Wie viel Natrium und Salz solltest du am Tag zu dir nehmen?

Die kurze Antwort lautet: unter 2.300 Milligramm Natrium am Tag, etwa ein gestrichener Teelöffel Speisesalz. So lautet die Grenze der Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 für alle ab 14 Jahren, und zugleich ist es der Daily Value auf US-Etiketten. Für Deutschland nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Speisesalz am Tag, umgerechnet etwa 2.400 mg Natrium und damit fast dieselbe Zahl. Die Weltgesundheitsorganisation geht etwas tiefer, unter 2.000 mg, und die American Heart Association hält 1.500 mg für die meisten Erwachsenen für ideal. Die ehrliche Kernaussage: Kaum jemand liegt in der Nähe dieser Werte. In Deutschland kommen Frauen im Mittel auf 8,4 Gramm Salz am Tag und Männer auf 10,0 Gramm, umgerechnet rund 3.360 und 4.000 mg Natrium, in den USA liegt der Schnitt bei etwa 3.400 mg, und das meiste davon steckt schon in verpackten Lebensmitteln und im Essen außer Haus. Dieser Leitfaden legt die Grenzen nach Institution nebeneinander, zeigt, wie du zwischen Salz und Natrium umrechnest und wie viel in den Lebensmitteln steckt, die du wirklich isst, und endet mit den Änderungen, die für den geringsten Aufwand am meisten bringen.

Die schnelle Antwort

Die großen Gesundheitsinstitutionen liegen eng beieinander, und die Unterschiede laufen darauf hinaus, wie viel Sicherheitsabstand jede einplant:

Für die Speisesalzzufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm am Tag an, was in etwa einem Teelöffel entspricht (DGE). Die Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 sagen, dass die Allgemeinbevölkerung ab 14 Jahren weniger als 2.300 mg Natrium am Tag aufnehmen sollte, mit niedrigeren Grenzen für Kinder (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Dieselbe Zahl steht als Daily Value auf den Nutrition-Facts-Etiketten in den USA, und die FDA beschreibt sie als etwa einen Teelöffel Speisesalz (FDA). Sie geht auf die National Academies zurück, deren Übersicht von 2019 allen ab 14 Jahren riet, die Zufuhr zu senken, wenn sie über 2.300 mg liegt, und 1.500 mg als die Menge festlegte, die den Bedarf des Körpers deckt (National Academies, 2019). Die American Heart Association empfiehlt, die Zufuhr auf unter 1.500 mg zu senken (Whelton et al., 2012). Die Grenze der Weltgesundheitsorganisation liegt bei unter 2.000 mg Natrium, also unter 5 Gramm Salz (WHO), und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält 2,0 Gramm Natrium am Tag für eine sichere und angemessene Zufuhr bei Erwachsenen (EFSA, 2019). Großbritannien rät Erwachsenen zu höchstens 6 Gramm Salz am Tag, etwa einem gestrichenen Teelöffel (NHS).

Die praktische Antwort ist also eine einzige Zahl: Bleib unter 2.300 mg Natrium. Das sind knapp 6 Gramm Salz, womit du auch innerhalb des DGE-Orientierungswerts liegst. Wenn du Bluthochdruck hast oder einfach mehr Spielraum willst, peile 1.500 mg an.

Salz oder Natrium: so rechnest du um

Etiketten und Empfehlungen wechseln zwischen den beiden Wörtern, und der Unterschied ist ein Faktor von 2,5. Salz ist Natriumchlorid, und Natrium macht etwa 40 Prozent seines Gewichts aus. Das EU-Recht macht die Umrechnung verbindlich: Die Salzangabe auf einer Nährwertdeklaration ist der Natriumgehalt mal 2,5 (EU-Verordnung 1169/2011).

• Natrium in Salz: mal 2,5. 2.300 mg Natrium sind etwa 5,8 Gramm Salz.
• Salz in Natrium: mal 0,4. 6 Gramm Salz sind 2.400 mg Natrium.
• Ein Teelöffel Salz: Ein gestrichener Teelöffel Speisesalz wiegt etwa 6 Gramm und enthält etwa 2.325 mg Natrium, für sich allein schon eine volle Tagesration (USDA).

Das zählt, sobald du eine Packung umdrehst. Auf einer deutschen Nährwertdeklaration steht nicht Natrium, sondern Salz, in Gramm pro 100 g (bei Getränken pro 100 ml): Die EU-Verordnung schreibt die Bezeichnung „Salz“ anstelle von „Natrium“ vor. Druckt der Hersteller freiwillig Prozentwerte der Referenzmenge (%RM) dazu, beziehen sie sich beim Salz auf 6 Gramm am Tag (EU-Verordnung 1169/2011). Um aus der Salzangabe Natrium zu machen, rechnest du wie oben mal 0,4. US-Etiketten dagegen nennen Natrium in Milligramm pro Portion, mit dem Prozentsatz des Daily Value daneben. Unser Leitfaden zum Lesen einer Nährwertdeklaration geht den Rest durch.

