מזונות עשירים בחלבון: 40+ אפשרויות עם קלוריות וחלבון למנה

חלבון הוא המקרו-נוטריאנט האחד שכמעט כולם יכולים להוסיף ממנו עוד קצת, בין שהמטרה היא ירידה במשקל, בניית שריר, או פשוט לא להרגיש רעבים שעה אחרי הצהריים. האתגר הוא להבין אילו מזונות באמת מספקים את הסחורה, וכמה קלוריות מגיעות יחד איתם. המדריך הזה נותן לכם יותר מ-40 מזונות עשירים בחלבון עם ערכי קלוריות וחלבון מאומתים למנה, מסודרים כך שתוכלו לבנות צלחת שמתאימה למטרות שלכם.

למה חלבון חשוב

חלבון עושה הרבה עבודה שקטה ברקע, ושלושה יתרונות בולטים אם אתם מנסים לנהל את המשקל או לאכול טוב יותר.

הוא משאיר אתכם שבעים

חלבון הוא המשביע ביותר מבין שלושת המקרו-נוטריאנטים, קלוריה מול קלוריה. הוא מקהה את התיאבון, עוזר לכם להרגיש מסופקים מוקדם יותר, ונוטה להרחיק את הרעב לאורך זמן רב יותר מאשר אותה כמות קלוריות של פחמימות או שומן. סקירות של מחקרי האכלה מבוקרים מוצאות באופן עקבי שארוחות עשירות בחלבון מגבירות את תחושת השובע ולעיתים קרובות מובילות אנשים לאכול פחות בהמשך היום (Paddon-Jones et al., 2008). זה הופך את החלבון לבן ברית שקט לאכילה מופחתת בלי תחושת מחסור.

הוא עוזר לשמור על השריר בזמן שאתם מורידים שומן

כשאתם אוכלים בגירעון קלורי, הגוף עלול לפרק שריר יחד עם השומן. אכילת מספיק חלבון עוזרת להטות את האיזון הזה לכיוון שמירת השריר. סקירה מרכזית ב-American Journal of Clinical Nutrition מצאה שבהשוואה לתזונה דלה בחלבון, תזונה עתירת חלבון ומוגבלת בקלוריות הובילה לירידה גדולה יותר בשומן ולשימור טוב יותר של מסת הגוף הרזה (Leidy et al., 2015). שמירה על השריר גם עוזרת לשמור על חילוף חומרים יציב יותר ככל שהמשקל יורד.

הוא דורש יותר אנרגיה לעיכול

הגוף שורף קלוריות רק מעצם העיכול והעיבוד של המזון, אפקט שנקרא ההשפעה התרמית של המזון. לחלבון ההשפעה התרמית הגבוהה ביותר מבין המקרו-נוטריאנטים, כך שנתח משמעותי מהקלוריות שלו נשרף פשוט בטיפול בו. ההשפעה צנועה, לא קסם, אבל זו עוד סיבה קטנה אחת שבזכותה החלבון מרוויח את מקומו על הצלחת.

כמה חלבון אתם באמת צריכים

קו הבסיס הרשמי, הצריכה היומית המומלצת, הוא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. זה יוצא בערך 55 גרם לאדם במשקל 68 קילוגרם, וזה מייצג את המינימום למניעת מחסור ולא יעד אופטימלי.

אנשים רבים מרוויחים מכיוון ליעד גבוה יותר. ה-Dietary Guidelines for Americans מתייחסות לחלבון כ-10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות, ולא מעט מחקרים מצביעים על צריכה של בערך 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם לתמיכה בתחושת השובע ולשמירה על השריר, במיוחד בזמן ירידה במשקל (Leidy et al., 2015). גישה מעשית: שלבו מקור חלבון איכותי בכל ארוחה ופזרו את הצריכה לאורך היום במקום לרכז הכול בארוחת הערב.

הערה קצרה אחת על איכות. חלבונים מן החי הם “מלאים”, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר. רוב המזונות הבודדים מן הצומח דלים יותר באחת או יותר מהן, ולכן מי שמתמקדים בצומח פשוט אוכלים מגוון, וזה מכסה את כל הצרכים לאורך היום (MedlinePlus).

