התשובה הרשמית היא 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם משומן, מה שנוחת על בערך 44 עד 78 גרם ביום בתזונה של 2,000 קלוריות. שומן הוא רכיב תזונה חיוני, לא משהו לפחד ממנו או לקצץ עד אפס, ולכן השאלה היא באמת על כמה ואיזה סוגים. המדריך הזה הופך את האחוז הזה לגרמים אמיתיים ברמות קלוריות נפוצות, ממיין בין רווי לבלתי רווי, ומראה לכם איך לקבוע יעד שאתם באמת יכולים לעקוב אחריו.
התשובה המהירה
טווח החלוקה המקובל של אבות המזון (AMDR) לשומן הכולל, שנקבע על ידי ה-Institute of Medicine של ה-National Academies, הוא 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם (Institute of Medicine). עבור רוב המבוגרים שאוכלים סביב 2,000 קלוריות, זה יוצא בערך 44 עד 78 גרם שומן ביום.
למה טווח במקום מספר אחד? שומן הוא עתיר-קלוריות, ולכן הכמות בגרם משתנה עם כמה אתם אוכלים בסך הכול. הטווח גם משקף איזון שהראיות תומכות בו: מעט מדי שומן נוטה לדחוף את צריכת הפחמימות מעלה ויכול לקצר ברכיבי תזונה שאתם צריכים, בעוד יותר מדי שומן דוחק החוצה מזונות אחרים ומצטבר בקלוריות במהירות. נחיתה בכל מקום בתוך 20 עד 35 אחוז היא הגיונית לבריאות הכללית; איפה שאתם יושבים בתוכו הוא בעיקר העדפה אישית.
דבר אחד להבהיר מראש: שומן מצדיק את מקומו בצלחת. הגוף שלכם משתמש בו כדי לספוג את הוויטמינים מסיסי-השומן A, D, E ו-K, כדי לספק חומצות שומן חיוניות שאינו יכול לייצר, וכדי לגרום למזון לטעום טוב ולהשאיר אתכם שבעים. המסקנה אינה “לאכול כמה שפחות”, היא “לקלוע לכמות הגיונית ולבחור מקורות טובים”.
שומן בגרם לפי רמת קלוריות
אחוזים מסורבלים לפעול לפיהם, ולכן הנה טווח ה-20 עד 35 אחוז מומר לגרמים ברמות קלוריות יומיות נפוצות. שומן מספק בערך 9 קלוריות לגרם, ולכן המספרים האלה קטנים יותר מהמקבילות של פחמימה או חלבון.
| קלוריות יומיות | שומן ב-20% (גרם) | שומן ב-35% (גרם) | תקרת שומן רווי (מתחת ל-10%) |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 33 | 58 | מתחת ל-17 גרם |
| 1,800 | 40 | 70 | מתחת ל-20 גרם |
| 2,000 | 44 | 78 | מתחת ל-22 גרם |
| 2,200 | 49 | 86 | מתחת ל-24 גרם |
| 2,500 | 56 | 97 | מתחת ל-28 גרם |
כדי לקרוא את הטבלה, מצאו את השורה הקרובה ביותר ליעד הקלוריות היומי שלכם וכוונו לצריכת שומן כוללת אי שם בין שתי העמודות האמצעיות. אם אתם עוד לא יודעים את מספר הקלוריות שלכם, המדריך שלנו לכמה פחמימות כדאי לאכול ביום והמחשבון שלמטה מתחילים שניהם מאותה הערכת קלוריות, כך שאתם יכולים לקבוע את כל שלוש אבני התזונה בבת אחת.
העמודה האחרונה היא תקרת השומן הרווי, שאותה נפרק בהמשך. שימו לב שזו מגבלה, לא יעד שאתם צריכים להגיע אליו: פחות זה בסדר.
שומן רווי מול בלתי רווי, והמגבלות
לא כל השומנים זהים, וכאן שאלת “איזה סוג” חשובה יותר מהסך הכול.
