אדם במשקל 70 ק”ג שורף בערך 130 קלוריות בהליכה של 30 דקות בקצב יציב של 5 קמ”ש. רדו לטיול נינוח של 3 קמ”ש וזה קרוב יותר ל-100; האיצו לקצב נמרץ של 6.4 קמ”ש ואתם קרובים יותר ל-185. המספר שלכם תלוי בעיקר בשני דברים: כמה אתם שוקלים וכמה מהר אתם הולכים.
זו התשובה הקצרה. התשובה הארוכה יותר שימושית יותר, כי הליכה היא אחת הדרכים הנגישות ביותר לזוז יותר, וידיעה גסה של מה שהיא שורפת עוזרת לכם לשבץ אותה בתוכנית הרזיה בלי להעריך אותה ביתר. המדריך הזה נותן לכם טבלת קלוריות נשרפות לפי משקל גוף וקצב, מראה את הנוסחה הפשוטה שמאחוריה כך שתוכלו להעריך לבד, ומדבר בכנות על מה שהליכה יכולה ומה שהיא לא יכולה לעשות.
התשובה הקצרה, ומה מניע את המספר
שני אנשים יכולים ללכת את אותן 30 דקות ולשרוף כמויות שונות מאוד. שתי הידיות הגדולות ביותר הן:
- משקל הגוף שלכם. הנעת גוף כבד יותר עולה יותר אנרגיה, ולכן אדם במשקל 90 ק”ג שורף יותר באותה הליכה מאדם במשקל 59 ק”ג. זה בדרך כלל הגורם הבודד הגדול ביותר.
- הקצב והמאמץ שלכם. הליכה נמרצת דורשת יותר אנרגיה לדקה מטיול קל, והליכה במעלה דורשת עוד יותר.
דברים אחרים משנים מעט (שטח, כושר, כמה ביעילות אתם זזים, האם אתם נושאים משא), אבל המשקל והקצב עושים את רוב העבודה. זו הסיבה שכל תשובה כנה לשאלה “כמה קלוריות שורפים בהליכה” מגיעה כטווח, לא כמספר יחיד.
קלוריות נשרפות בהליכה, לפי משקל וקצב
הטבלה שלמטה מעריכה קלוריות נשרפות עבור 30 ו-60 דקות של הליכה בארבעה קצבים נפוצים, עבור ארבעה משקלי גוף. המספרים מגיעים מהנוסחה מבוססת ה-MET שמוסברת בחלק הבא, באמצעות ערכי עצימות להליכה מתוך Compendium of Physical Activities מ-2011 (Ainsworth et al., 2011).
| קצב | 57 ק”ג | 70 ק”ג | 84 ק”ג | 100 ק”ג |
|---|---|---|---|---|
| טיול נינוח, בערך 3 קמ”ש (30 דק’) | 85 | 105 | 125 | 145 |
| טיול נינוח, בערך 3 קמ”ש (60 דק’) | 165 | 205 | 245 | 295 |
| יציב, בערך 5 קמ”ש (30 דק’) | 105 | 130 | 155 | 185 |
| יציב, בערך 5 קמ”ש (60 דק’) | 210 | 260 | 310 | 365 |
| נמרץ, בערך 6.4 קמ”ש (30 דק’) | 150 | 185 | 220 | 260 |
| נמרץ, בערך 6.4 קמ”ש (60 דק’) | 300 | 370 | 440 | 525 |
| במעלה / שיפוע 6 עד 10% (30 דק’) | 210 | 260 | 310 | 365 |
| במעלה / שיפוע 6 עד 10% (60 דק’) | 415 | 515 | 615 | 735 |
הערכים הם הערכות מעוגלות. קראו לרוחב כדי למצוא את המשקל שלכם, ולמטה כדי למצוא את הקצב שלכם. שימו לב לשתי תבניות: בתוך כל שורה, אדם כבד יותר שורף יותר, ובתוך כל עמודה, הליכה מהירה או תלולה יותר שורפת יותר. הליכה נמרצת שורפת בערך כפול ממה שטיול נינוח שורף עבור אותו אדם ואותו זמן, והליכה במעלה עוד יותר.
הנתונים האלה מתיישבים עם מקורות מכובדים אחרים. Harvard Health, למשל, מפרסם טבלה מצוטטת רבות עבור שלושה משקלי גוף: היא מציינת שאדם במשקל 70 ק”ג שורף בערך 133 קלוריות בהליכה של 5.6 קמ”ש למשך 30 דקות ובערך 175 קלוריות ב-6.4 קמ”ש (Harvard Health). ההבדלים הקטנים בין שתי טבלאות הם בדיוק העניין: אלו הערכות, והן משתנות לפי השיטה.
