짧게 답하면 성인은 하루 나트륨 2,300mg, 평평하게 깎은 식탁용 소금 1작은술 정도를 넘기지 않는 것이 기준이에요. 2025 한국인 영양소 섭취기준이 19〜64세에게 제시한 만성질환위험감소섭취량이 2,300mg이고, 2025〜2030년판 미국 식생활 지침이 14세 이상 모두에게 둔 한도와 미국 식품 라벨에 인쇄되는 1일 기준값도 같은 숫자예요. 세계보건기구는 조금 더 낮은 2,000mg 미만을 권하고, 미국심장협회는 대부분의 성인에게 1,500mg이 이상적이라고 해요. 솔직한 핵심은 이 숫자를 지키는 사람이 드물다는 거예요. 미국인은 하루 평균 약 3,400mg, 전 세계 성인은 약 4,300mg을 먹고, 미국에서는 그 대부분이 이미 포장식품과 외식 음식 안에 들어 있어요. 이 가이드에서는 기관별 한도를 정리하고, 소금과 나트륨을 환산하는 법을 보여 준 다음, 실제로 먹는 음식에 얼마나 들어 있는지 짚고, 가장 적은 노력으로 가장 많이 줄이는 방법으로 마무리할게요.
빠른 답변
주요 보건 기관의 숫자는 서로 가깝고, 차이는 각자 얼마나 여유를 두느냐에서 갈려요.
| 기관 | 하루 한도 | 소금으로 환산 |
|---|---|---|
| 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부), 19〜64세 | 만성질환위험감소섭취량 2,300mg, 충분섭취량 1,500mg | 약 5.8g, 3.8g |
| 미국 식생활 지침(2025〜2030년판), 14세 이상 | 나트륨 2,300mg 미만 | 약 5.8g |
| 미국 FDA 영양성분 라벨 | 1일 기준값 2,300mg | 약 5.8g |
| 미국 국립과학원(2019) | 2,300mg을 넘으면 줄이기, 1,500mg이면 필요량 충족 | 약 5.8g, 3.8g |
| 미국심장협회 | 대부분의 성인에게 이상적인 한도 1,500mg | 약 3.8g |
| 세계보건기구 | 2,000mg 미만 | 5g 미만 |
| EFSA(EU, 2019) | 2,000mg이면 안전하고 충분 | 5g |
| 영국(NHS) | 약 2,400mg | 6g 이하 |
2025 한국인 영양소 섭취기준은 나트륨에 두 가지 기준을 둬요. 19〜64세 성인의 충분섭취량은 하루 1,500mg이고 만성질환위험감소섭취량은 2,300mg이에요. 앞의 것은 몸의 생리적 균형을 유지하는 수준으로, 뒤의 것은 인구집단에서 만성질환 위험을 낮출 수 있는 상한 수준으로 제시된 값이에요. 나이가 들면 두 기준 모두 내려가서 65〜74세는 1,300mg과 1,900mg, 75세 이상은 1,200mg과 1,800mg이에요(보건복지부, 2025). 성인 기준의 두 숫자는 아래 미국 국립과학원의 값과 같아요.
미국에서는 2025〜2030년판 식생활 지침이 14세 이상 일반 인구에게 하루 나트륨 2,300mg 미만을 권하고, 어린이에게는 더 낮은 한도를 둬요(Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). 같은 숫자가 미국 영양성분 라벨의 1일 기준값이고, FDA는 이를 식탁용 소금 약 1작은술로 설명해요(FDA). 이 숫자의 뿌리는 미국 국립과학원이에요. 2019년 검토에서 14세 이상 모두에게 섭취량이 2,300mg을 넘으면 줄이라고 했고, 몸의 필요를 채우는 양으로 1,500mg을 제시했어요(미국 국립과학원, 2019). 미국심장협회는 섭취량을 1,500mg 미만으로 낮추라고 권해요(Whelton 외, 2012). 세계보건기구의 한도는 나트륨 2,000mg 미만, 소금으로 5g 미만이고(WHO), 유럽식품안전청은 성인에게 하루 나트륨 2.0g을 안전하고 충분한 섭취량으로 봐요(EFSA, 2019). 영국은 성인에게 소금을 하루 6g 이하, 평평하게 깎은 1작은술 정도만 먹으라고 해요(NHS).
