Tonul conservat în apă, scurs, are aproximativ 86 de calorii la 100 de grame, împreună cu circa 19 grame de proteine și aproape deloc grăsimi, conform USDA FoodData Central. Dacă aceeași conservă este în ulei, carnea scursă urcă la aproximativ 198 de calorii la 100 de grame, în timp ce tonul galben proaspăt, gătit, ajunge la aproape 131 de calorii, cu circa 29 de grame de proteine. Tonul este unul dintre cele mai slabe și mai bogate în proteine alimente pe care oamenii le înregistrează, iar principalul factor care influențează numărul de calorii nu ține deloc de pește: ține de lichidul în care este conservat și de ce adaugi ulterior.
Răspunsul rapid: caloriile din ton
Tonul conservat simplu, în apă, este una dintre cele mai sărace în calorii surse de proteine pe care le poți cumpăra, cu aproximativ 86 de calorii la 100 de grame, scurs. Pentru că tonul este, practic, proteină pură, fără carbohidrați și cu foarte puține grăsimi, numărul de calorii depinde în mare parte de două lucruri: dacă este conservat în apă sau în ulei, și de adaosurile bogate în grăsimi, precum maioneza.
Iată cum se împart macronutrienții la 100 de grame, scurs, conform valorilor USDA:
- Ton conservat în apă: aproximativ 86 kcal, 19 g proteine, 1 g grăsimi, 0 g carbohidrați
- Ton conservat în ulei: aproximativ 198 kcal, 29 g proteine, 8 g grăsimi, 0 g carbohidrați
- Ton galben proaspăt, gătit: aproximativ 131 kcal, 29 g proteine, 0,6 g grăsimi, 0 g carbohidrați
Fără carbohidrați și cu aproape deloc grăsimi în varianta conservată în apă, tonul este aproape cel mai apropiat lucru de o proteină pură pe care îl găsești la supermarket. Asta îl plasează confortabil printre alimentele bogate în proteine în jurul cărora merită să construiești o masă, motiv pentru care apare atât de des în hub-ul nostru Ghiduri de alimente și calorii.
Calorii pe porție
„O porție de ton” nu este o cantitate fixă, așa că numărul de calorii variază în funcție de mărimea conservei sau a plicului și de cât scoți din el. Tabelul de mai jos aplică valoarea USDA per 100 de grame pentru tonul conservat în apă, scurs (86 de calorii, 19 g proteine), la porții uzuale.
| Porție | Calorii | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|
| 28 g | aproximativ 24 | 5 g | 0,3 g |
| Plic de 74 g | aproximativ 64 | 14 g | 0,7 g |
| 85 g, porție standard | aproximativ 73 | 17 g | 0,8 g |
| 100 g, scurs | aproximativ 86 | 19 g | 1 g |
| Conservă de 142 g, scursă | aproximativ 122 | 28 g | 1,4 g |
Concluzia: chiar și o conservă întreagă de ton în apă, scursă, rămâne la aproximativ 120 de calorii, în timp ce oferă aproape 28 de grame de proteine. Este un raport proteine-calorii excepțional. O „conservă” de ton scursă poate însemna oriunde între aproximativ 65 de calorii, pentru un plic mic, și aproximativ 145, pentru o conservă mai mare, de 170 g, așa că verifică greutatea netă de pe etichetă atunci când urmărești atent cantitățile.
Apă versus ulei: de ce diferă atât de mult numerele
Aici se încurcă multă lume cu tonul conservat. Exact același pește poate avea mai puțin de jumătate sau mai mult decât dublul caloriilor, în funcție de lichidul de conservare, iar scurgerea nu elimină diferența. Tonul în ulei absoarbe o parte din acel ulei în carne, așa că, chiar și bine scurs, tonul în ulei rămâne mult mai caloric și mai bogat în grăsimi. Tabelul de mai jos compară 100 de grame din fiecare variantă, scursă, conform valorilor USDA.
| La 100 g, scurs | Ton în apă | Ton în ulei |
|---|---|---|
| Calorii | aproximativ 86 | aproximativ 198 |
| Proteine | aproximativ 19 g | aproximativ 29 g |
| Grăsimi | aproximativ 1 g | aproximativ 8 g |
| Carbohidrați | 0 g | 0 g |
Câteva concluzii practice ies din acest tabel:
- Diferența de calorii este uriașă și vine din grăsimi. Tonul în ulei are cu aproximativ 7 grame de grăsimi în plus la 100 de grame, ceea ce reprezintă cea mai mare parte din cele 112 calorii în plus. Dacă prioritatea ta sunt caloriile, varianta în apă este alegerea evidentă.
- Scurgerea contează mai mult pentru ulei. Apăsarea capacului pentru a scurge tonul în ulei elimină uleiul liber, dar carnea păstrează ce a absorbit deja. Proteina per gram pare mai mare la tonul în ulei parțial pentru că scurgerea concentrează solidele.
- Ambele sunt surse excelente de proteine. Indiferent ce alegi, o conservă scursă îți oferă o doză mare de proteine complete. Uleiul doar adaugă calorii, fără să adauge mai mult din ceea ce face tonul valoros.
Conservă versus ton proaspăt
Tonul proaspăt și cel conservat sunt apropiate din punct de vedere nutrițional, odată ce ții cont de lichidul de conservare, pentru că amândouă sunt pești slabi. Tonul galben proaspăt, gătit prin căldură uscată, are aproximativ 131 de calorii la 100 de grame, cu circa 29 de grame de proteine și mult sub un gram de grăsimi, conform datelor USDA. Este mai slab decât tonul conservat în ulei și doar puțin mai caloric decât cel conservat în apă, mai ales pentru că gătitul concentrează carnea.
