كم سعرة حرارية تحرق السباحة؟

يحرق سبّاح وزنه نحو 70 كغ قرابة 215 سعرة في 30 دقيقة من أطوال السباحة الحرة البطيئة أو الترفيهية، ونحو 360 سعرة في 30 دقيقة من السباحة الحرة السريعة القوية. والفجوة بين هذين الرقمين هي خلاصة هذا المقال كله: ماذا تسبحون وبأي قوّة تسبحونه يغيّر الجواب أكثر بكثير من المسافة التي تقطعونها. يمنحكم هذا الدليل الجدول الكامل بحسب الطريقة والجهد ووزن الجسم، ويعرض الصيغة وراء كل رقم كي تحسبوها بأنفسكم، ويصدُقكم أين تتفوّق السباحة على الجري وأين لا تتفوّق.

الجواب المختصر

هذه أرقام محسوبة لا مقدَّرة تخميناً، والقسم التالي يبيّن كيف بالضبط.

حاسبة السعرات المحروقة في السباحة

كيف يعمل حساب السعرات

أرقام السعرات في هذا المقال تأتي من الصيغة القياسية نفسها التي تستخدمها بقية أدلّتنا الرياضية، المبنية على قيم MET:

السعرات في الدقيقة = MET × 3.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام / 200

اضربوا ذلك في عدد دقائق الجلسة كاملة. فسبّاح وزنه 70 كغ يسبح سباحة حرة بطيئة عند 5.8 MET يحرق 5.8 × 3.5 × 70 / 200 = نحو 7.1 سعرة في الدقيقة، أي قرابة 215 سعرة في 30 دقيقة.

وMET، أو المكافئ الأيضي، هو ببساطة عدد مرّات تكلفة نشاط ما مقارنةً بطاقة الراحة. فالجلوس دون حراك يساوي 1 MET؛ والسباحة الحرة البطيئة عند 5.8 MET تكلّف في الدقيقة نحو ستة أضعاف طاقة الجلوس على حافّة المسبح.

ومدخلان يحرّكان الرقم أكثر من غيرهما، ولا تتحكّمون في اللحظة إلا بأحدهما: مدى قوّة سباحتكم (قيمة MET) وكم تزنون (الكيلوغرامات في الصيغة). ووزن الجسم مضاعِف مباشر، ولهذا تحرق نصف الساعة نفسها قرابة 40 بالمئة أكثر لسبّاح وزنه 98 كغ من سبّاح وزنه 70 كغ.

قيم MET للسباحة، بحسب الطريقة والجهد

المرجع لتكلفة طاقة الأنشطة البدنية هو خلاصة الأنشطة البدنية، التي حدّثها هيرمان وزملاؤه عام 2024 لتشمل 1,114 نشاطاً (Herrmann et al., 2024). وهذه قيمها للماء:

المدى من 3.5 إلى 13.8 هائل، فارق يقارب أربعة أضعاف، وهذا هو سبب عدم وجود جواب واحد لسؤال “كم سعرة حرارية تحرق السباحة”. فالسباحة على الظهر الترفيهية وسباحة الصدر التنافسية كلتاهما سباحة، ومع ذلك تكلّف إحداهما أكثر من ضعف الأخرى في الدقيقة.

ولاحظوا أيضاً أن الطريقة نفسها تظهر مرّتين بقيمتين مختلفتين جداً. فالسباحة على الظهر الترفيهية 4.8 MET والسباحة على الظهر التدريبية 9.5. فالجهد، لا اختيار الطريقة، هو ما يقوم بمعظم العمل.

السعرات المحروقة في السباحة: الجدول الكامل

سعرات جلسة مدّتها 30 دقيقة، مدوّرة إلى أقرب 5:

لسباحة مدّتها 60 دقيقة، ضاعفوا كل رقم. ولـ 45 دقيقة، اضربوه في 1.5.

لماذا سيختلف رقمكم الحقيقي

الجدول مرجع جيّد للتخطيط، وليس قياساً لجسمكم بالذات. وعدّة أمور تُبعد الجلسة الحقيقية عنه:

• التقنية هي العامل الأكبر، وتعمل في الاتجاهين. فالسبّاح الكفء ينزلق مسافة أطول لكل حركة ويقطع المسافة نفسها بطاقة أقلّ، فالتقنية الجيّدة تخفّض فعلياً السعرات لمسافة ثابتة. أما السبّاح الأقلّ كفاءة الذي يصارع الماء فيحرق أكثر، لكنه يتعب أسرع بكثير. وفي الدقيقة عند جهد معطى، تصمد قيمة MET بشكل معقول؛ أما لكل طول، فتتفاوت كثيراً.
• الراحة بين الأطوال ليست سباحة. فمعظم جلسات المسبح تتضمّن وقتاً متعلّقاً بالحافّة. ونادراً ما تكون 30 دقيقة في المسبح 30 دقيقة سباحة فعلية، ويفترض الجدول جهداً متواصلاً.
• درجة حرارة الماء. المسبح البارد يكلّفكم طاقة إضافية للحفاظ على حرارة جسمكم، ما يرفع الرقم قليلاً.
• قيمة MET تفترض شخصاً متوسّطاً. فهي مشتقّة من تكلفة أكسجين مقاسة عبر مجموعات من الناس، لذا فإن كفاءتكم الخاصة ولياقتكم وتكوين جسمكم كلّها تغيّرها.

