يخبركم الرقم على الميزان كم تزنون، لكنه لا يخبركم مما يتكوّن هذا الوزن. فشخصان بالطول والوزن نفسيهما قد يبدوان ويؤدّيان بشكل مختلف تماماً تبعاً لمقدار ما فيهما من عضلات ومن دهون. ونسبة الدهون في الجسم هي القياس الذي يلتقط هذا الفرق، وهي غالباً إشارة صحية أكثر فائدة من الوزن وحده.
يشرح هذا الدليل ما هي نسبة الدهون في الجسم حقاً، وما الذي يُعدّ نطاقاً صحياً للنساء والرجال، وكيف تتفاوت طرق القياس الشائعة في الدقّة والكلفة، وكيف يرتبط كل ذلك بمؤشّر كتلة الجسم، وكيف تخفضون دهونكم بطريقة تحمي عضلاتكم وصحتكم. والأرقام هنا مأخوذة من جهات موثوقة، وحيثما يكون الرقم غير حاسم، سنقول ذلك بوضوح.
ما هي نسبة الدهون في الجسم حقاً
نسبة الدهون في الجسم هي ببساطة حصّة وزنكم الكلّي التي تتكوّن من نسيج دهنيّ. فإن كنتم تزنون 70 كغ وكان منها 14 كغ دهوناً، فنسبة الدهون لديكم 20 بالمئة. والباقي هو كتلتكم الخالية من الدهون: العضلات والعظام والأعضاء والماء.
وليست كل دهون الجسم متماثلة، وليست كلها اختيارية. فقد قسّمها الباحثون إلى نوعين:
- الدهون الأساسية هي الحدّ الأدنى الذي يحتاجه جسمكم ليعمل بشكل سليم. فهي تبطّن الأعضاء، وتعزل الأعصاب، وتدعم إنتاج الهرمونات، والوظيفة الإنجابية لدى النساء. ولهذا يوجد حدّ صحيّ أدنى لا ينبغي النزول تحته.
- الدهون المخزّنة هي الطاقة التي يدّخرها جسمكم في الخلايا الدهنية تحت الجلد وحول الأعضاء. وبعضها طبيعيّ وصحّيّ، أما الكثير منها فهنا تبدأ المخاطر.
وثمة نقطة مهمّة تفاجئ الناس: تحمل النساء بطبيعتهنّ دهوناً أساسية أكثر من الرجال، لأسباب هرمونية وإنجابية في معظمها. فهذه بيولوجيا، لا قصور في اللياقة، وهي بالضبط سبب إدراج كل مخطّط دهون موثوق نطاقات منفصلة لكل جنس.
النطاقات الصحية لنسبة الدهون في الجسم
تأتي أكثر الفئات استشهاداً من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). فهي تقسّم دهون الجسم إلى خمس شرائح لكل جنس، من الحدّ الأساسي الأدنى صعوداً حتى عتبة السمنة. ويشير ACE إلى أن غير الرياضيّ الصحّيّ المتوسّط يميل إلى الاستقرار حول 25 إلى 31 بالمئة للنساء و18 إلى 24 بالمئة للرجال، ويصنّف دهون الجسم تحت نحو 14 بالمئة للنساء أو 6 بالمئة للرجال على أنها منخفضة بشكل خطير (ACE).
| الفئة | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| الدهون الأساسية | 10–13% | 2–5% |
| الرياضيون | 14–20% | 6–13% |
| اللياقة | 21–24% | 14–17% |
| المتوسّط | 25–31% | 18–24% |
| السمنة | 32%+ | 25%+ |
وثمة أمور تستحقّ القراءة في هذا الجدول:
- هناك منطقة صحية واسعة، لا رقم سحريّ واحد. فكلا شريحتي اللياقة والمتوسّط صحّيّ لمعظم الناس. ولستم بحاجة إلى ملاحقة أرقام مستوى الرياضيين لتكونوا لائقين وبصحة جيّدة.
- النسبة نفسها تعني أشياء مختلفة للنساء والرجال. فامرأة عند 22 بالمئة ورجل عند 22 بالمئة في موقعين مختلفين تماماً: هي في نطاق اللياقة، وهو في النطاق المتوسّط.
