Lys tunfisk på boks i vann, avrent, har rundt 86 kalorier per 100 gram, sammen med omtrent 19 gram protein og nesten ikke noe fett, ifølge USDA FoodData Central. Legg den samme tunfisken på boks i olje, og det avrente kjøttet stiger til rundt 198 kalorier per 100 gram, mens fersk tilberedt gulfinnet tunfisk lander på rundt 131 kalorier med omtrent 29 gram protein. Tunfisk er en av de magreste og mest proteintette matvarene folk logger, og det som virkelig avgjør kaloritallet, er ikke fisken i det hele tatt; det er væsken den er lagt på boks i, og det du rører inn etterpå.
Det raske svaret: kalorier i tunfisk
Vanlig tunfisk på boks i vann er en av proteinkildene med lavest kaloriinnhold du kan kjøpe, med rundt 86 kalorier per 100 gram avrent. Siden tunfisk i praksis er rent protein uten karbohydrater og med svært lite fett, følger kaloriene tett to ting: om den er lagt på boks i vann eller olje, og eventuelle fete tilsetninger som majones.
Slik fordeler makroene seg per 100 gram, avrent, med tall fra USDA:
- Lys tunfisk, på boks i vann: rundt 86 kcal, 19 g protein, 1 g fett, 0 g karbohydrater
- Lys tunfisk, på boks i olje: rundt 198 kcal, 29 g protein, 8 g fett, 0 g karbohydrater
- Fersk gulfinnet tunfisk, tilberedt: rundt 131 kcal, 29 g protein, 0,6 g fett, 0 g karbohydrater
Uten karbohydrater og med nesten ikke noe fett i vannvarianten er tunfisk på boks omtrent så nær en ren proteinmatvare som du finner i butikken. Det plasserer den trygt blant de proteinrike matvarene som er verdt å bygge et måltid rundt, og nettopp derfor dukker den så ofte opp i vår samling av mat- og kaloriguider.
Kalorier etter porsjonsstørrelse
«En porsjon tunfisk» er ikke en fast mengde, så kaloriene svinger med størrelsen på boksen eller posen og hvor mye du øser opp. Tabellen under bruker USDA-verdien per 100 gram for avrent lys tunfisk i vann (86 kalorier, 19 g protein) på vanlige porsjoner.
| Porsjon | Kalorier | Protein | Fett |
|---|---|---|---|
| 28 g | rundt 24 | 5 g | 0,3 g |
| Pose på 74 g | rundt 64 | 14 g | 0,7 g |
| 85 g, standardporsjon | rundt 73 | 17 g | 0,8 g |
| 100 g avrent | rundt 86 | 19 g | 1 g |
| Boks på 142 g, avrent | rundt 122 | 28 g | 1,4 g |
Konklusjonen: selv en hel avrent boks med tunfisk i vann holder seg på rundt 120 kalorier, samtidig som den gir nesten 28 gram protein. Det er et eksepsjonelt forhold mellom protein og kalorier. En avrent «boks» tunfisk kan bety alt fra rundt 65 kalorier for en liten pose til rundt 145 for en større boks på 170 g, så sjekk nettovekten på etiketten når du sporer nøyaktig.
Vann kontra olje: hvorfor tallene er så forskjellige
Dette er der tunfisk på boks lurer folk. Nøyaktig samme fisk kan inneholde under halvparten eller mer enn det dobbelte av kaloriene, avhengig av væsken den er lagt på boks i, og avrenning fjerner ikke forskjellen. Tunfisk i olje suger noe av oljen inn i kjøttet, så selv godt avrent tunfisk i olje holder seg langt høyere i kalorier og fett. Tabellen under sammenligner 100 gram av hver, avrent, med tall fra USDA.
| Per 100 g avrent | Lys, i vann | Lys, i olje |
|---|---|---|
| Kalorier | rundt 86 | rundt 198 |
| Protein | rundt 19 g | rundt 29 g |
| Fett | rundt 1 g | rundt 8 g |
| Karbohydrater | 0 g | 0 g |
Noen praktiske poenger følger av dette:
- Kaloriforskjellen er stor, og den kommer fra fettet. Tunfisk i olje inneholder rundt 7 gram mer fett per 100 gram, som utgjør mesteparten av de 112 ekstra kaloriene. Hvis kalorier er det viktigste for deg, er tunfisk i vann det opplagte valget.
- Avrenning betyr mer for olje. Å presse lokket for å renne av oljen fra tunfisk i olje fjerner den frie oljen, men kjøttet beholder det det har sugd til seg. Proteinet per gram ser høyere ut for tunfisk i olje, delvis fordi avrenningen konsentrerer det faste innholdet.
- Begge er utmerket protein. Uansett hva du velger, gir en avrent boks en solid dose komplett protein. Oljen tilfører bare kalorier, uten å tilføre mer av det som gjør tunfisk verdifull.
Tunfisk på boks kontra fersk tunfisk
Fersk tunfisk og tunfisk på boks ligger nært hverandre i næringsinnhold når du tar høyde for væsken den er lagt på boks i, fordi begge er mager fisk. Fersk gulfinnet tunfisk, tilberedt uten tilsatt fett, har rundt 131 kalorier per 100 gram med omtrent 29 gram protein og godt under ett gram fett, ifølge tall fra USDA. Det er magrere enn tunfisk på boks i olje, og bare litt høyere i kalorier enn tunfisk på boks i vann, hovedsakelig fordi tilberedning konsentrerer kjøttet.
