כמה קלוריות יש בטונה? משומרת במים, בשמן וטרייה

בטונה בהירה משומרת במים, מסוננת, יש כ-86 קלוריות ל-100 גרם, יחד עם בערך 19 גרם חלבון וכמעט ללא שומן, על פי USDA FoodData Central. ארזו את אותה טונה בשמן והבשר המסונן מטפס לכ-198 קלוריות ל-100 גרם, בעוד שטונת ילוופין טרייה מבושלת נוחתת קרוב ל-131 קלוריות עם בערך 29 גרם חלבון. טונה היא אחד המזונות הרזים והצפופים ביותר בחלבון שאנשים מתעדים, והמנוף הגדול ביותר על ספירת הקלוריות שלה אינו הדג כלל: זה מה שהקופסה ארוזה בו ומה שמערבבים פנימה אחר כך.

התשובה המהירה: קלוריות בטונה

טונה משומרת רגילה במים היא אחד ממקורות החלבון הדלים ביותר בקלוריות שאפשר לקנות, בכ-86 קלוריות ל-100 גרם מסוננת. מכיוון שטונה היא בעצם חלבון טהור ללא פחמימה ועם מעט מאוד שומן, הקלוריות עוקבות מקרוב אחר שני דברים: האם היא ארוזה במים או בשמן, וכל תוספת עתירת שומן כמו מיונז.

הנה איך המאקרו מתחלקים ל-100 גרם, מסוננת, על פי ערכי USDA:

• טונה בהירה, משומרת במים: כ-86 קק״ל, 19 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 0 גרם פחמימה
• טונה בהירה, משומרת בשמן: כ-198 קק״ל, 29 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 0 גרם פחמימה
• טונת ילוופין טרייה, מבושלת: כ-131 קק״ל, 29 גרם חלבון, 0.6 גרם שומן, 0 גרם פחמימה

ללא פחמימה וכמעט ללא שומן בגרסה הארוזה במים, טונה משומרת קרובה למזון חלבון טהור כמעט כמו כל דבר אחר שהסופרמרקט מציע. זה ממקם אותה בנוחות בין המזונות עתירי החלבון ששווה לבנות סביבם ארוחה, וזו בדיוק הסיבה שהיא מופיעה כל כך לעיתים קרובות במרכז מדריכי המזון והקלוריות שלנו.

קלוריות לפי גודל המנה

“מנה של טונה” אינה כמות קבועה, אז הקלוריות משתנות בהתאם לגודל הקופסה או השקית וכמה אתם מעמיסים על הצלחת. הטבלה שלמטה מיישמת את ערך ה-USDA ל-100 גרם של טונה בהירה במים מסוננת (86 קלוריות, 19 גרם חלבון) על גדלי מנות נפוצים.

השורה התחתונה: אפילו קופסה מסוננת שלמה של טונה ארוזה במים נשארת סביב 120 קלוריות ובו בזמן מספקת קרוב ל-28 גרם חלבון. זה יחס חלבון לקלוריות יוצא דופן. “קופסה” מסוננת של טונה יכולה להיות כל דבר בין כ-65 קלוריות לשקית קטנה לכ-165 לקופסה גדולה יותר של כ-170 גרם, אז בדקו את המשקל הנקי על התווית כשאתם עוקבים בקפידה.

מים מול שמן: למה המספרים שונים כל כך

כאן טונה משומרת מבלבלת אנשים. בדיוק אותו דג יכול לשאת פחות מחצי או יותר מכפול הקלוריות בהתאם לנוזל האריזה, והסינון לא מוחק את ההבדל. טונה בשמן סופגת חלק מהשמן הזה לתוך הבשר, כך שאפילו טונה ארוזה בשמן ומסוננת היטב נשארת גבוהה בהרבה בקלוריות ובשומן. הטבלה שלמטה משווה 100 גרם של כל אחת, מסוננת, על פי ערכי USDA.

כמה נקודות מעשיות עולות מכך:

• פער הקלוריות עצום והוא מגיע מהשומן. טונה ארוזה בשמן נושאת בערך 7 גרם שומן נוספים ל-100 גרם, שהם רוב 112 הקלוריות הנוספות. אם הקלוריות הן בראש סדר העדיפויות שלכם, הארוזה במים היא הבחירה המתבקשת.
• לסינון יש משמעות גדולה יותר בשמן. לחיצה על המכסה כדי לסנן טונה ארוזה בשמן מסירה שמן חופשי, אבל הבשר שומר על מה שספג. החלבון לגרם נראה גבוה יותר בטונה ארוזה בשמן בין השאר משום שהסינון מרכז את המוצקים.
• שתיהן חלבון מצוין. מה שתבחרו, קופסה מסוננת מספקת מנה גדולה של חלבון מלא. השמן פשוט מוסיף קלוריות בלי להוסיף עוד ממה שהופך את הטונה לבעלת ערך.

משומרת מול טרייה

טונה טרייה וטונה משומרת קרובות תזונתית ברגע שמביאים בחשבון את נוזל האריזה, משום ששתיהן דג רזה. טונת ילוופין טרייה, מבושלת בחום יבש, היא כ-131 קלוריות ל-100 גרם עם בערך 29 גרם חלבון והרבה פחות מגרם שומן, על פי נתוני USDA. זה רזה יותר מטונה משומרת ארוזה בשמן ורק מעט גבוה יותר מהארוזה במים, בעיקר משום שהבישול מרכז את הבשר.

