Les protéines sont le macronutriment dont presque tout le monde pourrait consommer un peu plus, que l’objectif soit de perdre du poids, de prendre du muscle ou simplement de ne pas avoir faim une heure après le déjeuner. La difficulté consiste à déterminer quels aliments tiennent réellement leurs promesses, et combien de calories les accompagnent. Ce guide vous présente plus de 40 aliments riches en protéines avec des calories et des protéines par portion vérifiées, organisés pour que vous puissiez composer une assiette adaptée à vos objectifs.
Pourquoi les protéines comptent
Les protéines accomplissent beaucoup de travail discret en arrière-plan, et trois bénéfices se démarquent si vous essayez de gérer votre poids ou de mieux manger.
Elles vous rassasient
Les protéines sont le plus rassasiant des trois macronutriments, à calorie égale. Elles atténuent l’appétit, vous aident à vous sentir satisfait plus tôt et tendent à éloigner la faim plus longtemps que la même quantité de calories de glucides ou de lipides. Les revues d’études d’alimentation contrôlée constatent systématiquement que les repas plus riches en protéines augmentent la satiété et conduisent souvent les gens à manger moins plus tard dans la journée (Paddon-Jones et al., 2008). Cela fait des protéines un allié discret pour manger moins sans se sentir privé.
Elles aident à protéger les muscles pendant que vous perdez de la graisse
Lorsque vous mangez en déficit calorique, votre corps peut dégrader du muscle en même temps que de la graisse. Consommer suffisamment de protéines aide à orienter cet équilibre vers la conservation du muscle. Une importante revue parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a constaté que, comparés aux régimes plus pauvres en protéines, les régimes hypocaloriques plus riches en protéines entraînaient une perte de graisse plus importante et une meilleure préservation de la masse maigre (Leidy et al., 2015). Conserver le muscle aide aussi à garder votre métabolisme plus stable à mesure que les kilos s’en vont.
Elles coûtent plus d’énergie à digérer
Votre corps brûle des calories rien qu’en digérant et en transformant les aliments, un phénomène appelé effet thermique des aliments. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé parmi les macronutriments, si bien qu’une part notable de leurs calories est consommée simplement pour les traiter. L’effet est modeste, pas miraculeux, mais c’est une petite raison de plus pour laquelle les protéines méritent leur place dans l’assiette.
De combien de protéines avez-vous réellement besoin
Le seuil de référence officiel, l’apport nutritionnel recommandé, est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela représente environ 54 grammes pour une personne de 68 kilogrammes, et il s’agit du minimum pour éviter une carence plutôt que d’un objectif optimal.
Beaucoup de gens ont intérêt à viser plus haut. Les recommandations alimentaires situent généralement les protéines entre 10 et 35 pour cent des calories quotidiennes, et de nombreuses recherches pointent vers des apports compris entre 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme pour favoriser la satiété et protéger les muscles, en particulier pendant une perte de poids (Leidy et al., 2015). Une approche pratique : intégrez une bonne source de protéines à chaque repas et répartissez votre apport sur la journée plutôt que de tout concentrer au dîner.
Une remarque rapide sur la qualité. Les protéines animales sont « complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer. La plupart des aliments végétaux pris isolément sont plus pauvres en un ou plusieurs d’entre eux, c’est pourquoi les personnes qui mangent principalement végétal consomment simplement une variété d’aliments, ce qui couvre tous les besoins sur une journée (MedlinePlus).
Aliments riches en protéines avec calories et protéines par portion
Voici un grand tableau de référence d’aliments riches en protéines regroupés par type. Toutes les valeurs sont des chiffres arrondis issus de USDA FoodData Central et de la liste de référence des protéines de l’USDA. Les chiffres exacts varient selon le morceau, la marque et la préparation, alors considérez-les comme des estimations approchées. Les viandes et les poissons sont indiqués cuits sauf mention contraire, car la cuisson concentre les protéines dans une portion plus petite et plus légère.