מזונות עשירים בחלבון עם קלוריות וחלבון למנה

לפניכם טבלת התייחסות גדולה של מזונות עשירים בחלבון, מקובצים לפי סוג. כל הערכים הם מספרים מעוגלים מתוך USDA FoodData Central ורשימת ההתייחסות של USDA לחלבון. המספרים המדויקים משתנים לפי נתח, מותג ואופן הכנה, אז התייחסו אליהם כאל הערכות קרובות. בשר ודגים מופיעים מבושלים אלא אם צוין אחרת, מכיוון שהבישול מרכז את החלבון למנה קטנה וקלה יותר.

אלו יותר מ-40 אפשרויות מכל קבוצות המזון, ומשמעות הדבר שיש בחירה עשירה בחלבון כמעט לכל ארוחה, תקציב או העדפה תזונתית.

בשר רזה ועוף

עוף ונתחי בקר רזים הם המזונות העשירים ביותר בחלבון ברשימה ביחס למנה. חזה עוף ללא עור הוא הקלאסיקה, עם בערך 26 גרם חלבון במנה מבושלת של 85 גרם תמורת בערך 140 קלוריות. בחירה בנתחים רזים יותר, חיתוך השומן הגלוי והוויתור על העור שומרים על הקלוריות נמוכות בעוד החלבון נשאר גבוה.

דגים

דגים מצוינים מכיוון שהם משלבים חלבון גבוה עם מעט קלוריות, ובדגים שמנים כמו סלמון וסרדינים גם שומני אומגה-3 טובים ללב. טונה וסלמון משומרים הם מהתמורות הטובות ביותר שיש: עמידים על המדף, זולים ומוכנים לאכילה, עם 17 עד 20 גרם חלבון בקופסה קטנה. דגים לבנים רזים כמו פולוק, בקלה וטילפיה רזים במיוחד, ומספקים שפע חלבון בפחות מ-110 קלוריות למנה.

ביצים ומוצרי חלב

ביצים הן חלבון כמעט מושלם, בערך 6 גרם כל אחת, ומוצר יסוד בכל מטבח עשיר בחלבון. גם מוצרי החלב נותנים מעבר למצופה. יוגורט יווני רגיל נטול שומן נותן לכם בערך 17 גרם חלבון לגביע, וכוס גבינת קוטג’ דלת שומן מספקת 28 גרם מרשימים. בחירה בגרסאות רגילות וללא סוכר שומרת על הסוכר והקלוריות המוספים תחת שליטה. המזונות האלה גם נוטים להיות גם משביעים וגם דלים בקלוריות, ולכן רבים מהם מופיעים במדריך שלנו על מזונות דלי קלוריות שמשאירים אתכם שבעים.

קטניות וסויה

שעועית, עדשים וחומוס הם הלב של חלבון מהצומח בעלות נמוכה, ומביאים איתם גם סיבים תזונתיים. כוס עדשים מבושלות מכילה בערך 18 גרם חלבון ומנה גדושה של סיבים תמורת בערך 230 קלוריות. מזונות סויה מיוחדים מכיוון שהם חלבונים מלאים: טופו, טמפה ואדממה כולם עומדים בפני עצמם בלי צורך לשלב אותם עם חלבונים אחרים.

חלבונים נוספים מהצומח

אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מצטברים לאורך היום. הם עתירי קלוריות יותר, מכיוון שהם נושאים שומנים בריאים, אז שלבו אותם כתוספת ולא כמנה עיקרית. שתי כפות חמאת בוטנים או 28 גרם שקדים מוסיפות 6 עד 8 גרם חלבון, וכוס קינואה מבושלת תורמת בערך 8 גרם כדגן מועשר בחלבון.

חטיפים עשירים בחלבון

החטיפים הם המקום שבו אנשים רבים מפגרים מאחור בחלבון. לבחור בביצה קשה, במקלון גבינה, בשקית טונה או בחופן אדממה במקום בקרקרים או בצ’יפס יכול להוסיף בקלות 7 עד 16 גרם חלבון בין הארוחות, וזה עוזר לייצב את התיאבון עד ארוחת הערב.

