إن سبق أن سمعتم أحدهم يتحدّث عن «بلوغ الماكروز الخاصة به» وتساءلتم في سرّكم عمّا يعنيه ذلك بالضبط، فأنتم في المكان الصحيح. فالماكروز ليست سوى البروتين والكربوهيدرات والدهون، العناصر الثلاثة التي تتألف منها كل سعرة تتناولونها. وما إن تفهموا ما يفعله كلٌّ منها، حتى يبدأ بقيّة علم التغذية في أن يصبح أكثر وضوحًا بكثير.
ما هي العناصر الغذائية الكبرى؟
العناصر الغذائية الكبرى، أو الماكروز اختصارًا، هي العناصر التي يحتاجها جسمكم بكميات كبيرة كي يؤدّي وظائفه ويزوّد نفسه بالوقود. وعددها ثلاثة بالضبط: البروتين والكربوهيدرات والدهون. فكل ما تتناولونه تقريبًا هو مزيج ما من هذه العناصر، وهي مجتمعةً توفّر كل الطاقة، المقيسة بالسعرات الحرارية، التي تبقيكم أحياءً ومتحرّكين.
تتفكّك التسمية بسلاسة. «ماكرو» تعني كبيرًا، فالعناصر الكبرى هي العناصر التي تحتاجونها بكميات كبيرة، غرامًا بعد غرام، كل يوم. وهذا ما يميّزها عن العناصر الغذائية الصغرى.
العناصر الكبرى مقابل العناصر الصغرى
العناصر الغذائية الصغرى هي الفيتامينات والمعادن، و«الصغرى» تعني الضئيلة: فأنتم تحتاجونها بكميات زهيدة، غالبًا بضعة مليغرامات أو ميكروغرامات في اليوم. تخيّلوا فيتامين C وفيتامين D والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. إنها أساسية للصحة، لكن هنا يكمن الفرق الجوهري بالنسبة لغرضنا.
العناصر الصغرى لا تمنحكم أي سعرات. فالعناصر الكبرى الثلاثة وحدها، إضافةً إلى الكحول، هي ما يوفّر الطاقة. لذا حين تنظرون إلى مقدار الطاقة التي يمنحكم إياها طعام ما، فأنتم في الحقيقة تنظرون إلى عناصره الكبرى. الفيتامينات والمعادن تهمّ كثيرًا للحفاظ على الصحة، لكنها ليست مصدر سعراتكم.
كم عدد السعرات في كل عنصر كبير؟
كل غرام من العناصر الغذائية الكبرى يحمل مقدارًا ثابتًا من الطاقة، وهذه الأرقام هي أساس كل ما يأتي بعدها. وهي مستمدّة مباشرةً من طريقة تفكيك جسمكم لكلٍّ منها.
| العنصر الغذائي الكبير | السعرات لكل غرام |
|---|---|
| البروتين | 4 |
| الكربوهيدرات | 4 |
| الدهون | 9 |
| الكحول | 7 |
يمنح كلٌّ من البروتين والكربوهيدرات نحو 4 سعرات لكل غرام. أما الدهون فهي الأعلى كثافةً بالطاقة، بنحو 9 سعرات لكل غرام، أي أكثر من ضعف سعرات الوزن نفسه من البروتين أو الكربوهيدرات (MedlinePlus). والكحول ليس عنصرًا غذائيًا كبيرًا يحتاجه جسمكم، لكنه يوفّر طاقةً بالفعل، نحو 7 سعرات لكل غرام، ولهذا تتراكم سعرات المشروبات بسرعة (NIAAA).
هذه القيم لكل غرام لا تتغيّر أبدًا. فغرام البروتين في صدر الدجاج وغرام البروتين في العدس يمنحانكم كلاهما 4 سعرات. وهذا الثبات هو بالضبط ما يجعل من الممكن جمع سعرات أي وجبة، وهو ما سنفعله بعد قليل أدناه.
البروتين
البروتين هو مادة البناء الرئيسية في الجسم. ومع أننا كثيرًا ما نربطه بالعضلات، فإن دوره أوسع من ذلك بكثير، وفهم هذا يساعد في تفسير سبب أهمّيته الكبيرة.
