En ren bagt kartoffel med skræl har omkring 93 kalorier pr. 100 gram, sammen med cirka 2,5 gram protein, 21 gram kulhydrat og kun 0,1 gram fedt, ifølge USDA FoodData Central. En mellemstor bagt kartoffel lander dermed på omkring 160 kalorier. Kartoflen er i sig selv naturligt kalorielet og mættende. Det, der ændrer tallet på din tallerken mere end noget andet, er, hvordan du tilbereder den, og hvad du putter ovenpå.
Det korte svar: kalorier i en kartoffel
En ren kartoffel, bagt eller kogt uden noget tilsat, er en fedtfattig, kulhydratrig fødevare. Fordi den næsten ikke indeholder fedt, kommer kalorierne mest fra stivelse, og summen følger tæt med størrelsen.
Sådan fordeler makroerne sig for 100 gram bagt kartoffel med skræl:
- Kalorier: omkring 93 kcal
- Kulhydrat: omkring 21 g
- Protein: omkring 2,5 g
- Fedt: omkring 0,1 g
- Kostfibre: omkring 2,2 g
Det er en stor mængde mad for under 100 kalorier, med nyttige kostfibre, kalium og C-vitamin. Kartoflen er ikke det problem, mange tror, den er. Den fortjener sin plads blandt kalorielette, mættende fødevarer netop fordi du får en tilfredsstillende portion for meget få kalorier, så længe du holder igen med toppings.
Kalorier efter portionsstørrelse
“Én kartoffel” er ikke en fast mængde, så kalorierne svinger med den størrelse, du bager. Tabellen nedenfor bruger USDAs værdi pr. 100 gram for bagt kartoffel med skræl (93 kalorier) på almindelige kartoffelstørrelser.
| Portion | Kalorier | Kulhydrat | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g | omkring 93 | 21 g | 2,5 g |
| Lille (omkring 138 g) | omkring 128 | 29 g | 3,5 g |
| Mellemstor (omkring 173 g) | omkring 160 | 37 g | 4,3 g |
| Stor (omkring 299 g) | omkring 278 | 63 g | 7,5 g |
Konklusionen: En stor bagt kartoffel indeholder godt to gange så mange kalorier som en lille, alt sammen før toppings. Sporer du nøjagtigt, slår det at veje kartoflen at gætte med øjet, for “en kartoffel” kan betyde alt mellem omkring 128 og 278 kalorier. Leder du efter flere referencetal som disse, har vores hub med mad- og kalorieguides dem samlet ét sted.
Kalorier efter tilberedningsmetode
Det er her, kartofler får deres ry, fortjent eller ej. Kartoflen forbliver kalorielet i sig selv. Det er tilberedningsmetoden og det fedt, du tilsætter, der flytter summen. Tabellen nedenfor viser nogenlunde, hvordan det slår igennem pr. 100 gram.
| Tilberedning | Hvad der ændrer sig | Ca. kalorier (pr. 100 g) |
|---|---|---|
| Kogt, uden skræl, uden salt | Intet tilsat (kun vand) | omkring 87 |
| Bagt, med skræl, uden salt | Intet tilsat | omkring 93 |
| Moset, med sødmælk og smør | Mælk og smør tilføjer fedt | omkring 113 |
| Pommes frites, stegt i vegetabilsk olie | Opsuget stegeolie | omkring 312 |
Et par praktiske pointer følger af dette:
- Kogt og bagt er de magreste muligheder. Begge holder sig under 100 kalorier pr. 100 gram uden noget tilsat.
- Mos med mælk og smør trækker op i kalorietallet. Mælken og smørret løfter en ren kartoffel med cirka 20 til 30 procent, og tungere opskrifter går højere.
- Stegning er det store spring. Pommes frites ligger på omkring 312 kalorier pr. 100 gram, mere end tre gange så meget som en bagt kartoffel, fordi kartoflen opsuger olie. En mellemstor fastfood-portion på omkring 117 gram giver cirka 365 kalorier. Det er olien, ikke kartoflen, der er variablen.
