Macro-urile, prescurtare de la macronutrienți, sunt cele trei substanțe nutritive de care corpul tău are nevoie în cantități mari: proteine, carbohidrați și grăsimi. Împreună alcătuiesc fiecare calorie pe care o mănânci, iar echilibrul dintre ele influențează cât de multă sațietate simți, câtă masă musculară păstrezi și cât de ușor îți este să te ții de dietă. Numărarea macro-urilor merge cu un pas mai departe decât numărarea caloriilor: în loc să urmărești doar cât mănânci, urmărești din ce sunt alcătuite acele calorii, iar pentru mulți oameni asta face diferența dintre a slăbi pur și simplu și a slăbi cu senzația de forță și de sațietate. Aceste ghiduri explică totul fără jargon: ce face de fapt fiecare macronutrient, de câtă proteină ai cu adevărat nevoie, cum îți stabilești ținte potrivite obiectivului tău și cum numeri macro-urile fără ca asta să-ți acapareze viața. Fie că vrei să slăbești, să construiești mușchi sau doar vrei să înțelegi cifrele de pe o etichetă nutrițională, începe de aici și construiește pornind de la bază.
Un răspuns clar, bazat pe dovezi, la întrebarea câți carbohidrați ai nevoie pe zi, cu ținte în grame pe nivel caloric, intervalul 45 până la 65 la sută, opțiuni cu carbohidrați reduși, fibre și cum îți stabilești propria țintă.
Un răspuns clar, bazat pe dovezi, la întrebarea câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi, cu ținte în grame pe nivel caloric, limita de grăsimi saturate și un mod simplu de a-ți stabili propria cifră.
Un răspuns clar, bazat pe dovezi, la întrebarea de câtă proteină ai nevoie pe zi, cu ținte în grame per kg pe obiectiv, exemple calculate în kg și îndrumări simple per masă.
Numărarea macro-urilor înseamnă să urmărești din ce sunt făcute caloriile tale. Iată o metodă simplă în patru pași, un exemplu calculat și cum s-o notezi zi de zi.
Nu există un raport magic de macro-uri. Stabilește caloriile în deficit, ține proteina sus, păstrează grăsimile la un nivel rezonabil și completează restul cu carbohidrați. Iată exact cum se face.
Macro-urile sunt proteine, carbohidrați și grăsimi, cei trei nutrienți din care sunt făcute toate caloriile pe care le mănânci. Iată ce face fiecare și cum se leagă între ele.
