En simmare på 70 kg förbränner grovt 215 kalorier på 30 minuters lugnt eller avslappnat frisim, och omkring 360 kalorier på 30 minuters snabbt, ansträngande frisim. Skillnaden mellan de två talen är hela poängen med den här artikeln: vad du simmar och hur hårt du simmar det påverkar svaret betydligt mer än hur långt du tar dig. Den här guiden ger dig den fullständiga tabellen efter simsätt, ansträngning och kroppsvikt, visar formeln bakom varje siffra så att du kan räkna ut den själv, och är ärlig om var simning slår löpning och var det inte gör det.
Det korta svaret
| Träningspass (30 minuter) | 70 kg simmare |
|---|---|
| Vattentrampning, måttlig ansträngning | Omkring 130 kalorier |
| Ryggsim, avslappnat | Omkring 175 kalorier |
| Frisim, långsamt eller avslappnat | Omkring 215 kalorier |
| Frisim, snabbt eller ansträngande | Omkring 360 kalorier |
| Fjärilsim | Omkring 505 kalorier |
Dessa siffror är uträknade, inte uppskattade, och nästa avsnitt visar exakt hur.
Så fungerar kaloriuträkningen
Kaloritalen i den här artikeln kommer från samma standardformel som resten av våra träningsguider använder, baserad på MET-värden:
Kalorier per minut = MET x 3,5 x kroppsvikt i kg / 200
Multiplicera med antalet minuter för att få fram en hel träning. En simmare på 70 kg som simmar lugnt frisim vid 5,8 MET förbränner 5,8 x 3,5 x 70 / 200 = omkring 7,1 kalorier per minut, vilket blir grovt 215 kalorier på 30 minuter.
Ett MET, eller metabol ekvivalent, är helt enkelt ett mått på hur många gånger din viloenergiförbrukning en aktivitet kostar. Att sitta stilla är 1 MET; lugnt frisim vid 5,8 MET kostar nästan sex gånger så mycket energi per minut som att sitta på bassängkanten.
Två faktorer påverkar talet mest, och bara en av dem kan du styra i stunden: hur hårt du simmar (MET-värdet) och hur mycket du väger (kilona i formeln). Kroppsvikt är en direkt multiplikator, vilket är anledningen till att samma 30 minuter förbränner omkring 40 procent mer för en simmare på 98 kg än för en på 70 kg.
MET-värden för simning, efter simsätt och ansträngning
Referensverket för energikostnaden vid fysisk aktivitet är Compendium of Physical Activities, uppdaterat 2024 för att täcka 1 114 aktiviteter (Herrmann et al., 2024). Här är dess värden för vattnet:
| Simaktivitet | MET-värde |
|---|---|
| Vattentrampning, måttlig ansträngning | 3,5 |
| Ryggsim, avslappnat | 4,8 |
| Bröstsim, avslappnat | 5,3 |
| Frisim, långsamt, avslappnat | 5,8 |
| Fritidssimning, inte bansimning | 6,0 |
| Ryggsim, träning eller tävling | 9,5 |
| Frisim, snabbt, ansträngande | 9,8 |
| Vattentrampning, snabb, ansträngande | 9,8 |
| Bröstsim, träning eller tävling | 10,3 |
| Fjärilsim, allmänt | 13,8 |
Spannet från 3,5 till 13,8 är enormt, nästan fyra gånger så mycket, och det är därför ”hur många kalorier förbränner simning” inte har något enkelt svar. Avslappnat ryggsim och tävlingsbröstsim är båda simning, och den ena kostar mer än dubbelt så mycket som den andra per minut.
Lägg också märke till att samma simsätt dyker upp två gånger med väldigt olika värden. Avslappnat ryggsim ligger på 4,8 MET och ryggsim i träning på 9,5. Det är ansträngningen, inte valet av simsätt, som gör det mesta av jobbet.
Kalorier förbrända vid simning: den fullständiga tabellen
Kalorier för ett 30-minuters pass, avrundat till närmaste 5:
| Simsätt och ansträngning (MET) | 57 kg | 70 kg | 84 kg | 98 kg |
|---|---|---|---|---|
| Vattentrampning, måttlig (3,5) | 105 | 130 | 155 | 180 |
| Ryggsim, avslappnat (4,8) | 145 | 175 | 210 | 245 |
| Bröstsim, avslappnat (5,3) | 160 | 195 | 235 | 275 |
| Frisim, långsamt eller avslappnat (5,8) | 175 | 215 | 255 | 300 |
| Fritidssimning, inte bansimning (6,0) | 180 | 220 | 265 | 310 |
| Ryggsim, träning (9,5) | 285 | 350 | 420 | 490 |
| Frisim eller vattentrampning, snabbt (9,8) | 295 | 360 | 430 | 505 |
| Bröstsim, träning (10,3) | 310 | 380 | 455 | 530 |
| Fjärilsim (13,8) | 415 | 505 | 610 | 710 |
För ett 60-minuters simpass, dubblera varje tal. För 45 minuter, multiplicera med 1,5.
