עבור רוב האנשים, קצב בטוח ובר-קיימא של ירידה במשקל הוא בערך 0.5 עד 1 ק״ג בשבוע, מה שמצטבר לבערך 2 עד 3.5 ק״ג בחודש. ה-CDC מציין שאנשים שיורדים במשקל בקצב הדרגתי ויציב כזה נוטים יותר לשמור עליו לעומת אנשים שיורדים במהירות (CDC).
הטווח הזה הוא קו מנחה, לא קו סיום. המספר האמיתי שלכם תלוי בכמה יש לכם לרדת, כמה אתם עקביים, ואיפה אתם נמצאים בתהליך. המדריך הזה מסביר את החשבון שמאחורי המספרים האלה, מציג טווחים חודשיים ריאליים, ומסביר למה רדיפה אחרי מספר מהיר יותר בדרך כלל פועלת נגדכם.
התשובה המהירה: בערך 2 עד 3.5 ק״ג בחודש
אם אתם רוצים כלל אצבע אחד, הנה הוא: כוונו לבערך 0.5 עד 1 ק״ג בשבוע, או בערך 2 עד 3.5 ק״ג לאורך חודש טיפוסי.
ההנחיה הזו מגיעה ישירות מגופי בריאות הציבור. ה-CDC ממסגר קצב הדרגתי ויציב של בערך 0.5 עד 1 ק״ג בשבוע כקצב שהכי מקושר לשמירה על המשקל לאורך זמן (CDC). הוא לא ראוותני בכוונה, וזו בדיוק הנקודה. המטרה היא לא המספר הגדול ביותר שאפשר החודש; היא מספר שאתם יכולים לחזור עליו חודש אחר חודש בלי להישחק.
כמה הסתייגויות כנות תקפות כבר מההתחלה. הקצה הנמוך של הטווח הזה, קרוב יותר ל-2 ק״ג בחודש, עדין יותר ולרוב קל יותר לחיות איתו. והחודש הראשון שלכם עשוי להיראות שונה מאלה שיבואו אחריו, מסיבות שנגיע אליהן בקרוב.
החשבון שמאחורי המספר
ירידה במשקל מונעת על ידי מאזן אנרגיה. הגוף שלכם קולט אנרגיה מאוכל ושתייה ומוציא אותה כדי להישאר בחיים ולזוז. כשאתם קולטים פחות ממה שאתם שורפים לאורך זמן, הגוף משלים את ההפרש ממאגרי אנרגיה, כולל שומן. ארגון הבריאות העולמי ממסגר תזונה בריאה סביב שמירה על איזון בין צריכת האנרגיה להוצאת האנרגיה, וזו בדיוק הידית שאתם מכוונים כדי לרזות (WHO).
הפער הזה בין מה שאתם אוכלים למה שאתם שורפים נקרא גירעון קלורי, וגודלו קובע את הקצב שלכם. אנחנו מכסים את כל המדע במהו גירעון קלורי?, אבל הגרסה הקצרה היא זו: גירעון יומי גדול יותר אומר ירידה מהירה יותר, עד גבול מסוים, וגירעון קטן יותר אומר קצב עדין יותר, לרוב בר-קיימא יותר.
קילוגרם אחד של שומן גוף אוגר בערך 7,700 קלוריות. אז במספרים עגולים, גירעון יומי של בערך 500 קלוריות מצביע על בערך חצי ק״ג בשבוע, ובערך 1,000 קלוריות ביום מצביעות על בערך ק״ג אחד. מתחו את זה על פני חודש ותקבלו את הטווח של 2 עד 3.5 ק״ג.
התייחסו לחשבון הזה כאל הערכה שימושית, לא חוזה. ירידה אמיתית במשקל מבולגנת יותר ממה שהנוסחה מרמזת, כי הגוף שלכם שורף פחות קלוריות ככל שאתם נעשים קלים יותר, ולכן הגירעון שאיתו התחלתם מצטמצם לאט. זו הסיבה שההתקדמות נוטה להאט עם הזמן ושהתוצאות החודשיות נדיר שיתאימו בדיוק לחישוב מסודר.
