המספר על המשקל מספר לכם כמה אתם שוקלים, אבל לא ממה המשקל הזה בנוי. שני אנשים באותו גובה ומשקל יכולים להיראות ולתפקד באופן שונה לחלוטין, תלוי כמה מהם שריר וכמה מהם שומן. אחוז השומן בגוף הוא המדד שלוכד את ההבדל הזה, והוא לעתים קרובות אות בריאות שימושי יותר מהמשקל לבדו.
המדריך הזה מסביר מהו באמת אחוז השומן בגוף, מה נחשב טווח בריא לנשים ולגברים, איך שיטות המדידה הנפוצות משתוות מבחינת דיוק ועלות, איך כל זה קשור ל-BMI, ואיך להוריד את אחוז השומן שלכם בדרך שמגנה על השריר ועל הבריאות שלכם. המספרים כאן מגיעים מגופים מוסמכים ומבוססים, ובמקום שבו נתון מעורפל, נאמר זאת בפשטות.
מה אחוז השומן בגוף באמת אומר
אחוז השומן בגוף הוא פשוט החלק מסך משקל הגוף שלכם שהוא רקמת שומן. אם אתם שוקלים 70 ק״ג ו-14 ק״ג מתוכם הם שומן, אחוז השומן בגוף שלכם הוא 20 אחוז. השאר הוא המסה הרזה שלכם: שריר, עצם, איברים ומים.
לא כל שומן הגוף זהה, ולא כולו אופציונלי. חוקרים מחלקים אותו לשני סוגים:
- שומן חיוני הוא המינימום שהגוף שלכם זקוק לו כדי לתפקד כראוי. הוא מרפד איברים, מבודד עצבים ותומך בייצור הורמונים ובנשים גם בתפקוד הרבייה. לכן קיימת רצפה בריאה שמתחתיה אסור לכם לרדת.
- שומן אגירה הוא האנרגיה שהגוף שלכם אוגר בתאי שומן מתחת לעור וסביב האיברים. מעט ממנו נורמלי ובריא; יותר מדי הוא המקום שבו מתחילים הסיכונים.
נקודה מרכזית שמפתיעה אנשים: נשים נושאות באופן טבעי יותר שומן חיוני מגברים, בעיקר מסיבות הורמונליות ורבייה. זו ביולוגיה, לא כישלון כושר, וזו בדיוק הסיבה שכל טבלת שומן גוף אמינה מציינת טווחים נפרדים לכל מין.
טווחים בריאים של אחוז שומן בגוף
הקטגוריות המצוטטות ביותר מגיעות מהמועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). הן מחלקות את שומן הגוף לחמש רצועות לכל מין, מהמינימום החיוני ועד סף ההשמנה. ACE מציינת שאדם בריא ממוצע שאינו ספורטאי נוטה לנחות סביב 25 עד 31 אחוז לנשים ו-18 עד 24 אחוז לגברים, ומסמנת שומן גוף מתחת לכ-14 אחוז לנשים או 6 אחוז לגברים כנמוך באופן מסוכן (ACE).
| קטגוריה | נשים | גברים |
|---|---|---|
| שומן חיוני | 10–13% | 2–5% |
| ספורטאים | 14–20% | 6–13% |
| כושר | 21–24% | 14–17% |
| ממוצע | 25–31% | 18–24% |
| השמנה | 32%+ | 25%+ |
כמה דברים ששווה להבין מהטבלה הזו:
- יש אזור בריא רחב, לא מספר קסם יחיד. גם רצועת הכושר וגם הרצועה הממוצעת בריאות לרוב האנשים. אתם לא צריכים לרדוף אחרי מספרים ברמת ספורטאי כדי להיות בכושר ובריאים.
- אותו אחוז אומר דברים שונים לנשים ולגברים. אישה ב-22 אחוז וגבר ב-22 אחוז נמצאים במקומות שונים מאוד: היא בטווח הכושר, הוא בטווח הממוצע.
- אלה טווחי ייחוס, לא אבחנות. גיל, מוצא ובריאות אישית כולם משנים, ונקודות החיתוך המדויקות משתנות מעט בין ארגונים. התייחסו אליהם כאל מפה שימושית ולא כאל פסק דין מחמיר.
