Se ti è mai capitato di sentire qualcuno parlare di “raggiungere i propri macro” e di chiederti in silenzio cosa diavolo intendesse, sei nel posto giusto. I macro sono semplicemente proteine, carboidrati e grassi, i tre nutrienti che compongono ogni caloria che mangi. Una volta capito cosa fa ciascuno, il resto della nutrizione inizia ad avere molto più senso.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti, o macro in breve, sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità per funzionare e per alimentarsi. Sono esattamente tre: proteine, carboidrati e grassi. Quasi tutto ciò che mangi è una combinazione di questi, e insieme forniscono tutta l’energia, misurata in calorie, che ti tiene in vita e in movimento.
La parola si scompone in modo semplice. “Macro” significa grande, quindi i macronutrienti sono i nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità, grammo dopo grammo, ogni giorno. È questo che li distingue dai micronutrienti.
Macronutrienti vs. micronutrienti
I micronutrienti sono vitamine e minerali, e il “micro” significa piccolo: ne hai bisogno in quantità minime, spesso solo milligrammi o microgrammi al giorno. Pensa alla vitamina C, alla vitamina D, al ferro, al calcio e al potassio. Sono essenziali per la salute, ma ecco la differenza chiave per i nostri scopi.
I micronutrienti non ti forniscono alcuna caloria. Solo i tre macronutrienti, più l’alcol, forniscono energia. Quindi, quando guardi quanta energia ti dà un alimento, in realtà stai guardando i suoi macro. Vitamine e minerali contano enormemente per restare in salute, ma non sono da dove provengono le tue calorie.
Quante calorie ci sono in ogni macro?
Ogni grammo di un macronutriente porta con sé una quantità fissa di energia, e questi numeri sono il fondamento di tutto ciò che segue. Derivano direttamente da come il tuo corpo scompone ciascuno di essi.
| Macronutriente | Calorie per grammo |
|---|---|
| Proteine | 4 |
| Carboidrati | 4 |
| Grassi | 9 |
| Alcol | 7 |
Proteine e carboidrati forniscono ciascuno circa 4 calorie per grammo. I grassi sono i più densi di energia, con circa 9 calorie per grammo, più del doppio rispetto allo stesso peso di proteine o carboidrati (MedlinePlus). L’alcol non è un macronutriente di cui il tuo corpo ha bisogno, ma fornisce comunque energia, circa 7 calorie per grammo, ed è per questo che le bevande possono sommarsi rapidamente (NIAAA).
Questi valori per grammo non cambiano mai. Un grammo di proteine in un petto di pollo e un grammo di proteine in una lenticchia ti danno entrambi 4 calorie. È proprio questa costanza a rendere possibile sommare le calorie di qualsiasi pasto, cosa che faremo poco più avanti.
Proteine
Le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo. Anche se spesso le colleghiamo ai muscoli, il loro compito è molto più ampio, e capirlo aiuta a spiegare perché contino così tanto.
Cosa fanno le proteine
Le proteine sono composte da unità più piccole chiamate amminoacidi, legati insieme in lunghe catene, e il tuo corpo le usa per costruire e mantenere un’enorme varietà di tessuti (MedlinePlus Genetics). Muscoli, pelle, capelli e le strutture all’interno delle tue cellule sono tutti costruiti dalle proteine. Ma le proteine svolgono anche un lavoro che non puoi vedere: gli enzimi che guidano le reazioni chimiche della digestione e del metabolismo sono proteine, gli anticorpi che combattono virus e batteri sono proteine, e anche molti ormoni che trasportano segnali in tutto il tuo corpo sono proteine (MedlinePlus Genetics).
Per chiunque cerchi di gestire il proprio peso, le proteine hanno un’altra qualità che spicca: sono il più saziante dei tre macro. Un pasto ricco di proteine tende a tenere lontana la fame più a lungo rispetto alle stesse calorie da carboidrati o grassi, il che le rende un alleato silenzioso quando cerchi di mangiare un po’ di meno senza sentirti privato di qualcosa.
