El número de la báscula te dice cuánto pesas, pero no de qué está hecho ese peso. Dos personas de la misma altura y el mismo peso pueden verse y funcionar de forma completamente distinta según cuánto de ellas sea músculo y cuánto sea grasa. El porcentaje de grasa corporal es la medida que capta esa diferencia, y a menudo es una señal de salud más útil que el peso por sí solo.
Esta guía explica qué es realmente el porcentaje de grasa corporal, qué cuenta como un rango saludable para mujeres y hombres, cómo se comparan los métodos de medición habituales en precisión y coste, cómo se relaciona todo esto con el IMC y cómo reducir tu grasa corporal de una forma que proteja tu músculo y tu salud. Las cifras de aquí proceden de organismos reconocidos y, donde un dato es impreciso, lo diremos sin rodeos.
Qué es realmente el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es, sencillamente, la proporción de tu peso corporal total que es tejido graso. Si pesas 70 kg y 14 kg de eso es grasa, tu porcentaje de grasa corporal es del 20 por ciento. El resto es tu masa magra: músculo, hueso, órganos y agua.
No toda la grasa corporal es igual, y no toda es prescindible. Los investigadores la dividen en dos grupos:
- La grasa esencial es el mínimo que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Protege los órganos, aísla los nervios y favorece la producción de hormonas y, en las mujeres, la función reproductiva. Por eso existe un suelo saludable por debajo del cual no deberías bajar.
- La grasa de reserva es la energía que tu cuerpo guarda en las células grasas bajo la piel y alrededor de los órganos. Algo es normal y saludable; demasiada es donde aparecen los riesgos.
Un punto clave que sorprende a la gente: las mujeres acumulan de forma natural más grasa esencial que los hombres, en gran parte por motivos hormonales y reproductivos. Eso es biología, no un fracaso en tu forma física, y es justo la razón por la que toda tabla de grasa corporal seria muestra rangos separados para cada sexo.
Rangos saludables de porcentaje de grasa corporal
Las categorías más citadas vienen del American Council on Exercise (ACE). Dividen la grasa corporal en cinco bandas para cada sexo, desde el mínimo esencial hasta un umbral de obesidad. El ACE señala que la persona media, sana y no atleta suele situarse en torno al 25 a 31 por ciento en mujeres y al 18 a 24 por ciento en hombres, y marca como peligrosamente baja una grasa corporal por debajo de alrededor del 14 por ciento en mujeres o del 6 por ciento en hombres (ACE).
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| Buena forma física | 21–24% | 14–17% |
| Promedio | 25–31% | 18–24% |
| Obesidad | 32%+ | 25%+ |
Vale la pena leer entre líneas en esta tabla:
- Hay una zona saludable amplia, no un único número mágico. Tanto la banda de buena forma física como la de promedio son saludables para la mayoría de la gente. No necesitas perseguir cifras de atleta para estar en forma y bien.
- El mismo porcentaje significa cosas distintas en mujeres y hombres. Una mujer al 22 por ciento y un hombre al 22 por ciento están en lugares muy diferentes: ella está en el rango de buena forma física, él está en el rango promedio.
- Son rangos de referencia, no diagnósticos. La edad, la etnia y la salud individual influyen, y los puntos de corte exactos varían un poco entre organizaciones. Tómalos como un mapa útil más que como un veredicto estricto.
Por qué puedes tener demasiado poca grasa corporal
Es fácil suponer que menos grasa siempre es mejor. No lo es. Como algo de grasa es esencial, caer dentro o por debajo del rango esencial conlleva riesgos reales, sobre todo cuando se persigue mediante dietas extremas.
Una grasa corporal muy baja puede alterar la producción de hormonas, interrumpir los ciclos menstruales en las mujeres, debilitar los huesos, afectar a la función inmunitaria y dejarte con frío, cansancio y poca energía. Por eso el ACE señala los niveles por debajo de alrededor del 14 por ciento en mujeres y del 6 por ciento en hombres como peligrosamente bajos en lugar de impresionantes (ACE). Los atletas de físico de competición a veces alcanzan esas profundidades de forma breve y bajo supervisión, y no se quedan ahí porque no es sostenible ni saludable. Para casi todo el mundo, el objetivo es un punto cómodo dentro del rango de buena forma física o promedio, no el número más bajo posible.
