Jordnötssmör har ungefär 94 kalorier per matsked och runt 188 kalorier i en standardportion på 2 matskedar, tillsammans med ungefär 7 gram protein och 16 gram fett i den portionen, enligt USDA FoodData Central. Det är ett genuint näringsrikt livsmedel, rikt på protein, fiber och mestadels omättat fett. Problemet är att det också är en av de mest kaloritäta sakerna i ditt kök, och siffran på tallriken beror nästan helt på hur tung din sked är.
Det snabba svaret: kalorier i jordnötssmör
En struken matsked jordnötssmör är cirka 94 kalorier. Portionsstorleken på de flesta burkar är 2 matskedar, vilket blir ungefär 188 kalorier. Eftersom jordnötssmör är så koncentrerat läggs de kalorierna snabbt på hög, och en rågad sked kan i det tysta göra en portion till nästan två.
Så här fördelar sig makrona för en standardportion på 2 matskedar (cirka 32 gram):
- Kalorier: cirka 188 kcal
- Protein: cirka 7 g
- Fett: cirka 16 g
- Kolhydrater: cirka 7 g
- Fiber: cirka 2 g
Det mesta av de kalorierna kommer från fett, vilket är anledningen till att två små skedfullar innehåller lika mycket energi som två skivor bröd. Fettet är mestadels enkel- och fleromättat, den typen som kopplas till bättre hjärthälsa, så jordnötssmör är långt ifrån ett livsmedel med tomma kalorier. Det behöver bara mätas upp i stället för att hällas på fri hand.
Kalorier per portionsstorlek
”En sked jordnötssmör” är en av de enklaste portionerna i världen att underskatta, eftersom det breder ut sig, fastnar, och sällan landar som en ren, struken matsked. Tabellen nedan tillämpar USDA:s värde per 100 gram för slätt jordnötssmör (588 kalorier, 22 g protein, 50 g fett) på de mängder folk faktiskt äter.
| Portion | Kalorier | Protein | Fett |
|---|---|---|---|
| 1 msk (16 g) | cirka 94 | 3,5 g | 8 g |
| 2 msk (32 g), standardportion | cirka 188 | 7 g | 16 g |
| 100 g | cirka 588 | 22 g | 50 g |
Slutsatsen: siffran per matsked är liten, men den stiger snabbt, och 100 gram jordnötssmör, vilket bara är ungefär sex matskedar, innehåller nästan 600 kalorier. Äter du gärna direkt ur burken är det värt att ha i åtanke. För fler referenssiffror som dessa samlar vår hubb Mat- och kaloriguider dem på ett ställe.
Varför det är så lätt att ta för mycket jordnötssmör
Jordnötssmör är energitätt, vilket betyder att det rymmer mycket kalorier i en liten volym. Det är precis det som gör det mättande, och precis det som gör det lätt att ta i för mycket. En ”matsked” skopad på känn är ofta en och en halv matsked eller mer, och skillnaden mellan en avvägd portion och en generös en kan vara 50 till 100 kalorier varje gång.
Några vanor håller portionen ärlig:
- Mät upp det, åtminstone till en början. Använd en riktig mätsked eller, ännu hellre, en köksvåg, tills du vet hur en verklig matsked ser ut. Sexton gram är referensvikten.
- Stryk av skeden, råga den inte. En rågad matsked kan rymma nästan dubbelt så mycket som en struken.
- Håll koll på ”breddningen”. Mängden som försvinner in i en smörgås eller en selleristång är oftast mer än det känns som.
Loggar du, är det att väga jordnötssmör i gram det enskilt mest exakta sättet att göra det, eftersom volymen är så svår att uppskatta på ögonmått. En spårningsapp som CalcEat låter dig logga det efter vikt, så att uträkningen förblir ärlig.
Protein, fiber och nyttiga fetter
Jordnötssmör förtjänar sin plats i en balanserad kost. En portion på 2 matskedar ger dig cirka 7 gram växtprotein och 2 gram fiber, tillsammans med E-vitamin, magnesium och B-vitaminer. Det mesta av fettet är omättat, den typen som hjälper till att sänka LDL-kolesterolet när det ersätter mättat fett i kosten. Forskning från Harvard T.H. Chan School of Public Health kopplar regelbundet intag av nötter och jordnötter till lägre risk för hjärtsjukdom, och Dietary Guidelines for Americans räknar nötter och frön bland de rekommenderade proteinkällorna.