| Aliment | Portion type | Calories approx. | Protéines (g) |
|---|---|---|---|
| Viandes maigres et volailles | |||
| Blanc de poulet, sans peau | 100 g cuit | Environ 165 | Environ 31 |
| Cuisse de poulet, sans peau | 100 g cuite | Environ 175 | Environ 25 |
| Blanc de dinde, sans peau | 100 g cuit | Environ 145 | Environ 30 |
| Dinde hachée, 93 % maigre | 100 g cuite | Environ 200 | Environ 26 |
| Bœuf haché, 90 % maigre | 100 g cuit | Environ 210 | Environ 26 |
| Aloyau de bœuf, maigre | 100 g cuit | Environ 185 | Environ 31 |
| Longe de porc, maigre | 100 g cuite | Environ 185 | Environ 28 |
| Filet mignon de porc | 100 g cuit | Environ 145 | Environ 26 |
| Poissons et fruits de mer | |||
| Saumon, atlantique | 100 g cuit | Environ 180 | Environ 25 |
| Thon, clair, en conserve à l’eau | 100 g égoutté | Environ 115 | Environ 21 |
| Saumon, rose, en conserve | 100 g égoutté | Environ 105 | Environ 23 |
| Crevettes | 100 g cuites | Environ 100 | Environ 24 |
| Cabillaud | 100 g cuit | Environ 105 | Environ 22 |
| Tilapia | 100 g cuit | Environ 130 | Environ 26 |
| Sardines, en conserve à l’huile | 100 g égouttées | Environ 210 | Environ 25 |
| Œufs et produits laitiers | |||
| Œuf, entier | 1 gros (50 g) | Environ 78 | Environ 6 |
| Blancs d’œufs | 3 gros (environ 100 g) | Environ 50 | Environ 11 |
| Yaourt grec, nature à 0 % | 1 pot (170 g) | Environ 120 | Environ 17 |
| Fromage blanc (cottage), 1 % | 1 portion (225 g) | Environ 165 | Environ 28 |
| Lait, 1 % | 1 verre (240 ml) | Environ 100 | Environ 8 |
| Cheddar | 30 g | Environ 120 | Environ 7 |
| Mozzarella, partiellement écrémée | 30 g | Environ 90 | Environ 7 |
| Poudre de protéine de lactosérum (whey) | 1 dose (environ 30 g) | Environ 120 | Environ 25 |
| Légumineuses et soja | |||
| Lentilles | 200 g cuites | Environ 230 | Environ 18 |
| Haricots noirs | 170 g cuits | Environ 227 | Environ 15 |
| Pois chiches | 165 g cuits | Environ 269 | Environ 15 |
| Haricots rouges | 175 g cuits | Environ 225 | Environ 15 |
| Edamame | 80 g cuits | Environ 110 | Environ 9 |
| Tofu, ferme | 100 g | Environ 145 | Environ 18 |
| Tempeh | 100 g | Environ 190 | Environ 20 |
| Lait de soja, non sucré | 1 verre (240 ml) | Environ 80 | Environ 7 |
| Autres protéines végétales | |||
| Quinoa | 185 g cuit | Environ 222 | Environ 8 |
| Beurre de cacahuète | 2 c. à soupe (32 g) | Environ 190 | Environ 8 |
| Amandes | 30 g | Environ 175 | Environ 6 |
| Graines de courge | 30 g | Environ 170 | Environ 9 |
| Cacahuètes | 30 g | Environ 175 | Environ 8 |
| Flocons d’avoine | 40 g crus | Environ 150 | Environ 5 |
| En-cas riches en protéines | |||
| Œuf dur | 1 gros (50 g) | Environ 78 | Environ 6 |
| Fromage à effilocher | 1 bâtonnet (28 g) | Environ 80 | Environ 7 |
| Viande séchée de bœuf ou de dinde | 30 g | Environ 120 | Environ 9 |
| Pois chiches grillés | 40 g | Environ 120 | Environ 6 |
| Sachet de thon | 1 sachet (74 g) | Environ 70 | Environ 16 |
| Edamame, en cosse | 80 g écossés | Environ 110 | Environ 9 |
Cela fait plus de 40 options couvrant tous les groupes alimentaires, ce qui signifie qu’il existe un choix riche en protéines pour presque chaque repas, budget ou préférence alimentaire.
Viandes maigres et volailles
La volaille et les morceaux maigres de bœuf et de porc sont les aliments les plus denses en protéines de la liste par portion. Le blanc de poulet sans peau est le classique, avec environ 31 grammes de protéines pour 100 grammes cuits, soit à peu près 165 calories. Choisir des morceaux plus maigres, retirer la graisse visible et enlever la peau permet de limiter les calories tout en gardant un apport élevé en protéines.
Poissons et fruits de mer
Les fruits de mer sont excellents car ils associent une teneur élevée en protéines à peu de calories et, dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, à des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Le thon et le saumon en conserve comptent parmi les meilleurs rapports qualité-prix : ils se conservent longtemps, sont bon marché et prêts à consommer, avec 17 à 20 grammes de protéines dans une petite boîte. Les crevettes et les poissons blancs comme le cabillaud et le tilapia sont particulièrement maigres et apportent beaucoup de protéines pour moins de 110 calories par portion.
Œufs et produits laitiers
Les œufs sont une protéine presque parfaite, environ 6 grammes chacun, et un incontournable de toute cuisine riche en protéines. Les produits laitiers jouent eux aussi au-dessus de leur catégorie. Le yaourt grec nature à 0 % vous apporte environ 17 grammes de protéines par pot, et une portion de 225 grammes de fromage blanc allégé en fournit 28, ce qui est remarquable. Choisir des versions nature et non sucrées permet de maîtriser le sucre ajouté et les calories. Ces aliments tendent aussi à être à la fois rassasiants et peu caloriques, ce qui explique pourquoi beaucoup d’entre eux figurent dans notre guide des aliments faibles en calories qui rassasient.
