Cifra de pe cântar îți spune cât cântărești, dar nu din ce este făcută acea greutate. Două persoane cu aceeași înălțime și greutate pot arăta și funcționa complet diferit, în funcție de cât de mult din ele este mușchi și cât este grăsime. Procentul de grăsime corporală este măsura care surprinde această diferență și este adesea un semnal de sănătate mai util decât greutatea, luată singură.
Acest ghid explică ce este de fapt procentul de grăsime corporală, ce se consideră un interval sănătos pentru femei și bărbați, cum se compară metodele obișnuite de măsurare din punctul de vedere al preciziei și al costului, cum se leagă toate acestea de IMC și cum îți reduci grăsimea corporală într-un mod care îți protejează mușchii și sănătatea. Cifrele de aici provin din surse recunoscute, iar acolo unde o cifră este incertă, spunem asta clar.
Ce este de fapt procentul de grăsime corporală
Procentul de grăsime corporală este pur și simplu proporția din greutatea ta totală care este țesut adipos. Dacă cântărești 70 kg și 14 kg din asta este grăsime, procentul tău de grăsime corporală este 20 la sută. Restul este masa ta slabă: mușchi, oase, organe și apă.
Nu toată grăsimea corporală este la fel și nu toată este opțională. Cercetătorii o împart în două categorii:
- Grăsimea esențială este minimul de care corpul tău are nevoie ca să funcționeze corect. Protejează organele, izolează nervii și susține producția de hormoni și, la femei, funcția reproductivă. De aceea există o limită sănătoasă sub care nu ar trebui să cobori.
- Grăsimea de rezervă este energia pe care corpul tău o depozitează în celule adipoase, sub piele și în jurul organelor. O anumită cantitate este normală și sănătoasă; prea multă este de unde apar riscurile.
Un aspect esențial care surprinde multă lume: femeile au în mod natural mai multă grăsime esențială decât bărbații, în mare parte din motive hormonale și reproductive. Asta ține de biologie, nu de un eșec al condiției fizice, și exact de aceea orice tabel credibil de grăsime corporală listează intervale separate pentru fiecare sex.
Intervale sănătoase pentru procentul de grăsime corporală
Cele mai citate categorii provin de la American Council on Exercise (ACE). Acestea împart grăsimea corporală în cinci benzi pentru fiecare sex, de la minimul esențial până la un prag ridicat. ACE notează că persoana medie, sănătoasă, care nu practică sport de performanță, ajunge de obicei la aproximativ 25 până la 31 la sută pentru femei și 18 până la 24 la sută pentru bărbați, și semnalează grăsimea corporală sub aproximativ 14 la sută pentru femei sau 6 la sută pentru bărbați drept periculos de scăzută (ACE).
| Categorie | Femei | Bărbați |
|---|---|---|
| Grăsime esențială | 10–13% | 2–5% |
| Atletic | 14–20% | 6–13% |
| Fitness | 21–24% | 14–17% |
| Mediu | 25–31% | 18–24% |
| Ridicat | 32%+ | 25%+ |
Câteva lucruri merită observate în acest tabel:
- Există o zonă sănătoasă largă, nu o singură cifră magică. Atât banda de fitness, cât și cea medie sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor. Nu trebuie să urmărești cifre de nivel atletic ca să fii în formă și sănătos.
- Același procent înseamnă lucruri diferite pentru femei și bărbați. O femeie la 22 la sută și un bărbat la 22 la sută se află în locuri foarte diferite: ea este în intervalul de fitness, el este în intervalul mediu.
- Acestea sunt intervale de referință, nu diagnostice. Vârsta, etnia și starea de sănătate individuală contează, iar pragurile exacte variază puțin de la o organizație la alta. Tratează-le ca pe o hartă utilă, nu ca pe un verdict strict.
De ce poți avea prea puțină grăsime corporală
E ușor să presupui că mai puțină grăsime este mereu mai bine. Nu este așa. Pentru că o parte din grăsime este esențială, coborârea în sau sub intervalul esențial vine cu riscuri reale, mai ales când este urmărită printr-o dietă extremă.
O grăsime corporală foarte scăzută poate perturba producția de hormoni, întrerupe ciclul menstrual la femei, slăbește oasele, afectează funcția imunitară și poate aduce senzația de frig, oboseală și lipsă de energie. De aceea ACE evidențiază nivelurile sub aproximativ 14 la sută pentru femei și 6 la sută pentru bărbați ca fiind periculos de scăzute, nu impresionante (ACE). Sportivii competiționali de culturism și fitness ajung uneori scurt la asemenea niveluri, sub supraveghere, și nu rămân acolo pentru că nu este sustenabil și nici sănătos. Pentru aproape oricine, obiectivul este un loc confortabil în intervalul de fitness sau mediu, nu cea mai mică cifră posibilă.