وإن أردتم معرفة ما حرقتموه أنتم شخصياً بدل ما يحرقه سبّاح متوسّط، فإن حاسبة السعرات المحروقة المجانية تطبّق الصيغة نفسها على وزنكم ومدّة جلستكم.

السباحة مقابل الجري وركوب الدراجة

إليكم المقارنة الصادقة، عند الوقت والجهد الشاقّ نفسيهما، لمتمرّن وزنه 70 كغ خلال 30 دقيقة:

تحطّ جميعها في المكان نفسه تقريباً. وفكرة أن السباحة فريدة في جودتها أو رداءتها في حرق السعرات لا تصمد أمام جدول MET: فعند جهد مماثل، هي تمرين مماثل. والذي يختلف هو كل ما يحيط بالرقم.

ميزة السباحة الحقيقية هي الماء. فهو يحمل وزن جسمكم، لذا يكاد لا يوجد حِمل ارتطام على الركبتين والوركين والكاحلين. وهذا مهمّ إن كنتم أثقل وزناً، أو تتعافون من إصابة، أو ببساطة لا تحتملون وقع الجري. فالسبّاح يستطيع غالباً التدرّب بقوّة أياماً متتالية حين لا يقدر العدّاء على ذلك، والجلسات التي تنجزونها فعلاً أثمن من تلك التي تبدو أفضل على الورق.

وميزة الجري هي السهولة وسقف الشدّة. فبإمكانكم دفع الجري بقوّة أكبر مما يقدر عليه معظم الناس في السباحة، ولا تحتاجون مسبحاً. اطّلعوا على أدلّتنا حول الجري وركوب الدراجة والمشي للمعالجة نفسها لكل منها.

هل تحرق السباحة ما يكفي لخسارة الوزن؟

تُسهم، لكن الحساب يستحقّ الاحترام. فجلسة سباحة حرة مدّتها 30 دقيقة عند 215 إلى 360 سعرة تقارب كعكة مافن كبيرة واحدة. والتمرين من أي نوع رافعة أضعف على وزن الجسم مما يتوقّع معظم الناس، وهذا ما يثبته دليلنا حول التمرين مقابل الحمية لخسارة الوزن بالأدلّة.

ومع ذلك، أمران يجعلان السباحة مفيدة فعلاً:

1. يمكنكم ممارستها كثيراً. فانخفاض الأثر يجعل التواتر العالي واقعياً، والحجم الأسبوعي الإجمالي هو ما يتراكم.
2. يصعب أداؤها بغير جدّية. فخلافاً للمشي، لا يمكنكم السباحة أثناء تفقّد هاتفكم. فالجلسة تميل إلى أن تبقى جلسة فعلية.

وتحفّظ صادق واحد: السباحة تجعل كثيراً من الناس أكثر جوعاً من تمارين الكارديو الأخرى، وفي تجربة متقاطعة كان المدخول الغذائي بعد التمرين في ماء حرارته 20 درجة مئوية أعلى بنسبة 44 بالمئة منه بعد التمرين نفسه في ماء حرارته 33 درجة مئوية (White et al., 2005). وهذا ليس سبباً لتجنّب المسبح، بل سبب للتخطيط لوجبة ما بعد السباحة بدل ارتجالها، لأن 215 سعرة محروقة يمحوها بسهولة وجبة خفيفة أكلتموها دون انتباه. وتتبّع ما تأكلونه حول التمرين هو الحلّ؛ ويتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني التقاط صورة للوجبة أو مسح الباركود كي يستغرق التحقّق ثوانٍ.

وللسياق حول مقدار النشاط الذي تستهدفونه إجمالاً، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل من نشاط معتدل الشدّة إضافةً إلى يومين لتقوية العضلات (CDC). وخمس جلسات سباحة مدّة كل منها 30 دقيقة تبلغ ذلك الهدف وحدها.

الخلاصة

تحرق السباحة قرابة 215 سعرة في 30 دقيقة من السباحة الحرة السهلة لسبّاح وزنه 70 كغ ونحو 360 عند الجهد الشاقّ، مع كون الطريقة والشدّة أهمّ من المسافة بكثير ووزن الجسم يحرّك كل شيء. وعند الجهد المماثل، هي ليست أفضل ولا أسوأ من الجري أو ركوب الدراجة في السعرات؛ وميزتها الحقيقية أن الماء يحملكم، فتقدرون على التدرّب بقوّة وتواتر ودون كلفة على المفاصل. حدّدوا هدفكم من السعرات بواسطة حاسبة السعرات، وقيسوا جلساتكم الخاصة بواسطة حاسبة السعرات المحروقة، وعاملوا وجبة ما بعد السباحة بالانتباه نفسه الذي توليه للسباحة. وإن أردتم خطّة كاملة مبنية حول هدفكم، يمكنكم الحصول على خطّة مجانية.