Si alguna vez has oído a alguien hablar de “cumplir sus macros” y te has preguntado en silencio qué demonios querían decir, estás en el lugar adecuado. Los macros no son más que las proteínas, los carbohidratos y las grasas, los tres nutrientes que componen cada caloría que comes. Una vez que entiendes lo que hace cada uno, el resto de la nutrición empieza a tener mucho más sentido.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes, o macros para abreviar, son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar y para obtener energía. Hay exactamente tres: proteínas, carbohidratos y grasas. Casi todo lo que comes es alguna combinación de estos, y juntos aportan toda la energía, medida en calorías, que te mantiene vivo y en movimiento.
La palabra se descompone con claridad. “Macro” significa grande, así que los macronutrientes son los nutrientes que necesitas en grandes cantidades, gramo a gramo, cada día. Eso es lo que los diferencia de los micronutrientes.
Macronutrientes frente a micronutrientes
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, y “micro” significa pequeño: los necesitas en cantidades diminutas, a menudo solo unos miligramos o microgramos al día. Piensa en la vitamina C, la vitamina D, el hierro, el calcio y el potasio. Son esenciales para la salud, pero aquí está la diferencia clave para lo que nos ocupa.
Los micronutrientes no te aportan ninguna caloría. Solo los tres macronutrientes, más el alcohol, aportan energía. Así que cuando miras cuánta energía te da un alimento, en realidad estás mirando sus macros. Las vitaminas y los minerales importan enormemente para mantenerte sano, pero no son de donde proceden tus calorías.
¿Cuántas calorías tiene cada macro?
Cada gramo de un macronutriente lleva una cantidad fija de energía, y estos números son la base de todo lo que viene a continuación. Provienen directamente de cómo tu cuerpo descompone cada uno.
| Macronutriente | Calorías por gramo |
|---|---|
| Proteína | 4 |
| Carbohidrato | 4 |
| Grasa | 9 |
| Alcohol | 7 |
Las proteínas y los carbohidratos aportan cada uno unas 4 calorías por gramo. La grasa es la más densa en energía, con unas 9 calorías por gramo, más del doble que el mismo peso de proteínas o carbohidratos (MedlinePlus). El alcohol no es un macronutriente que tu cuerpo necesite, pero sí aporta energía, unas 7 calorías por gramo, por lo que las bebidas pueden sumar rápidamente (NIAAA).
Estos valores por gramo nunca cambian. Un gramo de proteína de una pechuga de pollo y un gramo de proteína de una lenteja te dan ambos 4 calorías. Esa constancia es precisamente lo que hace posible sumar las calorías de cualquier comida, algo que haremos un poco más adelante.
Proteínas
La proteína es el principal material de construcción del cuerpo. Aunque solemos asociarla al músculo, su función es mucho más amplia, y entender eso ayuda a explicar por qué importa tanto.
Qué hace la proteína
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, encadenadas en largas hileras, y tu cuerpo las usa para construir y mantener una enorme variedad de tejidos (MedlinePlus Genetics). El músculo, la piel, el pelo y las estructuras del interior de tus células están todos construidos a partir de proteína. Pero la proteína también realiza un trabajo que no puedes ver: las enzimas que impulsan las reacciones químicas de la digestión y el metabolismo son proteínas, los anticuerpos que combaten virus y bacterias son proteínas, y muchas hormonas que llevan señales por todo tu cuerpo también son proteínas (MedlinePlus Genetics).
Para cualquiera que intente controlar su peso, la proteína tiene una cualidad más que destaca: es el más saciante de los tres macros. Una comida rica en proteína tiende a mantener el hambre a raya durante más tiempo que las mismas calorías procedentes de carbohidratos o grasas, lo que la convierte en una aliada discreta cuando intentas comer un poco menos sin sentirte privado.
