La réponse officielle est de 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes sous forme de lipides, ce qui aboutit à environ 44 à 78 grammes par jour sur un régime à 2 000 calories. Les lipides sont un nutriment essentiel, pas quelque chose à redouter ou à réduire à presque zéro, la question porte donc en réalité sur la quantité et sur les types. Ce guide transforme ce pourcentage en grammes concrets aux niveaux caloriques courants, démêle les graisses saturées des insaturées, et vous montre comment fixer une cible que vous pourrez réellement suivre.
La réponse rapide
La Fourchette Acceptable de Distribution des Macronutriments (FADM) pour les lipides totaux, fixée par l’Institute of Medicine des National Academies, est de 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes (Institute of Medicine). Pour la plupart des adultes mangeant autour de 2 000 calories, cela revient à environ 44 à 78 grammes de lipides par jour.
Pourquoi une fourchette plutôt qu’un chiffre unique ? Les lipides sont denses en calories, si bien que la quantité en grammes varie selon ce que vous mangez globalement. La bande reflète aussi un équilibre que les preuves soutiennent : trop peu de lipides tend à faire grimper l’apport en glucides et peut vous priver de nutriments dont vous avez besoin, tandis que trop de lipides évince d’autres aliments et fait vite gonfler les calories. Se situer n’importe où entre 20 et 35 pour cent est sain pour la santé générale ; l’endroit où vous vous placez relève surtout de la préférence personnelle.
Une chose à clarifier d’emblée : les lipides méritent leur place dans l’assiette. Votre corps les utilise pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, pour fournir des acides gras essentiels qu’il ne peut pas fabriquer, et pour rendre les aliments savoureux et vous garder rassasié. À retenir : non pas « manger le moins possible », mais « atteindre une quantité raisonnable et choisir de bonnes sources ».
Les lipides en grammes selon le niveau calorique
Les pourcentages sont malcommodes à appliquer, voici donc la fourchette de 20 à 35 pour cent convertie en grammes aux niveaux caloriques quotidiens courants. Les lipides apportent environ 9 calories par gramme, ce qui explique pourquoi ces chiffres sont plus petits que leurs équivalents en glucides ou en protéines.
| Calories quotidiennes | Lipides à 20 % (g) | Lipides à 35 % (g) | Plafond de graisses saturées (sous 10 %) |
|---|---|---|---|
| 1 500 | 33 | 58 | sous 17 g |
| 1 800 | 40 | 70 | sous 20 g |
| 2 000 | 44 | 78 | sous 22 g |
| 2 200 | 49 | 86 | sous 24 g |
| 2 500 | 56 | 97 | sous 28 g |
Pour lire le tableau, repérez la ligne la plus proche de votre cible calorique quotidienne et visez un apport total de lipides situé quelque part entre les deux colonnes du milieu. Si vous ne connaissez pas encore votre chiffre de calories, notre guide sur combien de glucides manger par jour et le calculateur ci-dessous partent tous deux de la même estimation calorique, vous pouvez donc fixer les trois macros d’un coup.
La dernière colonne est le plafond de graisses saturées, que nous détaillerons ensuite. Remarquez qu’il s’agit d’une limite, pas d’une cible à atteindre : moins, c’est très bien.
Graisses saturées ou insaturées, et les limites
Toutes les graisses ne se valent pas, et c’est ici que la question du « quel type » compte plus que le total.
Les graisses insaturées sont celles à privilégier. Ce sont les graisses mono-insaturées et poly-insaturées présentes dans l’huile d’olive et les autres huiles végétales non tropicales, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras comme le saumon et les sardines. La majeure partie de votre apport en lipides peut sans problème provenir de ce groupe.
Les graisses saturées sont celles à plafonner. Elles apparaissent surtout dans les morceaux de viande gras, le beurre, les produits laitiers entiers et les huiles tropicales comme la noix de coco et le palme. Les recommandations alimentaires américaines conseillent de garder les graisses saturées sous 10 pour cent de vos calories quotidiennes à partir de 2 ans (Dietary Guidelines for Americans ; USDA Dietary Data Brief). Sur un régime à 2 000 calories, cela fait environ 22 grammes. Les mêmes recommandations conseillent de remplacer les aliments riches en graisses saturées par d’autres riches en graisses insaturées, plutôt que de simplement manger moins de lipides au total.
Si vous êtes attentif à la santé du cœur, visez plus bas. L’American Heart Association suggère un mode d’alimentation comportant moins de 6 pour cent des calories totales sous forme de graisses saturées pour les personnes qui gagneraient à abaisser davantage leur cholestérol LDL (le « mauvais »), ce qui revient à environ 13 grammes sur une journée à 2 000 calories (American Heart Association). C’est un objectif plus strict que le plafond général de 10 pour cent, et il est surtout pertinent si vous gérez votre cholestérol.
Une manière pratique de se le représenter : gardez vos lipides totaux dans la bande de 20 à 35 pour cent et, à l’intérieur de ce total, appuyez-vous sur les sources insaturées pour que les graisses saturées restent naturellement sous le plafond. Vous n’avez pas besoin de peser les grammes de graisses saturées chaque jour ; orienter le mélange vers le poisson, les noix, les graines et l’huile d’olive fait l’essentiel du travail.
