Per la maggior parte delle persone, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 45-65 percento delle calorie giornaliere, il che in una dieta da 2.000 calorie equivale grosso modo a 225-325 grammi al giorno. È l’intervallo fissato dalle autorità sanitarie, e l’onesta verità è che la quantità di carboidrati che ti si addice può oscillare ampiamente al suo interno a seconda del tuo obiettivo calorico e del tuo scopo. Questa guida traduce le percentuali in target reali in grammi per livello calorico, mostra dove si colloca un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati e spiega perché la qualità dei tuoi carboidrati conta più del numero.
La risposta rapida
L’Intervallo Accettabile di Distribuzione dei Macronutrienti (AMDR) fissato dalle National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine colloca i carboidrati tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali per gli adulti (National Academies). Poiché ogni grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, puoi trasformare qualsiasi obiettivo calorico in grammi: una giornata da 2.000 calorie al 45-65 percento corrisponde a circa 225-325 grammi di carboidrati.
C’è anche un pavimento. La Razione Giornaliera Raccomandata (RDA) per i carboidrati è di 130 grammi al giorno per gli adulti, una cifra che l’Institute of Medicine ha fissato per coprire la quantità di glucosio che il cervello utilizza in un giorno (tabella riassuntiva DRI). Quasi tutti la superano facilmente con una dieta normale, ma è il punto di riferimento sotto il quale scendono i piani a bassissimo contenuto di carboidrati.
Quindi la risposta pratica ha due parti. La maggior parte delle persone si colloca naturalmente all’interno dell’intervallo 45-65 percento, e all’interno di quella fascia dove ti situi è una scelta personale più che una regola. Il resto di questa guida ti aiuta a scegliere il tuo punto.
I carboidrati in grammi per livello calorico
Le percentuali sono ordinate in teoria e scomode nella pratica, quindi la tabella qui sotto fa la conversione per te. Mostra i grammi di carboidrati a cui corrispondono il 45, 55 e 65 percento delle calorie per i target calorici giornalieri più comuni, arrotondati ai 5 grammi più vicini.
| Calorie giornaliere | 45% delle calorie | 55% delle calorie | 65% delle calorie |
|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 170 g | 205 g | 245 g |
| 1.800 kcal | 200 g | 250 g | 290 g |
| 2.000 kcal | 225 g | 275 g | 325 g |
| 2.500 kcal | 280 g | 345 g | 405 g |
| 3.000 kcal | 340 g | 415 g | 490 g |
Un paio di note su come leggere la tabella. La colonna centrale, intorno al 55 percento, è un valore predefinito sensato per la maggior parte delle persone che non inseguono un obiettivo specifico a basso contenuto di carboidrati. I conti sono semplici se vuoi farli per il tuo numero di calorie: moltiplica le tue calorie giornaliere per la percentuale, poi dividi per 4. Per esempio, 2.000 calorie al 50 percento fanno 2.000 x 0,50 = 1.000 calorie dai carboidrati, e 1.000 diviso 4 fa 250 grammi. Se non sai quale dovrebbe essere il tuo obiettivo calorico in partenza, fissa prima quello, poi torna a questa tabella.
I carboidrati per la perdita di peso e gli intervalli a basso contenuto
Ecco la parte che va controcorrente rispetto a tanto marketing: non esiste un numero magico di carboidrati per la perdita di peso. La perdita di grasso è guidata da un deficit calorico complessivo, non dai carboidrati in particolare, e gli studi che confrontano diete a basso e ad alto contenuto di carboidrati a parità di calorie tendono a mostrare risultati simili nel tempo. Puoi perdere peso con un’ampia gamma di apporti di carboidrati, quindi la domanda migliore è quale livello aiuti te a restare in deficit senza sentirti privato di qualcosa.
Detto questo, ridurre i carboidrati è una leva diffusa e ragionevole, per alcuni motivi pratici:
- Libera spazio per le proteine. Mangiare meno carboidrati fa spazio a più proteine, che sono il macronutriente più saziante e quello che meglio protegge il muscolo mentre perdi grasso. La nostra guida ai macro per la perdita di peso illustra come bilanciare i tre.
- Può smorzare l’appetito in alcune persone. Ridurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti spesso stabilizza l’energia e diminuisce gli spuntini, il che fa sembrare il deficit calorico meno una lotta.
- I cali iniziali sulla bilancia sono incoraggianti. Le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano il glicogeno immagazzinato e l’acqua a esso legata, quindi la bilancia spesso si muove in fretta la prima settimana. È per lo più acqua e non grasso, ma il riscontro rapido aiuta le persone a restare fedeli al piano.
Se vuoi abbassare deliberatamente i carboidrati, un intervallo moderato comune è di 50-150 grammi al giorno, che si colloca sotto la fascia AMDR e, all’estremo inferiore, sotto la RDA di 130 grammi. Va bene per molti adulti sani, ma sii attento alle fibre e ai vegetali a elevata densità di nutrienti quando tagli i carboidrati, perché sono facili da perdere strada facendo. Gli approcci a bassissimo contenuto di carboidrati o chetogenici scendono ancora più in basso, tipicamente sotto i 50 grammi al giorno. Funzionano per alcune persone, di nuovo soprattutto grazie a una migliore aderenza, e vale la pena discuterne prima con un medico se sei in gravidanza, gestisci il diabete o assumi farmaci, dato che le variazioni dei carboidrati possono influire sulla glicemia e sui dosaggi.