Cum se măsoară grăsimea corporală
Există mai multe moduri de a estima grăsimea corporală, iar acestea fac un compromis între precizie și cost sau comoditate. Nicio metodă de teren nu este perfectă, așa că explicația onestă este că metodele mai precise sunt mai bune pentru o imagine reală la un moment dat, în timp ce cele mai ieftine sunt cele mai potrivite pentru a-ți urmări propria evoluție în timp.
DEXA (absorbțiometrie duală cu raze X). O scanare rapidă cu raze X în doză mică, ce separă grăsimea, țesutul slab și oasele, și care arată chiar și unde este localizată grăsimea. O sinteză din Indian Journal of Medical Research descrie DEXA ca instrument standard de aur pentru compoziția corporală, deși precizează că metoda face presupuneri care introduc o anumită eroare și necesită echipament specializat (Kuriyan, 2018). Este precisă, dar se face de obicei într-o clinică sau într-un laborator și costă bani.
Cântărirea hidrostatică (sub apă). O metodă de referință consacrată, care îți calculează densitatea corporală cântărindu-te sub apă. Este foarte precisă în mâini experimentate, dar greoaie: presupune o scufundare completă și o expirație totală, ceea ce nu toată lumea reușește ușor.
Deplasarea aerului (BodPod). Stai într-o cameră etanșă care măsoară aerul pe care îl deplasezi. Evită scufundarea în apă și, conform aceleiași sinteze, coincide cu cântărirea hidrostatică în limita a aproximativ 1 punct procentual de grăsime corporală la adulți, ceea ce o face o opțiune solidă de laborator (Kuriyan, 2018).
Caliperul pentru pliuri cutanate. Un tester instruit prinde pliuri de piele în puncte fixe și introduce măsurătorile într-o ecuație. Este ieftin și ușor de transportat, dar precizia depinde foarte mult de îndemânarea celui care măsoară și de ecuația folosită, așa că rezultatele variază de la o persoană la alta (Kuriyan, 2018).
Impedanța bioelectrică (cântare inteligente și dispozitive portabile). Acestea trimit un curent electric foarte slab prin corp și estimează grăsimea în funcție de cum se opune acesta fluxului. Sunt ieftine, rapide și comode, dar citirile se schimbă în funcție de hidratare, mese și ora din zi, și pot avea o eroare semnificativă. Sinteza avertizează că estimările prin impedanță ar trebui folosite cu prudență, întrucât un dispozitiv a subestimat grăsimea corporală cu câteva puncte procentuale față de o metodă de referință (Kuriyan, 2018). Cântărește-te în condiții constante și urmărește tendința, nu o singură citire.
Metoda cu panglica a U.S. Navy. O formulă care estimează grăsimea corporală din măsurători de circumferință: înălțime, gât și talie pentru bărbați, plus șolduri pentru femei. A fost dezvoltată la Naval Health Research Center în anii 1980 și nu are nevoie decât de o panglică de măsurat (Hodgdon and Beckett, 1984). Este o estimare gratuită rezonabilă, deși, ca toate metodele de teren, este o aproximare, nu un rezultat de laborator. Calculatorul nostru de grăsime corporală folosește această metodă, ca să obții o estimare rapidă acasă.
Iată concluzia practică: alege o metodă și rămâi la ea. Compararea unei citiri cu caliperul cu una de la un cântar inteligent și cu o scanare DEXA nu va face decât să te încurce, pentru că metodele nu coincid exact între ele. Consecvența este ce le face utile pe oricare dintre ele.
Procentul de grăsime corporală versus IMC
Indicele de masă corporală (IMC) este cifra pe care majoritatea oamenilor o cunosc și are un rol real, dar răspunde la o altă întrebare. IMC-ul îți compară greutatea cu înălțimea și nimic altceva. Nu poate distinge mușchiul de grăsime. NHLBI este clar în privința faptului că IMC-ul este un instrument de evaluare care nu diagnostichează, de unul singur, grăsimea corporală (NHLBI).
Acest punct orb are consecințe. O persoană atletică și musculoasă poate fi semnalată ca supraponderală de către IMC, deși are grăsime corporală scăzută, iar cineva cu un IMC normal poate avea totuși prea multă grăsime și prea puțină masă musculară, un tipar numit uneori obezitate la greutate normală. Un studiu amplu de cohortă din PLoS One a constatat că, la același IMC, persoanele cu masă musculară scăzută aveau grăsime corporală mai mare și risc de mortalitate mai ridicat, subliniind că IMC-ul singur poate citi greșit starea de sănătate (Abramowitz et al., 2018).
Așadar cele două măsurători nu sunt rivale; se completează reciproc:
- IMC-ul este o evaluare rapidă și gratuită la nivel de populație, care funcționează bine pentru mulți oameni și nu are nevoie de niciun echipament. Calculatorul nostru de IMC îți oferă această cifră în câteva secunde.
- Procentul de grăsime corporală îți arată din ce este făcută greutatea ta, ceea ce contează cel mai mult atunci când ai multă masă musculară, un procent scăzut de grăsime sau îți remodelezi activ corpul.
