Eiweiß ist der eine Makronährstoff, von dem fast jeder ein bisschen mehr gebrauchen könnte, egal ob das Ziel Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach nur ist, eine Stunde nach dem Mittagessen nicht schon wieder Hunger zu haben. Der Haken ist herauszufinden, welche Lebensmittel tatsächlich liefern und wie viele Kalorien dabei mitkommen. Dieser Leitfaden gibt dir über 40 proteinreiche Lebensmittel mit geprüften Kalorien- und Eiweißwerten pro Portion, so geordnet, dass du dir einen Teller zusammenstellen kannst, der zu deinen Zielen passt.
Warum Eiweiß wichtig ist
Eiweiß leistet im Hintergrund viel stille Arbeit, und drei Vorteile stechen heraus, wenn du dein Gewicht in den Griff bekommen oder dich besser ernähren möchtest.
Es hält dich satt
Eiweiß ist der sättigendste der drei Makronährstoffe, Kalorie für Kalorie. Es dämpft den Appetit, hilft dir, dich schneller zufrieden zu fühlen, und hält den Hunger meist länger fern als die gleiche Kalorienmenge aus Kohlenhydraten oder Fett. Übersichtsarbeiten zu kontrollierten Ernährungsstudien finden durchweg, dass proteinreichere Mahlzeiten das Sättigungsgefühl steigern und oft dazu führen, dass Menschen später am Tag weniger essen (Paddon-Jones et al., 2008). Das macht Eiweiß zu einem stillen Verbündeten, um weniger zu essen, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen.
Es hilft, Muskeln zu schützen, während du Fett verlierst
Wenn du in einem Kaloriendefizit isst, kann dein Körper neben Fett auch Muskeln abbauen. Genug Eiweiß zu essen hilft, dieses Gleichgewicht in Richtung Muskelerhalt zu verschieben. Eine große Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition fand, dass proteinreiche, energiereduzierte Ernährungsweisen im Vergleich zu proteinärmeren zu mehr Fettverlust und besserem Erhalt der Muskelmasse führten (Leidy et al., 2015). Muskeln zu erhalten hilft außerdem, deinen Stoffwechsel stabiler zu halten, während die Pfunde purzeln.
Es kostet mehr Energie, es zu verdauen
Dein Körper verbrennt allein dadurch Kalorien, dass er Nahrung verdaut und verarbeitet, ein Effekt, der thermischer Effekt der Nahrung genannt wird. Eiweiß hat den höchsten thermischen Effekt der Makronährstoffe, sodass ein nennenswerter Teil seiner Kalorien einfach für die Verarbeitung verbraucht wird. Der Effekt ist moderat, kein Wundermittel, aber er ist ein weiterer kleiner Grund, warum sich Eiweiß seinen Platz auf dem Teller verdient.
Wie viel Eiweiß du tatsächlich brauchst
Der offizielle Basiswert, die empfohlene Tagesdosis, liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ergibt rund 55 Gramm für eine Person mit 68 kg und stellt das Minimum dar, um einen Mangel zu vermeiden, eher als ein optimales Ziel.
Viele Menschen profitieren davon, höher zu zielen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner setzen Eiweiß bei 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien an, und etliche Studien weisen auf Mengen um 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm hin, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und Muskeln zu schützen, besonders beim Abnehmen (Leidy et al., 2015). Ein praktischer Ansatz: Baue bei jeder Mahlzeit eine solide Eiweißquelle ein und verteile deine Zufuhr über den Tag, statt alles auf das Abendessen zu legen.
Ein kurzer Hinweis zur Qualität. Tierische Proteine sind “vollständig”, das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Die meisten einzelnen pflanzlichen Lebensmittel sind bei einer oder mehreren niedriger, deshalb essen pflanzenbetonte Esser einfach eine Vielfalt, womit über einen Tag alle Bedürfnisse abgedeckt sind (MedlinePlus).