- هذه نطاقات مرجعية، لا تشخيصات. فالعمر والعِرق والصحة الفردية كلها مهمّة، وتتفاوت العتبات الدقيقة قليلاً بين المنظّمات. عاملوها كخريطة مفيدة لا كحكم صارم.
لماذا قد تكون دهون جسمكم قليلة أكثر من اللازم
من السهل أن تفترضوا أن دهوناً أقلّ أفضل دائماً. لكنه ليس كذلك. فلأن بعض الدهون أساسيّ، فإن النزول إلى النطاق الأساسي أو تحته يحمل مخاطر حقيقية، خصوصاً حين يُسعى إليه عبر حمية متطرّفة.
وقد تخلّ الدهون المنخفضة جداً بإنتاج الهرمونات، وتقطع الدورة الشهرية لدى النساء، وتضعف العظام، وتضرّ بوظيفة المناعة، وتترككم بَرِدين ومتعبين وناقصي الطاقة. ولهذا يفرد ACE المستويات تحت نحو 14 بالمئة للنساء و6 بالمئة للرجال بوصفها منخفضة بشكل خطير لا مثيرة للإعجاب (ACE). ويبلغ رياضيو اللياقة البدنية التنافسية أحياناً تلك الأعماق لفترة قصيرة تحت إشراف، ولا يبقون عندها لأنها غير مستدامة ولا صحية. وبالنسبة لكل الناس تقريباً، الهدف هو موضع مريح في نطاق اللياقة أو المتوسّط، لا أدنى رقم ممكن.
كيف تُقاس دهون الجسم
ثمة عدّة طرق لتقدير دهون الجسم، وهي تقايض الدقّة بالكلفة والملاءمة. ولا توجد طريقة ميدانية مثالية، لذا فالصياغة الصادقة هي أن الطرق الأدقّ أفضل للقطة حقيقية، فيما الطرق الأرخص أنسب لتتبّع اتجاهكم الشخصي عبر الزمن.
قياس DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائية الطاقة). مسح سريع بالأشعة السينية منخفضة الجرعة يفصل بين الدهون والنسيج الخالي من الدهون والعظم، بل ويُظهر أين تستقرّ الدهون. وتصف مراجعة في المجلة الهندية للأبحاث الطبية قياس DEXA كأداة معيار ذهبي لتركيب الجسم، وإن أشارت إلى أن الطريقة تضع افتراضات تُدخل بعض الخطأ وتتطلّب معدّات متخصّصة (كوريان، 2018). فهي دقيقة لكنها تُجرى عادةً في عيادة أو مختبر وتكلّف مالاً.
الوزن الهيدروستاتيكي (تحت الماء). طريقة مرجعية قديمة تزنكم وأنتم مغمورون لحساب كثافة الجسم. وهي دقيقة جداً في أيدٍ ماهرة لكنها مرهقة: إذ عليكم أن تُغمَروا وتزفروا تماماً، وهو ما لا يتقنه الجميع.
إزاحة الهواء (BodPod). تجلسون في حجرة محكمة الإغلاق تقيس الهواء الذي تزيحونه. وهي تتفادى خزّان الغمر، ووفق المراجعة نفسها، تتّفق مع الوزن تحت الماء بفارق نحو 1 بالمئة من دهون الجسم لدى البالغين، ما يجعلها خياراً مختبرياً قوياً (كوريان، 2018).
فرجار ثنايا الجلد. يقرص فاحص مدرَّب ثنايا من الجلد في مواضع محدّدة ويُدخل القياسات في معادلة. وهو غير مكلِف ومحمول، لكن دقّته تعتمد بشدّة على مهارة الفاحص والمعادلة المستخدَمة، لذا تتفاوت النتائج بين القائمين على القياس (كوريان، 2018).
المقاومة الكهربائية الحيوية (الموازين الذكية والأجهزة المحمولة باليد). ترسل هذه تياراً ضئيلاً عبر الجسم وتقدّر الدهون من مقدار مقاومته للتدفّق. وهي رخيصة وسريعة وملائمة، لكن قراءاتها تتبدّل مع الترطيب والطعام ووقت اليوم، وقد تخطئ بهامش مؤثّر. وتحذّر المراجعة من أن تقديرات المقاومة ينبغي استخدامها بحذر، إذ قلّل أحد الأجهزة من تقدير دهون الجسم بعدّة نقاط مئوية مقارنةً بطريقة مرجعية (كوريان، 2018). فزِنوا أنفسكم في ظروف ثابتة وراقبوا الاتجاه، لا قراءة واحدة.
