الماكروز، اختصارٌ للمغذيات الكبرى، هي المغذيات الثلاثة التي يحتاجها جسمكم بكميات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. تشكّل معًا كل سعرة حرارية تأكلونها، ويحدّد التوازن بينها مدى شعوركم بالشبع، وكمية العضلات التي تحافظون عليها، ومدى سهولة الالتزام بنظامكم الغذائي. حساب الماكروز خطوة أبعد من حساب السعرات: فبدل تتبّع كمية ما تأكلون فقط، تتتبّعون ممّ تتكوّن تلك السعرات، وهذا لكثير من الناس هو الفرق بين مجرّد خسارة الوزن وخسارته مع الشعور بالقوة والشبع. تشرح هذه الأدلة الأمر دون مصطلحات معقّدة: ما الذي يفعله كل ماكرو فعلًا، وكم بروتينًا تحتاجون حقًا، وكيف تضعون أهدافًا تناسب غايتكم، وكيف تحسبون الماكروز دون أن يستحوذ على حياتكم. سواء كنتم تسعون لخسارة الدهون أو بناء العضلات أو مجرّد فهم الأرقام على ملصق التغذية، ابدؤوا من هنا وابنوا معرفتكم من الأساسيات.
إجابة واضحة ومبنية على الأدلة عن كمية الكربوهيدرات التي تحتاجونها يوميًا، مع أهداف بالغرام حسب مستوى السعرات، ونطاق 45-65%، وخيارات أقل نشوية، والألياف، وكيف تضبطون رقمكم الخاص.
إجابة واضحة ومبنية على الأدلة عن كمية الدهون التي تتناولونها يوميًا، مع أهداف بالغرام حسب مستوى السعرات، وحدود الدهون المشبعة، وطريقة بسيطة لضبط رقمكم الخاص.
إجابة واضحة ومبنية على الأدلة عن كمية البروتين التي تحتاجونها يوميًا، مع أهداف بالغرام/كغ حسب الهدف، وأمثلة محسوبة بالكيلوغرام، وإرشاد بسيط لكل وجبة.
حساب الماكروز يعني تتبّع مكوّنات سعراتكم الحرارية. إليكم طريقة بسيطة من أربع خطوات، ومثالاً محلولاً، وكيفية تسجيلها يوماً بيوم.
لا توجد نسبة ماكروز سحرية. اضبطوا السعرات على عجز، وارفعوا البروتين، وأبقوا الدهون معقولة، واملؤوا الباقي بالكربوهيدرات. وإليكم الطريقة بالضبط.
العناصر الغذائية الكبرى هي البروتين والكربوهيدرات والدهون، العناصر الثلاثة التي تتألف منها كل سعرة تتناولونها. إليكم ما يفعله كلٌّ منها وكيف يتكامل معًا.