Proteinreiche Lebensmittel mit Kalorien und Eiweiß pro Portion
Unten findest du eine große Nachschlagetabelle proteinreicher Lebensmittel, gruppiert nach Art. Alle Werte sind gerundete Zahlen aus USDA FoodData Central und der USDA-Eiweißreferenzliste. Die genauen Zahlen variieren je nach Teilstück, Marke und Zubereitung, also behandle sie als grobe Schätzwerte. Fleisch und Fisch sind gegart aufgeführt, sofern nicht anders vermerkt, da das Garen das Eiweiß in einer kleineren, leichteren Portion konzentriert.
| Lebensmittel | Typische Portion | Ca. Kalorien | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Mageres Fleisch und Geflügel | |||
| Hähnchenbrust, ohne Haut | 85 g gegart | Etwa 140 | Etwa 26 |
| Hähnchenschenkel, ohne Haut | 85 g gegart | Etwa 150 | Etwa 21 |
| Putenbrust, ohne Haut | 85 g gegart | Etwa 125 | Etwa 26 |
| Putenhackfleisch, 93 % mager | 85 g gegart | Etwa 170 | Etwa 22 |
| Rinderhackfleisch, 90 % mager | 85 g gegart | Etwa 180 | Etwa 22 |
| Rinderhüfte, mager | 85 g gegart | Etwa 160 | Etwa 26 |
| Schweinelende, mager | 85 g gegart | Etwa 160 | Etwa 24 |
| Schweinefilet | 85 g gegart | Etwa 125 | Etwa 22 |
| Fisch und Meeresfrüchte | |||
| Lachs, atlantisch | 85 g gegart | Etwa 155 | Etwa 22 |
| Thunfisch, hell, im eigenen Saft (Dose) | 85 g abgetropft | Etwa 100 | Etwa 18 |
| Lachs, rosa, aus der Dose | 85 g abgetropft | Etwa 90 | Etwa 20 |
| Garnelen | 85 g gegart | Etwa 85 | Etwa 20 |
| Kabeljau | 85 g gegart | Etwa 90 | Etwa 19 |
| Tilapia | 85 g gegart | Etwa 110 | Etwa 23 |
| Sardinen, in Öl (Dose) | 85 g abgetropft | Etwa 180 | Etwa 21 |
| Eier und Milchprodukte | |||
| Ei, ganz | 1 groß | Etwa 78 | Etwa 6 |
| Eiklar | 3 groß | Etwa 50 | Etwa 11 |
| Griechischer Joghurt, natur fettfrei | 1 Becher (170 g) | Etwa 120 | Etwa 17 |
| Hüttenkäse, 1 % fettarm | 1 Becher (226 g) | Etwa 165 | Etwa 28 |
| Milch, 1 % fettarm | 1 Glas (240 ml) | Etwa 100 | Etwa 8 |
| Cheddar-Käse | 28 g (1 Scheibe) | Etwa 115 | Etwa 7 |
| Mozzarella, teilentrahmt | 28 g | Etwa 85 | Etwa 7 |
| Whey-Proteinpulver | 1 Messlöffel (etwa 30 g) | Etwa 120 | Etwa 25 |
| Hülsenfrüchte und Soja | |||
| Linsen | etwa 200 g gegart | Etwa 230 | Etwa 18 |
| Schwarze Bohnen | etwa 170 g gegart | Etwa 227 | Etwa 15 |
| Kichererbsen | etwa 165 g gegart | Etwa 269 | Etwa 15 |
| Kidneybohnen | etwa 175 g gegart | Etwa 225 | Etwa 15 |
| Edamame | etwa 80 g gegart | Etwa 110 | Etwa 9 |
| Tofu, fest | 85 g | Etwa 125 | Etwa 15 |
| Tempeh | 85 g | Etwa 160 | Etwa 17 |
| Sojamilch, ungesüßt | 1 Glas (240 ml) | Etwa 80 | Etwa 7 |
| Andere pflanzliche Proteine | |||
| Quinoa | 185 g gegart | Etwa 222 | Etwa 8 |
| Erdnussbutter | 2 EL (32 g) | Etwa 190 | Etwa 8 |
| Mandeln | 28 g | Etwa 164 | Etwa 6 |
| Kürbiskerne | 28 g | Etwa 160 | Etwa 9 |
| Erdnüsse | 28 g | Etwa 165 | Etwa 7 |
| Haferflocken | 40 g trocken | Etwa 150 | Etwa 5 |
| Proteinreiche Snacks | |||
| Hartgekochtes Ei | 1 groß | Etwa 78 | Etwa 6 |
| Käsesticks | 1 Stück (28 g) | Etwa 80 | Etwa 7 |
| Rinder- oder Putentrockenfleisch (Jerky) | 28 g | Etwa 115 | Etwa 9 |
| Geröstete Kichererbsen | etwa 40 g | Etwa 120 | Etwa 6 |
| Thunfisch im Beutel | 1 Beutel (74 g) | Etwa 70 | Etwa 16 |
| Edamame, in der Hülse | etwa 80 g ausgelöst | Etwa 110 | Etwa 9 |
Das sind mehr als 40 Optionen aus allen Lebensmittelgruppen, was bedeutet, dass es für fast jede Mahlzeit, jedes Budget und jede Ernährungsvorliebe eine proteinreiche Wahl gibt.
