La risposta ufficiale è dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere dai grassi, il che si colloca grosso modo a 44-78 grammi al giorno in una dieta da 2.000 calorie. I grassi sono un nutriente essenziale, non qualcosa da temere o ridurre quasi a zero, quindi la domanda riguarda davvero quanti e quali tipi. Questa guida traduce quella percentuale in grammi reali ai livelli calorici più comuni, fa chiarezza tra saturi e insaturi e ti mostra come fissare un target che puoi davvero seguire.
La risposta rapida
L’Intervallo Accettabile di Distribuzione dei Macronutrienti (AMDR) per i grassi totali, fissato dall’Institute of Medicine delle National Academies, è del 20-35 percento delle calorie giornaliere (Institute of Medicine). Per la maggior parte degli adulti che mangiano intorno alle 2.000 calorie, corrisponde a circa 44-78 grammi di grassi al giorno.
Perché un intervallo invece di un solo numero? I grassi sono densi di calorie, quindi la quantità in grammi scala con quanto mangi nel complesso. La fascia riflette anche un equilibrio che le evidenze sostengono: troppi pochi grassi tendono a spingere in alto l’apporto di carboidrati e possono lasciare scoperti nutrienti di cui hai bisogno, mentre troppi grassi tolgono spazio ad altri alimenti e si sommano in calorie in fretta. Collocarsi ovunque all’interno del 20-35 percento è sensato per la salute generale; dove ti situi al suo interno è perlopiù una preferenza personale.
Una cosa da chiarire subito: i grassi si guadagnano il loro posto nel piatto. Il tuo corpo li usa per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, per fornire acidi grassi essenziali che non riesce a fabbricare, e per rendere il cibo gustoso e tenerti appagato. La conclusione non è “mangiane il meno possibile”, è “centra una quantità sensata e scegli buone fonti”.
I grassi in grammi per livello calorico
Le percentuali sono scomode da mettere in pratica, quindi ecco l’intervallo 20-35 percento convertito in grammi ai livelli calorici giornalieri più comuni. I grassi forniscono circa 9 calorie per grammo, ed è il motivo per cui questi numeri sono più piccoli degli equivalenti di carboidrati o proteine.
| Calorie giornaliere | Grassi al 20% (g) | Grassi al 35% (g) | Limite grassi saturi (sotto il 10%) |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 33 | 58 | sotto i 17 g |
| 1.800 | 40 | 70 | sotto i 20 g |
| 2.000 | 44 | 78 | sotto i 22 g |
| 2.200 | 49 | 86 | sotto i 24 g |
| 2.500 | 56 | 97 | sotto i 28 g |
Per leggere la tabella, trova la riga più vicina al tuo obiettivo calorico giornaliero e punta a un apporto totale di grassi da qualche parte tra le due colonne centrali. Se non conosci ancora il tuo numero di calorie, la nostra guida a quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno e il calcolatore qui sotto partono entrambi dalla stessa stima calorica, così puoi impostare tutti e tre i macro in una volta.
L’ultima colonna è il tetto dei grassi saturi, che analizzeremo dopo. Nota che è un limite, non un target che devi raggiungere: di meno va bene.
Grassi saturi e insaturi, e i limiti
Non tutti i grassi sono uguali, ed è qui che la domanda “quale tipo” conta più del totale.
I grassi insaturi sono quelli da privilegiare. Sono i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nell’olio d’oliva e in altri oli vegetali non tropicali, negli avocado, nella frutta secca, nei semi e nel pesce grasso come il salmone e le sardine. La maggior parte del tuo apporto di grassi può comodamente arrivare da questo gruppo.
I grassi saturi sono quelli da limitare. Compaiono soprattutto nei tagli grassi di carne, nel burro, nei latticini interi e negli oli tropicali come il cocco e la palma. Le Dietary Guidelines for Americans raccomandano di mantenere i grassi saturi sotto il 10 percento delle calorie giornaliere a partire dai 2 anni di età (Dietary Guidelines for Americans; USDA Dietary Data Brief). In una dieta da 2.000 calorie sono circa 22 grammi. Le stesse linee guida consigliano di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con altri ricchi di grassi insaturi, piuttosto che limitarsi a mangiare meno grassi nel complesso.
Se sei concentrato sulla salute del cuore, punta più in basso. L’American Heart Association suggerisce un modello alimentare con meno del 6 percento delle calorie totali dai grassi saturi per le persone che trarrebbero beneficio da un ulteriore abbassamento del loro colesterolo LDL (quello “cattivo”), il che corrisponde grosso modo a 13 grammi in una giornata da 2.000 calorie (American Heart Association). È un obiettivo più severo del tetto generale del 10 percento, ed è più rilevante se stai gestendo il colesterolo.
Un modo pratico per immaginarlo: mantieni i grassi totali nella fascia 20-35 percento, e all’interno di quel totale affidati alle fonti insature così che i grassi saturi restino naturalmente sotto il tetto. Non devi pesare i grammi di saturi ogni giorno; spostare il mix verso pesce, frutta secca, semi e olio d’oliva fa gran parte del lavoro.