ماذا يفعل البروتين
تتكوّن البروتينات من وحدات أصغر تُسمّى الأحماض الأمينية، منظومةً في سلاسل طويلة، ويستخدمها جسمكم لبناء طيف هائل من الأنسجة والحفاظ عليه (MedlinePlus Genetics). فالعضلات والجلد والشعر والبنى الموجودة داخل خلاياكم كلها مبنيّة من البروتين. لكن البروتين يؤدّي أيضًا عملًا لا ترونه: فالإنزيمات التي تقود التفاعلات الكيميائية للهضم والأيض هي بروتينات، والأجسام المضادة التي تصدّ الفيروسات والبكتيريا هي بروتينات، وكثير من الهرمونات التي تحمل الإشارات في أرجاء جسمكم هي بروتينات أيضًا (MedlinePlus Genetics).
ولكل من يحاول إدارة وزنه، يتمتّع البروتين بميزة بارزة إضافية: فهو أكثر العناصر الكبرى الثلاثة إشباعًا. فالوجبة الغنية بالبروتين تميل إلى إبعاد الجوع لفترة أطول من السعرات نفسها الآتية من الكربوهيدرات أو الدهون، ما يجعله حليفًا هادئًا حين تحاولون أن تأكلوا أقل قليلًا دون أن تشعروا بالحرمان.
أين تجدون البروتين
الأطعمة الحيوانية كاللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر غنيّة ومركّزة. كما توفّر الأطعمة النباتية كالفاصولياء والعدس وفول الصويا والمكسّرات وبعض الحبوب بروتينًا أيضًا (MedlinePlus). البروتينات الحيوانية «كاملة»، أي إنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمكم تصنيعها بنفسه، بينما تكون معظم الأطعمة النباتية المفردة أقلّ في واحد أو اثنين منها، لذا يكتفي من يركّزون على النبات بتنويع أطعمتهم على مدار اليوم لتغطية كل شيء.
وإن أردتم الصورة الكاملة عن الأهداف وأفضل المصادر، فاطّلعوا على دليلنا حول كمية البروتين التي تحتاجونها في اليوم.
الكربوهيدرات
تتمتّع الكربوهيدرات بسمعة سيّئة في بعض أركان الإنترنت، وهي سمعة غير مستحقّة في معظمها. فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي والأكثر توفّرًا لجسمكم.
ماذا تفعل الكربوهيدرات
حين تتناولون الكربوهيدرات، يفكّك جسمكم معظمها إلى جلوكوز، وهو سكّر بسيط يجري في دمكم ويزوّد خلاياكم وأنسجتكم وأعضاءكم بالوقود (MedlinePlus). والجلوكوز هو الوقود السريع المفضّل لدماغكم وعضلاتكم، خصوصًا أثناء النشاط الأشدّ. وأي جلوكوز لا تستخدمونه فورًا يُخزَّن في كبدكم وعضلاتكم لوقت لاحق، ولهذا ترتبط الكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا بالطاقة والأداء.
الألياف مقابل السكّر
لا تتصرّف كل الكربوهيدرات بالطريقة نفسها، وهنا تدخل الجودة. تأتي الكربوهيدرات في ثلاثة أشكال: السكّريات والنشويات والألياف (MedlinePlus).
- الألياف نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع جسمكم تفكيكه بالكامل. ولأنها تمرّ سليمةً إلى حدّ كبير، فهي تساعدكم على الشعور بالشبع، وتدعم الهضم الصحّي، وتوجد في الخضار والفاكهة والفاصولياء والمكسّرات والبذور والحبوب الكاملة (MedlinePlus).
- السكّريات أبسط أنواع الكربوهيدرات. توجد طبيعيًا في الفاكهة والحليب، لكنها تُضاف أيضًا إلى الحلوى والمشروبات الغازية وكثير من الأطعمة المصنّعة، حيث تكدّس السعرات دون أن تقدّم سواها تقريبًا.
