Quanto sodio dovresti assumere al giorno?

La risposta breve è meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, circa un cucchiaino raso di sale da cucina. È il limite delle Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 per chiunque abbia 14 anni o più, e il Daily Value stampato sulle etichette alimentari statunitensi. L’Organizzazione Mondiale della Sanità scende un po’ più in basso, sotto i 2.000 mg, e l’American Heart Association dice che per la maggior parte degli adulti l’ideale è 1.500 mg. In Italia le Linee guida per una sana alimentazione del CREA ragionano in sale e chiedono agli adulti di restare sotto i 5 grammi al giorno, circa 2.000 mg di sodio. Il dato scomodo è che quasi nessuno ci si avvicina: l’americano medio assume circa 3.400 mg di sodio al giorno, per lo più già dentro alimenti confezionati e cibo da ristorante, e l’adulto italiano medio circa 9 grammi di sale, quasi il doppio del limite. Questa guida mette in fila i limiti autorità per autorità, spiega come convertire il sale in sodio e viceversa, mostra quanto ne contengono gli alimenti che mangi davvero e chiude con i cambiamenti che tagliano di più con la fatica minore.

La risposta rapida

I grandi enti sanitari sono molto vicini tra loro, e le differenze stanno in quanto margine di sicurezza sceglie di tenersi ciascuno:

In Italia il riferimento sono le Linee guida per una sana alimentazione del CREA, che ragionano in sale e non in sodio. Come obiettivo per la prevenzione fissano un consumo di sale inferiore a 5 grammi al giorno per gli adulti, circa 2.000 mg di sodio, e non oltre 4 grammi (1,6 g di sodio) per gli anziani, per i quali pesa di più il rischio cardiovascolare (CREA, 2018). Le stesse linee guida ricordano che il fabbisogno reale è molto più basso, circa 0,1–0,6 grammi di sodio al giorno, quindi i 5 grammi sono già un compromesso tra il gusto e la prevenzione.

Le Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 dicono che la popolazione generale dai 14 anni in su dovrebbe assumere meno di 2.300 mg di sodio al giorno, con limiti più bassi per i bambini (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). La stessa cifra è il Daily Value delle etichette Nutrition Facts statunitensi, che la FDA descrive come circa un cucchiaino di sale da cucina (FDA). Risale alle National Academies statunitensi, che nella revisione del 2019 hanno detto a tutti dai 14 anni in su di ridurre l’apporto se supera i 2.300 mg, e hanno indicato 1.500 mg come la quantità che copre il fabbisogno dell’organismo (National Academies, 2019). L’American Heart Association raccomanda di scendere sotto i 1.500 mg (Whelton et al., 2012). Il limite dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è meno di 2.000 mg di sodio, pari a meno di 5 grammi di sale (OMS), e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare considera 2,0 grammi di sodio al giorno un apporto sicuro e adeguato per gli adulti (EFSA, 2019). Il Regno Unito dice agli adulti di non superare i 6 grammi di sale al giorno, più o meno un cucchiaino raso (NHS).

Nella pratica, quindi: resta sotto i 2.300 mg, e se segui il riferimento italiano sotto i 5 grammi di sale, cioè circa 2.000 mg. Se hai la pressione alta, o vuoi semplicemente più margine, punta a 1.500.

Sale e sodio: come convertire

Etichette e linee guida passano da una parola all’altra, e tra le due c’è un fattore 2,5. Il sale è cloruro di sodio, e il sodio ne rappresenta circa il 40 percento del peso. La normativa europea rende ufficiale la conversione: il “sale” dell’etichetta di un alimento è il suo contenuto di sodio moltiplicato per 2,5 (Regolamento (UE) n. 1169/2011).

• Dal sodio al sale: moltiplica per 2,5. 2.300 mg di sodio sono circa 5,8 grammi di sale.
• Dal sale al sodio: moltiplica per 0,4. 6 grammi di sale sono 2.400 mg di sodio, e i 5 grammi del CREA sono 2.000 mg.
• Un cucchiaino di sale: un cucchiaino raso di sale da cucina pesa circa 6 grammi e contiene circa 2.325 mg di sodio, da solo l’intera quota di una giornata (USDA).