ירידה חודשית ריאלית לפי גודל הגירעון
הטבלה שלמטה מתרגמת גירעונים יומיים נפוצים לירידה שבועית וחודשית משוערת. אלו הערכות עבור מבוגר טיפוסי, והתוצאות שלכם ישתנו בהתאם לגורמים שמופיעים בהמשך המאמר הזה.
| גירעון קלורי יומי | ירידה שבועית משוערת | ירידה חודשית משוערת | מתאים במיוחד ל |
|---|---|---|---|
| בערך 250 קלוריות | בערך 0.2 ק״ג | בערך 0.9 ק״ג | התחלה עדינה ובת-קיימא מאוד |
| בערך 500 קלוריות | בערך 0.45 ק״ג | בערך 1.8 ק״ג | ברירת מחדל יציבה לרוב האנשים |
| בערך 750 קלוריות | בערך 0.7 ק״ג | בערך 2.7 ק״ג | קצב מעט מהיר יותר, עדיין מתון |
| בערך 1,000 קלוריות | בערך 0.9 ק״ג | בערך 3.6 ק״ג | משקל התחלתי גבוה יותר, רצוי בליווי |
כמה דברים בולטים. ראשית, אפילו השורה העליונה בטבלה הזו משאירה אתכם בתוך האזור ההדרגתי של ה-CDC, וזה בדיוק המקום שבו אתם רוצים להיות. שנית, גדול יותר זה לא אוטומטית טוב יותר: חיתוך של 250 קלוריות שאתם בקושי מרגישים יכול לעלות על חיתוך של 1,000 קלוריות שאתם נוטשים אחרי שלושה שבועות. ושלישית, אלו תקרות לתכנן סביבן, לא מינימום שצריך להרגיש רע על החמצתו. אם ירדתם 1.4 ק״ג החודש והרגשתם טוב בדרך, זה ניצחון.
כדי להפוך גירעון ליעד קלורי יומי ממשי המותאם לגוף שלכם, המדריך שלנו על כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרזות עובר על כל החישוב שלב אחר שלב.
למה השבוע או השבועיים הראשונים יורדים מהר יותר (וזה לא הכול שומן)
כמעט כולם יורדים במשקל במהירות בשבוע או בשבועיים הראשונים, ואז רואים את המשקל מאט. זה נורמלי, וההבנה למה תחסוך לכם הרבה תסכול.
חלק גדול מהירידה המוקדמת הזו הוא מים, לא שומן. הגוף שלכם אוגר פחמימה כגליקוגן בשרירים ובכבד, וכל גרם גליקוגן אוחז בבערך שלושה עד ארבעה גרם מים. כשאתם מתחילים לאכול פחות, במיוחד פחות פחמימות, הגוף ניגש למאגרי הגליקוגן האלה, והמים הקשורים אליהם עוזבים גם הם. התוצאה יכולה להיות כמה ק״ג שנעלמים תוך ימים ספורים.
זה באמת מעודד, וזה יכול להיות מניע מצוין. אבל זה לא קצב אובדן שומן שכדאי לצפות לשמר. ברגע שרמות הגליקוגן והמים שלכם מתייצבות, הירידה השבועית חוזרת לקצב האיטי והיציב יותר שמשקף שומן ממשי שמנוצל לאנרגיה.
זה גם מסביר למה המשקל יכול אחר כך להיראות תקוע, או אפילו לעלות ליום אחד, גם כשאתם עושים הכול נכון. המשקל היומיומי מושפע מאוד ממים, מנתרן ומאוכל שעדיין נע במערכת שלכם. הפתרון הוא לעקוב אחרי המגמה לאורך שבועיים עד ארבעה שבועות במקום להגיב לכל בוקר בודד. אם אתם רוצים דרך רגועה יותר לקרוא את המשקל כבר מהיום הראשון, איך מתחילים לרדת במשקל מסביר איך לעקוב אחרי ההתקדמות בלי להיטרף מהרעש.
למה מהר יותר זה בדרך כלל גרוע יותר
כשהשבוע הראשון מראה מספר גדול, מתפתה להגביר את הגירעון ולרדוף אחרי הקצב הזה לנצח. בפועל, ירידה מהירה מאוד במשקל נוטה לחתור תחת התוצאות שאתם עובדים בשבילן. הנה מה שדיאטה אגרסיבית מסכנת.