הנוסחה: איך להעריך את השריפה שלכם
אתם לא צריכים לסמוך על טבלה בעיניים עצומות. הדרך הסטנדרטית להעריך קלוריות נשרפות בכל פעילות משתמשת בMET, או שווי-ערך מטבולי. MET אחד הוא בערך האנרגיה שהגוף שלכם מנצל במנוחה. פעילות המדורגת ב-4 MET שורפת בערך פי ארבעה מהאנרגיה של ישיבה ללא תנועה. ה-Compendium of Physical Activities מ-2011, הסימוכין שחוקרים משתמשים בו, מקצה ערך MET למאות פעילויות, כולל סוגים רבים של הליכה (Ainsworth et al., 2011).
הנוסחה הנפוצה היא:
קלוריות לדקה = MET x 3.5 x משקל הגוף בק”ג / 200
כדי להשתמש בה, אתם צריכים שלושה דברים: ערך ה-MET לקצב שלכם (למטה), המשקל שלכם בקילוגרמים, וכמה דקות הלכתם. הכפילו קלוריות לדקה במספר הדקות שלכם כדי לקבל את הסך.
הנה ערכי ה-MET להליכה מתוך ה-Compendium, שקובעים את הקצבים בטבלה שלמעלה (Ainsworth et al., 2011):
| קצב הליכה | ערך MET |
|---|---|
| איטי, 3.2 עד 3.9 קמ”ש, מישור | 2.8 |
| להנאה / בינוני, בערך 5 קמ”ש | 3.5 |
| נמרץ לאימון, 5.6 עד 6.3 קמ”ש | 4.8 |
| נמרץ מאוד, 6.4 עד 7.1 קמ”ש | 5.5 |
| במעלה, שיפוע 6 עד 10% | 7.0 |
דוגמה מחושבת הופכת את זה למוחשי. נניח שאתם שוקלים 70 ק”ג והולכים 30 דקות בקצב יציב של 5 קמ”ש (3.5 MET):
- קלוריות לדקה = 3.5 x 3.5 x 70 / 200 = בערך 4.3
- סך הכול = 4.3 x 30 דקות = בערך 130 קלוריות
החליפו לקצב נמרץ של 6.4 קמ”ש (באמצעות 5.0 MET כמספר עגול) ואותו אדם שורף בערך 6.2 קלוריות לדקה, או בערך 185 ב-30 דקות. הציבו את המשקל והקצב שלכם וקיבלתם הערכה אישית. אם אתם מעדיפים לדלג על החשבון, מחשבון הקלוריות הנשרפות שלנו עושה זאת עבורכם להליכה ולעשרות פעילויות אחרות.
מה לגבי קלוריות לקילומטר?
הרבה אנשים מעדיפים לחשוב במונחי מרחק ולא זמן. כלל אצבע שימושי הוא שהליכה של קילומטר אחד שורפת בערך 50 עד 65 קלוריות עבור מבוגר ממוצע, וכמו כל דבר אחר זה משתנה עם משקל הגוף: אדם קל יותר נוחת מתחת לטווח הזה ואדם כבד יותר מעליו.
הנה החלק שמפתיע אנשים: הקצב שלכם לא משנה את השריפה לקילומטר כמעט כמו שהייתם חושבים. הליכה של קילומטר מכסה אותו מרחק בין אם אתם מטיילים או צועדים, ולכן העבודה הכוללת דומה. קצב מהיר יותר בעיקר אומר שאתם מסיימים את הקילומטר מוקדם יותר ושורפים את הקלוריות האלה בפחות זמן, מה שמצוין לשיבוץ יותר תנועה ביום עמוס, אבל זה לא מכפיל את הסך לקילומטר. הקצב משנה הכי הרבה כשאתם משווים שריפה לדקה, וזה מה שהטבלה שלמעלה מראה.
זו גם הסיבה שספירת צעדים היא קירוב סביר לקלוריות מהליכה. אם אתם עובדים מתוך יעד צעדים יומי, המדריך המשלים שלנו על כמה צעדים ביום כדי לרדת במשקל מתרגם צעדים לקלוריות ולגירעונות, ומסביר מאיפה המספר המפורסם של “10,000 צעדים” באמת הגיע.
מסגור כן: צנוע לכל מפגש, אבל מצטבר
כדאי לדבר בכנות על גודל המספרים האלה. הליכה בודדת של 30 דקות שורפת בערך 100 עד 200 קלוריות עבור רוב האנשים. זה אמיתי, אבל זה גם בערך עוגייה אחת, חצי מאפין, או משקה קפה ממותק. זה לב העניין באמרה אי אפשר לברוח מתזונה גרועה בריצה: הרבה יותר קל לאכול 300 קלוריות מאשר ללכת אותן, ולכן הליכה נדיר שמבטלת ארוחה מפנקת בכוחות עצמה.