כמה דברים שכדאי לזכור כשמשווים בין השתיים:

• טונה טרייה היא נתח רזה, לא דג שמן. בניגוד לסלמון, שנושא הרבה שומן בריא ללב, טונה נפוצה כמו ילוופין דלה מאוד בשומן. היא מוערכת בזכות חלבון רזה ולא בזכות צפיפות אומגה 3, אם כי היא עדיין תורמת מעט.
• ההכנה משנה את הסך הכול. נתח טונה צרוב נשאר קרוב ל-131 קלוריות ל-100 גרם רק אם אתם מבשלים אותו עם מעט שומן מוסף או בלעדיו. כף שמן במחבת מוסיפה כ-120 קלוריות, ורטבים עשירים או זיגוג מתוק מוסיפים עוד.
• המשומרת היא החלבון הנוח והזול. לארוחות יומיומיות עתירות חלבון, קופסה מסוננת של טונה ארוזה במים נותנת לכם כמעט אותו חלבון רזה כמו נתח טרי בשבריר מהעלות והמאמץ.

מה באמת מניע את הקלוריות בארוחת טונה

הדג עצמו נשאר דל; הקלוריות שמחלחלות לתוך מנות טונה כמעט תמיד מגיעות ממה שמערבבים פנימה. סלט טונה קלאסי יכול לנוע מרזה למפנק בהתאם למרכיב אחד. הטבלה שלמטה מראה איך קופסה מסוננת של 142 גרם טונה ארוזה במים (כ-120 קלוריות בפני עצמה) משתנה עם תוספות נפוצות.

כמה נקודות מעשיות:

• מיונז הוא בדרך כלל המשתנה הגדול ביותר. כף גדושה של מיונז שומן מלא יכולה להוסיף יותר קלוריות מהטונה עצמה. החלפה למיונז דל, יוגורט יווני או חרדל שומרת על סלט טונה רזה.
• בחרו את נוזל האריזה במכוון. בחירה בארוזה במים על פני ארוזה בשמן חוסכת בערך 100 עד 160 קלוריות לקופסה לפני שאתם מוסיפים כל דבר אחר.
• תעדו את התוספות בנפרד. אפליקציית מעקב כמו CalcEat מאפשרת לכם לתעד את הטונה ואת המיונז, השמן או הרוטב כפריטים נפרדים כדי שהחשבון יישאר הוגן, ומחשבון הקלוריות נותן לכם יעד יומי מותאם אישית להשתלב בו.

איך טונה משתלבת בירידה במשקל וביעדי חלבון

טונה, במיוחד הסוג הארוז במים, היא אחד ממקורות החלבון היעילים ביותר לכל מי שחותך קלוריות או רודף אחר יעד חלבון. שני דברים גורמים לה לבלוט, ואחד שווה הערת זהירות.

היא צפופה בחלבון באופן יוצא דופן ביחס לקלוריות. קופסה מסוננת של טונה ארוזה במים מספקת קרוב ל-28 גרם חלבון מלא תמורת בערך 120 קלוריות, מה שמשביע ועוזר להגן על השריר בגירעון קלורי. אם אתם מחשבים את היעד היומי שלכם, המדריך שלנו על כמה חלבון אתם צריכים ביום עובר על המספרים, ולחלופות רזות מאוד חזה עוף ללא עור ממלא תפקיד דומה.

היא יציבה במדף וקלה לחלוקה למנות. קופסה או שקית הן מנת חלבון מוכנה עם תווית שאומרת לכם בדיוק מה אתם מקבלים. זה הופך את הטונה לאחד המזונות הפשוטים ביותר לתקצב במאקרו שלכם בלי שום בישול.

שימו לב לנתרן ולהנחיות הכספית. טונה משומרת יכולה להיות עתירת נתרן, אז גרסאות דלות נתרן או שטיפה עוזרות אם זה משנה לכם. טונה גם נושאת יותר כספית מהרבה דגים, אז רשויות הבריאות ממליצות להגביל כמה אתם אוכלים בשבוע, במיוחד לנשים בהריון. ה-FDA ממקם טונה בהירה משומרת בין “הבחירות הטובות ביותר” שלו, עם אלבקור וילוופין שנאכלים בתדירות נמוכה יותר, וממליץ על כמה מנות דגים בשבוע באופן כללי.

השורה התחתונה

טונה בהירה משומרת במים היא כ-86 קלוריות ו-19 גרם חלבון ל-100 גרם, כך שקופסה מסוננת נשארת קרוב ל-120 קלוריות ובו בזמן נותנת לכם קרוב ל-28 גרם חלבון. ארזו את אותה טונה בשמן והבשר המסונן מכפיל את עצמו בקירוב לכ-198 קלוריות ל-100 גרם מהשמן שנספג, בעוד שטונת ילוופין טרייה מבושלת יושבת באמצע בכ-131 קלוריות עם בערך 29 גרם חלבון. בכל שלושתן, הדג הוא כמעט חלבון רזה טהור ללא פחמימה.

שמרו על פשטות: בחרו ארוזה במים על פני שמן כדי לחצות את הקלוריות, היו מתונים עם המיונז, ושקלו או קראו את המשקל הנקי המסונן כשאתם מתעדים אותה. תעדו את הטונה ואת התוספות שלה בנפרד, שימו לב לנתרן ולמנות השבועיות, והטונה תהיה אחד ממקורות החלבון הרזים והאמינים ביותר בתפריט שלכם.

מאמר זה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי או תזונתי למצב הספציפי שלכם.