Dónde encontrar proteína
Los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos son fuentes ricas y concentradas. Los alimentos de origen vegetal como las judías, las lentejas, la soja, los frutos secos y algunos cereales también aportan proteína (MedlinePlus). Las proteínas animales son “completas”, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo, mientras que la mayoría de los alimentos vegetales por separado son más bajos en uno o dos, así que quienes basan su alimentación en vegetales simplemente disfrutan de una variedad a lo largo del día para cubrirlo todo.
Si quieres la imagen completa sobre objetivos y las mejores fuentes, consulta nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día.
Carbohidratos
Los carbohidratos tienen mala fama en algunos rincones de internet, y es en gran medida inmerecida. Los carbohidratos son la fuente de energía principal y más disponible de tu cuerpo.
Qué hacen los carbohidratos
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo descompone la mayoría de ellos en glucosa, un azúcar simple que circula por tu sangre y alimenta tus células, tejidos y órganos (MedlinePlus). La glucosa es el combustible rápido preferido de tu cerebro y tus músculos, especialmente durante la actividad más intensa. Cualquier glucosa que no uses de inmediato se almacena en tu hígado y tus músculos para más tarde, por lo que los carbohidratos están tan estrechamente ligados a la energía y el rendimiento.
Fibra frente a azúcar
No todos los carbohidratos se comportan igual, y aquí es donde entra en juego la calidad. Los carbohidratos se presentan en tres formas: azúcares, almidones y fibra (MedlinePlus).
- La fibra es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no puede descomponer por completo. Como pasa a través de ti prácticamente intacta, ayuda a que te sientas saciado, favorece una digestión sana y se encuentra en verduras, fruta, judías, frutos secos, semillas y cereales integrales (MedlinePlus).
- Los azúcares son los carbohidratos más simples. Aparecen de forma natural en la fruta y la leche, pero también se añaden a las golosinas, los refrescos y muchos alimentos procesados, donde acumulan calorías con poco más que ofrecer.
Esta es la verdadera distinción que merece la pena tener en cuenta, mucho más que “los carbohidratos” como categoría general. Los carbohidratos ricos en fibra y menos procesados, como la avena, las judías, la fruta y los cereales integrales, vienen acompañados de nutrientes y saciedad, mientras que mucho azúcar añadido te da energía y poco más.
Los carbohidratos no son el enemigo
Vale la pena decirlo con claridad: el carbohidrato es un nutriente esencial y útil, no algo a lo que temer. Puedes perfectamente perder peso comiendo carbohidratos, porque el cambio de peso lo determina el total de calorías, no ningún macro en concreto. La jugada más inteligente que eliminar los carbohidratos por completo es elegir más de los ricos en fibra y prestar atención al azúcar añadido.
Grasas
La grasa puede ser el macro más incomprendido de todos. Durante años se la culpó de todo, pero tu cuerpo necesita realmente la grasa para funcionar, y varias de sus funciones no las puede hacer ninguna otra cosa.
Qué hace la grasa
La grasa es una fuente concentrada de energía, y desempeña funciones que van mucho más allá del combustible. Tu cuerpo necesita la grasa para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, para mantener sanos tu piel y tu pelo, y para aportar los ácidos grasos esenciales que no puede fabricar por sí mismo (MedlinePlus). La grasa es además un componente básico de las membranas celulares y participa en la producción de ciertas hormonas. Dicho de otro modo, si reduces la grasa demasiado, comprometes cosas que no tienen nada que ver con el peso.
Grasas insaturadas frente a saturadas
Igual que con los carbohidratos, el tipo de grasa importa más que la propia palabra “grasa”.
- Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y proceden principalmente de las plantas, como el aceite de oliva, el aceite de colza, los frutos secos, las semillas y los aguacates, además del pescado azul. Estas son las grasas que conviene priorizar; pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, el llamado colesterol “malo” (MedlinePlus).
- Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y proceden sobre todo de productos de origen animal y de algunos aceites tropicales. Las recomendaciones de salud aconsejan mantenerlas más limitadas, porque pueden elevar el colesterol LDL (MedlinePlus).
