כמה קלוריות שורפים בשחייה?

שחיין במשקל 70 ק״ג שורף בערך 215 קלוריות ב-30 דקות של חופשי איטי או בפנאי, ובערך 360 קלוריות ב-30 דקות של חופשי מהיר ונמרץ. הפער בין שני המספרים האלה הוא כל הסיפור של המאמר הזה: מה אתם שוחים וכמה חזק אתם שוחים אותו משנה את התשובה הרבה יותר מכמה רחוק אתם שוחים. המדריך הזה נותן לכם את הטבלה המלאה לפי סגנון, מאמץ ומשקל גוף, מראה את הנוסחה שמאחורי כל מספר כך שתוכלו להריץ אותה בעצמכם, ומדבר בכנות על היכן שחייה מנצחת ריצה והיכן לא.

התשובה הקצרה

אלה מחושבים, לא מוערכים, והחלק הבא מראה בדיוק איך.

מחשבון קלוריות בשחייה

איך חשבון הקלוריות עובד

נתוני הקלוריות במאמר הזה מגיעים מאותה נוסחה סטנדרטית ששאר מדריכי הפעילות הגופנית שלנו משתמשים בה, בנויה על ערכי MET:

קלוריות לדקה = MET x 3.5 x משקל הגוף בק״ג / 200

הכפילו במספר הדקות למפגש שלם. שחיין במשקל 70 ק״ג שעושה חופשי איטי ב-5.8 MET שורף 5.8 x 3.5 x 70 / 200 = בערך 7.1 קלוריות לדקה, שזה בערך 215 קלוריות ב-30 דקות.

MET, או שווה-ערך מטבולי, הוא פשוט כמה פעמים עולה פעילות ביחס לעלות האנרגיה שלכם במנוחה. ישיבה ללא תנועה היא 1 MET; חופשי איטי ב-5.8 MET עולה כמעט פי שישה יותר אנרגיה לדקה מישיבה על שפת הבריכה.

שני משתנים מזיזים את המספר הכי הרבה, ורק אחד מהם בשליטתכם ברגע נתון: כמה חזק אתם שוחים (ערך ה-MET) וכמה אתם שוקלים (הק״ג בנוסחה). משקל הגוף הוא מכפיל ישיר, וזו הסיבה שאותן 30 דקות שורפות בערך 40 אחוז יותר לשחיין במשקל 98 ק״ג מאשר לשחיין במשקל 70 ק״ג.

ערכי MET לשחייה, לפי סגנון ומאמץ

הסימוכין לעלות האנרגיה של פעילות גופנית הוא ה-Compendium of Physical Activities, שעודכן ב-2024 וכולל 1,114 פעילויות (Herrmann et al., 2024). אלה הערכים שלו למים:

הטווח מ-3.5 עד 13.8 הוא עצום, כמעט פי ארבעה הבדל, וזו הסיבה שלשאלה “כמה קלוריות שורפים בשחייה” אין תשובה יחידה. גב בפנאי וחזה תחרותי הם שניהם שחייה, ואחד עולה יותר מכפול מהשני לדקה.

שימו לב גם שאותו סגנון מופיע פעמיים בערכים שונים מאוד. גב בפנאי הוא 4.8 MET וגב באימון הוא 9.5. המאמץ, לא בחירת הסגנון, עושה את רוב העבודה.

קלוריות נשרפות בשחייה: הטבלה המלאה

קלוריות למפגש של 30 דקות, מעוגלות ל-5 הקלוריות הקרובות ביותר:

לשחייה של 60 דקות, הכפילו כל מספר. ל-45 דקות, הכפילו ב-1.5.

למה המספר האמיתי שלכם יהיה שונה

הטבלה היא נתון תכנון טוב, לא מדידה של הגוף שלכם. כמה דברים דוחפים מפגש אמיתי הרחק ממנה:

• טכניקה היא הגורם הגדול, והיא פועלת לשני הכיוונים. שחיין יעיל גולש רחוק יותר לתנועה ויכול לכסות את אותו מרחק בפחות אנרגיה, ולכן טכניקה טובה בעצם מורידה את הקלוריות למרחק קבוע. שחיין לא יעיל שנאבק במים שורף יותר, אבל מתעייף הרבה יותר מהר. לדקה במאמץ נתון, ערך ה-MET מחזיק מעמד באופן סביר; לאורך בריכה, הוא משתנה הרבה.
• מנוחה בין אורכים היא לא שחייה. רוב מפגשי הבריכה כוללים זמן תלייה על הקיר. שלושים דקות בבריכה הן לעתים רחוקות 30 דקות של שחייה בפועל, והטבלה מניחה מאמץ רציף.
• טמפרטורת המים. בריכה קרירה עולה לכם אנרגיה נוספת בשמירה על טמפרטורת הגוף, מה שמזיז את המספר מעט כלפי מעלה.
• ערך ה-MET מניח אדם ממוצע. הוא נגזר מעלות חמצן נמדדת על פני קבוצות, ולכן היעילות, הכושר והרכב הגוף שלכם משנים אותו.