Mageres Fleisch und Geflügel
Geflügel und magere Teilstücke von Rind und Schwein sind die proteinreichsten Lebensmittel auf der Liste pro Portion. Hähnchenbrust ohne Haut ist der Klassiker, mit etwa 26 Gramm Eiweiß in einer gegarten Portion von 85 g für rund 140 Kalorien. Magerere Teilstücke zu wählen, sichtbares Fett zu entfernen und die Haut wegzulassen hält die Kalorien niedrig, während das Eiweiß hoch bleibt.
Fisch und Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind hervorragend, weil sie hohen Eiweißgehalt mit wenig Kalorien verbinden und, bei fettem Fisch wie Lachs und Sardinen, mit herzgesunden Omega-3-Fetten. Thunfisch und Lachs aus der Dose gehören zu den besten Angeboten überhaupt: lange haltbar, günstig und verzehrfertig, mit 17 bis 20 Gramm Eiweiß in einer kleinen Dose. Garnelen und weißer Fisch wie Kabeljau und Tilapia sind besonders mager und liefern reichlich Eiweiß für unter 110 Kalorien pro Portion.
Eier und Milchprodukte
Eier sind ein nahezu perfektes Eiweiß, etwa 6 Gramm pro Stück, und ein Grundnahrungsmittel jeder proteinreichen Küche. Milchprodukte schlagen ebenfalls über ihre Verhältnisse. Naturjoghurt nach griechischer Art (fettfrei) gibt dir rund 17 Gramm Eiweiß pro Becher, und ein Becher fettarmer Hüttenkäse (etwa 225 g) liefert bemerkenswerte 28 Gramm. Natur- und ungesüßte Varianten zu wählen hält zugesetzten Zucker und Kalorien im Zaum. Diese Lebensmittel sind zudem meist sowohl sättigend als auch kalorienarm, weshalb so viele von ihnen in unserem Leitfaden zu kalorienarmen Lebensmitteln, die satt machen auftauchen.
Hülsenfrüchte und Soja
Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind das Herzstück eines erschwinglichen, pflanzlichen Eiweißes und bringen Ballaststoffe gleich mit. Eine Portion gegarte Linsen (etwa 200 g) hat etwa 18 Gramm Eiweiß und eine ordentliche Portion Ballaststoffe für rund 230 Kalorien. Sojaprodukte sind etwas Besonderes, weil sie vollständige Proteine sind: Tofu, Tempeh und Edamame stehen für sich allein, ohne mit anderen Proteinen kombiniert werden zu müssen.
Andere pflanzliche Proteine
Nüsse, Samen und Vollkornprodukte summieren sich über den Tag. Sie sind kalorienreicher, da sie gesunde Fette tragen, also portioniere sie eher als Akzente denn als Hauptbestandteil. Zwei Esslöffel Erdnussbutter oder 28 g Mandeln bringen 6 bis 8 Gramm Eiweiß, und eine Portion gegarte Quinoa (etwa 185 g) steuert als proteinverstärktes Getreide etwa 8 Gramm bei.
