Si vous avez déjà entendu quelqu’un parler de « atteindre ses macros » en vous demandant discrètement ce que cela pouvait bien vouloir dire, vous êtes au bon endroit. Les macros, ce sont simplement les protéines, les glucides et les lipides, les trois nutriments qui composent chaque calorie que vous consommez. Une fois que vous comprenez le rôle de chacun, le reste de la nutrition devient beaucoup plus clair.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments, ou macros pour faire court, sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner et se nourrir en énergie. Il y en a exactement trois : les protéines, les glucides et les lipides. Presque tout ce que vous mangez est une combinaison de ceux-ci, et ensemble, ils fournissent toute l’énergie, mesurée en calories, qui vous maintient en vie et en mouvement.
Le mot se décompose simplement. « Macro » signifie grand : les macronutriments sont donc les nutriments dont vous avez besoin en grandes quantités, gramme par gramme, chaque jour. C’est ce qui les distingue des micronutriments.
Macronutriments et micronutriments
Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux, et le « micro » signifie petit : vous en avez besoin en quantités infimes, souvent de l’ordre de quelques milligrammes ou microgrammes par jour. Pensez à la vitamine C, à la vitamine D, au fer, au calcium et au potassium. Ils sont essentiels à la santé, mais voici la différence clé pour ce qui nous intéresse.
Les micronutriments ne vous apportent aucune calorie. Seuls les trois macronutriments, ainsi que l’alcool, fournissent de l’énergie. Ainsi, lorsque vous regardez la quantité d’énergie qu’un aliment vous apporte, vous regardez en réalité ses macros. Les vitamines et les minéraux comptent énormément pour rester en bonne santé, mais ce ne sont pas eux qui vous apportent vos calories.
Combien de calories y a-t-il dans chaque macronutriment ?
Chaque gramme d’un macronutriment renferme une quantité fixe d’énergie, et ces nombres sont le fondement de tout ce qui suit. Ils découlent directement de la façon dont votre corps décompose chacun d’eux.
| Macronutriment | Calories par gramme |
|---|---|
| Protéines | 4 |
| Glucides | 4 |
| Lipides | 9 |
| Alcool | 7 |
Les protéines et les glucides apportent chacun environ 4 calories par gramme. Les lipides sont les plus denses en énergie, avec environ 9 calories par gramme, soit plus du double du même poids de protéines ou de glucides (MedlinePlus). L’alcool n’est pas un macronutriment dont votre corps a besoin, mais il fournit bel et bien de l’énergie, environ 7 calories par gramme, ce qui explique pourquoi les boissons peuvent vite faire grimper le total (NIAAA).
Ces valeurs par gramme ne changent jamais. Un gramme de protéines dans un blanc de poulet et un gramme de protéines dans une lentille vous apportent tous deux 4 calories. C’est précisément cette constance qui permet d’additionner les calories de n’importe quel repas, ce que nous ferons un peu plus bas.
Les protéines
Les protéines sont le principal matériau de construction du corps. Si nous les associons souvent aux muscles, leur rôle est bien plus vaste, et le comprendre aide à expliquer pourquoi elles comptent tant.
Le rôle des protéines
Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés, assemblées en longues chaînes, et votre corps les utilise pour construire et entretenir un éventail immense de tissus (MedlinePlus Genetics). Les muscles, la peau, les cheveux et les structures à l’intérieur de vos cellules sont tous constitués de protéines. Mais les protéines accomplissent aussi un travail invisible : les enzymes qui pilotent les réactions chimiques de la digestion et du métabolisme sont des protéines, les anticorps qui combattent les virus et les bactéries sont des protéines, et de nombreuses hormones qui transportent des signaux dans tout votre corps sont elles aussi des protéines (MedlinePlus Genetics).
Pour quiconque cherche à gérer son poids, les protéines présentent une qualité supplémentaire remarquable : ce sont les plus rassasiantes des trois macros. Un repas riche en protéines tend à tenir la faim à distance plus longtemps que le même nombre de calories provenant des glucides ou des lipides, ce qui en fait un allié discret lorsque vous cherchez à manger un peu moins sans vous sentir privé.