Cómo se mide la grasa corporal
Hay varias formas de estimar la grasa corporal, y todas equilibran la precisión frente al coste y la comodidad. Ningún método de campo es perfecto, así que el planteamiento honesto es que los métodos más precisos sirven mejor para una foto fiel, mientras que los más baratos son mejores para seguir tu propia tendencia con el tiempo.
DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía). Un escáner de rayos X rápido y de baja dosis que separa grasa, tejido magro y hueso, e incluso muestra dónde se sitúa la grasa. Una revisión en el Indian Journal of Medical Research describe el DEXA como una herramienta de patrón de referencia para la composición corporal, aunque señala que el método hace suposiciones que introducen algo de error y requiere equipo especializado (Kuriyan, 2018). Es preciso, pero normalmente se hace en una clínica o un laboratorio y cuesta dinero.
Pesaje hidrostático (bajo el agua). Un método de referencia de toda la vida que te pesa sumergido para calcular la densidad corporal. Es muy preciso en manos expertas, pero engorroso: tienes que sumergirte y exhalar por completo, algo que no todo el mundo gestiona bien.
Desplazamiento de aire (BodPod). Te sientas en una cámara sellada que mide el aire que desplazas. Evita el tanque de inmersión y, según la misma revisión, coincide con el pesaje bajo el agua hasta dentro de aproximadamente un 1 por ciento de grasa corporal en adultos, lo que lo convierte en una sólida opción de laboratorio (Kuriyan, 2018).
Calibres de pliegues cutáneos. Una persona entrenada pellizca pliegues de piel en puntos concretos e introduce las medidas en una ecuación. Son baratos y portátiles, pero la precisión depende mucho de la habilidad de quien mide y de la ecuación usada, así que los resultados varían entre distintas personas que hacen la medición (Kuriyan, 2018).
Impedancia bioeléctrica (básculas inteligentes y dispositivos de mano). Envían una corriente diminuta a través del cuerpo y estiman la grasa a partir de cómo se resiste al flujo. Son baratas, rápidas y cómodas, pero las lecturas cambian con la hidratación, la comida y la hora del día, y pueden equivocarse por un margen importante. La revisión advierte de que las estimaciones por impedancia deben usarse con cautela, ya que un dispositivo subestimó la grasa corporal en varios puntos porcentuales frente a un método de referencia (Kuriyan, 2018). Pésate en condiciones constantes y fíjate en la tendencia, no en una única lectura.
Método de la cinta de la Marina de EE. UU. Una fórmula que estima la grasa corporal a partir de medidas de contorno: altura, cuello y cintura en hombres, más caderas en mujeres. Se desarrolló en el Naval Health Research Center en los años ochenta y no necesita más que una cinta métrica (Hodgdon and Beckett, 1984). Es una estimación gratuita razonable, aunque, como todos los métodos de campo, es una aproximación y no un resultado de laboratorio. Nuestra calculadora de grasa corporal usa este enfoque para que puedas obtener una estimación rápida en casa.
Aquí va la conclusión práctica: elige un método y mantente con él. Comparar una lectura de calibre con una de báscula inteligente y con un escáner DEXA solo te confundirá, porque los métodos no coinciden con precisión. La constancia es lo que hace que cualquiera de ellos sea útil.
Porcentaje de grasa corporal frente al IMC
El índice de masa corporal (IMC) es el número que casi todo el mundo conoce, y tiene un papel real, pero responde a una pregunta distinta. El IMC compara tu peso con tu altura y nada más. No puede distinguir el músculo de la grasa. El NHLBI es explícito en que el IMC es una herramienta de cribado que, por sí sola, no diagnostica la grasa corporal (NHLBI).
Ese punto ciego tiene consecuencias. El IMC puede etiquetar como con sobrepeso a un atleta musculado que tiene poca grasa corporal, y alguien con un IMC normal puede llevar todavía demasiada grasa y demasiado poco músculo, un patrón que a veces se llama obesidad con peso normal. Un amplio estudio de cohorte en PLoS One halló que, con el mismo IMC, las personas con poca masa muscular tenían más grasa corporal y mayor riesgo de mortalidad, lo que subraya que el IMC por sí solo puede malinterpretar la salud (Abramowitz et al., 2018).
Así que las dos medidas no son rivales; se complementan:
- El IMC es un cribado poblacional rápido y gratuito que funciona bien para mucha gente y no necesita equipo. Nuestra calculadora de IMC te da ese número en segundos.
- El porcentaje de grasa corporal te dice de qué está hecho tu peso, lo que importa más cuando estás musculado, definido o reformando tu cuerpo de forma activa.
