كم سعرة حرارية يحرق الجري؟

الجري من أكثف ما يمكنكم فعله بالسعرات في 30 دقيقة، وهذا بالضبط سبب لجوء الناس إليه حين يريدون خسارة الوزن. والجواب الصادق عن سؤال “كم سعرة حرارية يحرق الجري” هو: كثيرٌ في الدقيقة، لكن الرقم الدقيق يعتمد كلياً تقريباً على شيئين، وزن جسمكم وسرعتكم.

وقاعدة استرشادية مفيدة هي أن شخصاً وزنه نحو 70 كغ يحرق نحو 300 إلى 450 سعرة في جري مدّته 30 دقيقة، بحسب السرعة. يبيّن هذا الدليل من أين تأتي تلك الأرقام، ويمنحكم جدولاً كاملاً بحسب الوزن والسرعة، ويقارن الجري بالمشي، ويصدُقكم في سبب كون كل رقم منها تقديراً لا عدّاً دقيقاً.

الجواب المختصر

يُحسب حرق السعرات في الجري من قيمة تُسمّى MET (المكافئ الأيضي للجهد)، التي تقيس مدى شدّة نشاط ما مقارنةً بالجلوس دون حراك. فكلّما جريتم أسرع، ارتفعت قيمة MET، وكلّما زاد وزنكم، زادت السعرات التي يكلّفها كل MET. وبجمع ذلك معاً:

• يحرق عدّاء وزنه نحو 70 كغ قرابة 306 سعرة في 30 دقيقة بوتيرة سهلة قدرها نحو 8 كم/س (نحو 7.5 دقيقة لكل كيلومتر)، ترتفع إلى نحو 436 سعرة بوتيرة نشِطة قدرها نحو 12.9 كم/س (نحو 4.7 دقيقة لكل كيلومتر).
• يحرق عدّاء أثقل وزنه نحو 84 كغ قرابة 20 بالمئة أكثر عند كل سرعة، ويحرق عدّاء أخفّ وزنه نحو 57 كغ قرابة 20 بالمئة أقل.
• لكل كيلومتر، يكلّف الجري معظم الناس تقريباً 50 إلى 87 سعرة، وهذا الرقم بالكاد يتحرّك مع السرعة.

يفصّل بقية المقال كلاً من تلك النقاط كي تقدّروا حرقكم الخاص لأي مسافة أو وقت.

كيف يُحسب حرق السعرات في الجري: وحدات MET

وحدة MET واحدة هي الطاقة التي يستخدمها جسمكم وهو جالس بهدوء أثناء الراحة. وبحسب التعريف تساوي نحو 3.5 ملّيلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة، وهو ما يساوي تقريباً 1.2 سعرة في الدقيقة لبالغ وزنه 70 كغ (CDC). ونشاط مصنّف عند 8 MET يحرق ببساطة نحو ثمانية أضعاف طاقة الجلوس دون حراك.

قاس الباحثون تكلفة MET لمئات الأنشطة ونشروها في خلاصة الأنشطة البدنية لعام 2011، وهي المرجع الذي تعتمد عليه معظم الحاسبات والهيئات الصحّية (Ainsworth et al., 2011). وللجري، تورد الخلاصة قيمة MET منفصلة لكل سرعة:

كل قيمة من تلك أعلى بكثير من 6، وهي العتبة التي يستخدمها مركز السيطرة على الأمراض لتصنيف نشاط ما بأنه قوي الشدّة (CDC). وهذا هو السبب التقني لكون الجري يحرق هذا القدر: فحتى أبطأ هرولة جهد قوي.

ولتحويل قيمة MET إلى سعرات، الصيغة القياسية هي:

السعرات في الدقيقة = MET × 3.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام / 200

فشخص وزنه 70 كغ يجري بسرعة نحو 9.7 كم/س (9.8 MET) يحرق 9.8 × 3.5 × 70 / 200، أي نحو 12 سعرة في الدقيقة، أو قرابة 362 سعرة في 30 دقيقة. وهذه المعادلة الواحدة هي المحرّك وراء كل رقم في هذا المقال، ووراء حاسبة السعرات المحروقة لدينا إن فضّلتم تخطّي الحساب.

السعرات المحروقة في الجري: جدول كامل بحسب الوزن والسرعة

يطبّق الجدول أدناه تلك الصيغة على أربعة أوزان جسم وأربع سرعات شائعة، لجري مدّته 30 دقيقة. ولأن حرق السعرات ثابت في الدقيقة، يمكنكم تحجيم أي خلية لجريكم الخاص: صفّ في الدقيقة يتيح لكم الضرب في المدّة التي جريتموها فعلاً.

كل الأرقام تستخدم قيم MET من خلاصة 2011 أعلاه. وهي تقديرات جيّدة، لا قياسات دقيقة (المزيد عن السبب أدناه).