그래서 실용적인 답은 숫자 하나예요. 2,300mg 아래를 지키세요. 혈압이 높거나 여유를 더 두고 싶다면 1,500mg을 목표로 하세요.
소금과 나트륨: 환산하는 법
라벨과 지침은 두 단어를 오가며 쓰는데, 둘 사이에는 2.5배의 차이가 있어요. 소금은 염화나트륨이고, 무게로 약 40퍼센트가 나트륨이에요. 유럽연합 법은 이 환산을 공식으로 정해 두어서, 식품 라벨의 ‘소금’ 수치는 나트륨 함량에 2.5를 곱한 값이에요(EU 규정 1169/2011).
- 나트륨을 소금으로: 2.5를 곱해요. 나트륨 2,300mg은 소금 약 5.8g이에요.
- 소금을 나트륨으로: 0.4를 곱해요. 소금 6g은 나트륨 2,400mg이에요.
- 소금 1작은술: 식탁용 소금 1작은술을 평평하게 깎으면 약 6g이고 나트륨은 약 2,325mg이에요. 그 하나로 하루 허용량을 다 채워요(USDA).
라벨을 읽을 때 이 차이가 중요해요. 한국 포장의 영양정보는 소금이 아니라 나트륨을 mg으로 적어요. 의무 표시 항목 9가지 중 열량 바로 다음 항목이고, 옆에 붙는 퍼센트는 1일 영양성분 기준치에 대한 비율이에요(법제처). 나트륨의 기준치는 2,000mg이에요(식약처). 세계보건기구 한도와 같은 숫자이고 이 글이 쓰는 2,300mg보다 낮아서, 같은 양이라도 한국 라벨의 퍼센트가 조금 높게 나와요. 수입 식품은 표기 방식이 달라요. 미국 라벨은 1회 제공량당 나트륨을 mg으로 적고 1일 기준값에 대한 퍼센트를 붙이며, 유럽 라벨은 100g당 소금을 g으로 적고 6g 기준섭취량과 견줘요(EU 규정 1169/2011). 한국 영양정보 표 전체를 순서대로 읽는 법은 영양성분표 읽는 법 가이드에 정리되어 있어요.
어린이의 한도
어린이는 먹는 양이 적은 만큼 기준도 낮아요. 2025 한국인 영양소 섭취기준의 만성질환위험감소섭취량은 1〜2세 1,000mg, 3〜5세 1,500mg, 6〜8세 1,700mg, 9〜11세 2,000mg이고, 12〜18세는 성인과 같은 2,300mg이에요(보건복지부, 2025). 미국은 나이 구간을 조금 다르게 나눠요. 2025〜2030년판 미국 식생활 지침은 아래 상한을 두는데, 미국 국립과학원의 2019년 값과 정확히 같아요(Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030; 미국 국립과학원, 2019).
| 나이(미국 기준) | 나트륨, 미만 | 소금으로 환산 |
|---|---|---|
| 1〜3세 | 1,200mg | 약 3.0g |
| 4〜8세 | 1,500mg | 약 3.8g |
| 9〜13세 | 1,800mg | 약 4.5g |
| 14세 이상 | 2,300mg | 약 5.8g |
한도가 중요한 이유
나트륨을 너무 많이 먹으면 혈압이 올라가고, 그만큼 심장병과 뇌졸중 위험이 커져요(CDC). 세계보건기구는 해마다 약 170만 명의 죽음이 나트륨 과다 섭취와 관련 있다고 추정해요(WHO).