- Circumferința taliei adaugă informația despre unde este localizată grăsimea ta, ceea ce este un factor de risc separat, așa cum vom vedea în continuare.
Dacă încerci în principal să ajungi la un interval de greutate rezonabil pentru constituția ta, calculatorul nostru de greutate ideală este un punct de plecare prietenos, care se potrivește firesc cu o estimare a grăsimii corporale.
De ce contează cel mai mult grăsimea viscerală
Se pare că locul unde este grăsimea ta contează la fel de mult ca și cantitatea. Grăsimea de chiar sub piele se numește grăsime subcutanată. Grăsimea depozitată adânc în abdomen, înfășurată în jurul ficatului, intestinelor și altor organe, este grăsime viscerală, și este tipul mai periculos.
Grăsimea viscerală este activă metabolic în moduri care dăunează sănătății. Cleveland Clinic leagă excesul de grăsime viscerală de un risc mai mare de boli cardiovasculare și de afecțiuni precum diabetul de tip 2 și colesterolul ridicat (Cleveland Clinic). Esențial este că poți avea o cantitate riscantă din ea chiar și la o greutate normală, motiv pentru care o simplă panglică de măsurat în jurul taliei este atât de informativă. NHLBI semnalează o circumferință a taliei de peste 102 cm la bărbați sau 88 cm la femei drept semn de risc crescut pentru sănătate (NHLBI).
Vestea încurajatoare este că grăsimea viscerală tinde să reacționeze bine la aceleași obiceiuri sănătoase care reduc grăsimea corporală în general. Nu ai nevoie de un plan special pentru grăsimea abdominală; ai nevoie de o abordare generală care funcționează.
Cum reduci grăsimea corporală în mod corect
Reducerea grăsimii corporale nu ține de un truc secret. Este vorba despre a pierde grăsime, păstrând în același timp mușchiul, astfel încât procentul să se miște în direcția corectă. Trei pârghii fac cea mai mare parte din treabă.
- Menține un deficit caloric moderat. Pierderea de grăsime cere să mănânci, în timp, ceva mai puțin decât arzi. Un deficit gradual este mai sustenabil și îți protejează mai bine mușchii decât o dietă drastică. Dacă ideea este nouă pentru tine, ghidul nostru despre ce este un deficit caloric explică pas cu pas cum să stabilești unul care durează.
- Mănâncă suficientă proteină. Proteina ajută la păstrarea mușchilor în timpul slăbitului, ceea ce face ca mai mult din ce pierzi să fie grăsime și îți menține metabolismul mai ridicat. Pentru idei despre cum ajungi acolo, vezi ghidul nostru despre alimente bogate în proteine.
- Fă antrenament de forță. Ridicarea de greutăți sau exercițiile cu propria greutate corporală semnalează corpului tău să păstreze mușchiul cât timp ești în deficit. Cardio arde calorii, dar antrenamentul de forță este cel care îți apără masa slabă și modelează rezultatul.
Două așteptări merită stabilite de la început. Prima: acest proces este lent. Procentul de grăsime corporală se schimbă în săptămâni și luni, nu în zile, așa că judecă progresul după o tendință lunară, nu după o singură citire zilnică. A doua: nu poți slăbi punctual dintr-o singură zonă. Exercițiile abdominale nesfârșite nu vor topi grăsimea de pe abdomen în mod specific. Grăsimea se pierde de pe tot corpul, cât timp menții deficitul, iar zona din care o pierzi ultima ține, în mare parte, de genetică.
Ca să rămâi în deficit fără să controlezi excesiv fiecare masă, o aplicație ajută. Cu CalcEat poți fotografia o farfurie pentru o estimare rapidă a caloriilor și proteinelor, poți scana un cod de bare sau poți înregistra manual, așa că îți ia câteva secunde să vezi dacă ești pe drumul cel bun, exact tipul de feedback constant de care beneficiază pierderea de grăsime.
Concluzia
Procentul de grăsime corporală răspunde la o întrebare la care cântarul nu poate răspunde: din ce este făcută cu adevărat greutatea ta. Un interval sănătos este larg și diferă în funcție de sex, femeile având în mod natural mai multă grăsime esențială decât bărbații, și există un prag real sub care mai puțină grăsime nu mai înseamnă neapărat mai bine. Conform categoriilor ACE, majoritatea oamenilor sunt bine serviți dacă țintesc banda de fitness sau cea medie, în loc să urmărească o cifră de nivel atletic.
Măsoară cu orice metodă poți folosi constant, bazează-te pe ea pentru tendință, nu pentru o imagine perfectă la un moment dat, și ține minte că IMC-ul și circumferința taliei adaugă un context util pe care grăsimea corporală singură nu îl oferă. Când vrei să schimbi cifra, calea este lipsită de strălucire, dar sigură: un deficit caloric moderat, suficientă proteină și puțin antrenament de forță, cu timp. Fă asta, iar compoziția ta corporală se va îmbunătăți exact în felul care contează cu adevărat pentru cum arăți, cum te miști și cum te simți.
