Calculadora de proteína
Descubre cuánta proteína comer cada día, en gramos, según tu peso corporal y según si mantienes, pierdes grasa o ganas músculo.
Cómo funciona la calculadora de proteína
Las necesidades de proteína crecen con el peso corporal y el objetivo, así que se fijan en gramos por kilogramo. Esta herramienta multiplica tu peso por un rango respaldado por la evidencia para el objetivo que elijas y muestra el resultado como un objetivo diario.
Objetivos de proteína según el objetivo
El requisito básico es de unos 0,8 g por kg para evitar el déficit. Las personas activas rinden mejor en torno a 1,2 a 1,6, mientras que quienes pierden grasa o ganan músculo se benefician de unos 1,6 a 2,2 g por kg para proteger y desarrollar el tejido magro. Esta herramienta muestra un rango, no una sola cifra.
Por qué importa la proteína
La proteína conserva el músculo en un déficit calórico, te mantiene saciado y tiene el mayor efecto térmico de los tres macros, así que más de sus calorías se consumen en la digestión. Alcanzar un objetivo sensato es uno de los cambios de dieta de mayor impacto para la mayoría de las personas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
Depende de tu peso y tu objetivo. Un rango común es de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para quienes están activos, pierden grasa o ganan músculo, y de unos 0,8 a 1,0 para la salud general. Esta calculadora lo convierte en un objetivo diario en gramos a partir de tu peso.
¿Cómo se calcula la ingesta de proteína?
Los objetivos de proteína se basan en el peso corporal, expresados en gramos por kilogramo. La herramienta multiplica tu peso en kilogramos por un factor respaldado por la investigación para tu objetivo. Los cuerpos más pesados y los objetivos más exigentes necesitan más proteína total.
¿Más proteína siempre es mejor?
Hasta cierto punto. La mayoría de las personas no ven beneficio muscular adicional mucho más allá de unos 2,2 gramos por kilogramo, y las ingestas muy altas sobre todo añaden calorías. Unos riñones sanos manejan bien la proteína alta, pero si tienes una enfermedad renal, consulta antes con un médico.
¿Debo contar la proteína de todos los alimentos o solo de la carne?
De todos. La proteína de los lácteos, los huevos, las alubias, las lentejas, el tofu, los cereales y los frutos secos cuenta para tu objetivo. Las fuentes animales tienden a ser más completas, pero una dieta vegetal variada puede cubrir las necesidades de proteína con facilidad y un poco de planificación.
¿Importa cuándo como la proteína?
La proteína diaria total es lo que más importa, pero repartirla entre las comidas, unos 20 a 40 gramos cada una, ayuda a alcanzar el objetivo y puede favorecer el músculo mejor que una sola ración grande. Incluir algo de proteína en cada comida también ayuda con la saciedad.