Dove trovare le proteine
Gli alimenti di origine animale come carne, pollame, pesce, uova e latticini sono fonti ricche e concentrate. Anche gli alimenti vegetali come fagioli, lenticchie, soia, frutta secca e alcuni cereali forniscono proteine (MedlinePlus). Le proteine animali sono “complete”, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, mentre la maggior parte dei singoli alimenti vegetali ne contiene meno di uno o due, perciò chi segue un’alimentazione a base vegetale gusta semplicemente una varietà di cibi nell’arco della giornata per coprire tutto.
Se vuoi il quadro completo su quantità e fonti migliori, consulta la nostra guida su quante proteine ti servono al giorno.
Carboidrati
I carboidrati hanno una cattiva reputazione in alcuni angoli di internet, ed è in gran parte immeritata. I carboidrati sono la fonte di energia principale e più facilmente disponibile del tuo corpo.
Cosa fanno i carboidrati
Quando mangi carboidrati, il tuo corpo ne scompone la maggior parte in glucosio, uno zucchero semplice che circola nel sangue e alimenta cellule, tessuti e organi (MedlinePlus). Il glucosio è il carburante rapido preferito dal tuo cervello e dai tuoi muscoli, soprattutto durante l’attività più intensa. Qualsiasi glucosio che non usi subito viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli per dopo, ed è per questo che i carboidrati sono così strettamente legati all’energia e alla prestazione.
Fibra vs. zucchero
Non tutti i carboidrati si comportano allo stesso modo, ed è qui che entra in gioco la qualità. I carboidrati si presentano in tre forme: zuccheri, amidi e fibra (MedlinePlus).
- La fibra è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non può scomporre completamente. Poiché passa attraverso il sistema digerente sostanzialmente intatta, ti aiuta a sentirti sazio, favorisce una digestione sana e si trova in verdura, frutta, fagioli, frutta secca, semi e cereali integrali (MedlinePlus).
- Gli zuccheri sono i carboidrati più semplici. Si trovano naturalmente nella frutta e nel latte, ma vengono anche aggiunti a caramelle, bibite e molti alimenti trasformati, dove accumulano calorie con poco altro.
È questa la vera distinzione di cui vale la pena preoccuparsi, molto più di “carboidrati” come categoria generica. I carboidrati ricchi di fibra e meno trasformati come avena, fagioli, frutta e cereali integrali arrivano accompagnati da nutrienti e sazietà, mentre molti zuccheri aggiunti ti danno energia e poco altro.
I carboidrati non sono il nemico
Vale la pena dirlo chiaramente: i carboidrati sono un nutriente essenziale e utile, non qualcosa da temere. Puoi assolutamente perdere peso mangiando carboidrati, perché il cambiamento di peso è determinato dalle calorie totali, non da un singolo macro. La mossa più intelligente, rispetto a eliminare del tutto i carboidrati, è scegliere di più quelli ricchi di fibra e prestare attenzione agli zuccheri aggiunti.
Grassi
I grassi sono forse il macro più frainteso di tutti. Per anni sono stati incolpati di tutto, ma il tuo corpo ha davvero bisogno dei grassi per funzionare, e diversi dei loro compiti non possono essere svolti da nient’altro.
Cosa fanno i grassi
I grassi sono una fonte di energia concentrata, e svolgono ruoli che vanno ben oltre il carburante. Il tuo corpo ha bisogno dei grassi per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, per mantenere sani pelle e capelli, e per fornire gli acidi grassi essenziali che non può produrre da solo (MedlinePlus). I grassi sono anche un componente fondamentale delle membrane cellulari e sono coinvolti nella produzione di certi ormoni. In altre parole, se riduci troppo i grassi comprometti aspetti che non hanno nulla a che fare con il peso.
Grassi insaturi vs. grassi saturi
Come per i carboidrati, il tipo di grasso conta più della parola “grasso” in sé.
- I grassi insaturi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente e provengono principalmente dai vegetali, come olio d’oliva, olio di canola, frutta secca, semi e avocado, oltre che dal pesce grasso. Sono i grassi da preferire; possono aiutare ad abbassare le LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo” (MedlinePlus).
- I grassi saturi sono in genere solidi a temperatura ambiente e provengono per lo più da prodotti animali e da alcuni oli tropicali. Le indicazioni sulla salute raccomandano di limitarli maggiormente, perché possono aumentare il colesterolo LDL (MedlinePlus).
