Det offisielle svaret er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, men det tallet er en nedre grense, ikke et mål. Det er mengden som er satt for å holde den gjennomsnittlige, friske voksne fra å komme til kort, og de fleste som er aktive, følger med på vekten sin, eller prøver å bygge muskler, gjør det bedre med et høyere mål. Denne guiden gjør det om til reelle mål du kan bruke, med en rask tabell etter mål og gjennomregnede eksempler i kilogram.
Det raske svaret
Anbefalt daglig inntak (RDA) for protein, fastsatt av Institute of Medicine, en del av National Academies, er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag (Institute of Medicine). For en voksen på 68 kg er det omtrent 55 gram per dag.
Her er delen de fleste går glipp av: RDA er minimumet som er designet for å forhindre mangel hos nesten alle, ikke mengden som hjelper deg å føle deg mett, holde på muskler, eller komme deg etter trening. Tenk på det som karakteren som så vidt lar deg bestå, ikke poengsummen du egentlig sikter mot.
Er du stillesittende og bare vil dekke det grunnleggende, er RDA helt fint. Trener du, kutter kalorier, eller vil bygge eller beholde muskler, peker forskningen klart mot å spise mer, et sted i området 1,2 til 2,2 gram per kilo avhengig av målet ditt. Resten av denne guiden viser deg hvor du passer inn.
Hvorfor protein betyr mer enn minimumet
Protein er makronæringsstoffet som gjør mest nytte per gram når målet ditt er kroppssammensetning. Tre fordeler skiller seg ut.
Det holder deg mett
Av de tre makronæringsstoffene er protein det mest mettende, kalori for kalori. Måltider med mer protein har en tendens til å dempe appetitten og holde sulten unna lenger, noe som gjør det lettere å spise færre kalorier totalt uten at det føles som ren viljestyrke. I praksis betyr det ofte at du griper etter færre snacks senere på ettermiddagen når du bytter ut noe av de raffinerte karbohydratene på tallerkenen med protein. Det er en viktig grunn til at proteinfokusert spising hjelper med vektkontroll, og hvorfor det gjør at et kaloriunderskudd føles mindre som en konstant kamp.
Det beskytter muskler
Når du går ned i vekt, kan noe av det du mister komme fra muskler, med mindre du gir kroppen en grunn til å beholde dem. Nok protein, kombinert med litt styrketrening, vipper denne balansen mot å holde på fettfri masse mens du kvitter deg med fett. Dette har betydning for hvordan du ser ut og hvordan du føler deg: å miste fett mens du beholder muskler er det som gir det «definerte» resultatet de fleste egentlig er ute etter, i stedet for bare å bli en mindre utgave av samme form. Å beholde muskler bidrar også til at stoffskiftet ditt holder seg jevnere når vekten endrer seg, siden muskler forbrenner mer i hvile enn fett.
Det koster mer energi å fordøye
Kroppen din forbrenner kalorier bare ved å bryte ned mat, en effekt som kalles den termiske effekten av mat. Protein har den høyeste termiske effekten av de tre makronæringsstoffene, så en betydelig del av kaloriene du spiser som protein, går med til bare å bearbeide det. Effekten er beskjeden snarere enn magisk, men det er nok et poeng i proteinets favør.
For en dypere gjennomgang av makronæringsstoffene, se hva makroer er og hub-en om makroer og protein.