Proteinreiche Snacks
Bei Snacks bleiben viele Menschen beim Eiweiß zurück. Zu einem hartgekochten Ei, einem Käsestick, einem Thunfischbeutel oder einer Handvoll Edamame statt zu Crackern oder Chips zu greifen, kann zwischen den Mahlzeiten leicht 7 bis 16 Gramm Eiweiß hinzufügen, was hilft, deinen Appetit bis zum Abendessen ruhig zu halten.
Praktische Tipps, um dein Eiweißziel zu erreichen
Die Lebensmittel zu kennen ist die halbe Miete. So bekommst du tatsächlich genug, egal in welcher Situation.
Mit kleinem Budget
Du brauchst keine teuren Pulver, Riegel oder Spezialprodukte, um reichlich Eiweiß zu essen. Die günstigsten Quellen gehören zu den besten:
- Eier und Fisch aus der Dose. Eier, Thunfisch und Lachs aus der Dose sind preiswert, lange haltbar und proteinreich.
- Getrocknete und eingedoste Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Spalterbsen kosten pro Gramm Eiweiß sehr wenig und lassen sich monatelang lagern.
- In größeren Mengen kaufen und einfrieren. Familienpackungen Hähnchen oder mageres Rinderhackfleisch senken die Kosten pro Portion; portioniere und friere ein, was du nicht gleich verbrauchst.
- Milch und Naturjoghurt. Milchprodukte sind eine der wirtschaftlichsten Möglichkeiten, Frühstück und Snacks mit Eiweiß anzureichern.
Als Vegetarier oder Veganer
Eine pflanzliche Ernährung kann mit ein wenig Planung absolut jedes Eiweißziel erreichen:
- Baue Mahlzeiten um Hülsenfrüchte und Soja herum auf. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Edamame und Seitan sollten deine Teller verankern.
- Setze auf Soja für vollständiges Eiweiß. Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch liefern alle essenziellen Aminosäuren von sich aus.
- Sorge über den Tag für Abwechslung. Kombiniere Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen über deine Mahlzeiten hinweg, damit sich die Aminosäuren ergänzen; du musst sie nicht in derselben Mahlzeit kombinieren.
- Vegetarier, nutzt Eier und Milchprodukte. Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eier und Milch gehören zu den einfachsten und proteinreichsten Ergänzungen, die es gibt.
Verteile es und tracke es
Ziele bei jeder Mahlzeit auf eine Eiweißquelle, statt alles aufs Abendessen zu schieben; dein Körper nutzt Eiweiß effektiver, wenn es über den Tag verteilt ist. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du landest, hilft es, ein bis zwei Wochen lang zu tracken. Das kannst du von Hand machen, aber ein Tool wie CalcEat macht es schneller: Mach ein Foto von deinem Teller für eine Schätzung von Kalorien und Makros, scanne einen Barcode oder protokolliere von Hand, sodass du dein tägliches Eiweiß zusammenrechnen und unterwegs anpassen kannst. Ein Eiweißziel mit der richtigen Gesamtkalorienzahl zu kombinieren ist der eigentliche Motor des Fettabbaus, was wir in wie viele Kalorien du essen solltest, um abzunehmen aufschlüsseln.
Das Fazit
Eiweiß hält dich satt, hilft, deine Muskeln zu schützen, während du Fett verlierst, und kostet sogar ein paar zusätzliche Kalorien bei der Verdauung, weshalb es sich auszahlt, Mahlzeiten darum herum aufzubauen. Die gute Nachricht ist, dass proteinreiche Lebensmittel überall sind und in jedes Budget passen, von einer Dose Thunfisch oder einer Portion Linsen bis zu einem Becher griechischem Joghurt.
Such dir aus der Tabelle oben ein paar Grundnahrungsmittel aus, die du wirklich gerne magst, und ziele darauf ab, bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle auf deinen Teller zu legen. Diese eine Gewohnheit, wiederholt, bewirkt mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Für weitere Aufschlüsselungen Lebensmittel für Lebensmittel und praktische Leitfäden erkunde unseren Hub Lebensmittel- & Kalorienratgeber. Du schaffst das.