- El contorno de cintura añade dónde se sitúa tu grasa, que es un factor de riesgo en sí mismo, como veremos a continuación.
Si lo que buscas sobre todo es situarte en un rango de peso sensato para tu complexión, nuestra calculadora de peso ideal es un punto de partida amable que combina de forma natural con una estimación de grasa corporal.
Por qué la grasa visceral es la que más importa
Resulta que dónde se sitúa tu grasa importa tanto como cuánta tienes. La grasa justo bajo la piel se llama grasa subcutánea. La grasa acumulada en lo profundo del abdomen, envuelta alrededor del hígado, los intestinos y otros órganos, es la grasa visceral, y es la más peligrosa.
La grasa visceral es activa metabólicamente de formas que perjudican la salud. La Cleveland Clinic relaciona el exceso de grasa visceral con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, y con afecciones como la diabetes tipo 2 y el colesterol alto (Cleveland Clinic). Y lo más importante: puedes llevar una cantidad arriesgada de ella incluso con un peso normal, por lo que una simple cinta métrica alrededor de la cintura es tan reveladora. El NHLBI marca un contorno de cintura por encima de 102 cm en hombres o de 88 cm en mujeres como una señal de mayor riesgo para la salud (NHLBI).
La buena noticia es que la grasa visceral suele responder bien a los mismos hábitos sensatos que reducen la grasa corporal en general. No necesitas un plan especial para la grasa abdominal; necesitas un enfoque global que funcione.
Cómo reducir la grasa corporal de la forma correcta
Reducir la grasa corporal no va de ningún truco secreto. Va de perder grasa mientras conservas el músculo, para que el porcentaje se mueva en la dirección correcta. Tres palancas hacen la mayor parte del trabajo.
- Mantén un déficit calórico moderado. La pérdida de grasa exige comer algo menos de lo que quemas a lo largo del tiempo. Un déficit gradual es más sostenible y protege mejor el músculo que una dieta drástica. Si la idea es nueva para ti, nuestro artículo sobre qué es un déficit calórico explica cómo fijar uno que dure.
- Come suficiente proteína. La proteína ayuda a conservar el músculo durante la pérdida de peso, lo que mantiene como grasa una mayor parte de lo que pierdes y mantiene tu metabolismo más alto. Para tener ideas, consulta nuestra guía de alimentos ricos en proteína.
- Haz entrenamiento de fuerza. Levantar peso o trabajar con tu propio peso corporal le indica a tu cuerpo que conserve el músculo mientras estás en déficit. El cardio quema calorías, pero el trabajo de fuerza es lo que defiende tu masa magra y da forma al resultado.
Dos expectativas que conviene fijar. Primera: esto es lento. El porcentaje de grasa corporal cambia a lo largo de semanas y meses, no de días, así que juzga el progreso por la tendencia mensual y no por una lectura diaria. Segunda: no puedes reducir grasa de forma localizada; hacer abdominales sin parar no derretirá la grasa abdominal en concreto. La grasa se va de todo tu cuerpo a medida que mantienes un déficit, y dónde la pierdes en último lugar depende en gran parte de la genética.
Para mantenerte en déficit sin microgestionar cada comida, una app ayuda. Con CalcEat, puedes fotografiar un plato para obtener una estimación rápida de sus calorías y proteína, escanear un código de barras o registrar manualmente, así que ver si vas por buen camino lleva segundos, que es justo la respuesta constante que la pérdida de grasa premia.
En resumen
El porcentaje de grasa corporal responde a una pregunta que la báscula no puede: de qué está hecho realmente tu peso. Un rango saludable es amplio y varía según el sexo, con las mujeres acumulando de forma natural más grasa esencial que los hombres, y existe un suelo real por debajo del cual menos deja de ser mejor. Por las categorías del ACE, a la mayoría de la gente le va bien apuntar a la banda de buena forma física o promedio en lugar de perseguir el número de un atleta.
Mide con el método que puedas usar de forma constante, apóyate en él para la tendencia más que para una foto perfecta, y recuerda que el IMC y el contorno de cintura añaden un contexto útil que la grasa corporal por sí sola no da. Cuando quieras cambiar el número, el camino es poco glamuroso y fiable: un déficit calórico moderado, suficiente proteína y algo de entrenamiento de fuerza, con tiempo. Haz eso y tu composición corporal mejora de la forma que de verdad importa para cómo te ves, te mueves y te sientes.