זו לא סיבה לוותר על ההליכה. זו סיבה לראות את ההליכה כפי שהיא, תורם יציב ולא מחק קסם. ולאורך זמן זה באמת מצטבר:
- לאורך שבוע, זה מצטבר. הליכה נמרצת של 30 דקות חמישה ימים בשבוע היא בסדר גודל של 1,000 קלוריות נוספות שנשרפות, מה שמרחיב באופן משמעותי את הגירעון הקלורי השבועי שלכם.
- זה בר-קיימא. הליכה היא בעלת עומס נמוך, חינמית, וקל להמשיך בה, והאימון הטוב ביותר הוא זה שאתם באמת מתמידים בו. עקביות מנצחת עצימות שאתם נוטשים.
- זה תומך בשמירה על המשקל. פעילות סדירה היא אחד החזאים החזקים ביותר לשמירה על ירידה במשקל, לא רק להשגתה.
הגישה האמינה ביותר היא להשתמש בהליכה כדי לתמוך בגירעון קלורי מתון ולא ליצור את כל הגירעון בכוחה לבד. אנחנו משווים בין שתי הידיות בפירוט בפעילות גופנית מול תזונה לירידה במשקל, והגרסה הקצרה היא ששתיהן עובדות הכי טוב יחד.
יש גם נימוק בריאותי להליכה שאין לו שום קשר למשקל. ה-CDC ממליץ שמבוגרים יקבלו לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, והוא מציין במפורש הליכה נמרצת כדוגמה מובהקת, סוג המאמץ שבו אתם יכולים לדבר אבל לא לשיר (CDC). עמידה ביעד הזה תומכת בלב, במצב הרוח ובבריאות המטבולית שלכם ללא קשר לירידה במשקל.
למה המספר האמיתי שלכם ישתנה
אפילו הערכה זהירה היא עדיין הערכה. נוסחת ה-MET בנויה על ממוצעים שנמדדו על פני קבוצות של אנשים, ואז שוקללו לפי משקל הגוף, ולכן היא לא יכולה לתפוס כל מה שעושה את ההליכה שלכם שלכם:
- כושר ויעילות. הולך מאומן לרוב זז ביעילות רבה יותר ועשוי לשרוף מעט פחות באותו קצב, בעוד שמישהו פחות מאומן עשוי לשרוף מעט יותר.
- שטח ומשטח. חול, שלג, דשא ושבילים עולים יותר ממדרכה ישרה; ערכי ה-Compendium מניחים משטח מוצק וישר אלא אם צוין אחרת.
- נשיאת משא. תרמיל כבד, עגלה, או קניות מעלים את המאמץ ואת השריפה.
- שגיאת מכשיר. שעוני כושר ואפליקציות טלפון מניחים הנחות משלהם ויכולים לטעות לכל כיוון, לפעמים ב-20 אחוז או יותר עבור פעילות נתונה.
המסקנה המעשית: השתמשו במספרים האלה כדי לתכנן, לא כדי לאזן פנקס יומי מדויק. אם אתם הולכים בקביעות והמשקל שלכם נע בכיוון הרצוי על פני כמה שבועות, השריפה האמיתית שלכם עובדת מצוין, מה שלא יגיד השעון. לתמונה הרחבה של כל מה שאתם שורפים ביום, לא רק פעילות גופנית, ראו את המדריך שלנו על כמה קלוריות שורפים ביום.
השורה התחתונה
הליכה שורפת בערך 100 עד 250 קלוריות בחצי שעה עבור רוב האנשים, נקבע בעיקר על ידי משקל הגוף והקצב שלכם. אתם יכולים להעריך את המספר שלכם עם נוסחת ה-MET (קלוריות לדקה = MET x 3.5 x המשקל שלכם בק”ג / 200), או לקרוא אותו ישירות מהטבלה שלמעלה. כך או כך, התייחסו אליו כאל הערכה גסה איתנה, לא ספירה מדויקת.
המסגור הכן הוא החשוב ביותר: הליכה אחת היא צנועה, ואי אפשר לברוח מתזונה גרועה בריצה, אבל הרגל הליכה סדיר מצטבר לאורך שבוע, מרחיב את הגירעון הקלורי שלכם, והוא אחד ההרגלים הבריאים הקלים ביותר לשמור עליהם לכל החיים. אם אתם רוצים לראות איך ההליכות שלכם משתלבות לצד מה שאתם אוכלים, CalcEat מאפשר לכם לתעד פעילות לצד הארוחות שלכם כך שכל התמונה נשארת במקום אחד, ואתם יכולים לבנות תוכנית מותאמת אישית בחינם כדי לחבר את הכול. שרכו נעליים והתחילו עם הליכה שתעשו באמת מחר.