Où trouver des protéines
Les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers en sont des sources riches et concentrées. Les aliments d’origine végétale tels que les haricots, les lentilles, le soja, les noix et certaines céréales apportent eux aussi des protéines (MedlinePlus). Les protéines animales sont « complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, tandis que la plupart des aliments végétaux pris isolément sont plus pauvres en un ou deux d’entre eux ; les personnes qui privilégient une alimentation végétale varient donc simplement leurs sources au cours de la journée pour tout couvrir.
Si vous voulez le tableau complet sur les objectifs et les meilleures sources, consultez notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour.
Les glucides
Les glucides ont mauvaise réputation dans certains recoins d’Internet, et c’est en grande partie injustifié. Les glucides sont la source d’énergie principale et la plus rapidement disponible de votre corps.
Le rôle des glucides
Lorsque vous mangez des glucides, votre corps en décompose la plus grande partie en glucose, un sucre simple qui circule dans votre sang et alimente vos cellules, vos tissus et vos organes (MedlinePlus). Le glucose est le carburant rapide privilégié de votre cerveau et de vos muscles, surtout lors d’un effort plus intense. Tout glucose que vous n’utilisez pas immédiatement est stocké dans votre foie et vos muscles pour plus tard, ce qui explique pourquoi les glucides sont si étroitement liés à l’énergie et à la performance.
Fibres et sucres
Tous les glucides ne se comportent pas de la même façon, et c’est là qu’intervient la qualité. Les glucides se présentent sous trois formes : les sucres, les amidons et les fibres (MedlinePlus).
- Les fibres sont un type de glucide que votre corps ne peut pas décomposer entièrement. Comme elles traversent l’organisme en grande partie intactes, elles aident à se sentir rassasié, soutiennent une bonne digestion, et se trouvent dans les légumes, les fruits, les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes (MedlinePlus).
- Les sucres sont les glucides les plus simples. Ils sont naturellement présents dans les fruits et le lait, mais ils sont aussi ajoutés aux confiseries, aux sodas et à de nombreux aliments transformés, où ils accumulent des calories sans grand-chose d’autre.
C’est la véritable distinction qui mérite votre attention, bien plus que les « glucides » pris comme une catégorie globale. Les glucides riches en fibres et peu transformés comme l’avoine, les haricots, les fruits et les céréales complètes s’accompagnent de nutriments et de satiété, tandis qu’une grande quantité de sucres ajoutés vous apporte de l’énergie et pas grand-chose de plus.
Les glucides ne sont pas l’ennemi
Cela mérite d’être dit clairement : les glucides sont un nutriment essentiel et utile, et non quelque chose à craindre. Vous pouvez tout à fait perdre du poids en mangeant des glucides, car la variation de poids est déterminée par votre total de calories, et non par un macronutriment en particulier. Le choix le plus avisé, plutôt que de supprimer entièrement les glucides, est d’en privilégier la forme riche en fibres et de rester attentif aux sucres ajoutés.
Les lipides
Les lipides sont peut-être le macronutriment le plus incompris de tous. Pendant des années, on leur a reproché tous les maux, mais votre corps a véritablement besoin de lipides pour fonctionner, et plusieurs de leurs rôles ne peuvent être assurés par rien d’autre.
Le rôle des lipides
Les lipides sont une source d’énergie concentrée, et ils jouent des rôles qui vont bien au-delà du simple carburant. Votre corps a besoin de lipides pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, pour garder votre peau et vos cheveux en bonne santé, et pour fournir les acides gras essentiels qu’il ne peut pas fabriquer lui-même (MedlinePlus). Les lipides sont aussi un composant des membranes cellulaires et interviennent dans la fabrication de certaines hormones. Autrement dit, réduisez trop les lipides et vous compromettez des fonctions qui n’ont rien à voir avec le poids.
Graisses insaturées et graisses saturées
Comme pour les glucides, le type de lipide compte plus que le mot « lipide » lui-même.
- Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante et proviennent principalement des plantes, comme l’huile d’olive, l’huile de colza, les noix, les graines et les avocats, ainsi que des poissons gras. Ce sont les graisses à privilégier ; elles peuvent aider à faire baisser le LDL, le « mauvais » cholestérol (MedlinePlus).
- Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et proviennent surtout des produits animaux et de certaines huiles tropicales. Les recommandations de santé conseillent de les limiter davantage, car elles peuvent augmenter le cholestérol LDL (MedlinePlus).