임상시험 근거는 한결같아요. 임상시험 34건, 참가자 3,230명을 종합한 코크란 체계적 문헌고찰과 메타분석에서 소금을 하루 약 4.4g 줄이자 혈압이 평균 약 4.2/2.1mmHg 내려갔어요. 고혈압이 있는 사람은 5.4/2.8mmHg, 혈압이 정상인 사람은 2.4/1.0mmHg였고요(He 외, 2013). DASH-나트륨 급식 시험에서는 DASH 식단에 낮은 나트륨 섭취를 더했을 때, 고혈압이 있는 사람의 수축기 혈압이 나트륨이 많은 전형적인 미국식 식단보다 11.5mmHg 낮아졌어요(Sacks 외, 2001). 그 결과를 낸 식사법은 DASH 식단 가이드에서 다뤄요.
혈압 수치가 아니라 실제 질병과 사망으로 본 가장 강력한 근거는 대체 소금과 뇌졸중 연구(SSaSS)에서 나왔어요. 중국 농촌 600개 마을에서 20,995명을 모았는데, 모두 뇌졸중을 겪은 적이 있거나 60세 이상이면서 고혈압이 있는 사람들이었어요. 그리고 절반의 마을에 염화나트륨 75퍼센트와 염화칼륨 25퍼센트로 된 대체 소금을 줬어요. 약 4.7년 동안 대체 소금을 쓴 쪽은 일반 소금을 쓴 쪽보다 뇌졸중이 14퍼센트 적었고, 주요 심혈관 사건은 13퍼센트, 사망은 12퍼센트 적었으며, 심각한 고칼륨 관련 사건이 의미 있게 늘지도 않았어요(Neal 외, 2021).
솔직하게 짚어 둘 점이 하나 있어요. 미국 국립과학원은 2019년에 근거를 검토하고, 2,300mg을 넘는 섭취가 인구 전체의 만성질환 위험을 높인다고 결론지었어요. 하지만 2,300mg 아래로 더 낮추면 모든 원인에 의한 사망이나 심혈관질환 사망 위험이 줄어든다는 근거는 충분하지 않다고 봤어요(미국 국립과학원, 2019). 그보다 더 낮춰도 혈압은 계속 내려간다는 걸 위의 임상시험들이 보여 줘요. 열려 있는 질문은 대부분의 사람이 덜 먹어야 하느냐가 아니라, 질병과 사망에 대한 이점이 어디까지 이어지느냐예요.
나트륨이 실제로 들어오는 곳
한국의 모습은 미국과 조금 달라요. 2025 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인의 나트륨 주요 급원식품은 소금, 배추김치, 간장, 된장, 국수, 라면 스프, 고추장 등이고, 1회 분량 기준으로 함량이 가장 높은 식품은 라면(1,343mg), 국수(1,151mg), 라면 스프(925mg), 말린 미역(754mg) 순이었어요. 100g당 함량이 높은 식품은 양념류와 장류, 젓갈류 같은 조미료류가 다수를 차지했고, 많이 먹는 상위 식품에는 김치류와 해조류, 가공육류, 라면 등이 들어갔어요(보건복지부, 2025). 소금과 장류, 김치가 목록 위쪽을 차지한다는 점이 미국과 가장 다른 부분이에요.
미국에서는 소금통의 몫이 작아요. 미국인이 먹는 나트륨의 70퍼센트 이상이 포장식품과 조리된 음식에서 오고(FDA), 영국에서도 사람들이 먹는 소금의 약 4분의 3은 빵과 아침 시리얼, 육가공품, 즉석식품처럼 이미 사는 식품 안에 들어 있어요(NHS). FDA가 꼽은 미국의 주요 급원은 델리 미트 샌드위치, 피자, 부리토와 타코, 수프, 짭짤한 스낵, 가금류, 파스타 요리, 버거, 달걀 요리로, 이것들을 합치면 섭취량의 약 40퍼센트예요(FDA). 미국 질병통제예방센터는 평균 섭취량을 하루 3,300mg 이상으로 잡고, 이 목록에 치킨너겟과 빵을 더해요(CDC).