السعرات المحروقة في 30 دقيقة من الجري. في الدقيقة، هذا تقريباً 8 إلى 14 سعرة لعدّاء وزنه نحو 57 كغ و14 إلى 20 سعرة لعدّاء وزنه نحو 98 كغ، يتناسب مع السرعة. اضربوا الرقم في الدقيقة في مدّة جريكم لمدد أخرى.

بضعة أنماط تستحقّ الملاحظة:

• الوزن يهمّ بقدر السرعة. عبر الجدول، يحرق عدّاء وزنه نحو 98 كغ قرابة ضعف ما يحرقه عدّاء وزنه نحو 57 كغ عند السرعة نفسها، لأن الأجسام الأثقل تكلّف طاقة أكثر لتحريكها.
• الأسرع أكثر، لكن بعوائد متناقصة في الدقيقة. الانتقال من نحو 8 إلى نحو 12.9 كم/س يرفع حرق عدّاء وزنه نحو 70 كغ في 30 دقيقة من نحو 306 إلى 436 سعرة، وهي قفزة ذات معنى لكنها ليست مضاعفة.
• جري نموذجي مدّته 30 دقيقة يقع نحو 250 إلى 600 سعرة لمعظم البالغين، وهو نطاق مفيد تحتفظون به في ذهنكم.

تنشر مؤسّسة هارفارد هيلث جدولاً مشابهاً مبنياً على منهج MET نفسه، ويُظهر النمط ذاته: عند أي سرعة معطاة، يرتفع حرق السعرات خطوةً خطوة مع وزن الجسم (Harvard Health).

السعرات المحروقة لكل كيلومتر (ولماذا بالكاد تغيّرها السرعة)

كثيراً ما يسأل الناس كم سعرة يحرق الجري لمسافة كيلومتر، متوقّعين أن يفوز العَدْو السريع بفارق كبير. لكنه لا يفعل، والسبب قطعة أنيقة من الرياضيات.

يحرق الجري الأسرع سعرات أكثر في الدقيقة، لكنكم تقضون أيضاً دقائق أقل في قطع الكيلومتر. والتأثيران يكادان يلغي أحدهما الآخر. لعدّاء وزنه نحو 70 كغ:

فسواء هرول هذا العدّاء أو دفع الوتيرة، يكلّفه الكيلومتر نحو 68 إلى 78 سعرة. والمتغيّر الكبير يبقى وزن الجسم: فالعدّاء الأخفّ يحرق أقل تناسبياً لكل كيلومتر، والأثقل أكثر تناسبياً، ما يضع معظم البالغين في نطاق 50 إلى 87 سعرة لكل كيلومتر. وإن كان هدفكم إجمالي السعرات المحروقة، فالمسافة والاتّساق يهمّان أكثر من ملاحقة وتيرة أسرع.

الجري مقابل المشي: كم أكثر يحرق الجري؟

يحرق الجري بوضوح أكثر من المشي، ويفعل ذلك بطريقتين.

في الدقيقة، الأمر ليس متقارباً. فحتى المشي النشِط يقع في نطاق الشدّة المعتدلة (نحو 3.5 إلى 5 MET)، بينما يبدأ الجري عند 8.3 MET ويتسلّق من هناك. ودقيقة بدقيقة، يحرق الجري قرابة ضعفين إلى ثلاثة أضعاف ما يحرقه المشي، ولهذا قد يضاهي جري قصير مشية أطول بكثير. ودليلنا الرفيق، كم سعرة حرارية يحرق المشي، يعالج جانب المشي بالتفصيل نفسه.

لكل كيلومتر، يبقى الجري متفوّقاً، لكن بفارق أقل. وهذا يفاجئ الناس. فيحرق شخص وزنه نحو 70 كغ قرابة 68 إلى 78 سعرة بالجري لمسافة كيلومتر، مقابل نحو 53 إلى 56 سعرة بالمشي لمسافة كيلومتر بوتيرة نشِطة قدرها نحو 5 كم/س. يأتي الجري متقدّماً لكل كيلومتر (فهو ينطوي على ارتداد عمودي أكثر، وطور طيران، وتجنيد عضلي أكبر)، لكن الفجوة أصغر مما يوحي به الفرق في الدقيقة. والخلاصة العملية: إن كان وقتكم محدوداً فالجري يحرق أكثر؛ وإن كانت ركبتكم متعبة أو كنتم تفضّلون المشي ببساطة، فقطع المسافة نفسها على القدمين يوصلكم إلى معظم الطريق.

لماذا هذه الأرقام تقديرات لا عدّات دقيقة

هذا هو الجزء الصادق الذي تتخطّاه كثير من جداول السعرات. فكل رقم أعلاه تقدير متين، لكن حرقكم الحقيقي قد يختلف، ويستحقّ معرفة السبب قبل أن تعاملوا أي رقم كحقيقة قاطعة.