למה אפשר שיהיה לכם מעט מדי שומן בגוף
קל להניח שפחות שומן תמיד טוב יותר. זה לא נכון. מכיוון שחלק מהשומן חיוני, ירידה לתוך הטווח החיוני או מתחתיו טומנת בחובה סיכונים אמיתיים, במיוחד כשהיא מושגת דרך דיאטה קיצונית.
שומן גוף נמוך מאוד עלול לשבש ייצור הורמונים, להפסיק מחזורי וסת בנשים, להחליש עצמות, לפגוע בתפקוד מערכת החיסון, ולהשאיר אתכם קרים, עייפים ומתודלקים בחוסר. לכן ACE מציינת רמות מתחת לכ-14 אחוז לנשים ו-6 אחוז לגברים כנמוכות באופן מסוכן ולא כמרשימות (ACE). ספורטאי פיתוח גוף תחרותיים מגיעים לעתים לעומקים האלה לזמן קצר תחת פיקוח, והם לא נשארים שם כי זה לא בר קיימא ולא בריא. עבור כמעט כולם, המטרה היא נקודה נוחה ברצועת הכושר או הממוצע, לא המספר הנמוך ביותר האפשרי.
איך מודדים שומן בגוף
יש כמה דרכים להעריך שומן בגוף, והן מאזנות בין דיוק לבין עלות ונוחות. אף שיטת שטח אינה מושלמת, ולכן המסגור הכן הוא ששיטות מדויקות יותר עדיפות לתמונת מצב אמיתית, בעוד שזולות יותר מתאימות יותר למעקב אחר המגמה האישית שלכם לאורך זמן.
DEXA (ספיגת קרני רנטגן דו-אנרגטית). סריקת רנטגן מהירה במינון נמוך שמפרידה בין שומן, רקמה רזה ועצם, ואף מראה היכן השומן יושב. סקירה ב-Indian Journal of Medical Research מתארת את DEXA ככלי סטנדרט הזהב להרכב גוף, אם כי מציינת שהשיטה מניחה הנחות שמכניסות מעט שגיאה ודורשת ציוד מיוחד (Kuriyan, 2018). היא מדויקת אבל בדרך כלל נעשית במרפאה או במעבדה ועולה כסף.
שקילה הידרוסטטית (מתחת למים). שיטת ייחוס ותיקה ששוקלת אתכם שקועים כדי לחשב את צפיפות הגוף. היא מדויקת מאוד בידיים מיומנות אבל מסורבלת: צריך לטבול אתכם ולנשוף החוצה במלואו, מה שלא כולם מצליחים לעשות היטב.
עקירת אוויר (BodPod). אתם יושבים בתא אטום שמודד את האוויר שאתם עוקרים. הוא נמנע ממיכל הטבילה, ולפי אותה סקירה, מסכים עם שקילה מתחת למים בטווח של בערך 1 אחוז שומן גוף במבוגרים, מה שהופך אותו לאפשרות מעבדה חזקה (Kuriyan, 2018).
קליפר עור. בודק מיומן צובט קפלי עור באתרים קבועים ומכניס את המדידות למשוואה. הם זולים וניידים, אבל הדיוק תלוי במידה רבה במיומנות הבודק ובמשוואה שבה משתמשים, ולכן התוצאות משתנות בין אנשים שעורכים את המדידה (Kuriyan, 2018).
הולכה ביו-חשמלית (משקלים חכמים ומכשירי יד). אלה שולחים זרם זעיר דרך הגוף ומעריכים שומן מתוך כמה הוא מתנגד לזרימה. הם זולים, מהירים ונוחים, אבל הקריאות משתנות עם רמת הנוזלים, האוכל ושעת היום, והם יכולים לסטות במידה משמעותית. הסקירה מזהירה שיש להשתמש בהערכות הולכה בזהירות, מכיוון שמכשיר אחד העריך בחסר את שומן הגוף בכמה נקודות אחוז ביחס לשיטת ייחוס (Kuriyan, 2018). שקלו את עצמכם בתנאים עקביים ועקבו אחרי המגמה, לא אחרי קריאה בודדת.