Câteva lucruri de reținut atunci când compari cele două variante:
- Tonul proaspăt este o friptură slabă, nu un pește gras. Spre deosebire de somon, care are multe grăsimi bune pentru inimă, tonul obișnuit, precum cel galben, este foarte sărac în grăsimi. Este apreciat pentru proteina slabă, nu pentru densitatea de omega-3, deși tot contribuie cu ceva.
- Modul de preparare schimbă totul. O friptură de ton la tigaie rămâne la aproximativ 131 de calorii la 100 de grame doar dacă o gătești cu puțină sau deloc grăsime adăugată. O lingură de ulei în tigaie adaugă aproximativ 120 de calorii, iar sosurile bogate sau o glazură dulce adaugă și mai mult.
- Tonul conservat este varianta practică și accesibilă ca preț. Pentru mese zilnice bogate în proteine, o conservă de ton în apă, scursă, îți oferă aproape aceeași proteină slabă ca o friptură proaspătă, pentru o fracțiune din cost și efort.
Ce influențează cu adevărat caloriile dintr-o masă cu ton
Peștele în sine rămâne sărac în calorii; caloriile care se strecoară în preparatele cu ton vin aproape întotdeauna din ce amesteci în el. O salată clasică de ton poate varia de la slabă la indulgentă, în funcție de un singur ingredient. Tabelul de mai jos arată cum se schimbă o conservă de 142 g de ton în apă, scursă (aproximativ 120 de calorii, simplă), odată cu adaosurile obișnuite.
| Preparare | Ce se schimbă | Calorii aproximative |
|---|---|---|
| Scurs, în apă, simplu | Nimic adăugat | aproximativ 120 |
| Cu 1 lingură de maioneză obișnuită | aproximativ 1 lingură de maioneză (90 kcal) | aproximativ 210 |
| Cu 2 linguri de maioneză obișnuită | aproximativ 2 linguri de maioneză (180 kcal) | aproximativ 300 |
| În ulei în loc de apă, scurs | ulei absorbit în carne | aproximativ 280 |
Câteva puncte practice:
- Maioneza este de obicei cea mai mare variabilă. O lingură plină de maioneză grasă poate adăuga mai multe calorii decât tonul în sine. Înlocuirea cu maioneză light, iaurt grecesc sau muștar păstrează o salată de ton slabă.
- Alege lichidul de conservare în cunoștință de cauză. Preferarea variantei în apă în locul celei în ulei economisește între 100 și 160 de calorii per conservă, înainte să adaugi altceva.
- Înregistrează separat adaosurile. O aplicație de urmărire precum CalcEat te lasă să înregistrezi tonul și maioneza, uleiul sau sosul ca elemente separate, ca să rămână calculul corect, iar calculatorul de calorii îți oferă un obiectiv zilnic personalizat în care să le încadrezi.
Cum se potrivește tonul cu obiectivele de slăbit și de proteine
Tonul, mai ales varianta în apă, este una dintre cele mai eficiente surse de proteine pentru oricine reduce caloriile sau urmărește un obiectiv de proteine. Două lucruri îl fac să iasă în evidență, iar unul merită o notă de precauție.
Este excepțional de bogat în proteine, raportat la calorii. O conservă de ton în apă, scursă, oferă aproape 28 de grame de proteine complete pentru aproximativ 120 de calorii, ceea ce sațiază și ajută la protejarea masei musculare într-un deficit caloric. Dacă îți calculezi obiectivul zilnic, ghidul nostru despre câte proteine ai nevoie pe zi te ghidează prin calcule, iar pentru alternative foarte slabe, pieptul de pui fără piele joacă un rol similar.
Se păstrează mult timp fără refrigerare și e ușor de porționat. O conservă sau un plic este o porție de proteine gata pregătită, cu o etichetă care îți spune exact ce primești. Asta face din ton unul dintre cele mai simple alimente pe care să le încadrezi în macronutrienți, fără nicio pregătire.
Ai grijă la sodiu și la recomandările privind mercurul. Tonul conservat poate fi bogat în sodiu, așa că variantele cu conținut redus de sodiu sau o clătire ajută, dacă asta contează pentru tine; ghidul nostru despre sodiu compară tonul obișnuit cu cel fără sare adăugată. Tonul are, de asemenea, mai mult mercur decât mulți alți pești, așa că autoritățile din domeniul sănătății recomandă limitarea cantității consumate pe săptămână, mai ales pentru persoanele însărcinate. FDA încadrează tonul conservat light printre „cele mai bune alegeri”, recomandând un consum mai rar pentru albacore și tonul galben, și recomandă, în total, câteva porții de pește pe săptămână.
Concluzia
Tonul conservat în apă are aproximativ 86 de calorii și 19 grame de proteine la 100 de grame, așa că o conservă scursă rămâne în jur de 120 de calorii, oferind aproape 28 de grame de proteine. Dacă aceeași conservă este în ulei, carnea scursă aproape se dublează, ajungând la aproximativ 198 de calorii la 100 de grame din cauza uleiului absorbit, în timp ce tonul galben proaspăt, gătit, se situează la mijloc, cu aproximativ 131 de calorii și circa 29 de grame de proteine. În toate cele trei variante, peștele este aproape proteină slabă pură, fără carbohidrați.
Simplifică lucrurile: alege varianta în apă în locul celei în ulei ca să înjumătățești caloriile, folosește maioneza cu măsură și cântărește sau citește greutatea netă scursă atunci când o înregistrezi. Ține evidența tonului și a adaosurilor separat, ai grijă la sodiu și la porțiile săptămânale, iar tonul va fi una dintre cele mai slabe și mai de încredere surse de proteine din rotația ta alimentară.
Acest articol conține informații generale, nu recomandări medicale sau nutriționale pentru situația ta specifică.
