Pour la plupart des gens, les glucides devraient représenter environ 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes, ce qui, sur un régime à 2 000 calories, fait à peu près 225 à 325 grammes par jour. C’est la fourchette fixée par les autorités de santé, et le constat honnête est que la quantité de glucides qui vous convient peut beaucoup varier à l’intérieur, selon votre cible calorique et votre objectif. Ce guide transforme les pourcentages en objectifs concrets en grammes selon le niveau calorique, montre où s’inscrit une alimentation plus pauvre en glucides, et explique pourquoi la qualité de vos glucides compte plus que le chiffre.
La réponse rapide
La Fourchette Acceptable de Distribution des Macronutriments (FADM) fixée par les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine place les glucides entre 45 et 65 pour cent des calories totales pour les adultes (National Academies). Comme chaque gramme de glucides apporte 4 calories, vous pouvez convertir n’importe quelle cible calorique en grammes : une journée à 2 000 calories à 45 à 65 pour cent représente environ 225 à 325 grammes de glucides.
Il y a aussi un plancher. L’Apport Journalier Recommandé (AJR) en glucides est de 130 grammes par jour pour les adultes, un chiffre que l’Institute of Medicine a fixé pour couvrir la quantité de glucose qu’utilise le cerveau en une journée (tableau récapitulatif des ANREF). Presque tout le monde le franchit aisément avec une alimentation normale, mais c’est le point de repère sous lequel passent les régimes très pauvres en glucides.
La réponse pratique a donc deux volets. La plupart des gens se situent naturellement à l’intérieur de la fourchette 45 à 65 pour cent, et au sein de cette bande, l’endroit où vous vous placez relève d’un choix personnel plutôt que d’une règle. Le reste de ce guide vous aide à choisir votre place.
Les glucides en grammes selon le niveau calorique
Les pourcentages sont commodes en théorie et malcommodes en pratique, alors le tableau ci-dessous fait la conversion à votre place. Il indique les grammes de glucides que représentent 45, 55 et 65 pour cent des calories pour les cibles caloriques quotidiennes courantes, arrondis aux 5 grammes les plus proches.
| Calories quotidiennes | 45 % des calories | 55 % des calories | 65 % des calories |
|---|---|---|---|
| 1 500 kcal | 170 g | 205 g | 245 g |
| 1 800 kcal | 200 g | 250 g | 290 g |
| 2 000 kcal | 225 g | 275 g | 325 g |
| 2 500 kcal | 280 g | 345 g | 405 g |
| 3 000 kcal | 340 g | 415 g | 490 g |
Deux remarques pour lire le tableau. La colonne du milieu, autour de 55 pour cent, est une valeur par défaut raisonnable pour la plupart des gens qui ne poursuivent pas un objectif pauvre en glucides précis. Le calcul est simple si vous voulez le faire pour votre propre chiffre de calories : multipliez vos calories quotidiennes par le pourcentage, puis divisez par 4. Par exemple, 2 000 calories à 50 pour cent font 2 000 x 0,50 = 1 000 calories issues des glucides, et 1 000 divisé par 4 fait 250 grammes. Si vous ne savez pas encore quelle devrait être votre cible calorique au départ, fixez-la d’abord, puis revenez à ce tableau.
Les glucides pour la perte de poids et les fourchettes plus pauvres en glucides
Voici la partie qui va à l’encontre de beaucoup de discours marketing : il n’existe pas de chiffre magique de glucides pour la perte de poids. La perte de gras est portée par un déficit calorique global, et non par les glucides en particulier, et les études comparant des régimes plus pauvres et plus riches en glucides à calories égales tendent à montrer des résultats similaires à terme. Vous pouvez perdre du poids sur une large plage d’apports en glucides, si bien que la meilleure question est de savoir quel niveau vous aide vous à rester en déficit sans vous sentir privé.
Cela dit, réduire les glucides est un levier répandu et raisonnable, pour quelques raisons pratiques :
- Cela libère de la place pour les protéines. Manger moins de glucides fait de la place pour plus de protéines, le macronutriment le plus rassasiant et celui qui protège le mieux le muscle pendant que vous perdez du gras. Notre guide des macros pour la perte de poids explique comment équilibrer les trois.
- Cela peut émousser l’appétit chez certaines personnes. Réduire les glucides raffinés et les sucres ajoutés stabilise souvent l’énergie et diminue le grignotage, ce qui fait moins ressembler le déficit calorique à un combat.
- Les premières baisses sur la balance sont encourageantes. Les régimes plus pauvres en glucides font diminuer le glycogène stocké et l’eau qui lui est liée, si bien que la balance bouge souvent vite la première semaine. C’est surtout de l’eau plutôt que du gras, mais ce retour rapide aide les gens à s’en tenir au plan.
Si vous voulez délibérément aller vers une alimentation pauvre en glucides, une fourchette modérée courante est de 50 à 150 grammes par jour, qui se situe sous la bande de la FADM et, à son extrémité basse, sous l’AJR de 130 grammes. C’est convenable pour beaucoup d’adultes en bonne santé, mais soyez attentif aux fibres et aux végétaux riches en nutriments quand vous réduisez les glucides, car ils sont faciles à perdre en chemin. Les approches très pauvres en glucides ou cétogènes descendent encore plus bas, généralement sous 50 grammes par jour. Elles conviennent à certaines personnes, là encore surtout par une meilleure adhésion, et il vaut la peine d’en discuter d’abord avec un clinicien si vous êtes enceinte, si vous gérez un diabète ou si vous prenez un traitement, car les changements de glucides peuvent influer sur la glycémie et le dosage.