Per il quadro più ampio di come i grassi si collocano accanto a proteine e carboidrati, vedi Cosa sono i macro? e l’hub su Macro e proteine.
I grassi in una dieta dimagrante
Un mito comune è che perdere peso significhi mangiare pochissimi grassi. Non è così. Ciò che guida la perdita di grasso è un deficit calorico complessivo, e puoi mantenere quel deficit tenendo i grassi nello stesso intervallo 20-35 percento, semplicemente calcolato dal tuo obiettivo calorico più basso.
Ecco come si presenta. Diciamo che scendi da un livello di mantenimento di 2.200 calorie a un taglio di 1.800 calorie. Il tuo target di grassi si muove con le calorie: invece di circa 49-86 grammi, punteresti a circa 40-70 grammi al giorno. La percentuale resta ferma; i grammi calano perché sono calate le calorie totali.
Ci sono buoni motivi per non ridurre i grassi oltre questo. I grassi sono i più sazianti per boccone per molte persone e portano molto sapore, quindi i pasti troppo magri spesso risultano poco appaganti, il che rende il deficit più difficile da mantenere. Tagliare i grassi fino al pavimento rende anche più difficile assorbire le vitamine liposolubili. Se vuoi ridurre le calorie, di solito è più intelligente prelevarne un po’ da ciascun macro, o concentrarti sulle porzioni e sulle scelte alimentari, piuttosto che spingere i grassi quasi a zero.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, il manuale specifico sui macro vive in Macro per la perdita di peso, e potresti voler leggere il lato proteico dell’equazione in Quante proteine ti servono al giorno?, dato che proteine adeguate sono ciò che protegge il muscolo mentre perdi grasso.
Come fissare il tuo target di grassi
Hai due strade: fare i conti rapidi, oppure lasciare che li faccia uno strumento.
I conti. Prendi il tuo obiettivo calorico giornaliero, moltiplicalo per 0,20 e per 0,35, poi dividi ciascun risultato per 9 (le calorie in un grammo di grasso). Questo ti dà l’estremo inferiore e superiore del tuo intervallo personale di grassi in grammi. Per esempio, a 2.000 calorie: 2.000 per 0,25 fa 500 calorie, diviso 9 fa circa 56 grammi, un sensato numero di fascia media.
Il calcolatore. Se preferisci saltare l’aritmetica, il nostro calcolatore di macro gratuito lo fa per te. Inserisci i tuoi dati e il tuo obiettivo, e stima le tue calorie, poi le suddivide in proteine, grassi e carboidrati, collocando i grassi a un equilibrato 25 percento delle calorie come impostazione predefinita. È il modo più rapido per trasformare “20-35 percento” in un numero concreto in grammi per il tuo corpo e il tuo obiettivo. Per andare oltre e ottenere un piano giornaliero completo costruito attorno a quei numeri, puoi ottenere un piano gratuito in un paio di minuti.
Una volta che hai un target, il trucco è centrarlo senza ossessionarsi:
- Costruisci i pasti attorno ai grassi degli alimenti integri. Un filo d’olio d’oliva, mezzo avocado, una piccola manciata di frutta secca o una porzione di salmone coprono molto terreno mantenendo i grassi perlopiù insaturi.
- Attenzione alle fonti nascoste. Gran parte dei grassi saturi su cui le persone esagerano arriva da carne grassa, formaggio, burro e prodotti da forno piuttosto che dai grassi che aggiungono di proposito. Ridurre quelli è di solito dove stanno le vittorie facili.
- Tracciali per una o due settimane. Non devi contare per sempre, ma registrare abbastanza a lungo da vedere cosa contengono davvero i tuoi pasti apre gli occhi. L’app gratuita CalcEat ti permette di scattare una foto del tuo piatto per stimare grassi e calorie, scansionare i codici a barre per i valori esatti dell’etichetta o registrare manualmente, il che toglie le congetture dal capire se sei nel tuo intervallo.
Se il tracciamento dei macro è nuovo per te, Come contare i macro ti accompagna nell’impostare i tuoi numeri e nel seguirli senza che prenda il sopravvento sulla tua vita. E se stai costruendo i pasti per centrare le proteine allo stesso tempo, Alimenti ad alto contenuto proteico elenca opzioni con le calorie e le proteine per porzione, così i due target si allineano.
In conclusione
Punta al 20-35 percento delle tue calorie dai grassi, ovvero grosso modo 44-78 grammi al giorno a 2.000 calorie, e lascia che le fonti insature portino la maggior parte di quel totale così che i grassi saturi restino sotto il 10 percento (o sotto circa il 6 percento se stai gestendo il colesterolo). Non temere i grassi né tagliarli fino al pavimento: sono essenziali, appaganti e ti aiutano ad assorbire vitamine chiave. Trova il tuo livello calorico, fai i conti semplici o lascia che li faccia il calcolatore, e scegli grassi perlopiù da alimenti integri. È davvero tutto ciò che serve per gestire bene questo macro.