هذا هو الفارق الحقيقي الجدير بالاهتمام، وهو أهمّ بكثير من تصنيف «الكربوهيدرات» تصنيفًا شاملًا. فالكربوهيدرات الغنية بالألياف الأقلّ تصنيعًا كالشوفان والفاصولياء والفاكهة والحبوب الكاملة تأتي مصحوبةً بالعناصر الغذائية والشبع، بينما يمنحكم الكثير من السكّر المضاف طاقةً ولا شيء يُذكر سواها.
الكربوهيدرات ليست العدوّ
يجدر القول صراحةً: الكربوهيدرات عنصر غذائي أساسي ومفيد، لا شيء يُخشى منه. فبوسعكم تمامًا أن تخسروا الوزن وأنتم تتناولون الكربوهيدرات، لأن تغيّر الوزن يقوده مجموع سعراتكم، لا أيّ عنصر كبير بمفرده. والخطوة الأذكى من حذف الكربوهيدرات كليًّا هي اختيار المزيد من النوع الغنيّ بالألياف والانتباه إلى السكّر المضاف.
الدهون
قد تكون الدهون أكثر العناصر الكبرى سوءًا للفهم على الإطلاق. فلسنوات كانت تُلام على كل شيء، لكن جسمكم يحتاج الدهون حقًّا كي يؤدّي وظائفه، وعدد من أدوارها لا يستطيع أيّ عنصر آخر القيام به.
ماذا تفعل الدهون
الدهون مصدر مركّز للطاقة، وتؤدّي أدوارًا تتجاوز الوقود بكثير. فجسمكم يحتاج الدهون لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK، وللحفاظ على صحة جلدكم وشعركم، ولتزويد نفسه بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع تصنيعها بنفسه (MedlinePlus). كما أن الدهون لبنة لبناء أغشية الخلايا، وتشارك في إنتاج هرمونات معيّنة. بعبارة أخرى، إن خفّضتم الدهون أكثر من اللازم، أضررتم بأمور لا علاقة لها بالوزن.
الدهون غير المشبعة مقابل المشبعة
كما هي الحال مع الكربوهيدرات، نوع الدهون يهمّ أكثر من كلمة «الدهون» نفسها.
- الدهون غير المشبعة عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي أساسًا من النبات، كزيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسّرات والبذور والأفوكادو، إضافةً إلى الأسماك الدهنية. وهذه هي الدهون التي ينبغي تفضيلها؛ إذ يمكنها أن تساعد في خفض الكوليسترول الضارّ LDL (MedlinePlus).
- الدهون المشبعة تكون عادةً صلبة في درجة حرارة الغرفة وتأتي في معظمها من المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت الاستوائية. وتوصي التوجيهات الصحّية بإبقائها محدودة أكثر، لأنها قد ترفع كوليسترول LDL (MedlinePlus).
الدهون ليست العدوّ كذلك
الخلاصة تماثل خلاصة الكربوهيدرات. فالدهون أساسية، والهدف ليس تجنّبها بل الميل نحو المصادر غير المشبعة مع إبقاء الدهون المشبعة أكثر اعتدالًا. ولأن الدهون تحمل 9 سعرات لكل غرام، فإن قليلًا من الوعي بالحصص، خصوصًا مع الزيوت والمكسّرات والصلصات، يقطع شوطًا طويلًا حين تراقبون السعرات.
كيف تتجمّع العناصر الكبرى لتكوّن سعراتكم
هنا يتّضح كل شيء معًا. فلأن لكل عنصر كبير قيمةً ثابتة من السعرات، فإن العناصر الكبرى في أي طعام ليست منفصلة عن سعراته؛ بل هي ما تتألف منه سعراته.