Fibre e qualità dei carboidrati
Se ricordi una sola cosa di questo articolo, sia questa: la qualità dei tuoi carboidrati conta più del totale. Due diete possono centrare lo stesso target in grammi ed essere lontane mondi su come influiscono sulla tua salute, a seconda di dove arrivano i carboidrati.
Da un lato ci sono i carboidrati a elevata densità di nutrienti: cereali integrali, fagioli, lenticchie, frutta e verdura. Arrivano accompagnati da fibre, vitamine, minerali e amido a digestione più lenta, quindi ti riempiono e ti nutrono bene per caloria. Dall’altro lato ci sono i cereali raffinati e gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, che forniscono calorie con poco di quel supporto nutrizionale. Le Dietary Guidelines for Americans consigliano di mantenere gli zuccheri aggiunti sotto il 10 percento delle calorie (circa 50 grammi in una giornata da 2.000 calorie) costruendo la maggior parte dei carboidrati da alimenti integri e ricchi di fibre (Dietary Guidelines for Americans).
Le fibre sono il motivo principale per privilegiare la qualità. Sostengono la digestione, aiutano il senso di sazietà e sono associate a una salute migliore nel lungo termine, eppure la maggior parte delle persone resta ben al di sotto. Le Dietary Guidelines basano la raccomandazione sulle fibre su circa 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie, il che secondo le Dietary Reference Intakes si avvicina a 25 grammi al giorno per le donne adulte e 38 grammi al giorno per gli uomini adulti (tabella riassuntiva DRI). Affidarsi a cereali integrali, legumi, frutta e verdura è una delle mosse di maggior valore che puoi fare quando decidi quali carboidrati mangiare.
Per il quadro più ampio di come i carboidrati si collocano accanto a proteine e grassi, vedi Cosa sono i macro? e l’hub su Macro e proteine.
Come scegliere il tuo target di carboidrati
Metterlo insieme richiede tre passaggi, e un calcolatore può fare gran parte del lavoro.
- Trova prima il tuo obiettivo calorico. I carboidrati sono una percentuale delle calorie, quindi ti serve quel numero prima che i grammi abbiano un senso. Se non l’hai ancora fissato, è da lì che si comincia.
- Imposta proteine e grassi, poi lascia che i carboidrati riempiano il resto. Un approccio comune ed efficace è ancorare le proteine per la sazietà e il muscolo, impostare una quantità sensata di grassi per gli ormoni e l’appagamento, poi lasciare che i carboidrati coprano le calorie rimanenti. Questo colloca naturalmente la maggior parte delle persone da qualche parte all’interno dell’intervallo 45-65 percento. Le nostre guide di accompagnamento coprono in dettaglio gli altri due macro: quante proteine al giorno e quanti grassi al giorno.
- Fai i conti, o lascia che li faccia uno strumento. Il calcolatore di macro gratuito prende i tuoi dati e il tuo obiettivo e restituisce i target di proteine, grassi e carboidrati in grammi, così salti del tutto l’aritmetica. Se vuoi un piano completo costruito attorno a quei numeri, puoi ottenere un piano gratuito su misura per il tuo obiettivo.
Se il tracciamento dei macro è nuovo per te, come contare i macro spiega come impostare i tuoi numeri e seguirli senza che prenda il sopravvento sulla tua vita.
Come centrare davvero il tuo target di carboidrati
Conoscere il tuo numero è una cosa; costruire pasti che ci si avvicinino è la parte che richiede un po’ di pratica.
- Fai in modo che la maggior parte dei tuoi carboidrati sia del tipo ricco di fibre. Avena, riso integrale, quinoa, pane integrale, fagioli, lenticchie, frutta e verdure amidacee ti danno la maggiore nutrizione per grammo e ti tengono sazio più a lungo.
- Attenzione ai carboidrati liquidi. Bevande zuccherate, succhi e caffè dolcificati si sommano in fretta e raramente riempiono, quindi sono di solito i carboidrati più facili da tagliare se ti serve spazio.
- Abbina i carboidrati alla tua attività se ti aiuta. Alcune persone si sentono meglio collocando una parte maggiore dei carboidrati attorno all’allenamento, quando il corpo li utilizza prontamente. È facoltativo, non obbligatorio, dato che a contare di più è il totale giornaliero.
- Tracciali per una o due settimane. Non devi contare per sempre, ma registrare abbastanza a lungo da vedere cosa contengono davvero i tuoi pasti apre gli occhi. L’app gratuita CalcEat ti permette di scattare una foto del tuo piatto per stimare carboidrati e calorie, scansionare i codici a barre per gli alimenti confezionati o registrare manualmente, il che toglie le congetture dal capire se sei in linea con il tuo obiettivo.
In conclusione
La maggior parte delle persone dovrebbe assumere circa il 45-65 percento delle proprie calorie dai carboidrati, ovvero grosso modo 225-325 grammi in una giornata da 2.000 calorie, con un pavimento di 130 grammi per coprire ciò di cui il cervello ha bisogno. All’interno di quella fascia, dove ti situi sta a te: un basso contenuto di carboidrati si addice ad alcune persone per perdere peso, soprattutto perché rende più facile mantenere un deficit calorico, ma non è necessario per perdere grasso. Qualunque totale tu scelga, costruiscilo da alimenti integri ricchi di fibre, punta a circa 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie e tieni sotto controllo gli zuccheri aggiunti. Fissa il tuo obiettivo calorico, passa il tuo peso e il tuo obiettivo nel calcolatore di macro, e avrai un numero di carboidrati che puoi davvero usare. Inizia dal tuo prossimo pasto; è davvero tutto ciò che serve per cominciare.