אתם מאבדים יותר שריר יחד עם שומן
כשהמשקל יורד לאט, יותר ממנו נוטה להגיע משומן. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מ-2020 ב-British Journal of Nutrition השוו בין ירידה הדרגתית למהירה במשקל ומצאו שירידה הדרגתית הפיקה ירידה משמעותית גדולה יותר במסת השומן ובאחוז שומן הגוף, ושימרה טוב יותר את קצב חילוף החומרים במנוחה (Ashtary-Larky et al., 2020). מכיוון שהשריר עוזר לקבוע כמה קלוריות אתם שורפים במנוחה, השמירה עליו מקלה על שמירת המשקל בהמשך.
חילוף החומרים שלכם מסתגל בצורה חזקה יותר
אותה סקירה מצאה שירידה הדרגתית שימרה טוב יותר את קצב חילוף החומרים במנוחה לעומת ירידה מהירה. דיאטה אגרסיבית מעוררת ירידה חזקה יותר בקלוריות שהגוף שורף במנוחה, מה שמקשה על המשך ההתקדמות והופך את החזרת המשקל לקלה הרבה יותר אם אתם מפסיקים.
סיכון גבוה יותר לאבני מרה
ירידה מהירה מאוד במשקל מעלה את הסיכוי להיווצרות אבני מרה. ה-NIDDK מסביר שירידה מהירה במשקל יכולה לגרום לכבד לשחרר עודף כולסטרול אל המרה ולמנוע מכיס המרה להתרוקן כראוי, ושדיאטות דלות-קלוריות במיוחד וניתוחים לירידה במשקל מעלים במיוחד את הסיכון לאבני מרה. הוא מוסיף שירידה במשקל בקצב איטי יותר עשויה להפחית את הסיכוי לאבני מרה (NIDDK).
חוסרים תזונתיים ושחיקה של דיאטת בזק
ככל שאתם אוכלים פחות, נעשה קשה יותר לקבל מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים. דיאטות בזק שמבטיחות תוצאות מהירות נוטות להגביל את הצריכה התזונתית שלכם ולהיכשל בטווח הארוך, כפי שה-CDC אומר בלי כחל וסרק (CDC). רעב קיצוני, עייפות ותחושת מחסור גם שוחקים את העקביות שבאמת מניעה תוצאות, מה שמכין את הקרקע להחזרת מה שאיבדתם.
שום דבר מזה לא אומר שחודש מהיר יותר תמיד שגוי. זה אומר שהמחיר של דחיפה חזקה עולה במהירות, ושעבור רוב האנשים קצב מתון מספק אובדן שומן טוב יותר, יותר שריר שנשמר, וסיכויים הרבה יותר טובים לשמור עליו.
מה משנה את המספר האישי שלכם
הטווח של 2 עד 3.5 ק״ג הוא מסגרת התחלתית. כמה גורמים מזיזים את המקום שבו אתם באמת נוחתים בתוכו, ולפעמים מחוצה לו.
- כמה יש לכם לרדת. אנשים שנושאים יותר משקל עודף לרוב יורדים מהר יותר בהתחלה, גם כי הגוף שלהם שורף יותר קלוריות וגם כי אובדן המים המוקדם גדול יותר. ככל שאתם מתקרבים למשקל בריא, הקצב מאט באופן טבעי.
- משקל התחלתי וגודל גוף. גוף גדול יותר שורף יותר קלוריות בסך הכול, ולכן אותו אחוז גירעון יכול להתורגם ליותר קילוגרמים בשבוע ממה שהיה אצל אדם קטן יותר.
- מין. בממוצע, לגברים נוטה להיות יותר שריר ושריפת קלוריות גבוהה יותר מאשר לנשים באותו גובה ומשקל, מה שיכול להביא לקצב מעט מהיר יותר. השונות בין אנשים גדולה, אז התייחסו לזה כאל נטייה, לא ככלל.
