רכיבה על אופניים היא אחת הדרכים היעילות והידידותיות-למפרקים ביותר לשרוף קלוריות, אבל התשובה הכנה לשאלה “כמה” היא: זה תלוי. אדם במשקל 70 ק”ג שורף בערך 145 קלוריות ב-30 דקות של רכיבה קלה ובערך 370 באותה חצי שעה כשרוכבים חזק, והמספר שלכם זז עם המשקל, המהירות, השטח והרוח.
המדריך הזה נותן לכם את הנתונים האמיתיים מהמקור המדעי המצוטט ביותר על עלות האנרגיה של פעילות גופנית, טבלה מלאה שאתם יכולים לקרוא לפי משקל גוף ועצימות, והסבר בהיר על למה ההערכה משתנה ואיך להשתמש בה בלי לרמות את עצמכם.
התשובה הקצרה
כמות האנרגיה שכל פעילות עולה מבוטאת בMET, או שווי-ערך מטבולי. MET אחד הוא האנרגיה שהגוף שלכם מנצל בישיבה שקטה במנוחה, ולכן פעילות המדורגת ב-8 MET שורפת בערך פי שמונה אנרגיה לדקה ממנוחה (CDC). רכיבה על אופניים פרושה על טווח MET רחב תלוי בכמה חזק אתם רוכבים, ולכן תשובת הקלוריות היא טווח ולא מספר יחיד.
באמצעות ערכי MET סטנדרטיים, הנה השריפה הגסה לשעה עבור רוכב במשקל 70 ק”ג:
- נינוחה (מתחת ל-16 קמ”ש): בערך 295 קלוריות בשעה
- בינונית (19 עד 22 קמ”ש): בערך 590 קלוריות בשעה
- נמרצת (22 עד 26 קמ”ש): בערך 735 קלוריות בשעה
- תחרותית (26 עד 30 קמ”ש): בערך 880 קלוריות בשעה
אדם קל יותר שורף פחות ואדם כבד יותר יותר, כי הנעה ותמיכה של מסת גוף רבה יותר עולה יותר אנרגיה. הטבלה בהמשך מפרקת את זה לפי משקל וזמן.
איך חשבון הקלוריות עובד
נתוני הקלוריות במאמר הזה אינם ניחושים. הם מגיעים מנוסחה פשוטה וסטנדרטית שבנויה על ערכי MET:
קלוריות לדקה = MET x 3.5 x משקל הגוף בק”ג / 200
כדי לקבל את הקלוריות לרכיבה שלמה, הכפילו את זה במספר הדקות. לדוגמה, רוכב במשקל 70 ק”ג שעושה רכיבה בינונית ב-8.0 MET שורף 8.0 x 3.5 x 70 / 200 = בערך 9.8 קלוריות לדקה, שזה בערך 295 קלוריות ב-30 דקות או 590 בשעה.
שני הנתונים שמזיזים את המספר הכי הרבה הם זה שאתם שולטים בו וזה שלא: כמה חזק אתם רוכבים (ערך ה-MET) וכמה אתם שוקלים (הק”ג בנוסחה). זו הסיבה שאותה רכיבה שורפת באופן ניכר יותר עבור רוכב כבד יותר, ולמה דחיפת הקצב מעלה את השריפה מהר יותר מאשר פשוט רכיבה ארוכה יותר במאמץ קל.
ערכי MET לרכיבה, לפי עצימות
הסימוכין לעלות האנרגיה של פעילויות גופניות הוא ה-Compendium of Physical Activities מ-2011 מאת איינסוורת’ ועמיתיו, שפורסם ב-Medicine and Science in Sports and Exercise. הוא מקטלג מאות פעילויות עם ערכי MET נמדדים או משוערים, והוא המקור שרוב המחשבונים, האפליקציות וסוכנויות הבריאות שואבים ממנו (Ainsworth et al., 2011).