Questo conta quando leggi un’etichetta. Sulle confezioni italiane, come in tutta l’Unione europea, la dichiarazione nutrizionale riporta il sale, non il sodio, in grammi per 100 g o per 100 ml; il valore per porzione è facoltativo e si aggiunge a quello per 100 g, senza sostituirlo. Se il produttore mostra anche la percentuale dell’assunzione di riferimento (%AR), per il sale la calcola su 6 grammi al giorno (Regolamento (UE) n. 1169/2011). Quei 6 grammi sono un riferimento per l’etichetta, non un obiettivo: le linee guida del CREA li giudicano troppo generosi e non più attuali rispetto ai 5 grammi raccomandati (CREA, 2018), quindi conviene contare i grammi di sale e confrontarli con quei 5, invece di fidarsi della percentuale. Le etichette statunitensi, invece, riportano il sodio in milligrammi per porzione, con accanto la percentuale del Daily Value. La nostra guida su come leggere un’etichetta nutrizionale ripercorre il resto della dichiarazione.

Limiti per i bambini

I bambini ne hanno bisogno di meno perché mangiano meno. Le Dietary Guidelines 2025–2030 fissano questi tetti, che coincidono esattamente con i valori 2019 delle National Academies (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030; National Academies, 2019):

Le linee guida italiane del CREA ragionano in sale e partono ancora più in basso: niente sale aggiunto nelle pappe per tutto il primo anno di vita, poi una quantità minima, da circa 2 grammi di sale a un anno (0,8 g di sodio) fino ai 5 grammi dell’adulto negli adolescenti. Il motivo è doppio: i pasti dei bambini sono più piccoli, e l’esposizione precoce al sale è legata al rischio di ipertensione negli anni successivi (CREA, 2018).

Perché il limite conta

Mangiare troppo sodio fa salire la pressione, e questo aumenta il rischio di malattie cardiache e di ictus (CDC). L’OMS stima che circa 1,7 milioni di morti l’anno siano associate a un consumo eccessivo di sodio (OMS).

Le evidenze degli studi clinici vanno tutte nella stessa direzione. Una revisione sistematica Cochrane con meta-analisi di 34 studi su 3.230 partecipanti ha trovato che ridurre il sale di circa 4,4 grammi al giorno abbassava la pressione in media di circa 4,2/2,1 mmHg: 5,4/2,8 mmHg nelle persone con pressione alta e 2,4/1,0 mmHg in quelle con pressione normale (He et al., 2013). Nello studio DASH-Sodium, la dieta DASH combinata con un basso apporto di sodio ha abbassato la pressione sistolica di 11,5 mmHg nelle persone con ipertensione, rispetto a una tipica dieta americana ricca di sodio (Sacks et al., 2001). La nostra guida alla dieta DASH spiega lo schema alimentare dietro quel risultato.

La prova più forte sugli esiti clinici veri e propri viene dal Salt Substitute and Stroke Study. Ha arruolato 20.995 persone in 600 villaggi della Cina rurale, tutte con un ictus alle spalle oppure con almeno 60 anni e la pressione alta, e ha dato a metà dei villaggi un sostituto del sale composto per il 75 percento da cloruro di sodio e per il 25 percento da cloruro di potassio. In circa 4,7 anni, il gruppo del sostituto ha avuto il 14 percento di ictus in meno, il 13 percento di eventi cardiovascolari maggiori in meno e il 12 percento di morti in meno rispetto al gruppo che usava il sale normale, senza un aumento significativo degli eventi gravi da potassio alto (Neal et al., 2021).

Un’avvertenza onesta. Quando le National Academies hanno riesaminato le evidenze nel 2019, hanno concluso che apporti superiori a 2.300 mg aumentano il rischio di malattie croniche a livello di popolazione, ma hanno trovato evidenze insufficienti che apporti inferiori a 2.300 mg riducano il rischio di morte per qualsiasi causa o per malattie cardiovascolari (National Academies, 2019). Scendere più in basso riduce comunque la pressione, come mostrano gli studi qui sopra. La domanda aperta è fin dove arrivi il beneficio sugli esiti clinici, non se la maggior parte delle persone debba mangiarne meno.

Da dove arriva davvero il sodio

Negli Stati Uniti e nel Regno Unito la saliera è una parte piccola della storia. Più del 70 percento del sodio che mangiano gli americani arriva da alimenti confezionati e preparati (FDA), e nel Regno Unito circa tre quarti del sale che le persone mangiano sono già negli alimenti che comprano, in prodotti come pane, cereali per la colazione, prodotti a base di carne e piatti pronti (NHS). La FDA elenca i principali contributori negli Stati Uniti, che insieme fanno circa il 40 percento dell’apporto: panini con affettati, pizza, burritos e tacos, zuppe, snack salati, pollame, piatti di pasta, hamburger e piatti a base di uova (FDA). Il CDC stima l’apporto medio a più di 3.300 mg al giorno e aggiunge alla lista crocchette di pollo e pane (CDC).