אם אתם רוצים לדעת מה אתם אישית שרפתם ולא מה שחיין ממוצע היה שורף, מחשבון הקלוריות הנשרפות החינמי מריץ את אותה נוסחה על המשקל ואורך המפגש שלכם.

שחייה מול ריצה ורכיבה על אופניים

הנה ההשוואה הכנה, בזמן ומאמץ קשה תואמים, למתאמן במשקל 70 ק״ג על פני 30 דקות:

הם נוחתים באותו מקום. הרעיון ששחייה טובה באופן ייחודי או גרועה באופן ייחודי בשריפת קלוריות לא שורד מגע עם טבלת ה-MET: במאמץ דומה, זו פעילות גופנית דומה. מה שמשתנה הוא כל מה שסביב המספר.

היתרון האמיתי של שחייה הוא המים. הם תומכים במשקל הגוף שלכם, ולכן כמעט אין עומס זעזועים על הברכיים, הירכיים והקרסוליים. זה משנה אם אתם כבדים יותר, חוזרים מפציעה, או פשוט לא סובלים את המכות של ריצה. שחיין יכול לרוב להתאמן חזק בימים רצופים כשרץ לא יכול, והמפגשים שאתם באמת משלימים שווים יותר מאלה שנראים טוב יותר על הנייר.

היתרון של ריצה הוא נוחות ותקרת מאמץ. אתם יכולים לדחוף ריצה חזק יותר ממה שרוב האנשים יכולים לדחוף שחייה, ואתם לא צריכים בריכה. ראו את המדריכים שלנו לריצה, רכיבה על אופניים והליכה לאותו טיפול בכל אחת.

האם שחייה שורפת מספיק כדי לרדת במשקל?

היא תורמת, אבל החשבון ראוי לכבוד. מפגש חופשי של 30 דקות ב-215 עד 360 קלוריות הוא בערך מאפין גדול אחד. פעילות גופנית מכל סוג היא ידית חלשה יותר על משקל הגוף ממה שרוב האנשים מצפים, וזו הנקודה שהמדריך שלנו לפעילות גופנית מול תזונה לירידה במשקל מציג עם הראיות.

שני דברים הופכים שחייה לשימושית באמת בכל זאת:

1. אתם יכולים לעשות ממנה הרבה. עומס נמוך אומר שתדירות גבוהה היא ריאלית, וסך הנפח השבועי הוא מה שמצטבר.
2. קשה לעשות אותה באגביות. בניגוד להליכה, אי אפשר לשחות תוך כדי בדיקת הטלפון. המפגש נוטה להיות המפגש.

אזהרה כנה אחת: שחייה מרעיבה הרבה אנשים יותר מקרדיו אחר, ובניסוי הצלבה צריכת האנרגיה אחרי פעילות במים ב-20 מעלות צלזיוס הייתה גבוהה ב-44 אחוז מאשר אחרי אותה פעילות במים ב-33 מעלות צלזיוס (White et al., 2005). זו לא סיבה לדלג על הבריכה. זו סיבה לתכנן את הארוחה שאחרי השחייה במקום לאלתר אותה, כי 215 קלוריות שנשרפו מתבטלות בחטיף שלא שמתם לב שאכלתם. תיעוד מה שאתם אוכלים סביב האימון הוא הפתרון; אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם את הארוחה או לסרוק ברקוד כך שהבדיקה לוקחת שניות.

לקנה מידה לכמה פעילות לכוון אליה בסך הכול, ה-CDC ממליץ שמבוגרים יקבלו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית בתוספת יומיים של חיזוק שרירים (CDC). חמישה מפגשי שחייה של 30 דקות עומדים ביעד הזה בכוחות עצמם.

השורה התחתונה

שחייה שורפת בערך 215 קלוריות ב-30 דקות של חופשי קל לשחיין במשקל 70 ק״ג ובערך 360 במאמץ קשה, כשסגנון ומאמץ חשובים הרבה יותר ממרחק ומשקל הגוף מכפיל הכול. במאמץ תואם היא לא טובה ולא גרועה יותר מריצה או רכיבה על אופניים לעניין קלוריות; היתרון האמיתי שלה הוא שהמים נושאים אתכם, ולכן אתם יכולים להתאמן חזק, לעתים קרובות, ובלי עלות המפרקים. קבעו את היעד הקלורי שלכם עם מחשבון הקלוריות, התאימו את המפגשים שלכם עם מחשבון הקלוריות הנשרפות, והתייחסו לחטיף שאחרי השחייה באותה תשומת לב כמו לשחייה עצמה. אם אתם רוצים תוכנית מלאה שבנויה סביב המטרה שלכם, אתם יכולים לקבל תוכנית חינמית.