La grasa tampoco es el enemigo
La conclusión refleja la de los carbohidratos. La grasa es esencial, así que el objetivo no es evitarla, sino inclinarte hacia las fuentes insaturadas manteniendo la grasa saturada más moderada. Y como la grasa lleva 9 calorías por gramo, prestar un poco de atención a las raciones, especialmente con los aceites, los frutos secos y los aliños, marca una gran diferencia cuando estás vigilando las calorías.
Cómo se suman los macros para formar tus calorías
Aquí es donde todo encaja. Como cada macro tiene un valor calórico fijo, los macros de un alimento no son algo separado de sus calorías; son aquello de lo que están hechas sus calorías.
Toma una comida con 30 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidrato y 15 gramos de grasa. Multiplica cada uno por sus calorías por gramo:
- Proteína: 30 g x 4 = 120 calorías
- Carbohidrato: 45 g x 4 = 180 calorías
- Grasa: 15 g x 9 = 135 calorías
Suma todo eso y la comida tiene unas 435 calorías. Esa es toda la relación en un solo ejemplo: tus calorías proceden de tus macros, y tus macros no son más que tus calorías desglosadas según el tipo de combustible que son. Contar macros simplemente significa hacer un seguimiento de ese desglose en lugar del total único, para que puedas ver si estás obteniendo suficiente proteína, abundante fibra y una cantidad sensata de grasa, no solo alcanzar una cifra de calorías.
Una herramienta gratuita como CalcEat hace este cálculo por ti: haz una foto de tu plato y estima las calorías y las proteínas, los carbohidratos y las grasas, para que puedas ver cómo se suman los números sin hacer cuentas en cada comida.
¿Cómo es un reparto de macros razonable?
Una pregunta que surge de forma natural es cuánto deberías buscar de cada macro. La respuesta honesta es que no existe un único reparto perfecto, y cualquiera que prometa uno lo está exagerando.
Las recomendaciones nacionales reflejan esto dando rangos, no una sola regla. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses establecen Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR) para adultos del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias procedentes de carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de grasas y del 10 al 35 por ciento de proteínas (Dietary Guidelines for Americans). Cualquier combinación dentro de esos rangos puede sostener una dieta sana, lo cual es un margen tranquilizador.
Dentro de ese espacio, un punto de partida habitual y equilibrado se parece a algo así como un 30 por ciento de proteínas, un 40 por ciento de carbohidratos y un 30 por ciento de grasas. A partir de ahí, la gente ajusta para adaptarlo a sus objetivos y gustos. Quien se centra en construir o mantener músculo mientras pierde grasa suele empujar la proteína hacia el extremo más alto, mientras que quien es muy activo puede querer más carbohidratos para alimentar el entrenamiento. El “mejor” reparto es en gran medida el que te mantiene satisfecho, sostiene tu objetivo y es realmente fácil de mantener día tras día.
La única parte que la mayoría de los expertos coinciden en que merece la pena priorizar es obtener suficiente proteína, ya que protege el músculo y te mantiene saciado. Más allá de eso, el equilibrio exacto entre carbohidratos y grasas tiene más que ver con la preferencia personal que con cualquier proporción mágica.
Juntándolo todo
Entonces, ¿qué son los macros? Son las proteínas, los carbohidratos y las grasas, los tres nutrientes que componen cada caloría que comes. La proteína construye y repara y te mantiene saciado, el carbohidrato es la energía rápida principal de tu cuerpo, y la grasa impulsa funciones esenciales que van desde las hormonas hasta la absorción de vitaminas. Ninguno de ellos es el enemigo, y necesitas los tres.
Una vez que estos conceptos básicos te resulten familiares, el siguiente paso natural es aprender a fijar tus propios objetivos y hacerles un seguimiento de una forma que encaje en tu vida. Nuestra guía sobre cómo contar macros te explica exactamente eso, paso a paso, y siempre puedes volver al centro de Macros y proteínas para más información. Entender tus macros es una de las cosas más empoderadoras que puedes hacer por tu nutrición, y acabas de dar el primer paso.