שיטת סרט המדידה של הצי האמריקאי. נוסחה שמעריכה שומן גוף ממדידות היקף: גובה, צוואר ומותניים לגברים, בתוספת ירכיים לנשים. היא פותחה במרכז המחקר לבריאות הצי בשנות ה-80 ואינה דורשת דבר מלבד סרט מדידה (Hodgdon and Beckett, 1984). זו הערכה חינמית סבירה, אם כי כמו כל שיטות השטח היא קירוב, לא תוצאת מעבדה. מחשבון אחוז השומן שלנו משתמש בגישה הזו כדי שתוכלו לקבל הערכה מהירה בבית.
הנה המסקנה המעשית: בחרו שיטה אחת והיצמדו אליה. השוואה בין קריאת קליפר לקריאת משקל חכם לסריקת DEXA רק תבלבל אתכם, מכיוון שהשיטות אינן מסכימות בדיוק. עקביות היא מה שהופך כל אחת מהן לשימושית.
אחוז שומן בגוף לעומת BMI
מדד מסת הגוף (BMI) הוא המספר שרוב האנשים מכירים, ויש לו תפקיד אמיתי, אבל הוא עונה על שאלה אחרת. BMI משווה את המשקל שלכם לגובה שלכם ותו לא. הוא אינו יכול להבחין בין שריר לשומן. ה-NHLBI מבהיר ש-BMI הוא כלי סינון שאינו מאבחן בעצמו את כמות השומן בגוף (NHLBI).
לנקודה העיוורת הזו יש השלכות. ספורטאי שרירי יכול להיות מסומן כסובל מעודף משקל לפי BMI בעוד הוא נושא אחוז שומן נמוך, ואדם ב-BMI תקין עדיין יכול לשאת יותר מדי שומן ומעט מדי שריר, דפוס שנקרא לעתים השמנה במשקל תקין. מחקר עוקבה גדול ב-PLoS One מצא שבאותו BMI, אנשים עם מסת שריר נמוכה היו בעלי שומן גוף גבוה יותר וסיכון תמותה גבוה יותר, מה שמדגיש ש-BMI לבדו יכול לקרוא בריאות באופן שגוי (Abramowitz et al., 2018).
אז שני המדדים אינם יריבים; הם משלימים זה את זה:
- BMI הוא סינון אוכלוסייה מהיר וחינמי שעובד היטב עבור אנשים רבים ואינו דורש ציוד. מחשבון ה-BMI שלנו נותן לכם את המספר הזה תוך שניות.
- אחוז השומן בגוף מספר לכם ממה המשקל שלכם בנוי, מה שחשוב במיוחד כשאתם שריריים, רזים, או מעצבים מחדש את הגוף שלכם באופן פעיל.
- היקף המותניים מוסיף היכן השומן שלכם יושב, שהוא גורם סיכון בפני עצמו, כפי שנכסה בהמשך.
אם אתם בעיקר מנסים לנחות בטווח משקל הגיוני למבנה שלכם, מחשבון המשקל האידיאלי שלנו הוא נקודת פתיחה ידידותית שמשתלבת באופן טבעי עם הערכת שומן גוף.
למה שומן ויסצרלי חשוב יותר מכול
איפה שהשומן שלכם יושב מתברר כחשוב כמו כמה יש לכם ממנו. שומן שיושב ממש מתחת לעור נקרא שומן תת-עורי. שומן הארוז עמוק בבטן, עטוף סביב הכבד, המעיים ואיברים אחרים, הוא שומן ויסצרלי, והוא הסוג המסוכן יותר.
שומן ויסצרלי פעיל מטבולית בדרכים שמזיקות לבריאות. מרפאת קליבלנד מקשרת בין עודף שומן ויסצרלי לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, ולמצבים הכוללים סוכרת מסוג 2 וכולסטרול גבוה (Cleveland Clinic). באופן מכריע, אתם יכולים לשאת כמות מסוכנת ממנו גם במשקל תקין, ולכן סרט מדידה פשוט סביב המותניים כל כך מאיר עיניים. ה-NHLBI מסמן היקף מותניים מעל 102 ס״מ בגברים או 88 ס״מ בנשים כסימן לסיכון בריאותי מוגבר (NHLBI).