In Italia la saliera conta di più. Secondo le linee guida del CREA, circa il 35 percento del sale che assumiamo è quello che aggiungiamo noi in cucina o a tavola, per esempio nell’acqua della pasta o sull’insalata; circa il 50 percento arriva da prodotti trasformati, pane e prodotti da forno compresi, e da pasti fuori casa; il restante 15 percento è naturalmente presente negli alimenti. Sulle abitudini italiane le fonti principali sono il pane (30 percento), i salumi (19 percento) e i formaggi (13 percento) (CREA, 2018).

Il pane è quello che sorprende. Una fetta di pane bianco porta circa 142 mg, poca cosa da sola, ma due fette tostate a colazione e altre due in un sandwich fanno più di 550 mg prima ancora di metterci sopra qualcosa.

Quanto sodio c’è negli alimenti comuni

La tabella usa i valori dell’USDA FoodData Central e porzioni realistiche. La penultima colonna indica la quota dei 2.300 mg coperta da ogni porzione; l’ultima traduce lo stesso sodio in grammi di sale (sodio × 2,5), l’unità delle etichette italiane.

Saltano all’occhio alcune cose. Un cucchiaio di salsa di soia vale più di un terzo della giornata. Il tonno in scatola scende da 210 mg a circa 43 mg quando è confezionato senza sale aggiunto, il che mostra quanto del sodio negli alimenti trasformati sia una scelta di produzione e non una proprietà dell’alimento. Fiocchi di latte e feta sono più salati di quanto quasi tutti immaginano, e un solo cetriolo sottaceto grande, circa 135 grammi, porta all’incirca 1.090 mg, quasi metà del limite giornaliero. Gli alimenti freschi e non lavorati stanno vicino allo zero: una banana ha 1 mg.

Salame e parmigiano, due presenze fisse sulla tavola italiana, portano 529 e 329 mg in appena 28 g, e non a caso le linee guida del CREA chiedono di mangiare solo ogni tanto salumi, snack salati e olive da tavola e di non eccedere con i formaggi, scegliendo quelli con meno sale (CREA, 2018).

Per i singoli alimenti, vedi le nostre guide su pizza, formaggio, pane e tonno.

Come una giornata normale supera i 2.300 mg

Nessuno di quei numeri fa paura da solo, ed è esattamente questo il problema. Metti insieme una giornata qualunque: 113 grammi di fiocchi di latte con una banana a colazione (circa 349 mg), un sandwich di pane bianco con fesa di tacchino, uno spicchio di cetriolo sottaceto e un sacchetto piccolo di patatine a pranzo (circa 1.290 mg) e un terzo di pizza surgelata al formaggio a cena (circa 675 mg). Fanno circa 2.310 mg, oltre il limite senza aver mai preso in mano la saliera, e in sale sono circa 5,8 grammi, già sopra i 5 grammi delle linee guida italiane. Aggiungi una ciotola di zuppa di pollo e pasta in scatola e la giornata arriva a circa 3.060 mg, vicina alla media americana di 3.400.

La lezione non è che uno di questi alimenti sia pericoloso. È che il sodio è distribuito su decine di prodotti ordinari, e quelli trasformati ne portano la maggior parte.