사람들이 가장 놀라는 건 빵이에요. 흰 식빵 한 장의 나트륨은 약 142mg으로 그것만 보면 많지 않지만, 아침에 토스트 두 장, 점심 샌드위치에 두 장을 더하면 아무것도 올리기 전에 550mg이 넘어요.
흔한 식품의 나트륨 함량
아래 표는 USDA 식품 데이터베이스(FoodData Central) 값과 현실적인 섭취량을 썼어요. 마지막 열은 1회 섭취량이 2,300mg에서 차지하는 비율이에요. 한국 라벨은 2,000mg으로 나누기 때문에 같은 양이라도 퍼센트가 조금 높아요. 간장 1큰술은 이 표에서 38퍼센트지만, 2,000mg 기준으로는 44퍼센트예요.
| 식품 | 1회 섭취량 | 나트륨 | 2,300mg 대비 |
|---|---|---|---|
| 식탁용 소금 | 1작은술(6g) | 2,325mg | 101퍼센트 |
| 간장(콩과 밀로 만든 것) | 1큰술(16g) | 879mg | 38퍼센트 |
| 치킨 누들 수프 통조림(건더기 많은 것) | 한 그릇(243g) | 744mg | 32퍼센트 |
| 냉동 치즈 피자 | 한 판의 3분의 1(151g) | 675mg | 29퍼센트 |
| 칠면조 가슴살 슬라이스(샌드위치용) | 4장(64g) | 575mg | 25퍼센트 |
| 코티지치즈(유지방 2퍼센트) | 113g | 348mg | 15퍼센트 |
| 페타 치즈 | 28g | 319mg | 14퍼센트 |
| 딜 피클 | 길쭉하게 썬 작은 조각 1개(35g) | 283mg | 12퍼센트 |
| 배추김치 | 반찬 한 접시(50g) | 249mg | 11퍼센트 |
| 물에 담긴 참치캔(국물 뺀 것) | 85g | 210mg | 9퍼센트 |
| 체다 치즈 | 28g | 183mg | 8퍼센트 |
| 케첩 | 1큰술(17g) | 154mg | 7퍼센트 |
| 감자칩(기본 소금 맛) | 28g | 148mg | 6퍼센트 |
| 흰 식빵 | 1장(29g) | 142mg | 6퍼센트 |
| 닭가슴살(양념 없이 구운 것) | 85g | 63mg | 3퍼센트 |
| 바나나 | 중간 크기 1개(118g) | 1mg | 0퍼센트 |
몇 가지가 눈에 띄어요. 간장 1큰술이 하루치의 3분의 1이 넘어요. 참치캔은 소금을 넣지 않고 담으면 210mg에서 약 43mg으로 떨어지는데, 가공식품 속 나트륨의 상당 부분이 식품의 성질이 아니라 제조 과정의 선택이라는 걸 보여 줘요. 코티지치즈와 페타 치즈는 대부분의 사람이 짐작하는 것보다 짜고, 큰 딜 피클 하나(약 135g)에는 약 1,090mg, 하루 한도의 절반 가까이가 들어 있어요. 배추김치는 반찬 한 접시(50g)에 약 249mg이라 세 끼 모두 곁들이면 약 750mg이 돼요. 가공하지 않은 신선한 식품은 0에 가까워서, 바나나에는 1mg이 들어 있어요.
식품 하나하나를 더 보고 싶다면 피자, 치즈, 빵, 참치 가이드를 참고하세요.
