior impatto per la maggior parte delle persone.
Domande frequenti
Quante proteine mi servono al giorno?
Dipende dal tuo peso e dal tuo obiettivo. Un intervallo comune è 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per le persone attive, chi perde grasso o costruisce muscoli, e circa 0,8-1,0 per la salute generale. Questo calcolatore lo trasforma in un obiettivo giornaliero in grammi a partire dal tuo peso.
Come si calcola l'apporto proteico?
Gli obiettivi proteici si basano sul peso corporeo, espressi in grammi per chilogrammo. Lo strumento moltiplica il tuo peso in chilogrammi per un fattore supportato dalla ricerca per il tuo obiettivo. I corpi più pesanti e gli obiettivi più impegnativi richiedono più proteine totali.
Più proteine è sempre meglio?
Fino a un certo punto. La maggior parte delle persone non vede ulteriori benefici muscolari molto oltre i 2,2 grammi per chilogrammo, e gli apporti molto elevati aggiungono soprattutto calorie. I reni sani gestiscono bene un apporto proteico elevato, ma se hai una malattia renale, consulta prima un medico.
Devo contare le proteine di tutti gli alimenti o solo della carne?
Tutte. Le proteine di latticini, uova, fagioli, lenticchie, tofu, cereali e frutta secca contano tutte verso il tuo obiettivo. Le fonti animali tendono a essere più complete, ma una dieta vegetale varia può facilmente coprire il fabbisogno proteico con un po' di pianificazione.
Conta quando mangio le proteine?
Le proteine totali giornaliere contano di più, ma distribuirle nei pasti, all'incirca 20-40 grammi ciascuno, ti aiuta a raggiungere l'obiettivo e può sostenere meglio i muscoli rispetto a una singola porzione abbondante. Includere un po' di proteine a ogni pasto aiuta anche con il senso di sazietà.