La respuesta oficial es del 20 al 35 por ciento de tus calorías diarias en forma de grasa, lo que se sitúa en unos 44 a 78 gramos al día en una dieta de 2.000 calorías. La grasa es un nutriente esencial, no algo que temer o recortar hasta casi cero, así que la cuestión va en realidad de cuánta y de qué tipos. Esta guía convierte ese porcentaje en gramos reales en los niveles de calorías más comunes, aclara la diferencia entre la saturada y la insaturada, y te muestra cómo fijar un objetivo que de verdad puedas seguir.
La respuesta rápida
El Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes (RADM) para la grasa total, fijado por el Institute of Medicine de las National Academies, es del 20 al 35 por ciento de tus calorías diarias (Institute of Medicine). Para la mayoría de los adultos que comen alrededor de 2.000 calorías, eso sale a unos 44 a 78 gramos de grasa al día.
¿Por qué un rango en lugar de una sola cifra? La grasa es densa en calorías, así que la cantidad en gramos escala con cuánto comes en total. La franja también refleja un equilibrio que la evidencia respalda: muy poca grasa tiende a empujar al alza la ingesta de carbohidratos y puede dejarte corto en nutrientes que necesitas, mientras que demasiada grasa desplaza a otros alimentos y suma calorías rápido. Situarte en cualquier punto dentro del 20 al 35 por ciento es sensato para la salud general; dónde te colocas dentro de él es sobre todo preferencia personal.
Una cosa que conviene dejar clara de entrada: la grasa se gana su sitio en el plato. Tu cuerpo la usa para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, para aportar ácidos grasos esenciales que no puede fabricar y para hacer que la comida sepa bien y te mantenga satisfecho. La conclusión no es “comer lo menos posible”, es “alcanzar una cantidad sensata y elegir buenas fuentes”.
Grasa en gramos por nivel de calorías
Los porcentajes son incómodos de aplicar, así que aquí tienes el rango del 20 al 35 por ciento convertido a gramos en los niveles diarios de calorías más comunes. La grasa aporta unas 9 calorías por gramo, que es la razón por la que estas cifras son más pequeñas que las equivalentes de carbohidratos o proteína.
| Calorías diarias | Grasa al 20 % (g) | Grasa al 35 % (g) | Tope de grasa saturada (por debajo del 10 %) |
|---|---|---|---|
| 1.500 | 33 | 58 | menos de 17 g |
| 1.800 | 40 | 70 | menos de 20 g |
| 2.000 | 44 | 78 | menos de 22 g |
| 2.200 | 49 | 86 | menos de 24 g |
| 2.500 | 56 | 97 | menos de 28 g |
Para leer la tabla, busca la fila más cercana a tu objetivo diario de calorías y apunta a una ingesta total de grasa en algún punto entre las dos columnas centrales. Si aún no conoces tu cifra de calorías, nuestra guía sobre cuántos carbohidratos deberías comer al día y la calculadora de abajo parten ambas de la misma estimación de calorías, así que puedes fijar los tres macros a la vez.
La última columna es el techo de grasa saturada, que desglosaremos a continuación. Fíjate en que es un límite, no un objetivo que tengas que alcanzar: menos está bien.
Grasa saturada frente a insaturada, y los límites
No todas las grasas son iguales, y aquí es donde la pregunta del “qué tipo” importa más que el total.
Las grasas insaturadas son las que conviene favorecer. Son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas del aceite de oliva y otros aceites vegetales no tropicales, los aguacates, los frutos secos, las semillas y el pescado graso como el salmón y las sardinas. La mayor parte de tu ingesta de grasa puede venir cómodamente de este grupo.
La grasa saturada es la que conviene limitar. Aparece sobre todo en los cortes grasos de carne, la mantequilla, los lácteos enteros y los aceites tropicales como el de coco y el de palma. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener la grasa saturada por debajo del 10 por ciento de tus calorías diarias a partir de los 2 años (Guías Alimentarias para los Estadounidenses; Informe de Datos Dietéticos del USDA). En una dieta de 2.000 calorías eso son unos 22 gramos. Las mismas guías recomiendan cambiar los alimentos altos en grasa saturada por otros ricos en grasa insaturada, en lugar de solo comer menos grasa en general.
Si te centras en la salud del corazón, apunta más bajo. La American Heart Association sugiere un patrón de alimentación con menos del 6 por ciento de las calorías totales procedentes de grasa saturada para las personas que se beneficiarían de reducir aún más su colesterol LDL (el “malo”), lo que sale a unos 13 gramos en un día de 2.000 calorías (American Heart Association). Ese es un objetivo más estricto que el techo general del 10 por ciento, y es más relevante si estás controlando el colesterol.
Una forma práctica de visualizarlo: mantén tu grasa total en la franja del 20 al 35 por ciento y, dentro de ese total, apóyate en fuentes insaturadas para que la grasa saturada se quede de forma natural por debajo del tope. No necesitas pesar los gramos de saturada cada día; desplazar la mezcla hacia el pescado, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva hace la mayor parte del trabajo.
