En svømmer på 70 kg forbrenner grovt 215 kalorier på 30 minutter med sakte eller rolig crawl, og om lag 360 kalorier på 30 minutter med hurtig crawl med hard innsats. Forskjellen mellom disse to tallene er selve poenget med denne artikkelen: hva du svømmer og hvor hardt du svømmer det, endrer svaret langt mer enn hvor langt du svømmer. Denne guiden gir deg den fulle tabellen etter svømmeart, innsats og kroppsvekt, viser formelen bak hvert eneste tall slik at du kan regne det ut selv, og er ærlig om hvor svømming slår løping, og hvor det ikke gjør det.
Det korte svaret
| Økt (30 minutter) | 70 kg svømmer |
|---|---|
| Trå vannet, moderat innsats | Om lag 130 kalorier |
| Ryggcrawl, rolig | Om lag 175 kalorier |
| Crawl, sakte eller rolig | Om lag 215 kalorier |
| Crawl, hurtig eller hardt | Om lag 360 kalorier |
| Butterfly | Om lag 505 kalorier |
Disse tallene er beregnet, ikke gjettet, og neste avsnitt viser nøyaktig hvordan.
Slik fungerer kaloriregnestykket
Kaloritallene i denne artikkelen kommer fra den samme standardformelen som resten av treningsguidene våre bruker, bygget på MET-verdier:
Kalorier per minutt = MET x 3,5 x kroppsvekt i kg / 200
Gang med antall minutter for å få kaloriene for en hel økt. En svømmer på 70 kg som crawler sakte ved 5,8 MET, forbrenner for eksempel 5,8 x 3,5 x 70 / 200 = om lag 7,1 kalorier per minutt, som er grovt 215 kalorier på 30 minutter.
En MET, eller metabolsk ekvivalent, er ganske enkelt et mål på hvor mange ganger så mye energi en aktivitet koster sammenlignet med å hvile. Å sitte helt stille er 1 MET; sakte crawl ved 5,8 MET koster nesten seks ganger så mye energi per minutt som å sitte på kanten av bassenget.
To faktorer flytter tallet mest, og bare én av dem har du kontroll over der og da: hvor hardt du svømmer (MET-verdien) og hvor mye du veier (kilogrammene i formelen). Kroppsvekt er en direkte multiplikator, og det er derfor de samme 30 minuttene forbrenner om lag 40 prosent mer for en svømmer på 98 kg enn for en på 70 kg.
MET-verdier for svømming, etter svømmeart og innsats
Referansen for energikostnaden ved fysisk aktivitet er Compendium of Physical Activities, oppdatert i 2024 til å dekke 1 114 aktiviteter (Herrmann et al., 2024). Her er Compendiums verdier for vannet:
| Svømmeaktivitet | MET |
|---|---|
| Trå vannet, moderat innsats | 3,5 |
| Ryggcrawl, rolig | 4,8 |
| Brystsvømming, rolig | 5,3 |
| Crawl, sakte, rolig | 5,8 |
| Fri svømming, ikke banesvømming | 6,0 |
| Ryggcrawl, trening eller konkurranse | 9,5 |
| Crawl, hurtig, hard innsats | 9,8 |
| Trå vannet, hurtig, hard innsats | 9,8 |
| Brystsvømming, trening eller konkurranse | 10,3 |
| Butterfly, generelt | 13,8 |
Spennet fra 3,5 til 13,8 er enormt, nesten en firedobling, og det er grunnen til at «hvor mange kalorier forbrenner svømming» ikke har noe enkelt svar. Rolig ryggcrawl og brystsvømming i konkurranse er begge svømming, og den ene koster mer enn det dobbelte av den andre per minutt.
Legg også merke til at samme svømmeart dukker opp to ganger med svært ulike verdier. Rolig ryggcrawl er 4,8 MET, mens ryggcrawl i trening er 9,5 MET. Det er innsatsen, ikke valget av svømmeart, som gjør mesteparten av jobben.
Kalorier forbrent ved svømming: full tabell
Kalorier for en 30-minutters økt, avrundet til nærmeste 5:
| Svømmeart og innsats (MET) | 57 kg | 70 kg | 84 kg | 98 kg |
|---|---|---|---|---|
| Trå vannet, moderat (3,5) | 105 | 130 | 155 | 180 |
| Ryggcrawl, rolig (4,8) | 145 | 175 | 210 | 245 |
| Brystsvømming, rolig (5,3) | 160 | 195 | 235 | 275 |
| Crawl, sakte eller rolig (5,8) | 175 | 215 | 255 | 300 |
| Fri svømming, ikke baner (6,0) | 180 | 220 | 265 | 310 |
| Ryggcrawl, trening (9,5) | 285 | 350 | 420 | 490 |
| Crawl eller trå vannet, hurtig (9,8) | 295 | 360 | 430 | 505 |
| Brystsvømming, trening (10,3) | 310 | 380 | 455 | 530 |
| Butterfly (13,8) | 415 | 505 | 610 | 710 |
For en 60-minutters svømmetur, doble hvert tall. For 45 minutter, gang med 1,5.