• قيم MET متوسّطات سكّانية. قيم الخلاصة تأتي من حساب متوسّط أناس كثيرين. واقتصاد جريكم، أي الكفاءة التي يستخدم بها جسمكم الأكسجين، قد يجري أعلى أو أدنى من المتوسّط، خصوصاً كلّما ازددتم لياقةً وحرقتم أقل قليلاً للسرعة نفسها.
• التضاريس والرياح والشكل تغيّر التكلفة. الجري صعوداً أو على رمل أو في وجه رياح معاكسة يرفع الحرق؛ ومقطع هابط يخفضه. وقيم MET على أرض مستوية لا تلتقط أياً من ذلك.
• الساعات وأجهزة التتبّع تقريبية أيضاً. الأجهزة المعصمية تقدّر السعرات من معدّل ضربات القلب والحركة، وتجد دراسات مستقلّة بانتظام أنها منحرفة بنسبة 20 بالمئة أو أكثر لأي شخص بعينه. وهي أفضل بكثير في تتبّع اتجاهكم الخاص مع الوقت منها في إعطاء رقم سعرات دقيق.

الخلاصة ليست أن الأرقام عديمة الفائدة، فهي دليل جيّد فعلاً. بل أن عليكم معاملة حرقكم في الجري كتقدير مدروس، بزيادة أو نقصان 10 إلى 20 بالمئة، لا كدفتر دقيق.

هل يحرق الجري ما يكفي لخسارة الوزن؟

الجري أداة قوية لخسارة الوزن، لكنه ليس سحراً، وفهم السبب يبقي توقّعاتكم واقعية.

تحرّك خسارةَ الوزن عجزٌ مستدام في السعرات، أي أخذ طاقة أقل مما تحرقون مع الوقت. والجري يوسّع ذلك العجز، وهو أمر قيّم فعلاً. والمشكلة أن إعادة أكل السعرات أمر يسير على نحو لافت. فجري شاقّ مدّته 30 دقيقة قد يحرق 400 سعرة، يمكن لعصير كبير واحد أو كعكة مافن بعد الجري أن يعيدها في دقيقتين. وهذا هو جوهر القول القديم بأنكم لا يمكنكم التغلّب على حمية سيّئة بالجري.

والنهج الأكثر موثوقية يقرن الجري بالانتباه إلى ما تأكلون، ويحترم ما يمكن للسعرات أن تفعله واقعياً. وكإحساس بالمقياس، يشير التوجيه الصحّي العام من مركز السيطرة على الأمراض إلى أن خسارة الوزن بوتيرة ثابتة تدريجية قدرها نحو 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً آمنة وأكثر قابلية للثبات (CDC). ولرؤية كيف يترجم حرق الجري اليومي إلى كيلوغرامات مع الوقت، يقوم دليلنا حول كم وزناً تتوقّعون خسارته في الشهر بالحساب. ولأن الجري شريحة واحدة فقط من إجمالي حرقكم، يفيدكم فهم كم سعرة حرارية تحرقون في اليوم إجمالاً، إذ يقزّم أيضكم أثناء الراحة أي تمرين منفرد.

وحيث يتألّق الجري حقاً هو الاتّساق والحفاظ على الوزن. فالنشاط المنتظم من أقوى ما يتنبّأ بالحفاظ على الوزن بعد خسارته، لذا فأفضل خطة جري هي ببساطة التي ستستمرّون عليها.

وضعه موضع التطبيق مع CalcEat

معرفة حرقكم في الجري نصف المعادلة فقط: والنصف الآخر هو ما تأكلون، وهو الجانب الذي يسيء معظم الناس تقديره. وأسرع طريقة لإبقاء الاثنين في الصورة هي تسجيلهما معاً.

مع CalcEat، يمكنكم التقاط صورة لوجبة للحصول على تقدير سريع للسعرات والعناصر الغذائية الكبيرة، ثم مقارنته بالطاقة التي حرقتموها في جريكم، كي تروا بنظرة واحدة ما إذا كان يومكم قد بلغ عجزاً فعلاً. وإن فضّلتم البدء بهدف شخصي بدل التخمين، فإن خطّتنا المجانية تبني واحداً حول أرقامكم في دقيقتين.

الخلاصة

يحرق الجري قدراً جاداً من الطاقة، نحو 300 إلى 450 سعرة في 30 دقيقة لبالغ وزنه نحو 70 كغ، يتصاعد مع وزن الجسم والسرعة. ولكل كيلومتر، توقّعوا نحو 50 إلى 87 سعرة لمعظم الناس، وهو رقم يعتمد على وزنكم أكثر بكثير من مدى سرعة جريكم.

استخدموا الجدول لتقدير حرقكم الخاص، وتذكّروا أن الجري يفوق المشي في الدقيقة (ويبقى متفوّقاً، بتواضع أكثر، لكل كيلومتر)، وعاملوا كل رقم كتقدير جيّد لا عدّاً دقيقاً. ثم اقرنوا جريكم بأكل سليم، لأن الجري يكسبكم السعرات المحروقة، لكن العجز مع الوقت هو ما يكسبكم النتائج.