Grenzen für Kinder

Kinder brauchen weniger, weil sie weniger essen. Die US-amerikanischen Dietary Guidelines 2025–2030 setzen diese Obergrenzen, die genau den Werten der National Academies von 2019 entsprechen (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030; National Academies, 2019):

Warum die Grenze zählt

Zu viel Natrium erhöht den Blutdruck, und das steigert das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall (CDC). Die WHO schätzt, dass jedes Jahr etwa 1,7 Millionen Todesfälle mit einer zu hohen Natriumzufuhr zusammenhängen (WHO).

Die Studienlage ist einheitlich. Eine systematische Cochrane-Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 34 Studien mit 3.230 Teilnehmenden fand, dass eine um etwa 4,4 Gramm geringere Salzzufuhr am Tag den Blutdruck im Mittel um etwa 4,2/2,1 mmHg senkte: um 5,4/2,8 mmHg bei Menschen mit Bluthochdruck und um 2,4/1,0 mmHg bei Menschen mit normalem Blutdruck (He et al., 2013). In der DASH-Sodium-Studie, in der alle Mahlzeiten gestellt wurden, senkte die DASH-Ernährung zusammen mit wenig Natrium den systolischen Druck bei Menschen mit Bluthochdruck um 11,5 mmHg, verglichen mit einer typisch amerikanischen Ernährung mit viel Natrium (Sacks et al., 2001). Unser Leitfaden zur DASH-Diät beschreibt den Ernährungsplan hinter diesem Ergebnis.

Die stärkste Evidenz zu harten Endpunkten stammt aus der Salt Substitute and Stroke Study. Sie schloss 20.995 Menschen in 600 Dörfern im ländlichen China ein, die alle bereits einen Schlaganfall hinter sich hatten oder 60 Jahre oder älter waren und Bluthochdruck hatten, und gab der Hälfte der Dörfer einen Salzersatz aus 75 Prozent Natriumchlorid und 25 Prozent Kaliumchlorid. Über etwa 4,7 Jahre hatte die Gruppe mit dem Salzersatz 14 Prozent weniger Schlaganfälle, 13 Prozent weniger schwere kardiovaskuläre Ereignisse und 12 Prozent weniger Todesfälle als die Gruppe mit normalem Salz, ohne einen signifikanten Anstieg schwerer Ereignisse durch einen zu hohen Kaliumspiegel (Neal et al., 2021).

Eine ehrliche Einschränkung. Als die National Academies die Evidenz 2019 prüften, kamen sie zu dem Schluss, dass eine Zufuhr über 2.300 mg das Risiko chronischer Krankheiten in der Bevölkerung erhöht. Sie fanden aber keine ausreichende Evidenz dafür, dass eine Zufuhr unter 2.300 mg das Risiko senkt, an irgendeiner Ursache oder an einer Herz-Kreislauf-Krankheit zu sterben (National Academies, 2019). Eine noch niedrigere Zufuhr senkt trotzdem den Blutdruck, wie die Studien oben zeigen. Offen ist, wie weit der Nutzen bei harten Endpunkten reicht, nicht, ob die meisten Menschen weniger essen sollten.

Woher das Natrium wirklich kommt

Der Salzstreuer ist nur ein kleiner Teil der Geschichte. In den USA stammen mehr als 70 Prozent des Natriums aus verpackten und fertig zubereiteten Lebensmitteln (FDA), und in Großbritannien steckt rund drei Viertel des Salzes, das Menschen essen, schon in den Lebensmitteln, die sie kaufen, etwa in Brot, Frühstückscerealien, Fleischprodukten und Fertiggerichten (NHS). Für Deutschland kommt die DGE zum selben Befund: Das Salz, das wir beim Kochen oder am Tisch selbst zugeben, macht nur einen kleinen Teil der Zufuhr aus, und den größten Beitrag leisten die verarbeiteten Lebensmittel der Gruppen Brot, Fleisch, Wurst und Käse (DGE). Die FDA nennt die wichtigsten Quellen in den USA, die zusammen etwa 40 Prozent der Zufuhr ausmachen: Sandwiches mit Aufschnitt, Pizza, Burritos und Tacos, Suppen, herzhafte Snacks, Geflügel, Nudelgerichte, Burger und Eiergerichte (FDA). Die CDC beziffert die durchschnittliche Zufuhr in den USA auf mehr als 3.300 mg am Tag und ergänzt die Liste um Chicken Nuggets und Brot (CDC).