طريقة شريط البحرية الأمريكية. معادلة تقدّر دهون الجسم من قياسات المحيط: الطول والرقبة والخصر للرجال، إضافة إلى الوركين للنساء. وقد طُوّرت في مركز أبحاث الصحة البحرية في ثمانينيات القرن الماضي ولا تحتاج إلا إلى شريط قياس (هودجدون وبيكيت، 1984). وهي تقدير مجّاني معقول، وإن كانت مثل كل الطرق الميدانية تقريباً لا نتيجة مختبرية. وتستخدم حاسبة دهون الجسم لدينا هذا النهج كي تحصلوا على تقدير سريع في المنزل.
وإليكم الخلاصة العملية: اختاروا طريقة واحدة والتزموا بها. فمقارنة قراءة فرجار بقراءة ميزان ذكيّ بمسح DEXA لن تزيدكم إلا حيرة، لأن الطرق لا تتّفق بدقّة. والثبات هو ما يجعل أيّاً منها مفيدة.
نسبة الدهون في الجسم مقابل مؤشّر كتلة الجسم
مؤشّر كتلة الجسم (BMI) هو الرقم الذي يعرفه معظم الناس، وله دور حقيقيّ، لكنه يجيب عن سؤال مختلف. فمؤشّر كتلة الجسم يقارن وزنكم بطولكم وليس بشيء آخر. وهو لا يستطيع التمييز بين العضلات والدهون. ويوضّح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) صراحةً أن مؤشّر كتلة الجسم أداة فرز لا تشخّص بمفردها دهون الجسم (NHLBI).
ولتلك النقطة العمياء عواقب. فقد يُصنَّف رياضيّ عضليّ على أنه زائد الوزن بحسب المؤشّر بينما يحمل دهوناً منخفضة، وقد يحمل شخص عند مؤشّر طبيعي دهوناً كثيرة جداً وعضلات قليلة جداً، وهو نمط يُسمّى أحياناً سمنة الوزن الطبيعي. وقد وجدت دراسة أترابية كبيرة في مجلة PLoS One أنه عند مؤشّر كتلة الجسم نفسه، كان لدى من يملكون كتلة عضلية منخفضة دهون أعلى وخطر وفاة أعلى، ما يؤكّد أن المؤشّر وحده قد يُسيء قراءة الصحة (أبراموفيتز وآخرون، 2018).
إذاً القياسان ليسا منافسين، بل يكمّل أحدهما الآخر:
- مؤشّر كتلة الجسم فرز سكّانيّ سريع ومجّاني ينجح مع كثير من الناس ولا يحتاج معدّات. وتعطيكم حاسبة مؤشّر كتلة الجسم لدينا ذلك الرقم في ثوانٍ.
- نسبة الدهون في الجسم تخبركم مما يتكوّن وزنكم، وهو ما يهمّ أكثر حين تكونون عضليّين أو نحيلين أو تعيدون تشكيل أجسامكم بنشاط.
- محيط الخصر يضيف أين تستقرّ دهونكم، وهو عامل خطر بحدّ ذاته، كما سنتناول تالياً.
وإن كنتم تسعون أساساً إلى الاستقرار في نطاق وزن منطقيّ لبنيتكم، فإن حاسبة الوزن المثالي لدينا نقطة انطلاق ودودة تقترن طبيعياً بتقدير الدهون.
لماذا تهمّ الدهون الحشوية أكثر من غيرها
يتبيّن أن مكان استقرار دهونكم يهمّ بقدر مقدارها. فالدهون التي تقع تحت الجلد مباشرةً تُسمّى الدهون تحت الجلدية. أما الدهون المتراكمة عميقاً في البطن، الملتفّة حول الكبد والأمعاء والأعضاء الأخرى، فهي الدهون الحشوية، وهي النوع الأخطر.