خذوا وجبة فيها 30 غرامًا من البروتين، و45 غرامًا من الكربوهيدرات، و15 غرامًا من الدهون. اضربوا كلًّا منها في سعراته لكل غرام:
- البروتين: 30 غرام x 4 = 120 سعرة
- الكربوهيدرات: 45 غرام x 4 = 180 سعرة
- الدهون: 15 غرام x 9 = 135 سعرة
اجمعوا هذه الأرقام فتكون الوجبة نحو 435 سعرة. هذه هي العلاقة بأكملها في مثال واحد: سعراتكم تأتي من عناصركم الكبرى، وعناصركم الكبرى ليست سوى سعراتكم مفكّكة إلى نوع الوقود الذي هي عليه. وعدّ العناصر الكبرى يعني ببساطة تتبّع هذا التفصيل بدل المجموع الوحيد، كي تروا إن كنتم تحصلون على ما يكفي من البروتين، وقدر وافر من الألياف، وكمية معقولة من الدهون، لا أن تبلغوا رقم سعرات فحسب.
وأداة مجانية مثل CalcEat تجري هذا الحساب نيابةً عنكم: التقطوا صورة لطبقكم فتقدّر السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، كي تشاهدوا الأرقام تتجمّع دون إجراء حسابات عند كل وجبة.
كيف يبدو التوزيع المعقول للعناصر الكبرى؟
سؤال طبيعي يتبع ذلك: ما المقدار الذي ينبغي أن تستهدفوه من كل عنصر كبير؟ الجواب الصادق هو أنه لا يوجد توزيع مثالي واحد، وكل من يعدكم بواحد فهو يبالغ في تسويقه.
تعكس الإرشادات الوطنية هذا بإعطائها نطاقات، لا قاعدةً واحدة. فالإرشادات الغذائية للأميركيين تضع نطاقات توزيع مقبولة للعناصر الكبرى (AMDR) للبالغين عند 45 إلى 65 بالمئة من السعرات اليومية من الكربوهيدرات، و20 إلى 35 بالمئة من الدهون، و10 إلى 35 بالمئة من البروتين (Dietary Guidelines for Americans). وأي توليفة ضمن هذه النطاقات يمكنها أن تدعم نظامًا غذائيًا صحّيًا، وهو قدر مطمئن من المساحة.
وضمن هذه المساحة، تبدو نقطة انطلاق شائعة ومتوازنة قريبةً من 30 بالمئة بروتين، و40 بالمئة كربوهيدرات، و30 بالمئة دهون. ومن هناك، يعدّل الناس لتناسب أهدافهم وأذواقهم. فمن يركّز على بناء العضلات أو الحفاظ عليها مع خسارة الدهون كثيرًا ما يرفع البروتين نحو الطرف الأعلى، بينما قد يرغب من هو شديد النشاط في مزيد من الكربوهيدرات لتزويد تدريبه بالوقود. والتوزيع «الأفضل» هو إلى حدّ كبير ذاك الذي يبقيكم راضين، ويدعم هدفكم، ويسهل الالتزام به فعلًا يومًا بعد يوم.
والجزء الوحيد الذي يتّفق معظم الخبراء على أنه جدير بالأولوية هو الحصول على ما يكفي من البروتين، لأنه يحمي العضلات ويبقيكم شباعى. وما عدا ذلك، فإن التوازن الدقيق بين الكربوهيدرات والدهون مسألة تفضيل شخصي أكثر من كونه نسبة سحرية.
نجمع كل ذلك معًا
إذن، ما هي الماكروز؟ إنها البروتين والكربوهيدرات والدهون، العناصر الثلاثة التي تتألف منها كل سعرة تتناولونها. البروتين يبني ويصلح ويبقيكم شباعى، والكربوهيدرات هي الطاقة السريعة الرئيسية لجسمكم، والدهون تشغّل وظائف أساسية من الهرمونات إلى امتصاص الفيتامينات. لا أحد منها عدوّ، وأنتم بحاجة إلى الثلاثة جميعًا.
وما إن تألفوا هذه الأساسيات، حتى تكون الخطوة الطبيعية التالية هي تعلّم وضع أهدافكم الخاصة وتتبّعها بطريقة تناسب حياتكم. دليلنا حول كيفية عدّ العناصر الكبرى يرشدكم إلى ذلك بالضبط، خطوة خطوة، ويمكنكم دائمًا العودة إلى مركز العناصر الكبرى والبروتين للمزيد. فهم عناصركم الكبرى من أكثر ما يمكنكم فعله تمكينًا لتغذيتكم، وقد خطوتم لتوّكم الخطوة الأولى.