Les fibres et la qualité des glucides
Si vous ne retenez qu’une chose de cet article, retenez celle-ci : la qualité de vos glucides compte plus que le total. Deux régimes peuvent atteindre la même cible en grammes et être à des années-lumière l’un de l’autre quant à leurs effets sur votre santé, selon la provenance des glucides.
D’un côté, il y a les glucides riches en nutriments : céréales complètes, haricots, lentilles, fruits et légumes. Ils arrivent accompagnés de fibres, de vitamines, de minéraux et d’amidon à digestion plus lente, si bien qu’ils vous rassasient et vous nourrissent bien à la calorie. De l’autre côté, il y a les céréales raffinées et les aliments riches en sucres ajoutés, qui apportent des calories avec peu de cette nutrition de soutien. Les recommandations alimentaires américaines conseillent de garder les sucres ajoutés sous 10 pour cent des calories (environ 50 grammes sur une journée à 2 000 calories) tout en bâtissant la plupart de vos glucides à partir d’aliments complets et riches en fibres (Dietary Guidelines for Americans).
Les fibres sont la raison la plus marquante de privilégier la qualité. Elles soutiennent la digestion, aident à la satiété et sont associées à une meilleure santé à long terme, pourtant la plupart des gens sont loin du compte. Les recommandations alimentaires fondent la recommandation de fibres sur environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories, ce qui, selon les Apports Nutritionnels de Référence, aboutit à près de 25 grammes par jour pour les femmes adultes et 38 grammes par jour pour les hommes adultes (tableau récapitulatif des ANREF). S’appuyer sur les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes est l’un des gestes les plus rentables que vous puissiez faire au moment de décider quels glucides manger.
Pour la vue d’ensemble de la façon dont les glucides se situent aux côtés des protéines et des lipides, consultez Que sont les macros ? et la rubrique sur les Macros et protéines.
Comment fixer votre objectif de glucides
Tout assembler tient en trois étapes, et un calculateur peut faire l’essentiel du travail.
- Trouvez d’abord votre cible calorique. Les glucides sont un pourcentage des calories, vous avez donc besoin de ce chiffre avant que les grammes aient un sens. Si vous ne l’avez pas encore fixé, c’est par là qu’il faut commencer.
- Fixez les protéines et les lipides, puis laissez les glucides combler le reste. Une approche courante et efficace consiste à ancrer les protéines pour la satiété et le muscle, à fixer une quantité raisonnable de lipides pour les hormones et le plaisir, puis à laisser les glucides constituer les calories restantes. Cela place naturellement la plupart des gens quelque part dans la fourchette 45 à 65 pour cent. Nos guides complémentaires traitent en détail les deux autres macros : combien de protéines par jour et combien de lipides par jour.
- Faites le calcul, ou laissez un outil le faire. Le calculateur de macros gratuit prend vos données et votre objectif et renvoie des cibles de protéines, de lipides et de glucides en grammes, ce qui vous épargne entièrement l’arithmétique. Si vous voulez un plan complet bâti autour de ces chiffres, vous pouvez obtenir un plan gratuit adapté à votre objectif.
Si le suivi des macros est nouveau pour vous, Comment compter les macros explique comment fixer vos chiffres et les suivre sans que cela ne prenne le contrôle de votre vie.
Comment atteindre concrètement votre objectif de glucides
Connaître son chiffre est une chose ; composer des repas qui s’en approchent est la partie qui demande un peu de pratique.
- Faites de la plupart de vos glucides ceux qui sont riches en fibres. Avoine, riz complet, quinoa, pain complet, haricots, lentilles, fruits et légumes féculents vous offrent le plus de nutrition au gramme et vous gardent rassasié plus longtemps.
- Surveillez les glucides liquides. Les boissons sucrées, les jus et les cafés sucrés s’additionnent vite et vous rassasient rarement, ce sont donc en général les glucides les plus faciles à retrancher si vous avez besoin de place.
- Calez vos glucides sur votre activité si cela vous aide. Certaines personnes se sentent mieux en plaçant une plus grande part de leurs glucides autour de l’entraînement, quand le corps les utilise volontiers. C’est facultatif, pas obligatoire, puisque c’est le total quotidien qui compte le plus.
- Suivez vos apports une semaine ou deux. Vous n’avez pas à compter pour toujours, mais consigner assez longtemps pour voir ce que vos repas contiennent réellement est révélateur. L’application gratuite CalcEat vous laisse prendre votre assiette en photo pour estimer les glucides et les calories, scanner des codes-barres pour les aliments emballés, ou saisir manuellement, ce qui lève les approximations au moment de vérifier si vous êtes dans la cible.
En résumé
La plupart des gens devraient tirer environ 45 à 65 pour cent de leurs calories des glucides, soit à peu près 225 à 325 grammes sur une journée à 2 000 calories, avec un plancher de 130 grammes pour couvrir ce dont le cerveau a besoin. Au sein de cette bande, l’endroit où vous vous placez vous appartient : une alimentation plus pauvre en glucides convient à certaines personnes pour perdre du poids, surtout parce qu’elle rend un déficit calorique plus facile à tenir, mais elle n’est pas nécessaire pour perdre du gras. Quel que soit le total que vous choisissez, bâtissez-le à partir d’aliments complets riches en fibres, visez environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories, et gardez les sucres ajoutés sous contrôle. Fixez votre cible calorique, passez votre poids et votre objectif dans le calculateur de macros, et vous aurez un chiffre de glucides réellement utilisable. Commencez dès votre prochain repas ; c’est vraiment tout ce qu’il faut pour démarrer.