Hvor mye protein du trenger etter mål
Målet ditt avhenger av hva du prøver å oppnå. Tabellen under oversetter vitenskapen til gram per kilo, slik at du kan finne raden din og regne ut tallet. De høyere områdene for aktive mennesker, fettap og muskler støttes av posisjonsnotatet fra International Society of Sports Nutrition og av metaanalysen til Morton og kolleger om styrketreningsstudier (ISSN; Morton 2018).
| Mål | Gram per kg/dag |
|---|---|
| Stillesittende / generell helse (RDA-grense) | 0,8 |
| Aktiv / generell fysisk form | 1,2 – 1,6 |
| Fettap med bevart muskelmasse | 1,6 – 2,0 |
| Muskelbygging | 1,6 – 2,2 |
Noen få notater om hvordan du leser tabellen. Områdene overlapper med vilje, fordi målene overlapper; noen som taper fett mens de løfter vekter, er godt dekket hvor som helst fra 1,6 til 2,2 g/kg. Å gå over omtrent 2,2 g/kg har ikke vist seg å gi mer muskler i de samlede dataene, så det er lite grunn til å jage høyere tall (Morton 2018). Og alle disse målene ligger komfortabelt innenfor Acceptable Macronutrient Distribution Range for protein på 10 til 35 prosent av kaloriene, fra Dietary Guidelines (Dietary Guidelines for Americans).
Gjennomregnede eksempler
Tall er lettere å stole på når du ser dem regnet ut. Her er en person som veier 68 kg, for hvert mål:
- Stillesittende (0,8 g/kg): 68 x 0,8 = omtrent 55 g/dag
- Aktiv (1,2 til 1,6 g/kg): 68 x 1,2 til 1,6 = omtrent 82 til 109 g/dag
- Fettap med bevart muskelmasse (1,6 til 2,0 g/kg): 68 x 1,6 til 2,0 = omtrent 109 til 136 g/dag
- Muskelbygging (1,6 til 2,2 g/kg): 68 x 1,6 til 2,2 = omtrent 109 til 150 g/dag
Og her er en større person på 91 kg:
- Stillesittende (0,8 g/kg): 91 x 0,8 = omtrent 73 g/dag
- Aktiv (1,2 til 1,6 g/kg): omtrent 109 til 145 g/dag
- Fettap med bevart muskelmasse (1,6 til 2,0 g/kg): omtrent 145 til 182 g/dag
- Muskelbygging (1,6 til 2,2 g/kg): omtrent 145 til 200 g/dag
For å gjøre dette med din egen kroppsvekt, multipliserer du bare vekten din i kilo med gram-per-kilo-tallet for målet ditt. Det er ikke mer regning som trengs enn det.
Et notat om høyere kroppsvekt
Bærer du mye ekstra kroppsfett, kan det å multiplisere hele kroppsvekten din med disse faktorene gi et mål som er høyere enn du faktisk trenger, siden fettvev ikke krever mye protein. En vanlig løsning er å basere målet ditt på en ønsket vekt eller et anslag som lener mot den fettfrie kroppsmassen, i stedet for din nåværende vekt. Det trenger ikke være presist; velg et fornuftig tall og juster underveis.
Slik fordeler du protein utover dagen
Total proteinmengde over dagen er det som betyr mest. Når det er sagt, er det å fordele den en nyttig bonus, spesielt hvis du trener, fordi kroppen din bare kan bruke så mye på muskelbygging fra ett enkelt måltid.
En praktisk regel er å sikte mot rundt 20 til 40 gram protein per måltid, fordelt på tre eller fire måltider. Forskning på muskelproteinsyntese tyder på at en dose i dette området ved hvert måltid er en god måte å dekke mengden kroppen bruker effektivt på én gang, med rundt 0,4 gram per kilo per måltid som en fornuftig rettesnor per sitting (Schoenfeld and Aragon 2018). Konkret betyr det at en håndflatestor porsjon kjøtt, fisk eller tofu, eller et beger (om lag 200 til 250 g) gresk yoghurt eller bønner ved hvert måltid, tar de fleste mesteparten av veien dit.
Du trenger ikke å bli besatt av jevn fordeling. Hvis dagstotalen din havner i målområdet ditt, vinner du, enten det kom fra tre balanserte måltider eller en lettere frokost og en større middag.