Para el panorama más amplio de cómo encaja la grasa junto a la proteína y los carbohidratos, consulta ¿Qué son los macros? y el centro sobre Macros y proteína.
La grasa en una dieta para adelgazar
Un mito habitual es que adelgazar significa comer muy poca grasa. No es así. Lo que impulsa la pérdida de grasa es un déficit calórico general, y puedes mantener ese déficit conservando la grasa en el mismo rango del 20 al 35 por ciento, solo que calculado a partir de tu objetivo de calorías más bajo.
Así se ve. Supón que bajas de un nivel de mantenimiento de 2.200 calorías a un recorte de 1.800 calorías. Tu objetivo de grasa se mueve con las calorías: en lugar de unos 49 a 86 gramos, apuntarías a aproximadamente 40 a 70 gramos al día. El porcentaje se queda igual; los gramos bajan porque bajaron las calorías totales.
Hay buenas razones para no recortar la grasa más allá de eso. Para mucha gente la grasa es lo más saciante por bocado y aporta mucho sabor, así que las comidas demasiado magras a menudo resultan poco satisfactorias, lo que hace más difícil mantener un déficit. Recortar la grasa hasta el suelo también dificulta absorber las vitaminas liposolubles. Si quieres reducir calorías, suele ser más inteligente quitar un poco de cada macro, o centrarte en las porciones y las elecciones de alimentos, en lugar de llevar la grasa hasta casi cero.
Si tu meta es adelgazar, el manual específico de macros está en Macros para adelgazar, y quizá quieras leer el lado de la proteína de la ecuación en ¿Cuánta proteína necesitas al día?, ya que una proteína adecuada es lo que protege el músculo mientras pierdes grasa.
Cómo fijar tu objetivo de grasa
Tienes dos vías: hacer las cuentas rápidas o dejar que una herramienta las haga.
Las cuentas. Toma tu objetivo diario de calorías, multiplícalo por 0,20 y por 0,35, y luego divide cada resultado entre 9 (las calorías de un gramo de grasa). Eso te da los extremos bajo y alto de tu rango personal de grasa en gramos. Por ejemplo, con 2.000 calorías: 2.000 por 0,25 son 500 calorías, divididas entre 9 son unos 56 gramos, una cifra sensata de rango medio.
La calculadora. Si prefieres saltarte la aritmética, nuestra calculadora de macros gratuita lo hace por ti. Introduce tus datos y tu meta, y estima tus calorías y luego las reparte en proteína, grasa y carbohidratos, situando la grasa en un equilibrado 25 por ciento de las calorías por defecto. Es la forma más rápida de convertir el “20 al 35 por ciento” en una cifra concreta en gramos para tu cuerpo y tu meta. Para ir más allá y obtener un plan diario completo construido en torno a esas cifras, puedes obtener un plan gratuito en un par de minutos.
Una vez que tienes un objetivo, el truco está en alcanzarlo sin obsesionarse:
- Monta las comidas en torno a grasas de alimentos integrales. Un chorrito de aceite de oliva, medio aguacate, un puñado pequeño de frutos secos o una ración de salmón cubren mucho terreno manteniendo la grasa sobre todo insaturada.
- Vigila las fuentes ocultas. Buena parte de la grasa saturada en la que la gente se pasa viene de la carne grasa, el queso, la mantequilla y la bollería, más que de las grasas que añaden a propósito. Recortar esas suele ser donde están las victorias fáciles.
- Lleva un registro durante una semana o dos. No tienes que contar para siempre, pero registrar el tiempo suficiente para ver lo que tus comidas contienen en realidad te abre los ojos. La app gratuita CalcEat te permite hacer una foto de tu plato para estimar la grasa y las calorías, escanear códigos de barras para obtener los valores exactos de la etiqueta o registrar manualmente, lo que quita las conjeturas a la hora de ver si estás dentro de tu rango.
Si el seguimiento de macros es nuevo para ti, Cómo contar macros recorre cómo fijar tus números y seguirlos sin que se apodere de tu vida. Y si estás montando comidas para alcanzar la proteína al mismo tiempo, Alimentos ricos en proteína enumera opciones con las calorías y la proteína por ración para que los dos objetivos cuadren.
La conclusión
Apunta a un 20 al 35 por ciento de tus calorías procedentes de la grasa, lo que son unos 44 a 78 gramos al día con 2.000 calorías, y deja que las fuentes insaturadas aporten la mayor parte para que la grasa saturada se quede por debajo del 10 por ciento (o por debajo de aproximadamente el 6 por ciento si estás controlando el colesterol). No temas a la grasa ni la recortes hasta el suelo: es esencial, satisfactoria y te ayuda a absorber vitaminas clave. Halla tu nivel de calorías, haz las cuentas sencillas o deja que la calculadora las haga, y elige sobre todo grasas de alimentos integrales. Eso es genuinamente todo lo que hace falta para acertar con este macro.