Légumineuses et soja
Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont au cœur d’une protéine végétale et abordable, en apportant des fibres en prime. Une portion de 200 grammes de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines et une bonne dose de fibres pour environ 230 calories. Les aliments à base de soja sont particuliers parce que ce sont des protéines complètes : le tofu, le tempeh et l’edamame se suffisent à eux-mêmes sans avoir besoin d’être associés à d’autres protéines.
Autres protéines végétales
Les noix, les graines et les céréales complètes finissent par compter au fil de la journée. Elles sont plus denses en calories, car elles contiennent de bonnes graisses, alors dosez-les comme des touches d’accompagnement plutôt que comme des plats principaux. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou 30 grammes d’amandes ajoutent 6 à 8 grammes de protéines, et une portion de 185 grammes de quinoa cuit apporte environ 8 grammes en tant que céréale enrichie en protéines.
En-cas riches en protéines
Les en-cas sont le moment où beaucoup de gens manquent de protéines. Opter pour un œuf dur, un bâtonnet de fromage à effilocher, un sachet de thon ou une poignée d’edamame plutôt que des crackers ou des chips peut facilement ajouter 7 à 16 grammes de protéines entre les repas, ce qui aide à stabiliser votre appétit jusqu’au dîner.
Conseils pratiques pour atteindre votre objectif de protéines
Connaître les aliments ne représente que la moitié du chemin. Voici comment en consommer réellement assez, quelle que soit votre situation.
Avec un budget serré
Vous n’avez pas besoin de poudres, de barres ou de produits spécialisés coûteux pour manger beaucoup de protéines. Les sources les moins chères comptent parmi les meilleures :
- Œufs et poissons en conserve. Les œufs, le thon en conserve et le saumon en conserve sont peu coûteux, se conservent longtemps et sont denses en protéines.
- Légumineuses sèches et en conserve. Les lentilles, les haricots, les pois chiches et les pois cassés coûtent très peu par gramme de protéines et se conservent des mois.
- Achetez en gros et congelez. Les paquets familiaux de poulet ou de bœuf haché maigre font baisser le coût par portion ; portionnez et congelez ce que vous n’utiliserez pas tout de suite.
- Lait et yaourt nature. Les produits laitiers sont l’un des moyens les plus économiques d’ajouter des protéines au petit-déjeuner et aux en-cas.
En tant que végétarien ou végétalien
Une alimentation végétale peut tout à fait atteindre n’importe quel objectif de protéines avec un peu d’organisation :
- Construisez les repas autour des légumineuses et du soja. Les lentilles, les haricots, les pois chiches, le tofu, le tempeh, l’edamame et le seitan devraient être la base de vos assiettes.
- Comptez sur le soja pour des protéines complètes. Le tofu, le tempeh, l’edamame et le lait de soja fournissent à eux seuls tous les acides aminés essentiels.
- Variez au fil de la journée. Associez céréales, légumineuses, noix et graines au cours de vos repas afin que les acides aminés se complètent ; vous n’avez pas besoin de les combiner au même repas.
- Végétariens, utilisez les œufs et les produits laitiers. Le yaourt grec, le fromage blanc, les œufs et le lait comptent parmi les compléments les plus faciles et les plus denses en protéines à votre disposition.
Répartissez-les et suivez-les
Visez une source de protéines à chaque repas plutôt que de tout reporter au dîner ; votre corps utilise les protéines plus efficacement lorsqu’elles sont réparties sur la journée. Si vous ne savez pas trop où vous en êtes, il est utile de faire un suivi pendant une à deux semaines. Vous pouvez le faire à la main, mais un outil comme CalcEat accélère les choses : prenez une photo de votre assiette pour obtenir une estimation des calories et des macros, scannez un code-barres ou enregistrez à la main, afin de voir vos protéines quotidiennes s’additionner et d’ajuster au fil de l’eau. Associer un objectif de protéines au bon total calorique est le véritable moteur de la perte de graisse, ce que nous détaillons dans combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids.
En résumé
Les protéines vous rassasient, aident à protéger vos muscles pendant que vous perdez de la graisse, et coûtent même quelques calories supplémentaires à digérer, ce qui explique pourquoi composer vos repas autour d’elles est payant. La bonne nouvelle, c’est que les aliments riches en protéines sont partout et s’adaptent à tous les budgets, d’une boîte de thon ou d’une portion de lentilles à un pot de yaourt grec.
Choisissez quelques aliments de base du tableau ci-dessus que vous appréciez vraiment, et efforcez-vous de mettre une source de protéines dans votre assiette à chaque repas. Cette seule habitude, répétée, fait plus que n’importe quel complément. Pour davantage d’analyses aliment par aliment et de guides pratiques, explorez notre rubrique Guides des aliments et des calories. Vous êtes capable.