Pour la vue d’ensemble de la façon dont les lipides s’insèrent aux côtés des protéines et des glucides, consultez Que sont les macros ? et la rubrique sur les Macros et protéines.
Les lipides dans un régime de perte de poids
Un mythe répandu veut que perdre du poids signifie manger très peu de lipides. C’est faux. Ce qui pilote la perte de gras, c’est un déficit calorique global, et vous pouvez tenir ce déficit tout en gardant les lipides dans la même fourchette de 20 à 35 pour cent, simplement calculée à partir de votre cible calorique plus basse.
Voici à quoi cela ressemble. Disons que vous passez d’un niveau de maintien à 2 200 calories à une coupe à 1 800 calories. Votre cible de lipides bouge avec les calories : au lieu d’environ 49 à 86 grammes, vous viseriez à peu près 40 à 70 grammes par jour. Le pourcentage ne change pas ; les grammes baissent parce que le total des calories a baissé.
Il y a de bonnes raisons de ne pas réduire les lipides plus que cela. Pour beaucoup de gens, les lipides sont les plus rassasiants à la bouchée et portent énormément de saveur, si bien que des repas trop maigres paraissent souvent peu satisfaisants, ce qui rend un déficit plus difficile à tenir. Réduire les lipides jusqu’au plancher complique aussi l’absorption des vitamines liposolubles. Si vous voulez retrancher des calories, il est en général plus avisé d’en retirer un peu de chaque macro, ou de vous concentrer sur les portions et les choix d’aliments, plutôt que de pousser les lipides vers presque zéro.
Si la perte de poids est votre objectif, le mode d’emploi par macro se trouve dans Les macros pour la perte de poids, et vous voudrez peut-être lire le versant protéines de l’équation dans Combien de protéines vous faut-il par jour ?, puisqu’un apport suffisant en protéines est ce qui protège le muscle pendant que vous perdez du gras.
Comment fixer votre objectif de lipides
Vous avez deux voies : faire le calcul rapide, ou laisser un outil le faire.
Le calcul. Prenez votre cible calorique quotidienne, multipliez par 0,20 puis par 0,35, et divisez chaque résultat par 9 (les calories d’un gramme de lipides). Cela vous donne le bas et le haut de votre fourchette personnelle de lipides en grammes. Par exemple, à 2 000 calories : 2 000 fois 0,25 font 500 calories, divisé par 9 cela fait environ 56 grammes, un chiffre raisonnable en milieu de fourchette.
Le calculateur. Si vous préférez éviter l’arithmétique, notre calculateur de macros gratuit le fait à votre place. Saisissez vos données et votre objectif, et il estime vos calories, puis les répartit en protéines, lipides et glucides, en plaçant les lipides à un équilibre de 25 pour cent des calories par défaut. C’est la manière la plus rapide de transformer « 20 à 35 pour cent » en un chiffre concret en grammes pour votre corps et votre objectif. Pour aller plus loin et obtenir un plan quotidien complet bâti autour de ces chiffres, vous pouvez obtenir un plan gratuit en quelques minutes.
Une fois une cible en main, l’astuce consiste à l’atteindre sans en faire une obsession :
- Bâtissez vos repas autour des lipides issus d’aliments complets. Un filet d’huile d’olive, un demi-avocat, une petite poignée de noix ou une portion de saumon couvrent beaucoup de terrain tout en gardant les lipides majoritairement insaturés.
- Surveillez les sources cachées. Une grande partie des graisses saturées que les gens dépassent provient de la viande grasse, du fromage, du beurre et des pâtisseries plutôt que des matières grasses qu’ils ajoutent volontairement. C’est en rognant sur celles-là que se trouvent en général les gains faciles.
- Suivez vos apports une semaine ou deux. Vous n’avez pas à compter pour toujours, mais consigner assez longtemps pour voir ce que vos repas contiennent réellement est révélateur. L’application gratuite CalcEat vous laisse prendre votre assiette en photo pour estimer les lipides et les calories, scanner des codes-barres pour des valeurs d’étiquette exactes, ou saisir manuellement, ce qui lève les approximations au moment de vérifier si vous êtes dans votre fourchette.
Si le suivi des macros est nouveau pour vous, Comment compter les macros parcourt la façon de fixer vos chiffres et de les suivre sans que cela ne prenne le contrôle de votre vie. Et si vous composez des repas pour atteindre en même temps les protéines, Aliments riches en protéines répertorie des options avec les calories et les protéines par portion afin que les deux cibles s’alignent.
En résumé
Visez 20 à 35 pour cent de vos calories sous forme de lipides, soit à peu près 44 à 78 grammes par jour à 2 000 calories, et laissez les sources insaturées en porter la majeure partie afin que les graisses saturées restent sous 10 pour cent (ou sous environ 6 pour cent si vous gérez votre cholestérol). Ne redoutez pas les lipides et ne les réduisez pas jusqu’au plancher : ils sont essentiels, satisfaisants et vous aident à absorber des vitamines clés. Trouvez votre niveau calorique, faites le calcul simple ou laissez le calculateur le faire, et choisissez surtout des lipides issus d’aliments complets. C’est vraiment tout ce qu’il faut pour bien gérer ce macronutriment.