평범한 하루가 2,300mg을 넘기는 과정
하나씩 떼어 놓고 보면 놀랄 숫자가 없는데, 문제가 정확히 거기에 있어요. 특별할 것 없는 하루를 그려 볼게요. 아침에 코티지치즈 113g과 바나나 한 개(약 349mg), 점심에 흰 식빵으로 만든 칠면조 샌드위치와 피클 한 조각, 작은 봉지 감자칩(약 1,290mg), 저녁에 냉동 치즈 피자 3분의 1판(약 675mg). 합치면 약 2,310mg이에요. 소금통을 한 번도 흔들지 않았는데 한도를 넘었어요. 여기에 치킨 누들 수프 통조림 한 그릇을 더하면 하루가 약 3,060mg이 되어 미국 평균인 3,400mg에 가까워져요.
여기서 배울 것은 이 음식 중 어느 하나가 위험하다는 게 아니에요. 나트륨이 평범한 제품 수십 가지에 퍼져 있고, 그중 대부분을 가공식품이 들고 있다는 거예요.
맛을 잃지 않고 나트륨 줄이는 법
- 라벨 읽기. 한국 영양정보에서 나트륨은 열량 바로 다음 항목이고, 바코드로 영양정보를 제공하는 제품도 나트륨은 포장에서 뺄 수 없어요(법제처). 먼저 그 숫자가 봉지 전체 기준인지, 100g이나 한 조각 기준인지 확인하고, 옆의 퍼센트가 2,000mg 기준이라는 걸 기억하세요. 강조 표시에도 법적인 조건이 있어요. ‘저나트륨’은 100g당 나트륨이 120mg 미만일 때만 쓸 수 있고, 라면과 삼각김밥, 국ㆍ찌개, 김밥, 만두처럼 대상으로 정해진 품목의 ‘덜’, ‘감소’, ‘줄인’ 같은 문구는 같은 세부분류 제품의 평균보다 나트륨이 10퍼센트 이상 적거나, 평균 이하이면서 자사의 비슷한 제품보다 25퍼센트 이상 적을 때 붙일 수 있어요(식약처). 미국 라벨의 5퍼센트, 20퍼센트 어림법(FDA)과 1회 제공량당 140mg 이하를 ‘저나트륨’으로 보는 정의(FDA)는 미국 기준이라 한국 포장에는 그대로 적용되지 않아요.
- 가장 큰 급원부터 손보기. 미국 목록 맨 위에 델리 미트와 피자, 수프, 짭짤한 스낵이 있는 데는 이유가 있고, 한국인의 목록에서는 소금과 간장, 된장, 고추장 같은 장류, 배추김치, 국수와 라면이 그 자리에 있어요. 내가 가장 자주 먹는 한두 가지를 나트륨이 낮은 쪽으로 바꾸는 편이 모든 걸 한꺼번에 줄이려는 것보다 효과가 커요.
- 직접 더 많이 요리하기. 미국에서는 나트륨 대부분이 남이 만든 음식으로 들어오니, 신선한 재료로 직접 요리하는 끼니마다 소금을 내가 쥐게 돼요. 간장과 된장, 고추장으로 간을 하는 한국 요리라면 집에서 넣는 양념이 곧 나트륨이니, 눈대중 대신 계량해서 넣어 보세요. 간장 1큰술만 해도 879mg이에요. 외식할 때는 외식하면서 목표 지키는 법 가이드가 도움이 돼요.
- 통조림 콩은 국물을 따라내고 헹구기. 다섯 종류의 통조림 콩을 시험한 연구에서 국물을 따라내기만 해도 나트륨이 평균 36퍼센트, 따라내고 헹구면 41퍼센트 줄었어요(Duyff 외, 2011).
- 소금 말고 다른 것으로 맛내기. 허브와 향신료, 마늘, 레몬 같은 시트러스, 식초는 나트륨을 더하지 않고 맛을 살려 줘요.
- 칼륨이 풍부한 음식 더 먹기. 채소와 과일, 콩류, 유제품은 DASH 식단의 뼈대이고, 이 식단은 나트륨을 함께 줄였을 때 혈압을 가장 크게 낮췄어요(Sacks 외, 2001).