Nemmeno i grassi sono il nemico
La conclusione rispecchia quella per i carboidrati. I grassi sono essenziali, quindi l’obiettivo non è evitarli ma orientarsi verso fonti insature mantenendo più contenuti i grassi saturi. E poiché i grassi apportano 9 calorie per grammo, un po’ di consapevolezza sulle porzioni, soprattutto con oli, frutta secca e condimenti, fa una grande differenza quando tieni d’occhio le calorie.
Come i macro si sommano nelle tue calorie
Ecco dove tutto si incastra. Poiché ogni macro ha un valore calorico fisso, i macro di un alimento non sono separati dalle sue calorie; sono ciò di cui le sue calorie sono fatte.
Prendi un pasto con 30 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi. Moltiplica ciascuno per le sue calorie per grammo:
- Proteine: 30 g x 4 = 120 calorie
- Carboidrati: 45 g x 4 = 180 calorie
- Grassi: 15 g x 9 = 135 calorie
Somma il tutto e il pasto è di circa 435 calorie. È l’intera relazione in un solo esempio: le tue calorie provengono dai tuoi macro, e i tuoi macro sono semplicemente le tue calorie scomposte nel tipo di carburante che rappresentano. Contare i macro significa semplicemente monitorare questa scomposizione anziché il singolo totale, così puoi vedere se stai assumendo abbastanza proteine, molta fibra e una quantità ragionevole di grassi, e non solo raggiungere un numero di calorie.
Uno strumento gratuito come CalcEat fa questi calcoli al posto tuo: scatta una foto del tuo piatto e stima le calorie e le proteine, i carboidrati e i grassi, così puoi vedere i numeri sommarsi senza fare aritmetica a ogni pasto.
Come si presenta una distribuzione ragionevole dei macro?
Una domanda naturale che segue è quanto di ciascun macro dovresti puntare ad assumere. La risposta onesta è che non esiste un’unica distribuzione perfetta, e chiunque ne prometta una la sta sopravvalutando.
Le indicazioni nazionali lo riflettono fornendo intervalli, non una sola regola. Le Dietary Guidelines for Americans stabiliscono per gli adulti degli Intervalli Accettabili di Distribuzione dei Macronutrienti (AMDR) pari al 45-65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, 20-35 percento dai grassi e 10-35 percento dalle proteine (Dietary Guidelines for Americans). Qualsiasi combinazione all’interno di questi intervalli può sostenere una dieta sana, il che è un margine rassicurante.
All’interno di questo spazio, un punto di partenza comune ed equilibrato è qualcosa come 30 percento proteine, 40 percento carboidrati e 30 percento grassi. Da lì, ognuno si adatta in base ai propri obiettivi e gusti. Chi si concentra sul costruire o mantenere muscolo mentre perde grasso spesso spinge le proteine verso l’estremo più alto, mentre chi è molto attivo potrebbe volere più carboidrati per alimentare l’allenamento. La distribuzione “migliore” è in gran parte quella che ti tiene soddisfatto, sostiene il tuo obiettivo ed è davvero facile da seguire giorno dopo giorno.
L’unico aspetto su cui la maggior parte degli esperti concorda che valga la pena dare priorità è assumere abbastanza proteine, dato che proteggono i muscoli e ti mantengono sazio. Oltre a questo, l’esatto equilibrio tra carboidrati e grassi è più una questione di preferenza personale che di un rapporto magico.
Mettere tutto insieme
Allora, cosa sono i macro? Sono proteine, carboidrati e grassi, i tre nutrienti che compongono ogni caloria che mangi. Le proteine costruiscono e riparano e ti mantengono sazio, i carboidrati sono la principale energia rapida del tuo corpo, e i grassi alimentano compiti essenziali, dagli ormoni all’assorbimento delle vitamine. Nessuno di loro è il nemico, e hai bisogno di tutti e tre.
Una volta che queste basi ti risultano familiari, il passo successivo naturale è imparare a stabilire i tuoi obiettivi e monitorarli in un modo che si adatti alla tua vita. La nostra guida su come contare i macro ti accompagna esattamente in questo, passo dopo passo, e puoi sempre tornare all’hub Macro e proteine per saperne di più. Capire i tuoi macro è una delle cose più potenzianti che puoi fare per la tua nutrizione, e hai appena fatto il primo passo.