والدهون الحشوية نشطة أيضياً بطرق تضرّ الصحة. وتربط عيادة كليفلاند فائض الدهون الحشوية بارتفاع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وبحالات تشمل السكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليسترول (عيادة كليفلاند). والأهمّ أنكم قد تحملون قدراً خطراً منها حتى عند وزن طبيعي، ولهذا فإن شريط قياس بسيطاً حول الخصر مفيد جداً. ويصنّف المعهد الوطني للقلب والرئة والدم محيط خصر يتجاوز 102 سم لدى الرجال أو 88 سم لدى النساء على أنه علامة على ارتفاع الخطر الصحي (NHLBI).
والخبر المشجّع أن الدهون الحشوية تميل إلى الاستجابة جيّداً لنفس العادات الحكيمة التي تخفض دهون الجسم عموماً. فلستم بحاجة إلى خطة خاصة بدهون البطن، بل إلى نهج شامل ناجح.
كيف تخفضون دهون الجسم بالطريقة الصحيحة
خفض دهون الجسم ليس حيلة سرّية. بل هو خسارة الدهون مع التمسّك بالعضلات، كي تتحرّك النسبة في الاتجاه الصحيح. وثلاث رافعات تؤدّي معظم العمل.
- حقّقوا عجز سعرات معتدلاً. تتطلّب خسارة الدهون أن تأكلوا أقلّ قليلاً مما تحرقون عبر الزمن. والعجز التدريجي أكثر استدامة ويحمي العضلات أفضل من الحمية القاسية. وإن كانت الفكرة جديدة عليكم، فإن شرحنا حول ما هو عجز السعرات الحرارية يفصّل كيف تضبطون عجزاً يدوم.
- تناولوا ما يكفي من البروتين. يساعد البروتين على الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، ما يُبقي قدراً أكبر مما تخسرونه دهوناً ويُبقي أيضكم أعلى. وللحصول على أفكار، راجعوا دليلنا حول الأطعمة العالية البروتين.
- مارسوا تمارين المقاومة. يُشير رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم إلى جسمكم بأن يتمسّك بالعضلات أثناء وجودكم في عجز. والكارديو يحرق السعرات، لكن عمل القوة هو ما يدافع عن كتلتكم الخالية من الدهون ويشكّل النتيجة.
وثمة توقّعان يستحقّان الضبط. الأول، هذا بطيء. فنسبة الدهون تتبدّل عبر أسابيع وأشهر، لا أيام، لذا احكموا على التقدّم باتجاه شهريّ لا قراءة يومية. والثاني، لا يمكنكم الخفض الموضعي: فأداء تمارين البطن بلا نهاية لن يذيب دهون البطن تحديداً. فالدهون تزول عن جسمكم كله مع حفاظكم على عجز، ومكان زوالها أخيراً يعود في معظمه إلى الجينات.
ولتبقوا في عجز دون إدارة كل وجبة بدقّة، يساعدكم تطبيق. فمع CalcEat، يمكنكم تصوير طبق للحصول على تقدير سريع لسعراته وبروتينه، أو مسح باركود، أو التسجيل يدوياً، فيستغرق رؤية ما إذا كنتم على المسار ثوانٍ، وهي بالضبط التغذية الراجعة الثابتة التي تكافئ خسارة الدهون.
الخلاصة
تجيب نسبة الدهون في الجسم عن سؤال يعجز الميزان عنه: مما يتكوّن وزنكم فعلاً. فالنطاق الصحي واسع ويختلف حسب الجنس، إذ تحمل النساء بطبيعتهنّ دهوناً أساسية أكثر من الرجال، وثمة حدّ أدنى حقيقيّ يتوقّف تحته الأقلّ عن أن يكون أفضل. ووفق فئات ACE، يُخدَم معظم الناس جيّداً باستهداف شريحة اللياقة أو المتوسّط بدلاً من ملاحقة رقم رياضيّ.
قيسوا بأيّ طريقة تستطيعون استخدامها بثبات، واعتمدوا عليها للاتجاه لا للقطة مثالية، وتذكّروا أن مؤشّر كتلة الجسم ومحيط الخصر يضيفان سياقاً مفيداً لا تعطيه الدهون وحدها. وحين تريدون تغيير الرقم، فالطريق غير برّاق لكنه موثوق: عجز سعرات معتدل، وما يكفي من البروتين، وبعض تمارين القوة، مع منح الوقت. افعلوا ذلك، فيتحسّن تركيب جسمكم بالطريقة التي تهمّ فعلاً لكيف تبدون وتتحرّكون وتشعرون.
