الإجابة الرسمية هي 20 إلى 35 بالمئة من سعراتكم اليومية من الدهون، وهو ما يقع عند نحو 44 إلى 78 غرامًا في اليوم في نظام يبلغ 2,000 سعرة. الدهون عنصر غذائي أساسي، لا شيء يُخشى أو يُخفَض إلى ما يقارب الصفر، فالسؤال في الحقيقة عن الكمية والأنواع. هذا الدليل يحوّل تلك النسبة إلى غرامات حقيقية عند مستويات سعرات شائعة، ويفرز المشبعة عن غير المشبعة، ويبيّن لكم كيف تضبطون هدفًا تقدرون على اتباعه فعلًا.
الإجابة السريعة
النطاق المقبول لتوزيع العناصر الغذائية الكبيرة (AMDR) لإجمالي الدهون، الذي حدّده معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية، هو 20 إلى 35 بالمئة من سعراتكم اليومية (Institute of Medicine). وبالنسبة لمعظم البالغين الذين يأكلون نحو 2,000 سعرة، يخرج ذلك إلى نحو 44 إلى 78 غرامًا من الدهون في اليوم.
ولماذا نطاق بدل رقم واحد؟ الدهون كثيفة السعرات، فكميتها بالغرام تتناسب مع مقدار ما تأكلون إجمالًا. ويعكس الحزام أيضًا توازنًا تدعمه الأدلة: فقلّة الدهون تميل إلى رفع تناول الكربوهيدرات وقد تبخس عناصر تحتاجونها، بينما كثرتها تزاحم أطعمة أخرى وتتراكم في السعرات بسرعة. والوقوع في أي مكان داخل 20 إلى 35 بالمئة سليم للصحة العامة؛ وموضعكم داخله مسألة تفضيل شخصي في معظمه.
أمر واحد نحسمه سلفًا: الدهون تستحقّ مكانها على الطبق. فيستخدمها جسمكم لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK، ولتزويده بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع تصنيعها، ولجعل الطعام لذيذًا ويبقيكم راضين. والخلاصة ليست “كلوا أقلّ ما يمكن”، بل “ابلغوا كمية معقولة واختاروا مصادر جيدة”.
الدهون بالغرام حسب مستوى السعرات
النسب صعبة التطبيق، فإليكم نطاق 20 إلى 35 بالمئة محوّلًا إلى غرامات عند مستويات سعرات يومية شائعة. توفّر الدهون نحو 9 سعرات لكل غرام، ولهذا تكون هذه الأرقام أصغر من مكافئات الكربوهيدرات أو البروتين.
| السعرات اليومية | الدهون عند 20% (غرام) | الدهون عند 35% (غرام) | سقف الدهون المشبعة (دون 10%) |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 33 | 58 | دون 17 غرامًا |
| 1,800 | 40 | 70 | دون 20 غرامًا |
| 2,000 | 44 | 78 | دون 22 غرامًا |
| 2,200 | 49 | 86 | دون 24 غرامًا |
| 2,500 | 56 | 97 | دون 28 غرامًا |
لقراءة الجدول، جدوا الصفّ الأقرب إلى هدفكم اليومي من السعرات واستهدفوا إجمالي دهون يقع في مكان ما بين العمودين الأوسطين. وإن لم تعرفوا رقم سعراتكم بعد، فإن دليلنا حول كم كربوهيدرات ينبغي أن تتناولوا في اليوم والحاسبة أدناه ينطلقان كلاهما من تقدير السعرات نفسه، فتضبطون العناصر الثلاثة دفعة واحدة.
والعمود الأخير هو سقف الدهون المشبعة، الذي سنفصّله تاليًا. ولاحظوا أنه حدّ لا هدف تحتاجون لبلوغه: الأقلّ مقبول.
الدهون المشبعة وغير المشبعة، والحدود
ليست كل الدهون سواء، وهنا تبرز مسألة “أي نوع” أكثر من المجموع.
