Hur mycket salt och natrium bör du äta per dag?

Det korta svaret är under 2 300 milligram natrium om dagen, ungefär en struken tesked bordssalt. Livsmedelsverket säger att man för hälsans skull inte bör äta mer än 6 gram salt om dagen, och de nordiska näringsrekommendationerna 2023, som Livsmedelsverket hänvisar till, sätter taket vid högst 5,75 gram salt, vilket motsvarar 2,3 gram natrium. Samma 2 300 mg är gränsen i USA:s Dietary Guidelines för 2025–2030 för alla från 14 år och det Daily Value som står på amerikanska förpackningar. WHO går lite lägre, under 2 000 mg, och American Heart Association säger att 1 500 mg är idealet för de flesta vuxna. Den ärliga rubriken är att de flesta ligger över: Livsmedelsverket konstaterar att de flesta i Sverige äter mer salt än rekommenderat, en genomsnittlig amerikan får i sig omkring 3 400 mg om dagen, och det mesta finns redan i färdigförpackad mat och restaurangmat. Den här guiden går igenom gränserna efter myndighet, visar hur du räknar mellan salt och natrium, listar hur mycket som finns i maten du faktiskt äter, och avslutas med de förändringar som ger mest effekt för minst ansträngning.

Det snabba svaret

De stora hälsoinstanserna är nära eniga, och skillnaderna handlar om hur stor marginal var och en bygger in:

Livsmedelsverket säger att man för hälsans skull inte bör äta mer än 6 gram salt om dagen, ungefär en tesked, och att de flesta i Sverige äter mer än så (Livsmedelsverket). Siffran kommer från de nordiska näringsrekommendationerna 2023, som begränsar saltintaget till högst 5,75 gram om dagen, eller 6 gram avrundat. Räknat som natrium blir det högst 2,3 gram, alltså 2 300 mg, och samma tak gäller från 15 års ålder (Livsmedelsverket). Den nordiska gränsen och den amerikanska landar med andra ord på samma tal.

I USA säger Dietary Guidelines för 2025–2030 att befolkningen från 14 år bör få i sig mindre än 2 300 mg natrium om dagen, med lägre gränser för barn (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Samma tal är Daily Value på amerikanska Nutrition Facts-etiketter, vilket FDA beskriver som ungefär en tesked bordssalt (FDA). Det går tillbaka till National Academies, vars genomgång 2019 uppmanade alla från 14 år att minska intaget om det ligger över 2 300 mg, och som satte 1 500 mg som den mängd som täcker kroppens behov (National Academies, 2019). American Heart Association rekommenderar att få ner intaget till under 1 500 mg (Whelton m.fl., 2012). WHO:s gräns är under 2 000 mg natrium, vilket motsvarar under 5 gram salt (WHO), och den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, bedömer 2,0 gram natrium om dagen som ett säkert och tillräckligt intag för vuxna (EFSA, 2019). Storbritannien säger åt vuxna att äta högst 6 gram salt om dagen, ungefär en struken tesked (NHS).

Det praktiska svaret är alltså ett enda tal: håll dig under 2 300 mg natrium, eller omkring 6 gram salt. Har du högt blodtryck, eller vill du helt enkelt ha extra marginal, sikta på 1 500 mg.

Salt och natrium: så räknar du om

Förpackningar och riktlinjer växlar mellan de två orden, och skillnaden är en faktor 2,5. Salt är natriumklorid, och natrium utgör omkring 40 procent av vikten. EU-lagstiftningen gör omräkningen officiell: saltvärdet i en näringsdeklaration är varans natriuminnehåll multiplicerat med 2,5 (EU-förordning 1169/2011).

• Från natrium till salt: multiplicera med 2,5. 2 300 mg natrium är omkring 5,8 gram salt.
• Från salt till natrium: multiplicera med 0,4. 6 gram salt är 2 400 mg natrium.
• En tesked salt: en struken tesked bordssalt väger omkring 6 gram och innehåller omkring 2 325 mg natrium, hela dagens utrymme på egen hand (USDA).

Det här spelar roll när du läser en förpackning. En svensk näringsdeklaration följer EU:s regler: den anger salt, inte natrium, i gram per 100 gram eller per 100 milliliter, och om tillverkaren också anger en procentsats av referensintaget (%RI) räknas den mot 6 gram salt (EU-förordning 1169/2011). Vill du veta hur mycket natrium en vara innehåller multiplicerar du saltvärdet med 0,4: 1,5 gram salt per 100 gram är 600 mg natrium per 100 gram. Amerikanska etiketter gör tvärtom och anger natrium i milligram per portion, med en procentsats av Daily Value bredvid. Vår guide till att läsa en näringsdeklaration går igenom resten av deklarationen.