Hvorfor ditt reelle tall vil variere
Tabellen er et godt planleggingstall, ikke en måling av kroppen din. Flere ting kan skyve en reell økt bort fra den:
- Teknikk er den store faktoren, og den virker begge veier. En effektiv svømmer glir lenger per tak og kan tilbakelegge samme distanse for mindre energi, så en god teknikk faktisk senker kaloriene for en fast distanse. En ineffektiv svømmer som kjemper mot vannet, forbrenner mer, men blir også sliten langt raskere. Per minutt ved en gitt innsats holder MET-verdien seg noenlunde stabil; per lengde varierer den mye.
- Pause mellom lengdene er ikke svømming. De fleste bassengøkter inkluderer tid hvor du henger på kanten. Tretti minutter i bassenget er sjelden 30 minutter med svømming, og tabellen forutsetter kontinuerlig innsats.
- Vanntemperatur. Et kjølig basseng koster deg ekstra energi til å holde kroppstemperaturen, noe som skyver tallet litt opp.
- MET-verdien forutsetter en gjennomsnittsperson. Den er utledet fra målt oksygenforbruk på tvers av grupper, så din egen effektivitet, form og kroppssammensetning er alle med på å flytte den.
Vil du vite hva du personlig forbrente, i stedet for hva en gjennomsnittlig svømmer ville gjort, regner den gratis kaloriforbrenningskalkulatoren ut den samme formelen med din egen vekt og lengden på økten din.
Svømming versus løping og sykling
Her er den ærlige sammenligningen, ved samme tid og hard innsats, for en person på 70 kg over 30 minutter:
| Aktivitet ved hard innsats | MET | 30 minutter |
|---|---|---|
| Crawl, hurtig | 9,8 | Om lag 360 kalorier |
| Sykling, hard (22,5 til 25,6 km/h) | 10,0 | Om lag 370 kalorier |
| Løping, 9,7 km/h (6:11 min/km) | 9,3 | Om lag 340 kalorier |
De havner på samme sted. Ideen om at svømming er unikt bra eller unikt dårlig til å forbrenne kalorier, overlever ikke møtet med MET-tabellen: ved sammenlignbar innsats er det sammenlignbar trening. Det som er forskjellig, er alt rundt tallet.
Den virkelige fordelen med svømming er vannet. Det bærer kroppsvekten din, så det er nesten ingen støtbelastning på knær, hofter og ankler. Det betyr noe hvis du veier mer, er på vei tilbake etter en skade, eller rett og slett ikke tåler støtene fra løping. En svømmer kan ofte trene hardt flere dager på rad når en løper ikke kan, og øktene du faktisk gjennomfører, er verdt mer enn dem som ser bedre ut på papiret.
Den store fordelen med løping er bekvemmelighet og et høyere intensitetstak. Du kan presse en løpetur hardere enn de fleste klarer å presse en svømmeøkt, og du trenger ikke et basseng. Se guidene våre om løping, sykling og gange for samme grundige gjennomgang av hver av dem.
Forbrenner svømming nok til at du går ned i vekt?
Det bidrar, men regnestykket fortjener respekt. En 30-minutters crawl-økt på 215 til 360 kalorier tilsvarer omtrent én stor muffins. Trening av noe slag er en svakere spak for kroppsvekt enn de fleste forventer, noe guiden vår om trening versus kosthold for vektnedgang underbygger med evidensen.
To ting gjør svømming genuint nyttig likevel:
- Du kan gjøre mye av det. Lav belastning betyr at høy frekvens er realistisk, og det er det totale ukentlige volumet som gir resultater.
- Det er vanskelig å gjøre halvhjertet. I motsetning til en gåtur kan du ikke svømme mens du sjekker telefonen. Økten har en tendens til å faktisk bli økten.
En ærlig advarsel: svømming gjør mange mer sultne enn annen kondisjonstrening, og i et crossover-forsøk var energiinntaket etter trening i 20 °C vann 44 prosent høyere enn etter den samme treningen i 33 °C vann (White et al., 2005). Det er ingen grunn til å hoppe over bassenget. Det er en grunn til å planlegge måltidet etter svømmingen fremfor å improvisere det, for 215 forbrente kalorier blir visket ut av en snack du ikke la merke til at du spiste. Å holde oversikt over hva du spiser rundt trening er løsningen; den gratis CalcEat-appen lar deg ta et bilde av måltidet eller skanne en strekkode, slik at sjekken tar sekunder.
Som kontekst for hvor mye aktivitet du bør sikte mot totalt sett, anbefaler CDC at voksne får minst 150 minutter i uken med moderat intensiv aktivitet, pluss to dager med styrketrening (CDC). Fem svømmeøkter på 30 minutter dekker det helt på egen hånd.
Konklusjonen
Svømming forbrenner om lag 215 kalorier på 30 minutter med lett crawl for en svømmer på 70 kg, og om lag 360 ved hard innsats, der svømmeart og intensitet betyr langt mer enn distanse, og kroppsvekt skalerer alt. Ved samme innsats er det verken bedre eller dårligere enn løping eller sykling når det gjelder kalorier; den reelle fordelen er at vannet bærer deg, slik at du kan trene hardt, ofte, og uten belastningen på leddene. Sett kalorimålet ditt med kalorikalkulatoren, tilpass dine egne økter med kaloriforbrenningskalkulatoren, og behandle snacken etter svømmingen med samme oppmerksomhet som selve svømmeøkten. Vil du ha en full plan bygget rundt målet ditt, kan du få en gratis plan.