הנה ערכי ה-MET של ה-Compendium עבור צורות נפוצות של רכיבה:
| פעילות רכיבה | MET |
|---|---|
| פנאי, מתחת ל-16 קמ”ש (לנסיעה או להנאה) | 4.0 |
| רכיבה, כללי | 7.5 |
| פנאי, 16 עד 19 קמ”ש, מאמץ קל | 6.8 |
| בינוני, 19 עד 22 קמ”ש | 8.0 |
| נמרץ, 22 עד 26 קמ”ש (מהיר או תחרותי) | 10.0 |
| תחרותי, 26 עד 30 קמ”ש (ללא רכיבה בשובל) | 12.0 |
| תחרותי, מעל 32 קמ”ש | 15.8 |
| אופני הרים, כללי | 8.5 |
ה-CDC משתמש ב-16 קמ”ש כקו מפריד פשוט: רכיבה איטית מ-16 קמ”ש על קרקע ישרה נחשבת לפעילות בעצימות בינונית, ומהירה מ-16 קמ”ש נחשבת לנמרצת (CDC). במונחי MET, ה-CDC מסווג כל דבר מ-3.0 עד 5.9 MET כבינוני ו-6.0 ומעלה כנמרץ, ולכן רוב הרכיבה האמיתית מעל שיוט עדין נוחתת ברצועה הנמרצת.
קלוריות נשרפות ברכיבה: טבלה מלאה
הטבלה שלמטה מיישמת את הנוסחה שלמעלה על ארבעה משקלי גוף, חמש עצימויות נפוצות ושלושה משכים. הנתונים מעוגלים ל-5 הקלוריות הקרובות ביותר. מצאו את השורה הקרובה ביותר למאמץ שלכם ואת העמודה הקרובה ביותר למשקל שלכם.
30 דקות של רכיבה
| עצימות (MET) | 57 ק”ג | 70 ק”ג | 84 ק”ג | 98 ק”ג |
|---|---|---|---|---|
| פנאי, מתחת ל-16 קמ”ש (4.0) | 120 | 145 | 175 | 205 |
| אופני כושר, בינוני (7.0) | 210 | 255 | 310 | 360 |
| בינוני, 19 עד 22 קמ”ש (8.0) | 240 | 295 | 355 | 410 |
| נמרץ, 22 עד 26 קמ”ש (10.0) | 300 | 370 | 440 | 515 |
| תחרותי, 26 עד 30 קמ”ש (12.0) | 360 | 440 | 530 | 615 |
45 דקות של רכיבה
| עצימות (MET) | 57 ק”ג | 70 ק”ג | 84 ק”ג | 98 ק”ג |
|---|---|---|---|---|
| פנאי, מתחת ל-16 קמ”ש (4.0) | 180 | 220 | 265 | 310 |
| אופני כושר, בינוני (7.0) | 315 | 385 | 465 | 540 |
| בינוני, 19 עד 22 קמ”ש (8.0) | 360 | 440 | 530 | 615 |
| נמרץ, 22 עד 26 קמ”ש (10.0) | 450 | 550 | 660 | 770 |
| תחרותי, 26 עד 30 קמ”ש (12.0) | 540 | 660 | 795 | 925 |
60 דקות של רכיבה
| עצימות (MET) | 57 ק”ג | 70 ק”ג | 84 ק”ג | 98 ק”ג |
|---|---|---|---|---|
| פנאי, מתחת ל-16 קמ”ש (4.0) | 240 | 295 | 355 | 410 |
| אופני כושר, בינוני (7.0) | 420 | 515 | 615 | 720 |
| בינוני, 19 עד 22 קמ”ש (8.0) | 480 | 590 | 705 | 825 |
| נמרץ, 22 עד 26 קמ”ש (10.0) | 600 | 735 | 880 | 1,030 |
| תחרותי, 26 עד 30 קמ”ש (12.0) | 720 | 880 | 1,060 | 1,235 |
אלה מתיישבים באופן צמוד עם נתוני הקלוריות הנשרפות שמפרסם Harvard Health Publishing, שמציין ערכים דומים לרכיבה בכל עצימות (Harvard Health). הבדלים קטנים בין שני מקורות נובעים מעיגול וממשקלי ייחוס שונים מעט, לא מכך שאחד צודק והשני טועה. להערכה מותאמת אישית שלוקחת בחשבון את המשקל והזמן המדויקים שלכם, מחשבון הקלוריות הנשרפות שלנו עושה את החשבון עבורכם.