Gränser för barn

Barn behöver mindre eftersom de äter mindre. USA:s Dietary Guidelines för 2025–2030 sätter de här taken, som stämmer exakt med National Academies värden från 2019 (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030; National Academies, 2019):

De nordiska näringsrekommendationerna, som Livsmedelsverket återger, delar in åldrarna annorlunda och anger ett högsta intag per dag: 1,1 gram natrium (2,75 gram salt) för barn 1 till 3 år, 1,4 gram (3,5 gram salt) för 4 till 6 år, 1,7 gram (4,25 gram salt) för 7 till 10 år och 2,0 gram (5,0 gram salt) för 11 till 14 år. Från 15 år gäller samma 2,3 gram (5,75 gram salt) som för vuxna (Livsmedelsverket).

Varför gränsen spelar roll

För mycket natrium höjer blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtsjukdom och stroke (CDC). WHO uppskattar att omkring 1,7 miljoner dödsfall om året hänger samman med för högt intag (WHO). För Sverige återger Livsmedelsverket beräkningar som visar att så mycket som var femte hjärtinfarkt och vart tionde strokefall orsakas av för mycket salt (Livsmedelsverket).

Studierna pekar åt samma håll. En Cochrane-översikt och metaanalys av 34 studier med 3 230 deltagare fann att en minskning av saltintaget med omkring 4,4 gram om dagen sänkte blodtrycket med i genomsnitt omkring 4,2/2,1 mm Hg: 5,4/2,8 mm Hg hos personer med högt blodtryck och 2,4/1,0 mm Hg hos personer med normalt blodtryck (He m.fl., 2013). I kostinterventionen DASH-Sodium, där deltagarna fick all sin mat från studien, sänkte DASH-kosten kombinerad med ett lågt natriumintag det systoliska trycket med 11,5 mm Hg hos personer med högt blodtryck, jämfört med en typisk amerikansk kost med mycket natrium (Sacks m.fl., 2001). Vår guide till DASH-kosten går igenom kostplanen bakom resultatet.

Det starkaste underlaget för hårda utfall kommer från Salt Substitute and Stroke Study. Den omfattade 20 995 personer i 600 byar på den kinesiska landsbygden, alla med en tidigare stroke eller 60 år eller äldre med högt blodtryck, och gav hälften av byarna ett saltersättningsmedel av 75 procent natriumklorid och 25 procent kaliumklorid. Under omkring 4,7 år fick gruppen med ersättningsmedlet 14 procent färre strokefall, 13 procent färre allvarliga hjärt-kärlhändelser och 12 procent färre dödsfall än gruppen som använde vanligt salt, utan någon signifikant ökning av allvarliga händelser kopplade till för högt kalium (Neal m.fl., 2021).

En ärlig reservation. När National Academies gick igenom underlaget 2019 drog de slutsatsen att intag över 2 300 mg ökar risken för kronisk sjukdom i en befolkning, men de fann otillräckliga belägg för att intag under 2 300 mg sänker risken att dö, vare sig av alla orsaker eller av hjärt-kärlsjukdom (National Academies, 2019). Att gå lägre sänker ändå blodtrycket, som studierna ovan visar. Den öppna frågan är hur långt nyttan för hårda utfall sträcker sig, inte om de flesta borde äta mindre.

Var natriumet faktiskt kommer ifrån

Saltkaret är en liten del av historien. Livsmedelsverket konstaterar att det mesta saltet vi får i oss kommer från maten vi köper: korv, bacon, skinka, bröd, ost, soppor, såser och färdigrätter (Livsmedelsverket). Bilden är densamma i andra länder. Mer än 70 procent av natriumet som amerikaner äter kommer från förpackade och färdiglagade livsmedel (FDA), och i Storbritannien finns omkring tre fjärdedelar av saltet redan i maten folk köper, i sådant som bröd, frukostflingor, köttprodukter och färdigrätter (NHS). FDA listar de största källorna i USA, som tillsammans står för omkring 40 procent av intaget: smörgåsar med chark, pizza, burritos och tacos, soppor, salta snacks, fågel, pastarätter, hamburgare och äggrätter (FDA). CDC anger att det genomsnittliga intaget i USA ligger på mer än 3 300 mg om dagen och lägger till kycklingnuggets och bröd på listan (CDC).