Noen ting er verdt å huske når du sammenligner de to:
- Fersk tunfisk er en mager biff, ikke en fet fisk. I motsetning til laks, som inneholder mye hjertesunt fett, er vanlig tunfisk som gulfinnet svært magert. Den er ettertraktet for det magre proteinet snarere enn for omega-3-innholdet, selv om den også bidrar med noe av det.
- Tilberedningen endrer totalen. En stekt tunfiskbiff holder seg nær 131 kalorier per 100 gram bare hvis du tilbereder den med lite eller ingen tilsatt fett. En spiseskje olje i pannen legger til rundt 120 kalorier, og rike sauser eller en søt glasur legger til enda mer.
- Tunfisk på boks er det praktiske, rimelige proteinet. Til hverdagslige proteinrike måltider gir en avrent boks med tunfisk i vann deg nesten like magert protein som en fersk biff, til en brøkdel av kostnaden og innsatsen.
Hva som egentlig avgjør kaloriene i et tunfiskmåltid
Selve fisken holder kalorimengden lav; kaloriene som sniker seg inn i tunfiskretter, kommer nesten alltid fra det du blander inn. En klassisk tunfisksalat kan svinge fra mager til overdådig avhengig av én eneste ingrediens. Tabellen under viser hvordan en avrent boks på 142 g med tunfisk i vann (rundt 120 kalorier i seg selv) endrer seg med vanlige tilsetninger.
| Tilberedning | Hva som endres | Ca. kalorier (boks på 142 g) |
|---|---|---|
| Avrent, i vann, uten tilsetning | Ingenting tilsatt | rundt 120 |
| Med 1 ss vanlig majones | rundt 1 ss majones (90 kcal) | rundt 210 |
| Med 2 ss vanlig majones | rundt 2 ss majones (180 kcal) | rundt 300 |
| I olje i stedet for vann, avrent | absorbert olje i kjøttet | rundt 280 |
Noen praktiske poenger:
- Majones er som regel den største variabelen. En raus skje med vanlig majones kan tilføre flere kalorier enn selve tunfisken. Å bytte til lett majones, gresk yoghurt eller sennep holder tunfisksalaten mager.
- Velg væsken bevisst. Å velge tunfisk i vann fremfor i olje sparer deg for rundt 100 til 160 kalorier per boks, før du tilsetter noe som helst.
- Logg tilbehøret separat. En sporingsapp som CalcEat lar deg registrere tunfisken og majonesen, oljen eller dressingen som separate elementer, slik at regnestykket holder stikk, og kalorikalkulatoren gir deg et personlig daglig mål å tilpasse dem til.
Tunfisk for vekttap og proteinmål
Tunfisk, særlig varianten i vann, er en av de mest effektive proteinkildene for alle som kutter kalorier eller jakter på et proteinmål. To ting gjør den spesiell, og én er verdt en advarsel.
Den er eksepsjonelt proteintett for kaloriene. En avrent boks med tunfisk i vann gir deg nesten 28 gram komplett protein for rundt 120 kalorier, noe som metter godt og bidrar til å bevare muskelmasse i et kaloriunderskudd. Hvis du regner ut ditt daglige mål, går guiden vår om hvor mye protein du trenger per dag gjennom tallene, og for svært magre alternativer spiller et skinnfritt kyllingbryst en lignende rolle.
Den er holdbar i romtemperatur og enkel å porsjonere. En boks eller pose er en ferdig proteinporsjon med en etikett som forteller deg nøyaktig hva du får. Det gjør tunfisk til en av de enkleste matvarene å sette inn i makrobudsjettet uten noe form for tilberedning.
Vær oppmerksom på natrium og rådene om kvikksølv. Tunfisk på boks kan ha høyt natriuminnhold, så varianter med redusert salt eller det å skylle av kan hjelpe hvis det er viktig for deg; natriumguiden vår sammenligner vanlig tunfisk med tunfisk uten tilsatt salt. Tunfisk inneholder også mer kvikksølv enn mange andre fisketyper, så helsemyndighetene anbefaler å begrense hvor mye du spiser per uke, særlig hvis du er gravid. FDA plasserer lys tunfisk på boks blant sine «beste valg», mens hvit tunfisk og gulfinnet tunfisk bør spises sjeldnere, og anbefaler totalt et par porsjoner fisk i uken.
Oppsummering
Lys tunfisk på boks i vann har rundt 86 kalorier og 19 gram protein per 100 gram, så en avrent boks holder seg nær 120 kalorier, samtidig som den gir deg nesten 28 gram protein. Legg den samme tunfisken på boks i olje, og det avrente kjøttet omtrent dobles til rundt 198 kalorier per 100 gram på grunn av oljen som er tatt opp, mens fersk tilberedt gulfinnet tunfisk havner midt imellom med rundt 131 kalorier og omtrent 29 gram protein. Uansett hvilken av de tre du velger, er fisken nesten rent magert protein uten karbohydrater.
Hold det enkelt: velg tunfisk i vann fremfor i olje for å halvere kaloriene, gå forsiktig frem med majonesen, og vei eller les den avrente nettovekten når du logger den. Spor tunfisken og tilbehøret separat, følg med på natrium og ukentlige porsjoner, så vil tunfisk være en av de magreste og mest pålitelige proteinkildene i rotasjonen din.
Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinsk eller kostholdsfaglig rådgivning for din spesifikke situasjon.