שומנים בלתי רוויים הם אלה שכדאי להעדיף. אלה השומנים החד-בלתי-רוויים והרב-בלתי-רוויים המצויים בשמן זית ובשמנים צמחיים לא-טרופיים אחרים, אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגים שמנים כמו סלמון וסרדינים. רוב צריכת השומן שלכם יכולה להגיע בנוחות מהקבוצה הזו.
שומן רווי הוא זה שכדאי להגביל. הוא מופיע בעיקר בנתחי בשר שמנים, חמאה, מוצרי חלב שמנים, ושמנים טרופיים כמו קוקוס ודקל. הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לשמור על שומן רווי מתחת ל-10 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם החל מגיל 2 (Dietary Guidelines for Americans; USDA Dietary Data Brief). בתזונה של 2,000 קלוריות זה בערך 22 גרם. אותן הנחיות ממליצות להחליף מזונות עתירי-שומן רווי במזונות עשירים בשומן בלתי רווי, ולא רק לאכול פחות שומן בסך הכול.
אם אתם מתמקדים בבריאות הלב, כוונו נמוך יותר. איגוד הלב האמריקאי מציע דפוס אכילה עם פחות מ-6 אחוז מסך הקלוריות משומן רווי עבור אנשים שייהנו מהפחתה נוספת של כולסטרול LDL (“הרע”), מה שיוצא בערך 13 גרם ביום של 2,000 קלוריות (American Heart Association). זה יעד מחמיר יותר מתקרת ה-10 אחוז הכללית, והוא הרלוונטי ביותר אם אתם מנהלים כולסטרול.
דרך מעשית לדמיין את זה: שמרו על השומן הכולל שלכם בטווח ה-20 עד 35 אחוז, ובתוך הסך הזה, הישענו על מקורות בלתי רוויים כך שהשומן הרווי יישאר באופן טבעי מתחת לתקרה. אתם לא צריכים לשקול גרמים של שומן רווי מדי יום; הטיית התמהיל לכיוון דגים, אגוזים, זרעים ושמן זית עושה את רוב העבודה.
לתמונה הרחבה יותר של איך שומן משתלב לצד חלבון ופחמימות, ראו מה הן מאקרו? ואת מרכז התוכן על מאקרו וחלבון.
שומן בדיאטת ירידה במשקל
מיתוס נפוץ הוא שירידה במשקל פירושה לאכול מעט מאוד שומן. זה לא. מה שמניע אובדן שומן הוא גירעון קלורי כולל, ואתם יכולים להחזיק את הגירעון הזה תוך שמירה על שומן באותו טווח של 20 עד 35 אחוז, רק מחושב מיעד הקלוריות הנמוך יותר שלכם.
הנה איך זה נראה. נניח שאתם יורדים מרמת תחזוקה של 2,200 קלוריות לקיצוץ של 1,800 קלוריות. יעד השומן שלכם זז עם הקלוריות: במקום בערך 49 עד 86 גרם, תכוונו לבערך 40 עד 70 גרם ביום. האחוז נשאר במקומו; הגרמים יורדים כי סך הקלוריות ירד.
יש סיבות טובות לא לקצץ שומן רחוק מזה. שומן הוא המשביע ביותר לכל ביס עבור אנשים רבים ונושא הרבה טעם, ולכן ארוחות רזות מדי מרגישות לעתים קרובות לא משביעות, מה שמקשה להחזיק גירעון. קיצוץ שומן עד הרצפה גם מקשה לספוג ויטמינים מסיסי-שומן. אם אתם רוצים לקצץ קלוריות, בדרך כלל חכם יותר למשוך מעט מכל אבן תזונה, או להתמקד במנות ובבחירות מזון, במקום לדחוף את השומן עד אפס.
אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, ספר ההוראות הספציפי למאקרו נמצא במאקרו לירידה במשקל, וייתכן שתרצו לקרוא את צד החלבון של המשוואה בכמה חלבון צריך לאכול ביום?, מכיוון שחלבון מספיק הוא מה שמגן על השריר בזמן שאתם מאבדים שומן.