Brödet är det som överraskar flest. En skiva vitt bröd innehåller omkring 142 mg, vilket inte är mycket i sig, men två rostade skivor till frukost och två till i lunchsmörgåsen blir mer än 550 mg innan något har hamnat på dem.

Så mycket natrium finns i vanliga livsmedel

Tabellen använder värden från USDA FoodData Central och realistiska portioner. Saltkolumnen är natriumet gånger 2,5, alltså samma enhet som en svensk näringsdeklaration använder, och den sista kolumnen visar varje portions andel av 2 300 mg, den gräns som både Livsmedelsverket och de amerikanska riktlinjerna landar på.

Några saker sticker ut. En matsked sojasås är mer än en tredjedel av dagen. Tonfisk på burk sjunker från 210 mg till omkring 43 mg när den packas utan tillsatt salt, vilket visar hur mycket av natriumet i bearbetad mat som är ett val i tillverkningen snarare än en egenskap hos själva livsmedlet. Cottage cheese och feta är saltare än de flesta tror, och en enda stor saltgurka, omkring 135 gram, innehåller ungefär 1 090 mg, nära halva dagsgränsen. Två svenska klassiker hamnar också högt: en varmkorv ger omkring 527 mg och fyra bitar inlagd sill omkring 522 mg, var för sig nästan en fjärdedel av dagen. Färska, obearbetade livsmedel ligger nära noll: en banan har 1 mg.

Vill du fördjupa dig i enskilda livsmedel, se våra guider till pizza, ost, bröd och tonfisk.

Så passerar en helt vanlig dag 2 300 mg

Ingen av siffrorna ovan ser alarmerande ut för sig, och det är precis problemet. Sätt ihop en helt vanlig dag: 113 gram cottage cheese med en banan till frukost (omkring 349 mg), en smörgås på två skivor vitt bröd med kalkonpålägg, en liten klyfta saltgurka och en liten påse chips till lunch (omkring 1 290 mg), och en tredjedel av en fryst ostpizza till middag (omkring 675 mg). Det blir omkring 2 310 mg, över gränsen utan att du har saltat en enda gång. Lägg till en skål konserverad kycklingsoppa med nudlar så når dagen omkring 3 060 mg, nära det amerikanska genomsnittet på 3 400.

Poängen är inte att något av de här livsmedlen är farligt. Den är att natrium ligger utspritt över dussintals helt vanliga produkter, och att de bearbetade bär det mesta.

Så drar du ner på natriumet utan att tappa smaken

1. Läs näringsdeklarationen. På svenska förpackningar står salthalten i gram per 100 gram, så jämför likartade varor per 100 gram. Livsmedelsverket råder dig att jämföra ditt vanliga bröd, osten eller skinkan med andra märken och välja den med minst salt (Livsmedelsverket). Påståenden på förpackningen har också juridiska gränser enligt EU:s förordning om närings- och hälsopåståenden: “låg salthalt” får bara användas om varan innehåller högst 0,12 gram natrium, motsvarande 0,3 gram salt, och “mycket låg salthalt” om den innehåller högst 0,04 gram natrium, motsvarande 0,1 gram salt, räknat per 100 gram eller 100 milliliter. För “saltfri” är gränsen högst 0,005 gram natrium per 100 gram, och ett påstående om reducerad salthalt kräver minst 25 procent mindre salt än en liknande produkt (EU-förordning 1924/2006). De amerikanska reglerna räknas i stället per portion: där betyder “low sodium” högst 140 mg och “very low sodium” högst 35 mg natrium per portion (FDA), och tumregeln att 5 procent av Daily Value eller mindre per portion är lite och 20 procent eller mer är mycket gäller bara den amerikanska etiketten (FDA). På en svensk förpackning jämför du gram salt per 100 gram.
2. Ta de största källorna först. Chark, korv, pizza, soppa och salta snacks toppar listorna av en anledning. Att byta till en variant med mindre salt av de ett eller två du äter mest slår att försöka dra ner på allt på en gång. Det finns särskilda krav på hur mycket salt som får finnas i bröd, korv, köttbullar, ost och annan mat som är märkt med Nyckelhålet, så symbolen är ett enkelt sätt att hitta mat med mindre salt (Livsmedelsverket).
3. Laga mer av din mat själv. Det mesta natriumet kommer i mat som någon annan har lagat, så varje måltid du lagar från färska råvaror ger dig kontroll över saltet. När du äter ute hjälper vår guide om att äta ute utan att tappa kursen.
4. Låt bönor på burk rinna av, och skölj dem. I ett test av fem sorters bönor på burk tog avrinning bort i genomsnitt 36 procent av natriumet, och avrinning plus sköljning 41 procent (Duyff m.fl., 2011).
5. Smaksätt med annat än salt. Örter, kryddor, vitlök, citrus och vinäger ger smak utan att tillföra natrium. Se upp med saltrika kryddblandningar som grill- och tacokrydda, och tänk på att buljong, fond och soja ofta innehåller mycket salt. Trappa gärna ner gradvis: Livsmedelsverket påpekar att saltsmaken är en vanesak och att det bara tar några veckor för smaklökarna att ställa om (Livsmedelsverket).
6. Ät mer kaliumrika livsmedel. Grönsaker, frukt, bönor och mejeriprodukter är ryggraden i DASH-planen, som sänkte blodtrycket mest när den kombinerades med mindre natrium (Sacks m.fl., 2001).
7. Fråga innan du byter till ett saltersättningsmedel. Livsmedelsverket kallar mineralsalt, där en del av natriumet har bytts ut mot till exempel kalium och magnesium, ett bra alternativ till vanligt salt, och påminner om att välja ett salt med jod (Livsmedelsverket). Kaliumberikade ersättningsmedel minskade också antalet strokefall i studien ovan, men den studien uteslöt personer som tog kaliumsparande diuretika eller kaliumtillskott och personer med svår njursjukdom (Haghdoost m.fl., 2024). Gäller något av det dig, tala med din läkare först.
8. Se var du faktiskt ligger. De flesta underskattar vad de äter. Loggar du dina måltider i några dagar ser du vilka livsmedel som bygger upp din dag. Den gratis appen CalcEat låter dig fota tallriken, skanna streckkoder på förpackade varor eller logga manuellt. Vår lista över hälsosamma livsmedelsbyten har fler enkla byten.