- 대체 소금은 바꾸기 전에 물어보기. 칼륨을 섞은 대체 소금은 위의 시험에서 뇌졸중을 줄였지만, 그 시험은 칼륨 보존성 이뇨제나 칼륨 보충제를 먹는 사람과 중증 신장질환이 있는 사람을 제외했어요(Haghdoost 외, 2024). 이 중 하나라도 해당한다면 먼저 의사와 상의하세요.
- 내가 실제로 어디쯤인지 확인하기. 대부분의 사람은 자신이 먹는 양을 실제보다 적게 짐작해요. 며칠만 식사를 기록해 보면 어떤 음식이 하루를 채우는지 드러나요. 무료 CalcEat 앱은 접시 사진을 찍거나 포장 식품의 바코드를 스캔하거나 직접 기록할 수 있어요. 건강한 음식 바꿔 먹기 목록에는 쉽게 바꿀 수 있는 거리가 더 있어요.
미국의 새 식생활 지침과 소금
2025〜2030년판 미국 식생활 지침은 2,300mg 한도를 그대로 두고, 나트륨이 많은 고도 가공식품을 피하라고 해요. 원한다면 고기와 채소에 소금과 향신료, 허브로 맛을 내도 된다고도 적었어요(Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). 미국심장협회는 이 소금 간 조언이 의도치 않게 사람들이 나트륨 한도를 넘기게 만들 수 있다고 답했어요(AHA, 2026).
나트륨이 어디서 오는지 떠올리면 두 입장은 함께 설 수 있어요. 소금 한 꼬집, 약 0.4g은 집에서 만든 채소 요리에 약 155mg을 더해요(USDA). 두 기관이 모두 줄이라고 하는 가공식품 속 나트륨에 비하면 작은 양이죠. 한 꼬집이 듬뿍이 되는 순간부터는 작지 않지만요.
더 필요한 사람도 있나요?
2,300mg 한도는 일반 인구를 겨냥한 값이에요. 2025〜2030년판 미국 식생활 지침은 활동량이 아주 많은 사람은 땀으로 잃는 나트륨을 보충하기 위해 더 먹는 편이 나을 수 있다고 적는데(Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030), 이는 주로 더운 날씨에 오래, 강하게 훈련할 때의 이야기예요. 수분 쪽은 하루 물 섭취량 가이드에서 다뤄요. 반대로 신장질환이나 심부전, 고혈압이 있다면 의사가 더 낮은 목표를 정해 줄 수 있고, 그럴 때는 일반 지침보다 그 목표를 따르는 편이 좋아요.
결론
나트륨은 하루 2,300mg, 소금 약 1작은술 아래로 유지하고, 혈압이 높거나 여유를 두고 싶다면 1,500mg을 목표로 하세요. 2025 한국인 영양소 섭취기준도 19〜64세에게 같은 두 숫자를 만성질환위험감소섭취량과 충분섭취량으로 두고, 65세 이상은 더 낮게 잡아요. 미국에서는 나트륨 대부분이 이미 포장식품과 외식 음식 안에 들어 있고 한국에서는 소금과 장류, 김치가 큰 몫을 하니, 가장 크게 줄이는 방법은 라벨을 읽고, 가장 자주 먹는 음식을 나트륨이 낮은 쪽으로 바꾸고, 직접 요리하면서 양념을 재는 거예요. 소금은 40퍼센트가 나트륨이라, 수입 식품처럼 라벨에 소금이 적혀 있다면 나트륨 기준에 2.5를 곱해서 견주면 돼요. 2,300mg은 소금 약 5.8g이에요. 이 가이드는 하루 당류 섭취량, 하루 식이섬유 섭취량 가이드와 함께 읽으면 좋고, 목표에 맞춘 전체 계획을 원한다면 무료 플랜을 받아볼 수 있어요.