Med det sagt är jordnötssmör inget livsmedel med hög proteinhalt per kalori på samma sätt som magert kött. Proteinet kommer inlindat i mycket fett, så det fungerar bäst som en del av en måltid snarare än din huvudsakliga proteinkälla. Om målet är att nå ett proteinmål är jordnötssmör en biroll, och vår sammanställning av proteinrika livsmedel täcker basvarorna som gör det tunga jobbet.
Naturellt kontra vanligt, och pulverbytet
Folk antar ofta att ”naturellt” jordnötssmör är lättare. Det är det inte, åtminstone inte kalorimässigt. Både naturellt och vanligt jordnötssmör ligger på ungefär 90 till 100 kalorier per matsked, eftersom kalorierna kommer från jordnötterna, inte från den lilla mängden tillsatt socker, salt eller stabiliseringsmedel. Naturella varianter har en kortare innehållsförteckning och hoppar över tillsatta oljor, vilket är ett rimligt skäl att föredra dem, men kalorimässigt bör du behandla de två likadant.
Vill du verkligen ha färre kalorier är jordnötssmör i pulverform det riktiga bytet. Märken som PB2 pressar det mesta av oljan ur de rostade jordnötterna och lämnar kvar ett pulver du blandar med vatten. En portion på 2 matskedar av pulvret ligger på ungefär 60 kalorier med cirka 1,5 gram fett, mot ungefär 188 kalorier och 16 gram fett för samma mängd vanligt jordnötssmör. Du förlorar en del av den krämiga rikedomen, men det kommer verkligen till sin rätt i smoothies, havregrynsgröt, yoghurt och såser där konsistensen spelar mindre roll. Det är ett av de enklaste hälsosamma livsmedelsbytena för dig som äter jordnötssmör varje dag och vill dra ner på kalorierna.
Så passar jordnötssmör in i en kaloribudget
Jordnötssmör kan absolut passa in i en viktnedgångsplan; det behöver bara en tydligt definierad portion. Så här får du det att fungera.
Bestäm mängden innan du skopar. En matsked (cirka 94 kalorier) är en rimlig vardagsportion som tillför smak och uthållighet utan att dominera din budget. Två matskedar (cirka 188 kalorier) är mättande men är en rejäl bit av en dags kalorier, så planera för det.
Använd det där det gör mest nytta. Jordnötssmör fungerar utmärkt som ett mättande tillägg till havregrynsgröt, frukt eller rostat fullkornsbröd, där fettet och fibern saktar ner matsmältningen och håller dig mätt. Den mättnaden är dess största fördel i ett kaloriunderskott.
Ta fram pulvret när du behöver volym. Älskar du smaken men kalorierna tar för mycket plats i din dag, kan jordnötssmör i pulverform låta dig behålla smaken för en bråkdel av energin.
Några enkla sätt att få jordnötssmör att jobba för dina mål:
- Väg det i gram. Volymen är för lätt att missbedöma, och gram tar bort gissningarna.
- Förportionera det. Att skopa upp en avvägd matsked i en skål slår att äta rakt ur burken med en sked.
- Räkna det som ett fett, inte en gratislunch. Att veta var jordnötssmör hamnar bland dina dagliga fetter och kalorier gör det enkelt att budgetera. Är du ny på att balansera fett, protein och kolhydrater går vår guide om vad makros är igenom det.
Slutsatsen
Jordnötssmör är ungefär 94 kalorier per matsked och runt 188 per standardportion på 2 matskedar, med ungefär 7 gram protein och 16 gram mestadels omättat fett i den portionen. Det är ett näringsrikt, hjärtvänligt livsmedel, men det är kaloritätt, så portionen är allt. Naturella och vanliga varianter har nästan samma antal kalorier, medan jordnötssmör i pulverform är det genuina lågkaloribytet.
Håll det enkelt: mät upp skeden, logga det efter vikt, och behandla jordnötssmör som en mättande del av din fettbudget snarare än ett livsmedel att äta rakt ur burken. Gör du det förblir det en god, användbar del av en kalorimedveten kost.
Den här artikeln är allmän information, inte medicinsk eller kostrelaterad rådgivning för din specifika situation.