Brot ist das, was die meisten überrascht. Eine Scheibe Weißbrot bringt etwa 142 mg mit, was für sich genommen nicht viel ist, aber zwei Scheiben Toast zum Frühstück und zwei weitere im Sandwich mittags ergeben zusammen mehr als 550 mg, bevor überhaupt etwas daraufkommt.

Wie viel Natrium in gängigen Lebensmitteln steckt

Die Tabelle nutzt Werte aus USDA FoodData Central und realistische Portionen. Die vorletzte Spalte zeigt den Anteil jeder Portion an der Grenze von 2.300 mg, die letzte rechnet ihr Natrium in Salz um (mal 2,5), so wie es eine deutsche Nährwertdeklaration tut.

Ein paar Dinge stechen heraus. Ein Esslöffel Sojasauce ist mehr als ein Drittel des Tages. Thunfisch aus der Dose fällt von 210 mg auf etwa 43 mg, wenn er ohne Salzzusatz abgefüllt wird, und das zeigt, wie viel des Natriums in verarbeiteten Lebensmitteln eine Entscheidung des Herstellers ist und keine Eigenschaft des Lebensmittels. Hüttenkäse und Feta sind salziger, als die meisten vermuten, und eine einzige große Gewürzgurke von etwa 135 Gramm bringt rund 1.090 mg mit, fast die Hälfte der Tagesgrenze. Auch die Wurst, die die DGE neben Brot, Fleisch und Käse zu den größten Salzquellen in Deutschland zählt, schlägt kräftig zu Buche: Eine Bratwurst liefert 719 mg, fast ein Drittel des Tages, und schon drei Scheiben Salami kommen auf 474 mg. Frische, unverarbeitete Lebensmittel liegen nahe null: Eine Banane hat 1 mg.

Mehr zu einzelnen Lebensmitteln findest du in unseren Leitfäden zu Pizza, Käse, Brot und Thunfisch.

Wie ein ganz normaler Tag die 2.300 mg sprengt

Keine der Zahlen oben wirkt für sich allein bedrohlich, und genau das ist das Problem. Nimm einen ganz gewöhnlichen Tag: 113 Gramm Hüttenkäse mit einer Banane zum Frühstück (etwa 349 mg), ein Sandwich mit Putenbrust auf Weißbrot, dazu ein Stück Gewürzgurke und eine kleine Tüte Chips zum Mittagessen (etwa 1.290 mg), und ein Drittel einer Tiefkühlpizza mit Käse zum Abendessen (etwa 675 mg). Das sind etwa 2.310 mg, schon über der Grenze und umgerechnet knapp 6 Gramm Salz, ohne ein einziges Mal zum Salzstreuer zu greifen. Kommt noch eine Schale Hühnernudelsuppe aus der Dose dazu, erreicht der Tag etwa 3.060 mg und nähert sich dem US-Durchschnitt von 3.400 mg.

Die Lehre daraus ist nicht, dass eines dieser Lebensmittel gefährlich wäre. Sie lautet, dass Natrium über Dutzende ganz gewöhnlicher Produkte verteilt ist und die verarbeiteten den größten Teil davon mitbringen.