Varför ditt verkliga tal kommer att variera
Tabellen är ett bra planeringstal, inte en mätning av din kropp. Flera saker knuffar ett verkligt pass bort från det:
- Teknik är den stora faktorn, och den slår åt båda hållen. En effektiv simmare glider längre per simtag och kan tillryggalägga samma sträcka för mindre energi, så en bra teknik faktiskt sänker kalorierna för en given sträcka. En ineffektiv simmare som kämpar mot vattnet förbränner mer, men blir också trött mycket snabbare. Per minut vid en given ansträngning håller MET-värdet rimligt väl streck; per bassänglängd varierar det desto mer.
- Vila mellan längderna räknas inte som simning. De flesta bassängpass inkluderar tid då du hänger vid bassängkanten. Trettio minuter i bassängen är sällan 30 minuters simning, och tabellen förutsätter oavbruten ansträngning.
- Vattentemperaturen. En kall bassäng kostar dig extra energi för att hålla kroppstemperaturen uppe, vilket knuffar upp talet något.
- MET-värdet förutsätter en genomsnittsperson. Det är härlett från uppmätt syrekostnad över grupper av människor, så din egen effektivitet, kondition och kroppssammansättning flyttar alla på det.
Vill du veta vad du personligen förbrände i stället för vad en genomsnittlig simmare skulle göra, räknar den gratis kalkylatorn för förbrända kalorier ut samma formel med din egen vikt och passlängd.
Simning mot löpning och cykling
Här är den ärliga jämförelsen, vid matchad tid och hård ansträngning, för en tränande person på 70 kg under 30 minuter:
| Aktivitet vid ansträngande insats | MET | 30 minuter |
|---|---|---|
| Frisim, snabbt | 9,8 | Omkring 360 kalorier |
| Cykling, ansträngande (22 till 26 km/h) | 10,0 | Omkring 370 kalorier |
| Löpning, 9,7 km/h (6:11 min/km) | 9,3 | Omkring 340 kalorier |
De hamnar på samma ställe. Idén att simning skulle vara unikt bra eller unikt dåligt på att förbränna kalorier överlever inte mötet med MET-tabellen: vid jämförbar ansträngning är det jämförbar träning. Det som skiljer sig är allt runt omkring talet.
Simningens genuina fördel är vattnet. Det bär upp din kroppsvikt, så det blir nästan ingen stötbelastning på knän, höfter och anklar. Det spelar roll om du väger mer, är på väg tillbaka efter en skada, eller helt enkelt inte tål smällarna som löpning ger. En simmare kan ofta träna hårt flera dagar i rad när en löpare inte kan, och de pass du faktiskt genomför är värda mer än de som ser bättre ut på pappret.
Löpningens fördel är bekvämlighet och ett högre intensitetstak. Du kan pressa en löptur hårdare än vad de flesta kan pressa ett simpass, och du behöver ingen bassäng. Se våra guider om löpning, cykling och promenader för samma grundliga genomgång av var och en.
Förbränner simning tillräckligt för att du ska gå ner i vikt?
Det bidrar, men matematiken förtjänar respekt. Ett 30-minuters frisimspass på 215 till 360 kalorier är ungefär en stor muffin. Träning av vilket slag som helst är en svagare hävstång för kroppsvikt än de flesta förväntar sig, vilket är poängen vår guide om träning kontra kost för viktnedgång underbygger med evidensen.
Två saker gör simning genuint användbart ändå:
- Du kan göra mycket av det. Låg stötbelastning gör att hög frekvens är realistiskt, och det är den sammanlagda veckovolymen som ger resultat.
- Det är svårt att göra halvhjärtat. Till skillnad från en promenad kan du inte simma samtidigt som du kollar mobilen. Passet tenderar att bli passet.
En ärlig varning: simning gör många hungrigare än annan konditionsträning, och i en crossover-studie var energiintaget efter träning i 20 °C vatten 44 procent högre än efter samma träning i 33 °C vatten (White et al., 2005). Det är inget skäl att hoppa över bassängen. Det är ett skäl att planera måltiden efter simningen i stället för att improvisera den, för 215 förbrända kalorier raderas ut av ett mellanmål du inte la märke till att du åt. Att hålla koll på vad du äter kring träningen är lösningen; den gratis CalcEat-appen låter dig ta ett foto av måltiden eller skanna en streckkod så att avstämningen tar några sekunder.
Som kontext för hur mycket aktivitet du bör sikta på totalt sett rekommenderar CDC att vuxna får minst 150 minuter i veckan med aktivitet av måttlig intensitet plus två dagar med styrketräning (CDC). Fem simpass på 30 minuter uppfyller det på egen hand.
Slutsatsen
Simning förbränner omkring 215 kalorier på 30 minuters lätt frisim för en simmare på 70 kg och omkring 360 vid hård ansträngning. Simsätt och intensitet spelar en betydligt större roll än distans, och kroppsvikt skalar allt. Vid matchad ansträngning är simning varken bättre eller sämre än löpning eller cykling för kaloriförbränning; den verkliga fördelen är att vattnet bär dig, så att du kan träna hårt, ofta och utan belastningen på lederna. Sätt ditt kalorimål med kalorikalkylatorn, skräddarsy dina egna pass med kalkylatorn för förbrända kalorier, och behandla mellanmålet efter simningen med samma uppmärksamhet som själva simningen. Vill du ha en fullständig plan byggd kring ditt mål kan du få en gratis plan.