איך לקבוע את יעד השומן שלכם
יש לכם שתי דרכים: לעשות את החשבון המהיר, או לתת לכלי לעשות אותו.
החשבון. קחו את יעד הקלוריות היומי שלכם, הכפילו ב-0.20 וב-0.35, ואז חלקו כל תוצאה ב-9 (הקלוריות בגרם שומן). זה נותן לכם את הקצוות הנמוך והגבוה של טווח השומן האישי שלכם בגרם. למשל, ב-2,000 קלוריות: 2,000 כפול 0.25 הם 500 קלוריות, חלקי 9 הם בערך 56 גרם, מספר הגיוני באמצע הטווח.
המחשבון. אם אתם מעדיפים לדלג על האריתמטיקה, מחשבון המאקרו החינמי שלנו עושה זאת בשבילכם. הזינו את הפרטים והמטרה שלכם, והוא מעריך את הקלוריות שלכם, ואז מחלק אותן לחלבון, שומן ופחמימות, וממקם את השומן ב-25 אחוז מאוזן מהקלוריות כברירת מחדל. זו הדרך המהירה ביותר להפוך “20 עד 35 אחוז” למספר גרם קונקרטי לגוף ולמטרה שלכם. כדי להמשיך הלאה ולקבל תוכנית יומית מלאה הבנויה סביב המספרים האלה, אתם יכולים לקבל תוכנית חינמית בכמה דקות.
ברגע שיש לכם יעד, הטריק הוא לפגוע בו בלי להפוך אובססיביים:
- בנו ארוחות סביב שומנים ממזון מלא. המזלגה של שמן זית, חצי אבוקדו, חופן קטן של אגוזים, או מנה של סלמון מכסים הרבה קרקע תוך שמירה על השומן בעיקר בלתי רווי.
- שימו לב למקורות הנסתרים. הרבה מהשומן הרווי שאנשים חורגים בו מגיע מבשר שמן, גבינה, חמאה ומאפים, ולא מהשומנים שהם מוסיפים בכוונה. קיצוץ של אלה הוא בדרך כלל המקום לניצחונות הקלים.
- תעדו אותו במשך שבוע-שבועיים. אתם לא חייבים לספור לנצח, אבל תיעוד למשך זמן מספיק כדי לראות מה הארוחות שלכם באמת מכילות מאיר עיניים. אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם תמונה של הצלחת כדי להעריך שומן וקלוריות, לסרוק ברקודים לערכי תווית מדויקים, או לתעד ידנית, מה שמוציא את הניחושים מבדיקת האם אתם בטווח שלכם.
אם מעקב מאקרו חדש לכם, איך לספור מאקרו עובר על הגדרת המספרים שלכם ועל מעקב אחריהם בלי שזה ישתלט על החיים שלכם. ואם אתם בונים ארוחות כדי לפגוע בחלבון בו זמנית, מזונות עתירי-חלבון מפרט אפשרויות עם הקלוריות והחלבון למנה כדי ששני היעדים יסתדרו.
השורה התחתונה
כוונו ל-20 עד 35 אחוז מהקלוריות שלכם משומן, שזה בערך 44 עד 78 גרם ביום ב-2,000 קלוריות, ותנו למקורות בלתי רוויים לשאת את רוב זה כך שהשומן הרווי יישאר מתחת ל-10 אחוז (או מתחת לבערך 6 אחוז אם אתם מנהלים כולסטרול). אל תפחדו משומן ואל תקצצו אותו עד הרצפה: הוא חיוני, משביע, ועוזר לכם לספוג ויטמינים חשובים. מצאו את רמת הקלוריות שלכם, הריצו את החשבון הפשוט או תנו למחשבון לעשות אותו, ובחרו בעיקר שומנים ממזון מלא. זה באמת כל מה שצריך כדי לקלוע נכון לאבן התזונה הזו.