רכיבה בחוץ מול אופני כושר
שאלה נפוצה היא האם אופני חדר הכושר “נחשבים” כמו רכיבה בחוץ. לשריפת קלוריות באותו מאמץ, השניים קרובים מאוד. ה-Compendium מדרג רכיבה כללית על אופני כושר בבערך 7.0 MET, בדומה לרכיבה בינונית בחוץ, ושיעור ספינינג מאומץ יכול להגיע ל-8.5 MET או יותר (Ainsworth et al., 2011).
ההבדלים המעשיים הם לגבי עקביות ומדידה, לא קלוריות:
- אופני כושר שומרים על עומס יציב. אין גלישה במורד או עצירה ברמזורים, ולכן המאמץ, והשריפה, נשארים אחידים יותר. אופניים עם תצוגת הספק (וואטים) גם נותנים הערכת קלוריות הרבה יותר טובה ממהירות לבדה.
- רכיבה בחוץ משתנה יותר. התנגדות רוח, עליות, משטח הכביש, וזמן שמבלים בגלגול חופשי, כולם מנדנדים את עלות האנרגיה האמיתית מעלה ומטה. מסלול ישר ומוגן יכול להרגיש קל בעוד שאותו מרחק נגד רוח חזיתית הוא נמרץ באמת.
אף אחד מהם אינו מטבעו טוב יותר לשריפת קלוריות. זה שתעשו בקביעות הוא זה שעובד, וזו אותה לוגיקה שמאחורי כל צורה של פעילות גופנית: עקביות מנצחת את הבחירה המושלמת.
למה המספר האמיתי שלכם יהיה שונה
כדאי להיות כנים לגבי המגבלות של כל הערכת קלוריות, כי המספרים באפליקציות ובמחשבי אופניים לרוב נראים מדויקים יותר ממה שהם.
- ערכי MET הם ממוצעים אוכלוסייתיים. ערכי ה-Compendium מתארים אדם טיפוסי, אבל עלות האנרגיה האישית משתנה עם כושר, כלכלת רכיבה והרכב גוף. שני רוכבים באותו משקל באותה מהירות יכולים להיבדל ב-10 עד 20 אחוז או יותר.
- מכשירי מעקב מעריכים, הם לא מודדים. שעון או מחשב אופניים מסיק קלוריות מהמשקל, המהירות, ולפעמים מקצב הלב שלכם, ואז מיישם נוסחה. רק מד הספק שקורא את הוואטים האמיתיים שלכם מתקרב למדידה אמיתית, וגם לזה יש שוליים.
- שטח ורוח שולטים בחוץ. אותה רכיבה של 30 דקות יכולה לשרוף כמויות שונות מאוד תלוי בעליות וברוח חזיתית, שאף אחת מהן לא נתפסת היטב על ידי הערכה פשוטה מבוססת-מהירות.
המסקנה היא לא להתעלם מהמספרים אלא להתייחס לכל נתון בודד כאל הערכה גסה ולסמוך על המגמה לאורך שבועות ולא על הקריאה מרכיבה אחת.
האם רכיבה שורפת מספיק כדי לרדת במשקל?