עצות מעשיות להגעה ליעד החלבון שלכם

להכיר את המזונות זה חצי מהקרב. הנה איך באמת לקבל מספיק, יהיה המצב שלכם אשר יהיה.

בתקציב מצומצם

אתם לא צריכים אבקות, חטיפים או מוצרים מיוחדים יקרים כדי לאכול שפע חלבון. המקורות הזולים ביותר הם מהטובים ביותר:

• ביצים ודגים משומרים. ביצים, טונה בקופסה וסלמון בקופסה זולים, עמידים על המדף ועשירים בחלבון.
• קטניות יבשות ומשומרות. עדשים, שעועית, חומוס ואפונה יבשה עולים מעט מאוד לכל גרם חלבון ונשמרים חודשים.
• קנו בכמות גדולה והקפיאו. מארזים משפחתיים של עוף או בשר בקר טחון רזה מורידים את העלות למנה; חלקו והקפיאו את מה שלא תשתמשו בו מיד.
• חלב ויוגורט רגיל. מוצרי חלב הם אחת הדרכים הכלכליות ביותר להוסיף חלבון לארוחת הבוקר ולחטיפים.

כצמחונים או טבעונים

תזונה צמחית יכולה בהחלט להגיע לכל יעד חלבון עם קצת תכנון:

• בנו ארוחות סביב קטניות וסויה. עדשים, שעועית, חומוס, טופו, טמפה, אדממה וסייטן צריכים לעגן את הצלחות שלכם.
• הישענו על סויה לחלבון מלא. טופו, טמפה, אדממה וחלב סויה מספקים בעצמם את כל חומצות האמינו החיוניות.
• גוונו לאורך היום. שלבו דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים בין הארוחות כך שחומצות האמינו ישלימו זו את זו; אתם לא צריכים לשלב אותן באותה ארוחה.
• צמחונים, השתמשו בביצים ובמוצרי חלב. יוגורט יווני, גבינת קוטג’, ביצים וחלב הם מהתוספות הקלות והעשירות ביותר בחלבון שיש.

פזרו את זה לאורך היום ועקבו

כוונו למקור חלבון בכל ארוחה במקום לרכז הכול בארוחת הערב; הגוף מנצל חלבון ביעילות רבה יותר כשהוא מפוזר לאורך היום. אם אתם לא בטוחים היכן אתם עומדים, כדאי לעקוב במשך שבוע-שבועיים. אפשר לעשות זאת ידנית, אבל כלי כמו CalcEat הופך את זה למהיר יותר: צלמו את הצלחת שלכם וקבלו הערכה של קלוריות ומקרו-נוטריאנטים, סרקו ברקוד, או תעדו ידנית, כך שתוכלו לראות את החלבון היומי מצטבר ולכוונן תוך כדי תנועה. שילוב של יעד חלבון עם סך הקלוריות הנכון הוא המנוע האמיתי של איבוד שומן, ועל כך אנחנו מפרטים בכמה קלוריות כדאי לכם לאכול כדי לרדת במשקל.

השורה התחתונה

חלבון משאיר אתכם שבעים, עוזר לשמור על השריר בזמן שאתם מורידים שומן, ואפילו עולה כמה קלוריות נוספות לעיכול, ולכן בנייה של ארוחות סביבו משתלמת. החדשות הטובות הן שמזונות עשירים בחלבון נמצאים בכל מקום ומתאימים לכל תקציב, מקופסת טונה או כוס עדשים ועד גביע יוגורט יווני.

בחרו כמה מוצרי יסוד מהטבלה שלמעלה שאתם באמת נהנים מהם, וכוונו לשים מקור חלבון על הצלחת בכל ארוחה. ההרגל האחד הזה, חוזר על עצמו, עושה יותר מכל תוסף. למידע נוסף עם פירוט מזון-אחר-מזון ומדריכים מעשיים, גלו את מרכז המדריכי מזון וקלוריות שלנו. אתם תצליחו.