Wie du Natrium reduzierst, ohne auf Geschmack zu verzichten

1. Lies die Salz-Zeile. Auf einer deutschen Packung steht Salz in Gramm pro 100 g, nicht Natrium in Milligramm pro Portion, und auch die US-Faustregel, nach der 5 Prozent des Daily Value pro Portion wenig und 20 Prozent viel sind, gilt nur für US-Etiketten (FDA). Vergleiche deshalb die Salzwerte pro 100 g direkt, Produkt gegen Produkt. Werbeaussagen auf der Packung sind in der EU an feste Schwellen gebunden: „natriumarm“ oder „kochsalzarm“ darf ein Lebensmittel nur heißen, wenn es höchstens 0,12 g Natrium pro 100 g oder 100 ml enthält, umgerechnet 0,3 g Salz; „sehr natriumarm“ oder „sehr kochsalzarm“ verlangt höchstens 0,04 g Natrium, und „natriumfrei“ oder „kochsalzfrei“ höchstens 0,005 g Natrium pro 100 g. Wer damit wirbt, dass der Natrium- oder Salzgehalt reduziert wurde, muss mindestens 25 Prozent weniger enthalten als ein vergleichbares Produkt (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006).
2. Nimm dir zuerst die größten Quellen vor. In Deutschland sind das laut DGE Brot, Fleisch, Wurst und Käse, in den USA führen Aufschnitt, Pizza, Suppe und herzhafte Snacks die Liste an. Wenn du bei den ein, zwei Produkten, die du am häufigsten isst, zu einer salzärmeren Variante wechselst, bringt das mehr, als alles auf einmal kürzen zu wollen.
3. Koch öfter selbst. Das meiste Natrium steckt in Essen, das jemand anderes zubereitet hat, also gibt dir jede Mahlzeit aus frischen Zutaten die Kontrolle über das Salz zurück. Wenn du doch auswärts isst, hilft dir unser Leitfaden dazu, wie du auswärts isst, ohne deine Ziele zu sabotieren.
4. Lass Bohnen aus der Dose abtropfen und spül sie ab. In einem Test mit fünf Sorten Dosenbohnen entfernte das Abtropfen im Mittel 36 Prozent des Natriums, Abtropfen und Abspülen zusammen 41 Prozent (Duyff et al., 2011).
5. Würz mit etwas anderem als Salz. Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Zitrusfrüchte und Essig bringen Geschmack, ohne Natrium mitzubringen. Und wenn du salzt, dann laut DGE mit Speisesalz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist (DGE).
6. Iss mehr kaliumreiche Lebensmittel. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind das Rückgrat des DASH-Plans, der den Blutdruck am stärksten senkte, wenn er mit weniger Natrium kombiniert wurde (Sacks et al., 2001).
7. Frag nach, bevor du auf einen Salzersatz umsteigst. Kaliumangereicherte Salzersatzmittel senkten in der Studie oben die Zahl der Schlaganfälle, aber diese Studie schloss Menschen aus, die kaliumsparende Diuretika oder Kaliumpräparate einnahmen oder eine schwere Nierenerkrankung hatten (Haghdoost et al., 2024). Wenn etwas davon auf dich zutrifft, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
8. Prüf, wo du wirklich stehst. Die meisten Menschen unterschätzen, was sie essen. Wenn du ein paar Tage lang deine Mahlzeiten protokollierst, siehst du, welche Lebensmittel deinen Tag ausmachen. Mit der kostenlosen App CalcEat fotografierst du deinen Teller, scannst Barcodes verpackter Lebensmittel oder trägst manuell ein. Unsere Liste der Lebensmittel-Tauschtricks hat weitere einfache Tauschideen.

Was die neuen US-Leitlinien zu Salz sagen

Die Dietary Guidelines 2025–2030 behalten die Grenze von 2.300 mg bei und raten, stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Natrium zu meiden. Sie sagen außerdem, dass man Fleisch und Gemüse, wenn man möchte, mit Salz, Gewürzen und Kräutern würzen kann (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Die American Heart Association entgegnete, der Rat zum Würzen mit Salz könne ungewollt dazu führen, dass Menschen die Natriumgrenze überschreiten (AHA, 2026).

Die beiden Positionen passen zusammen, sobald du dir vor Augen führst, woher das Natrium kommt. Eine Prise Salz, etwa 0,4 Gramm, bringt rund 155 mg Natrium in ein selbst gekochtes Gemüsegericht (USDA). Das ist wenig im Vergleich zum Natrium, das schon in den verarbeiteten Lebensmitteln steckt, die beide Institutionen zu reduzieren raten. Wenig bleibt es allerdings nur, solange es bei der Prise bleibt und nicht zum kräftigen Nachsalzen wird.

Brauchen manche Menschen mehr?

Die Grenze von 2.300 mg richtet sich an die Allgemeinbevölkerung. Die US-amerikanischen Dietary Guidelines 2025–2030 weisen darauf hin, dass sehr aktive Menschen von mehr Natrium profitieren können, um auszugleichen, was sie über den Schweiß verlieren (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030), was vor allem bei langem, hartem Training in der Hitze eine Rolle spielt. Unser Leitfaden dazu, wie viel Wasser du trinken solltest, behandelt die Flüssigkeitsseite. In die andere Richtung gilt: Wenn du eine Nierenerkrankung, Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck hast, setzt dir deine Ärztin oder dein Arzt womöglich ein niedrigeres Ziel, und dann lohnt es sich, dieser Vorgabe statt einer allgemeinen Empfehlung zu folgen.

Das Fazit

Halte Natrium unter 2.300 mg am Tag, das entspricht etwa einem Teelöffel Salz und liegt im Rahmen des DGE-Orientierungswerts von bis zu 6 Gramm Salz. Peile 1.500 mg an, wenn du Bluthochdruck hast oder mehr Spielraum willst. Das meiste steckt schon in verpackten Lebensmitteln und im Essen außer Haus, also bringen das Lesen der Salz-Zeile, salzärmere Varianten der Lebensmittel, die du am häufigsten isst, und öfter selbst zu kochen am meisten. Salz besteht zu 40 Prozent aus Natrium: Natrium mal 2,5 ergibt die Salzzahl, die auf deutschen Packungen steht, und die 2.300 mg entsprechen knapp 6 Gramm Salz. Dieser Leitfaden ergänzt unsere Ratgeber dazu, wie viel Zucker du am Tag essen solltest und wie viele Ballaststoffe du brauchst, und wenn du einen kompletten Plan rund um dein Ziel willst, kannst du einen kostenlosen Plan bekommen.