Mønstret her er det samme, der ligger bag mange smarte madswaps: behold grundfødevaren, ændr tilberedningsmetoden, og kalorierne falder på plads.
Kartoffel versus sødkartoffel
Mange antager, at sødkartoflen er det markant “sundere” valg. På kalorier ligger de to tæt på hinanden. En bagt sødkartoffel har omkring 90 kalorier pr. 100 gram, kun en anelse under en hvid kartoffel, med en lignende makroprofil.
Her er sammenligningen pr. 100 gram, bagt med skræl:
| Fødevare | Kalorier | Kulhydrat | Kostfibre | Fremtrædende næringsstof |
|---|---|---|---|---|
| Bagt kartoffel (skræl) | omkring 93 | 21 g | 2,2 g | Kalium, C-vitamin |
| Bagt sødkartoffel | omkring 90 | 21 g | 3,3 g | Kostfibre, A-vitamin |
En mellemstor sødkartoffel på omkring 114 gram giver cirka 103 kalorier, og en stor på omkring 180 gram giver omkring 162 kalorier. Forskellene, der er værd at kende:
- Sødkartofler har mere kostfibre og er meget rige på A-vitamin fra betacaroten.
- Hvide kartofler har lidt mere kalium og en smule mere C-vitamin.
- Til kalorietælling er de næsten ombyttelige. Vælg efter smag og resten af din tallerken, ikke en stor kalorieforskel, for den findes ikke.
Sådan passer kartofler ind i vægttab og et kaloriebudget
En ren kartoffel er mere ven end fjende, når du holder øje med kalorier. Tre ting taler for den.
Den mætter godt i forhold til kalorierne. Kartofler har en lav kalorietæthed, masser af vand og kostfibre, og de scorer højt i mæthedsforskning, hvilket betyder, at de hjælper dig med at føle dig mæt på færre kalorier. Det gør et kalorieunderskud lettere at holde. Skal du selv regne dit indtag ud, kombinerer vores guide til kyllingebryst et magert protein med en kartoffel til en afbalanceret, mættende tallerken.
Toppings er budgettet, ikke kartoflen. En mellemstor bagt kartoffel er omkring 160 kalorier. En spiseskefuld smør tilføjer cirka 100, et par spiseskefulde creme fraiche yderligere 50 eller deromkring, og ost stiger derfra. At registrere kartoflen og hver topping hver for sig holder regnestykket ærligt, og det viser præcis, hvor kalorierne kommer fra.
Tilberedningsmetoden sætter loftet. Bagt eller kogt forbliver en kartoffel beskeden. Stegt kan den tredobles. At vælge tilberedningen er det største enkeltstående håndtag, du har.
Et par enkle måder at få kartofler til at arbejde for dine mål:
- Bag eller kog i stedet for at stege, når kalorier tæller, og gem pommes frites til de gange, de passer ind i dit budget.
- Gå let til værks med de fedtrige toppings. Prøv græsk yoghurt i stedet for creme fraiche, eller krydr med krydderurter, salsa og krydderier i stedet for smør.
- Spis skrællen. Den tilføjer kostfibre og næringsstoffer for stort set ingen ekstra kalorier. En registreringsapp som CalcEat lader dig registrere kartoflen og toppings hver for sig, så intet glider igennem.
Kort fortalt
En ren bagt kartoffel med skræl er omkring 93 kalorier pr. 100 gram, så en mellemstor er cirka 160 kalorier, naturligt fedtfattig og rig på kulhydrat, kostfibre og kalium. En sødkartoffel er næsten identisk på kalorier, med mere kostfibre og A-vitamin. De store udsving kommer fra tilberedningen: kogning og bagning holder kartofler lette, mens stegning og tunge toppings kan mangedoble kalorierne flere gange over.
Hold det enkelt: bag eller kog, spis skrællen, gå let til værks med smør og olie, så er en kartoffel en mættende, budgetvenlig fødevare frem for en, du skal undgå. Registrér kartoflen og det, du putter på den, hold fast i det, så tager tallene sig af sig selv.
Denne artikel er generel information og ikke medicinsk eller kostfaglig rådgivning til din specifikke situation.