רכיבה מצוינת ללב, לרגליים ולמצב הרוח שלכם, והיא בהחלט יכולה לתמוך באובדן שומן, אבל קל להעריך ביתר את השפעתה על המאזניים. אפילו שעה של רכיבה נמרצת שורפת בערך מה שיש במאפין גדול ובקפה עם חלב, והתיאבון נוטה לעלות כדי להחליף חלקית את מה ששרפתם. זו הסיבה שפעילות גופנית לבדה בדרך כלל מפיקה ירידה צנועה בלבד במשקל, בעוד שהתאמה תזונתית מתונה עושה את העבודה הכבדה. אנחנו מפרקים את זה ישירות בפעילות גופנית מול תזונה לירידה במשקל.
המסגור החכם יותר הוא לתת לרכיבה להרחיב את הגירעון הקלורי שלכם ולהגן על הכושר שלכם, לא לנסות לרכוב כדי לבטל את הצלחת שלכם. הקמה מעשית נראית כך:
- קבעו גירעון קלורי מתון דרך האוכל, מנוע הירידה במשקל שמכוסה במהו גירעון קלורי.
- השתמשו ברכיבה כדי להוסיף לגירעון הזה ולצבור את היתרונות הקרדיו-וסקולריים, והתייחסו למספר הקלוריות הנשרפות כאל בונוס שכדאי לראות בספקנות ולא כקלוריות “לאכול בחזרה”.
- שמרו על תמונה ריאלית של כל היום שלכם, מכיוון שהרכיבה שלכם היא רק פלח אחד מסך שריפת הקלוריות היומית שלכם.
ה-CDC עושה את אותה נקודה לגבי ירידה בת-קיימא במשקל: קצב הדרגתי ויציב שבנוי על הרגלים עקביים שומר על המשקל טוב יותר ממאמצי בזק (CDC).
רכיבה מול ריצה, בקצרה
רוכבים לרוב תוהים איך רכיבה משתווה לריצה. דקה לדקה, ריצה בקצב טיפוסי נושאת ערך MET גבוה יותר מרכיבה קלה או בינונית, ולכן ריצה יציבה בדרך כלל עוקפת רכיבה יציבה בקלוריות נשרפות באותו זמן. אבל רכיבה מהירה או הררית סוגרת את הפער, ורוב האנשים יכולים בנוחות לרכוב הרבה יותר זמן ממה שהם יכולים לרוץ, מה שיכול לאזן את סך הקלוריות למפגש. רכיבה גם הרבה יותר עדינה על הברכיים והירכיים, מה שמקל לעשות אותה לעתים קרובות. אם אתם שוקלים בין השניים, המדריך המשלים שלנו על כמה קלוריות שורפים בריצה מאפשר לכם להשוות את הנתונים המדויקים זה לצד זה.
השורה התחתונה
רכיבה על אופניים שורפת איפשהו בין בערך 250 ל-700 ומעלה קלוריות בשעה עבור רוב האנשים, נקבע בעיקר לפי כמה חזק אתם רוכבים וכמה אתם שוקלים. הנוסחה שמאחורי כל נתון כאן פשוטה: קלוריות לדקה = MET x 3.5 x המשקל שלכם בק”ג / 200, כשרכיבת פנאי היא בערך 4 MET, רכיבה בינונית היא 8, ורכיבה נמרצת היא 10 ומעלה, הכול מתוך ה-Compendium of Physical Activities מ-2011.
השתמשו בטבלה כדי למצוא את ההערכה הגסה שלכם, זכרו שכל מספר בודד הוא הערכה שיכולה לטעות ב-10 עד 20 אחוז, והישענו על רכיבה כדי לתמוך בגירעון קלורי מונחה-תזונה ולא כדי לבטל אותו. כדי להפוך את צד הצריכה למשהו קל לעקוב בדיוק כמוהו, CalcEat מאפשר לכם לצלם את הארוחה שלכם להערכה מהירה של קלוריות ומאקרו, כך שתוכלו לראות האם האכילה שלכם תואמת את המאמץ שאתם משקיעים על האופניים. אם אתם רוצים יעד מותאם לרכוב לעברו, התוכנית החינמית שלנו בונה אותו סביב המספרים שלכם בתוך כמה דקות.