الدهون غير المشبعة هي التي يُفضَّل تناولها. هذه هي الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة الموجودة في زيت الزيتون وغيره من الزيوت النباتية غير الاستوائية، والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية كالسلمون والسردين. ويمكن أن يأتي معظم تناولكم للدهون بأريحية من هذه المجموعة.
الدهون المشبعة هي التي يُوضَع لها سقف. وهي تظهر أساسًا في قطع اللحم الدهنية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية كجوز الهند والنخيل. وتوصي التوصيات الغذائية الأمريكية بإبقاء الدهون المشبعة دون 10 بالمئة من سعراتكم اليومية ابتداءً من سنّ الثانية (Dietary Guidelines for Americans؛ USDA Dietary Data Brief). وفي نظام يبلغ 2,000 سعرة يكون ذلك نحو 22 غرامًا. وتنصح التوصيات نفسها باستبدال الأطعمة العالية بالدهون المشبعة بأخرى غنية بالدهون غير المشبعة، بدل مجرّد أكل دهون أقلّ إجمالًا.
إن كنتم مركّزين على صحة القلب، استهدفوا كمية أقلّ. تقترح جمعية القلب الأمريكية نمطًا غذائيًا فيه أقلّ من 6 بالمئة من إجمالي السعرات من الدهون المشبعة لمن يستفيدون من خفض إضافي للكوليسترول الضار LDL، وهو ما يخرج إلى نحو 13 غرامًا في يوم بـ2,000 سعرة (American Heart Association). وذلك هدف أصرم من سقف الـ10 بالمئة العام، وهو الأكثر صلةً إن كنتم تديرون الكوليسترول.
طريقة عملية لتصوّره: أبقوا إجمالي دهونكم في حزام 20 إلى 35 بالمئة، وضمن ذلك المجموع، اعتمدوا على مصادر غير مشبعة كي تبقى الدهون المشبعة طبيعيًا تحت السقف. ولا تحتاجون لوزن غرامات المشبعة يوميًا؛ فتحويل المزيج نحو الأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون يؤدّي معظم العمل.
وللصورة الأكبر حول كيفية اجتماع الدهون إلى جانب البروتين والكربوهيدرات، طالعوا ما هي الماكروز؟ والمركز الخاص بـالماكروز والبروتين.
الدهون في حمية خسارة الوزن
ثمة خرافة شائعة أن خسارة الوزن تعني أكل قليل جدًا من الدهون. وليس الأمر كذلك. فما يحرّك خسارة الدهون هو عجز إجمالي في السعرات، ويمكنكم تشغيل ذلك العجز مع إبقاء الدهون في نطاق 20 إلى 35 بالمئة نفسه، محسوبًا فقط من هدف سعراتكم الأدنى.
وإليكم كيف يبدو ذلك. لنقل إنكم تنزلون من مستوى صيانة يبلغ 2,200 سعرة إلى خفض يبلغ 1,800 سعرة. فيتحرّك هدف دهونكم مع السعرات: بدلًا من نحو 49 إلى 86 غرامًا، تستهدفون نحو 40 إلى 70 غرامًا في اليوم. تبقى النسبة ثابتة؛ وتنخفض الغرامات لأن إجمالي السعرات انخفض.
وثمة أسباب وجيهة لعدم خفض الدهون أكثر من ذلك. فالدهون هي الأكثر إشباعًا لكل لقمة لدى كثير من الناس وتحمل قدرًا كبيرًا من النكهة، فالوجبات الشديدة الخلوّ من الدهون كثيرًا ما تبدو غير مُرضية، ما يصعّب الالتزام بعجز. كما أن خفض الدهون إلى الحدّ الأدنى يجعل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون أصعب. فإن أردتم تقليص السعرات، فمن الأذكى عادةً سحب قليل من كل عنصر غذائي، أو التركيز على الحصص واختيارات الطعام، بدل دفع الدهون نحو الصفر.