Come ridurre il sodio senza perdere sapore

1. Leggi l’etichetta. Sulle confezioni italiane il sodio compare come sale, in grammi per 100 g: confronta due prodotti su quel valore e scegli quello che ne ha meno. La regola americana per cui il 5 percento o meno del Daily Value per porzione è poco e il 20 percento o più è tanto vale solo per le etichette statunitensi (FDA). Da noi le soglie ufficiali sono quelle delle indicazioni nutrizionali del Regolamento (CE) n. 1924/2006: un prodotto può dirsi “a basso contenuto di sale” (o di sodio) solo se ha non più di 0,12 g di sodio, pari a 0,3 g di sale, per 100 g o per 100 ml; “a bassissimo contenuto di sale” solo con non più di 0,04 g di sodio; “senza sale” solo con non più di 0,005 g di sodio per 100 g. Un’indicazione di sale o sodio ridotto richiede almeno il 25 percento in meno rispetto a un prodotto simile (Regolamento (CE) n. 1924/2006).
2. Parti dai contributori più grandi. Affettati, pizza, zuppe e snack salati sono in cima alla lista americana per un motivo, e in Italia pane, salumi e formaggi portano da soli più della metà del sale. Passare a una versione meno salata dei due o tre alimenti che mangi più spesso funziona meglio che provare a tagliare tutto insieme, e il CREA consiglia di scegliere, quando ci sono, le linee a basso contenuto di sale, come il pane senza sale o il tonno in scatola a basso contenuto di sale (CREA, 2018).
3. Cucina più spesso tu, e sala con misura. Buona parte del sodio arriva in cibo preparato da altri, quindi ogni pasto che cucini con ingredienti freschi ti mette al comando del sale. Ma in Italia circa il 35 percento del sale lo aggiungiamo noi, e il CREA consiglia di ridurlo gradualmente: non più di un cucchiaino di sale per litro d’acqua della pasta, meno sale sull’insalata e la saliera lontana dalla tavola. Quando mangi fuori, la nostra guida su come mangiare fuori senza perdere la rotta ti aiuta.
4. Scola e sciacqua i legumi in scatola. In un test su cinque tipi di fagioli in scatola, scolarli ha tolto in media il 36 percento del sodio, e scolarli e sciacquarli il 41 percento (Duyff et al., 2011).
5. Insaporisci con qualcosa che non sia sale. Erbe aromatiche, spezie, aglio, agrumi e aceto danno sapore senza aggiungere sodio.
6. Mangia più alimenti ricchi di potassio. Verdura, frutta, legumi e latticini sono la spina dorsale del piano DASH, che ha abbassato di più la pressione quando è stato combinato con meno sodio (Sacks et al., 2001).
7. Chiedi prima di passare a un sostituto del sale. I sostituti arricchiti di potassio hanno ridotto gli ictus nello studio qui sopra, ma quello studio escludeva chi prendeva diuretici risparmiatori di potassio o integratori di potassio e chi aveva una malattia renale grave (Haghdoost et al., 2024). Se uno di questi casi ti riguarda, parlane prima con il medico.
8. Guarda a che punto sei davvero. Quasi tutti sottostimano quello che mangiano. Registrare i pasti per qualche giorno mostra quali alimenti compongono la tua giornata. L’app gratuita CalcEat ti permette di scattare una foto del piatto, scansionare i codici a barre degli alimenti confezionati o registrare manualmente. La nostra lista di sostituzioni alimentari salutari ha altri scambi facili.

Cosa dicono sul sale le nuove linee guida statunitensi

Le Dietary Guidelines 2025–2030 hanno mantenuto il limite di 2.300 mg e dicono agli americani di evitare gli alimenti altamente trasformati ricchi di sodio. Dicono anche che, se lo si preferisce, si possono insaporire carne e verdure con sale, spezie ed erbe aromatiche (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). L’American Heart Association ha risposto che il consiglio di insaporire con il sale potrebbe portare le persone, senza volerlo, a superare il limite di sodio (AHA, 2026).

Le due posizioni stanno insieme se ricordi da dove arriva il sodio. Un pizzico di sale, circa 0,4 grammi, aggiunge all’incirca 155 mg a un piatto di verdure cucinate in casa (USDA). È poco rispetto al sodio già contenuto negli alimenti trasformati che entrambi gli enti ti dicono di ridurre. Smette di essere poco quando il pizzico diventa una mano pesante.

C’è chi ha bisogno di più sodio?

Il limite di 2.300 mg è pensato per la popolazione generale. Le Dietary Guidelines 2025–2030 osservano che le persone molto attive possono trarre beneficio da più sodio per compensare quello che perdono con il sudore (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030), e anche le linee guida del CREA riconoscono che il fabbisogno può aumentare in caso di sudorazione estrema (CREA, 2018); conta soprattutto per allenamenti lunghi e duri al caldo. La nostra guida su quanta acqua bere copre il lato dei liquidi. Nella direzione opposta, se hai una malattia renale, uno scompenso cardiaco o la pressione alta, il medico può fissarti un obiettivo più basso, e vale la pena seguire il suo invece di una linea guida generale.

In conclusione

Tieni il sodio sotto i 2.300 mg al giorno, circa un cucchiaino di sale, oppure resta sotto i 5 grammi di sale come chiedono le linee guida italiane del CREA, e punta a 1.500 mg se hai la pressione alta o vuoi più margine. Buona parte del sodio è già dentro gli alimenti confezionati e il cibo da ristorante, e in Italia una quota importante la aggiungiamo noi in cucina, quindi i guadagni più grandi arrivano dal leggere le etichette, dallo scegliere versioni meno salate degli alimenti che mangi più spesso, dal cucinare di più e dal salare con misura. Il sale è sodio per il 40 percento: moltiplica il sodio per 2,5 quando devi confrontarlo con il sale di un’etichetta. Questa guida si affianca alle nostre guide su quanto zucchero mangiare e quante fibre servono al giorno, e se vuoi un piano completo costruito attorno al tuo obiettivo, puoi ottenere un piano gratuito.