- עקביות. זה הגורם הגדול. ההבדל בין 1 ק״ג ל-2.7 ק״ג בחודש הוא בדרך כלל לא חילוף החומרים; הוא כמה ימים באמת נשארתם קרובים ליעד שלכם. מאמץ יציב לאורך כל החודש מנצח שבוע מושלם שאחריו פריצה מוחלטת.
- איפה אתם נמצאים בתהליך. החודש הראשון שלכם לרוב מראה את המספר הגדול ביותר, בזכות משקל המים. החודשים המאוחרים יותר בדרך כלל איטיים ויציבים יותר, ורמות של שבוע או שבועיים לאורך הדרך הן נורמליות לחלוטין.
מכיוון שכל כך הרבה מזה אישי, המהלך החכם ביותר הוא לבחור קצב הגיוני, לעקוב בכנות, ולתת לתוצאות שלכם לאורך כמה שבועות להגיד לכם אם להתאים.
איך לרדת במשקל בקצב בריא
יישום של יעד חודשי בטוח מסתכם בכמה הרגלים יציבים.
- קבעו גירעון מתון. כוונו לבערך 250 עד 500 קלוריות מתחת לכמות שאתם שורפים, לקצב נוח ובר-קיימא. המדריך שלנו על כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרזות עוזר לכם למצוא את המספר הזה עבור הגוף שלכם.
- הישענו על חלבון וסיבים. בניית ארוחות סביב מקור חלבון טוב והרבה ירקות משאירה אתכם שבעים יותר על אותו תקציב קלורי, מה שמקל על שמירת הגירעון ועוזר להגן על השריר.
- הוסיפו קצת תנועה ואימוני כוח. פיצול הגירעון בין אכילה של מעט פחות ותנועה של מעט יותר אומר ששום צד לא צריך להרגיש קיצוני, ואימוני התנגדות עוזרים לאותת לגוף לשמור על שריר.
- עקבו בעקביות, לא בשלמות. מודעות היא מה ששומר אתכם על המסלול. אתם לא צריכים לשקול כל גרם; הערכות סבירות שמתועדות ברוב הימים מספיקות כדי ללמוד מהן. כאן כלי כמו CalcEat עוזר, ומאפשר לכם לצלם את הצלחת שלכם להערכה מהירה של קלוריות ומאקרו, לסרוק ברקוד, או לתעד ידנית תוך שניות.
- שפטו התקדמות לאורך שבועות. שקלו את עצמכם בעקביות, עקבו אחרי המגמה הרב-שבועית, וצפו לרמות. חשבו מחדש את צרכי הקלוריות שלכם אחרי שירדתם נתח של משקל, מכיוון שגוף קל יותר שורף פחות.
אם אתם רק מתחילים, איך מתחילים לרדת במשקל מציג תוכנית פשוטה לשבוע הראשון, ומרכז הירידה במשקל הרחב יותר קושר את הגירעון, את יעד הקלוריות שלכם ואת המעקב היומיומי לגישה אחת.
השורה התחתונה הכנה
יעד בטוח וריאלי הוא בערך 0.5 עד 1 ק״ג בשבוע, או בערך 2 עד 3.5 ק״ג בחודש, מתוך הבנה שהחודש הראשון שלכם עשוי לרוץ גבוה יותר בגלל משקל המים ושהחודשים המאוחרים יותר ככל הנראה ירוצו לאט יותר. הקצב הזה הוא לא פשרה; הוא הקצב שהכי מקושר לשמירה על המשקל ולאובדן שומן במקום שריר.
מהר יותר מפתה, אבל החשבון והמחקר מצביעים שניהם לאותו כיוון: גישה מתונה ועקבית מגנה על השריר שלכם, על האנרגיה שלכם, על כיס המרה שלכם, ועל הסיכויים שלכם להפוך את השינוי לקבוע. בחרו קצב שאתם באמת יכולים לחיות איתו, עקבו אחריו בכנות, ותנו לכמה שבועות יציבים לעשות את העבודה. אתם תסתדרו עם זה.
המאמר הזה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב בריאותי, אתם בהריון או מניקות, או שאתם מתכננים שינוי גדול באופן שבו אתם אוכלים, דברו קודם עם הרופא שלכם או עם דיאטן מוסמך.