Enda en nyanse som er verdt å kjenne til: ikke alt protein er likt, gram for gram. Animalske kilder som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter gir hele settet av essensielle aminosyrer i rikelige mengder, mens de fleste enkeltstående plantematvarer er litt tynnere i en eller to av dem. Dette betyr ikke at de som spiser plantebasert kommer til kort. Å spise et variert utvalg av belgfrukter, korn, soya, nøtter og frø gjennom dagen lar aminosyrene summere seg opp, og soyamat som tofu, tempeh og edamame er komplette på egen hånd. Konklusjonen er ganske enkelt å støtte deg på en miks av kvalitetskilder i stedet for å stole på én matvare for alt.
Kan du spise for mye protein?
Dette er spørsmålet som bekymrer folk mest, som regel på grunn av noe de har hørt om nyrene. Her er det ærlige bildet.
For friske mennesker er nyrefrykten en myte. En metaanalyse fra 2018, som samlet 28 studier, fant at proteinrikere kosthold ikke skadet nyrefunksjonen, målt ved glomerulær filtrasjonshastighet, hos friske voksne (Devries 2018). Ideen om at vanlig proteinrik spising sliter ut friske nyrer, støttes ikke av dokumentasjonen.
Det virkelige forbeholdet gjelder eksisterende nyresykdom. Har du allerede kronisk nyresykdom, er protein en annen samtale, og riktig mengde for deg kan være lavere og nøye styrt. Er det deg, bør du følge målet legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog med nyrekompetanse setter, i stedet for en generell retningslinje som denne. Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd; har du en diagnostisert nyresykdom, er gravid, eller håndterer en annen helsetilstand, bør du sjekke med legen din før du gjør store endringer.
Utover nyrespørsmålet er det lite å vinne på å presse protein langt over områdene i tabellen. Ekstra protein utover omtrent 2,2 g/kg brukes rett og slett til energi i stedet for å bygge mer muskler, så du er bedre tjent med å bruke de kaloriene på resten av en balansert tallerken.
Slik når du målet ditt i praksis
Å kjenne tallet ditt er steg én; trikset er å bygge måltider som når det uten for mye styr.
- Forankre hvert måltid med en proteinkilde. Kylling, fisk, magert biff, egg, gresk yoghurt, hytteost, tofu, tempeh, linser og bønner drar alle sin del av lasset. Guiden vår til proteinrike matvarer lister opp over 40 alternativer med kalorier og protein per porsjon, slik at du kan mikse og matche.
- Legg litt vekt tidlig i dagen. Mange spiser for lite protein til frokost og må mase igjen ved middagen. Å legge til egg, gresk yoghurt, eller en øse protein om morgenen gjør resten av dagen enklere.
- Hold enkle løsninger tilgjengelig. Tunfisk på boks, edamame, tørket kjøtt, et beger hytteost, eller en proteinshake gjør en nesten-mislykket dag om til en treffer med nesten ingen innsats.
- Spor det i en uke eller to. Du trenger ikke telle for alltid, men å logge lenge nok til å lære hva måltidene dine faktisk inneholder, er øyeåpnende. Den gratis CalcEat-appen lar deg ta et bilde av tallerkenen din for å anslå protein og kalorier, skanne strekkoder, eller logge manuelt, noe som fjerner gjettingen fra å se om du når målet ditt.
Er makrosporing nytt for deg, går hvordan telle makroer gjennom hvordan du setter tallene dine og følger dem uten at det tar over livet ditt.
Konklusjonen
RDA på 0,8 g/kg holder deg fra å komme til kort, men det er en nedre grense. De fleste som er aktive, går ned i vekt, eller bygger muskler, gjør det bedre i området rundt 1,2 til 2,2 gram per kilo, der den optimale sonen avhenger av målet. Velg raden din i tabellen, regn raskt ut med kroppsvekten din, fordel det utover dagen i porsjoner på rundt 20 til 40 gram, og du vil spise protein som noen som vet nøyaktig hva de driver med. Start med ditt neste måltid; det er genuint alt som skal til for å begynne.