החדשות המעודדות הן ששומן ויסצרלי נוטה להגיב היטב לאותם הרגלים הגיוניים שמורידים שומן גוף בכלל. אתם לא צריכים תוכנית מיוחדת לשומן בטני; אתם צריכים גישה כוללת שעובדת.
איך להוריד שומן בגוף בדרך הנכונה
הורדת שומן גוף אינה עניין של טריק סודי. היא עניין של איבוד שומן תוך שמירה על השריר, כך שהאחוז זז בכיוון הנכון. שלושה גורמים עושים את רוב העבודה.
- צרו גירעון קלורי מתון. איבוד שומן דורש לאכול מעט פחות ממה שאתם שורפים לאורך זמן. גירעון הדרגתי הוא בר קיימא יותר ומגן על השריר טוב יותר מדיאטת ניפוץ. אם הרעיון חדש לכם, ההסבר שלנו על מהו גירעון קלורי מפרק איך לקבוע גירעון שמחזיק.
- אכלו מספיק חלבון. חלבון עוזר לשמר שריר במהלך ההרזיה, מה ששומר על יותר ממה שאתם מאבדים כשומן ושומר על המטבוליזם שלכם גבוה יותר. לרעיונות איך להגיע לשם, ראו את המדריך שלנו על מזונות עתירי חלבון.
- עשו אימוני התנגדות. הרמת משקולות או עבודה עם משקל הגוף מאותתת לגוף שלכם לשמור על שריר בזמן שאתם בגירעון. אירובי שורף קלוריות, אבל עבודת כוח היא מה שמגן על המסה הרזה שלכם ומעצב את התוצאה.
שתי ציפיות ששווה לקבוע. ראשית, זה איטי. אחוז השומן בגוף זז לאורך שבועות וחודשים, לא ימים, ולכן שפטו התקדמות לפי מגמה חודשית ולא לפי קריאה יומית. שנית, אתם לא יכולים להוריד שומן באופן ממוקד: עשיית כפיפות בטן אינסופיות לא תמיס שומן בטני באופן ספציפי. שומן יורד מכל הגוף שלכם בזמן שאתם שומרים על גירעון, והיכן שתאבדו אותו אחרון נקבע במידה רבה לפי גנטיקה.
כדי להישאר בגירעון בלי לנהל כל ארוחה במיקרו, אפליקציה עוזרת. עם CalcEat, אתם יכולים לצלם צלחת לקבלת הערכה מהירה של הקלוריות והחלבון שלה, לסרוק ברקוד, או לתעד ידנית, כך שזה לוקח שניות לראות אם אתם על המסלול, וזה בדיוק המשוב היציב שאיבוד שומן מתגמל.
השורה התחתונה
אחוז השומן בגוף עונה על שאלה שהמשקל אינו יכול: ממה המשקל שלכם באמת בנוי. טווח בריא הוא רחב ושונה לפי מין, כשנשים נושאות באופן טבעי יותר שומן חיוני מגברים, ויש רצפה אמיתית שמתחתיה נמוך יותר מפסיק להיות טוב יותר. לפי הקטגוריות של ACE, רוב האנשים מרוויחים יותר מכיוון אל רצועת הכושר או הממוצע מאשר מרדיפה אחרי מספר של ספורטאי.
מדדו בכל שיטה שאתם יכולים להשתמש בה בעקביות, הישענו עליה למגמה ולא לתמונת מצב מושלמת, וזכרו ש-BMI והיקף מותניים מוסיפים הקשר שימושי ששומן גוף לבדו אינו מספק. כשאתם רוצים לשנות את המספר, הדרך לא זוהרת ואמינה: גירעון קלורי מתון, מספיק חלבון, ומעט אימוני כוח, בהינתן זמן. עשו זאת, והרכב הגוף שלכם משתפר בדרך שבאמת חשובה לאיך שאתם נראים, נעים ומרגישים.