Les lipides non plus ne sont pas l’ennemi
La conclusion rejoint celle des glucides. Les lipides sont essentiels : l’objectif n’est donc pas de les éviter, mais de pencher vers les sources insaturées tout en gardant les graisses saturées plus modérées. Et comme les lipides apportent 9 calories par gramme, un peu d’attention aux portions, surtout avec les huiles, les noix et les sauces, fait une grande différence lorsque vous surveillez vos calories.
Comment les macros forment vos calories
C’est ici que tout s’emboîte. Parce que chaque macronutriment a une valeur calorique fixe, les macros d’un aliment ne sont pas distinctes de ses calories ; elles sont ce dont ses calories sont faites.
Prenez un repas contenant 30 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 15 grammes de lipides. Multipliez chacun par ses calories par gramme :
- Protéines : 30 g x 4 = 120 calories
- Glucides : 45 g x 4 = 180 calories
- Lipides : 15 g x 9 = 135 calories
Additionnez le tout et le repas représente environ 435 calories. Voilà toute la relation en un seul exemple : vos calories proviennent de vos macros, et vos macros ne sont que vos calories décomposées selon le type de carburant qu’elles représentent. Compter ses macros signifie simplement suivre cette répartition plutôt que le seul total, afin de voir si vous obtenez assez de protéines, beaucoup de fibres et une quantité raisonnable de lipides, et pas seulement d’atteindre un chiffre de calories.
Un outil gratuit comme CalcEat fait ce calcul pour vous : prenez une photo de votre assiette et il estime les calories ainsi que les protéines, les glucides et les lipides, pour que vous puissiez voir les chiffres s’additionner sans faire d’arithmétique à chaque repas.
À quoi ressemble une répartition raisonnable des macros ?
Une question naturelle qui s’ensuit est de savoir quelle proportion de chaque macronutriment viser. La réponse honnête est qu’il n’existe pas de répartition parfaite unique, et quiconque en promet une la survend.
Les recommandations nationales le reflètent en donnant des fourchettes, et non une règle unique. Les Dietary Guidelines for Americans fixent des fourchettes acceptables de répartition des macronutriments (AMDR) pour les adultes à 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes provenant des glucides, 20 à 35 pour cent des lipides et 10 à 35 pour cent des protéines (Dietary Guidelines for Americans). Toute combinaison à l’intérieur de ces fourchettes peut soutenir une alimentation saine, ce qui laisse une marge rassurante.
Au sein de cet espace, un point de départ courant et équilibré ressemble à quelque chose comme 30 pour cent de protéines, 40 pour cent de glucides et 30 pour cent de lipides. À partir de là, chacun ajuste pour correspondre à ses objectifs et à ses goûts. Une personne qui cherche à développer ou à préserver sa masse musculaire tout en perdant de la graisse pousse souvent les protéines vers le haut de la fourchette, tandis qu’une personne très active voudra peut-être davantage de glucides pour alimenter l’entraînement. La « meilleure » répartition est en grande partie celle qui vous laisse rassasié, soutient votre objectif et qui est vraiment facile à tenir jour après jour.
Le seul aspect que la plupart des experts s’accordent à prioriser, c’est d’obtenir assez de protéines, puisqu’elles protègent les muscles et vous gardent rassasié. Au-delà de cela, l’équilibre exact entre glucides et lipides relève davantage de la préférence personnelle que d’un quelconque ratio magique.
Pour rassembler le tout
Alors, que sont les macros ? Ce sont les protéines, les glucides et les lipides, les trois nutriments qui composent chaque calorie que vous consommez. Les protéines construisent, réparent et vous gardent rassasié, les glucides sont la principale source d’énergie rapide de votre corps, et les lipides assurent des fonctions essentielles, des hormones à l’absorption des vitamines. Aucun d’entre eux n’est l’ennemi, et vous avez besoin des trois.
Une fois ces bases familières, l’étape naturelle suivante consiste à apprendre à fixer vos propres objectifs et à les suivre d’une manière qui s’adapte à votre vie. Notre guide sur comment compter les macros vous explique exactement cela, pas à pas, et vous pouvez toujours revenir au pôle Macros et protéines pour en savoir plus. Comprendre vos macros est l’une des choses les plus stimulantes que vous puissiez faire pour votre nutrition, et vous venez de franchir le premier pas.