Vad de nya amerikanska riktlinjerna säger om salt

USA:s Dietary Guidelines för 2025–2030 behöll gränsen på 2 300 mg och uppmanar amerikaner att undvika kraftigt bearbetade livsmedel med mycket natrium. De säger också att du, om du vill, kan smaksätta kött och grönsaker med salt, kryddor och örter (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). American Heart Association svarade att rådet om att salta maten oavsiktligt kan leda till att folk överskrider natriumgränsen (AHA, 2026).

De två ståndpunkterna går ihop när du minns var natriumet kommer ifrån. En nypa salt, omkring 0,4 gram, tillför ungefär 155 mg till en portion hemlagade grönsaker (USDA). Det är lite jämfört med natriumet som redan finns i de bearbetade livsmedel som båda instanserna säger åt dig att dra ner på. Det slutar vara lite när du börjar salta med generös hand.

Behöver vissa mer?

Gränsen på 2 300 mg riktar sig till befolkningen i stort. USA:s Dietary Guidelines för 2025–2030 noterar att mycket aktiva personer kan ha nytta av mer natrium för att ersätta det de förlorar i svett (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030), vilket främst spelar roll vid långa, hårda pass i värme. Livsmedelsverket är mer återhållsamt: det är lätt att tro att det behövs extra salt, till exempel vätskeersättning med tillsatta salter, efter träning eller vid värmebölja, men enligt myndigheten stämmer det inte, eftersom kroppen är bra på att anpassa sig och det räcker att få i sig tillräckligt med vatten om du har svettats mycket (Livsmedelsverket). Vår guide om hur mycket vatten du bör dricka går igenom vätskesidan. I andra riktningen: har du njursjukdom, hjärtsvikt eller högt blodtryck kan din läkare sätta ett lägre mål för dig, och då är det värt att följa det framför en allmän riktlinje.

Slutsatsen

Håll natrium under 2 300 mg om dagen, ungefär en tesked salt och i linje med Livsmedelsverkets råd om högst 6 gram salt (5,75 gram enligt NNR 2023), och sikta på 1 500 mg om du har högt blodtryck eller vill ha marginal. Det mesta finns redan i färdigförpackad mat och restaurangmat, så de största vinsterna kommer från att läsa näringsdeklarationen, välja varianter med mindre salt av det du äter mest och laga mer av din mat själv. Salt är 40 procent natrium, så när en svensk förpackning anger salt och du vill jämföra med en gräns i natrium multiplicerar du saltvärdet med 0,4, och åt andra hållet med 2,5. Den här guiden hör ihop med våra guider om hur mycket socker och hur mycket fiber du behöver per dag, och vill du ha hela planen byggd kring ditt mål kan du få en gratis plan.