وإن كانت خسارة الوزن هدفكم، فدليل الماكروز المخصّص يقع في الماكروز لخسارة الوزن، وقد ترغبون في قراءة جانب البروتين من المعادلة في كم تحتاجون من البروتين في اليوم، لأن البروتين الكافي هو ما يحمي العضلات أثناء خسارة الدهون.
كيف تضبطون هدفكم من الدهون
أمامكم طريقان: أجروا الحساب السريع، أو دعوا أداة تجريه.
الحساب. خذوا هدفكم اليومي من السعرات، واضربوه في 0.20 وفي 0.35، ثم اقسموا كل ناتج على 9 (السعرات في غرام الدهون). فيمنحكم ذلك الطرفين الأدنى والأعلى من نطاق دهونكم الشخصي بالغرام. على سبيل المثال، عند 2,000 سعرة: 2,000 × 0.25 يساوي 500 سعرة، مقسومة على 9 تساوي نحو 56 غرامًا، وهو رقم متوسط معقول.
الحاسبة. إن آثرتم تخطّي الحساب، فإن حاسبة الماكروز المجانية تجريه نيابةً عنكم. أدخلوا تفاصيلكم وهدفكم، فتقدّر سعراتكم، ثم تقسّمها إلى بروتين ودهون وكربوهيدرات، واضعةً الدهون عند نسبة متوازنة هي 25 بالمئة من السعرات افتراضيًا. وهي أسرع طريقة لتحويل “20 إلى 35 بالمئة” إلى رقم غرامات ملموس لجسمكم وهدفكم. وللذهاب أبعد والحصول على خطة يومية كاملة مبنية حول تلك الأرقام، يمكنكم الحصول على خطة مجانية في دقيقتين.
وبمجرّد أن يكون لديكم هدف، فالحيلة هي بلوغه دون هوس:
- ابنوا الوجبات حول دهون الأطعمة الكاملة. رشّة من زيت الزيتون، أو نصف أفوكادو، أو حفنة صغيرة من المكسرات، أو حصة من السلمون، تغطّي مساحة واسعة مع إبقاء الدهون غير مشبعة في معظمها.
- انتبهوا للمصادر الخفية. كثير من الدهون المشبعة التي يفرط فيها الناس يأتي من اللحم الدهني والجبن والزبدة والمخبوزات، لا من الدهون التي يضيفونها عمدًا. وتقليص تلك عادةً حيث تكمن المكاسب السهلة.
- تتبّعوها أسبوعًا أو أسبوعين. لستم مضطرين للعدّ إلى الأبد، لكن التسجيل مدةً كافية لتروا ما تحتويه وجباتكم فعلًا أمر يفتح العينين. ويتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني التقاط صورة لطبقكم لتقدير الدهون والسعرات، أو مسح الباركود للحصول على قيم الملصق بدقة، أو التسجيل يدويًا، ما يزيل التخمين من رؤية ما إذا كنتم داخل نطاقكم.
وإذا كان تتبّع الماكروز جديدًا عليكم، فإن كيف تحسبون الماكروز يشرح ضبط أرقامكم واتباعها دون أن يسيطر على حياتكم. وإن كنتم تبنون وجبات لبلوغ البروتين في الوقت نفسه، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين يسرد خيارات مع السعرات والبروتين لكل حصة كي يصطفّ الهدفان.
الخلاصة
استهدفوا 20 إلى 35 بالمئة من سعراتكم من الدهون، أي نحو 44 إلى 78 غرامًا في اليوم عند 2,000 سعرة، ودعوا المصادر غير المشبعة تحمل معظم ذلك كي تبقى الدهون المشبعة دون 10 بالمئة (أو دون نحو 6 بالمئة إن كنتم تديرون الكوليسترول). لا تخشوا الدهون ولا تخفضوها إلى الحدّ الأدنى: فهي أساسية ومُشبعة وتساعدكم على امتصاص فيتامينات مهمة. جدوا مستوى سعراتكم، وأجروا الحساب البسيط أو دعوا الحاسبة تجريه، واختاروا دهون أطعمة كاملة في معظمها. فهذا حقًا كل ما يلزم لضبط هذا العنصر الغذائي.
