La maggior parte degli adulti ha bisogno di qualcosa tra circa 1.600 e 3.000 calorie al giorno. Più precisamente, le Dietary Guidelines for Americans stimano all’incirca da 1.600 a 2.400 calorie al giorno per le donne e da 2.000 a 3.000 al giorno per gli uomini, con l’estremo inferiore per chi è sedentario e quello superiore per chi è attivo (Dietary Guidelines for Americans).
Quell’intervallo è ampio perché il tuo numero reale è personale. Dipende da età, sesso, altezza, peso e da quanto ti muovi, e poi dal fatto che tu voglia mantenere, perdere o aumentare di peso. Usa il calcolatore qui sotto per ottenere la tua stima, poi continua a leggere per capire cosa determina il numero e come farlo funzionare nella vita reale.
La risposta breve, in cifre
Il punto di riferimento pubblicato più chiaro arriva dall’Appendice 2 delle Dietary Guidelines for Americans, che elenca il fabbisogno calorico stimato per mantenere il peso per ciascun gruppo di età e sesso a tre livelli di attività. Gli intervalli principali sono semplici da ricordare:
- Donne adulte: circa da 1.600 a 2.400 calorie al giorno.
- Uomini adulti: circa da 2.000 a 3.000 calorie al giorno.
All’interno di ciascun gruppo, l’estremo inferiore è per uno stile di vita sedentario e quello superiore per uno attivo (Dietary Guidelines for Americans). Sono cifre di mantenimento, la quantità che mantiene il peso stabile, e sono stime costruite su corporature di riferimento anziché una misurazione di te in particolare. Restano comunque il miglior punto di partenza in parole semplici prima di personalizzarle.
Cosa determina davvero il tuo numero
Tre fattori decidono di quante calorie hai bisogno. Capirli è ciò che trasforma un intervallo generico in un numero di cui puoi fidarti.
1. Il tuo consumo a riposo (BMR)
Il tuo metabolismo basale (BMR) è l’energia che il corpo spende solo per restare in vita: respirare, pompare il sangue, riparare le cellule, tenere acceso il cervello. Per la maggior parte delle persone è la singola fetta più grande del consumo calorico giornaliero, spesso intorno al 60-70 percento del totale. La corporatura e la composizione corporea lo spingono in alto o in basso, ed è uno dei grandi motivi per cui una persona alta e muscolosa brucia più a riposo di una più minuta.
2. La tua attività
Oltre al consumo a riposo, spendi energia muovendoti: gli allenamenti, il camminare, l’agitarsi e il movimento quotidiano del vivere. È la componente più variabile da persona a persona e quella su cui hai più controllo. Chi ha un lavoro d’ufficio e non si allena potrebbe aggiungere solo una piccola frazione al proprio BMR, mentre chi si allena duramente quasi ogni giorno e sta in piedi per lavoro può aggiungerne parecchia.
3. Il tuo obiettivo
Il mantenimento, il tema degli intervalli qui sopra, è la linea di base. Ma se vuoi cambiare il tuo peso, mangi deliberatamente sopra o sotto quella linea di base. È qui che la stessa persona può avere tre diversi numeri “giusti”: uno per mantenere, uno più basso per perdere e uno più alto per aumentare. Li analizziamo ciascuno qui sotto.
Per una spiegazione più completa di come consumo a riposo e attività si combinano nel tuo totale, vedi BMR e TDEE: qual è la differenza?.
Calorie giornaliere stimate per sesso, età e attività
La tabella qui sotto mostra le calorie stimate dalle Dietary Guidelines per mantenere il peso negli adulti, per sesso, età e livello di attività. Trova la tua riga e leggi fino alla colonna della tua attività per una rapida stima di partenza (Dietary Guidelines for Americans).
| Sesso ed età | Sedentario | Moderatamente attivo | Attivo |
|---|---|---|---|
| Donne 19–30 | 1.800 – 2.000 | 2.000 – 2.200 | 2.400 |
| Donne 31–50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| Donne 51–60 | 1.600 | 1.800 | 2.200 |
| Donne 61+ | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
| Uomini 19–30 | 2.400 – 2.600 | 2.600 – 2.800 | 3.000 |
| Uomini 31–50 | 2.200 – 2.400 | 2.600 | 2.800 – 3.000 |
| Uomini 51–60 | 2.200 | 2.400 | 2.600 – 2.800 |
| Uomini 61+ | 2.000 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.600 |
Come sono definiti i livelli di attività, nei termini delle linee guida stesse:
- Sedentario: solo l’attività fisica del vivere quotidiano.
- Moderatamente attivo: il vivere quotidiano più l’equivalente di una camminata di circa 2,5-5 km al giorno a passo svelto.
- Attivo: il vivere quotidiano più l’equivalente di una camminata di oltre 5 km al giorno a passo svelto.
Spiccano due andamenti. Primo, il fabbisogno cala con l’età: man mano che il metabolismo basale diminuisce, la stima per una donna sedentaria scende da circa 2.000 calorie sui vent’anni verso 1.600 sui sessanta, e quella per un uomo sedentario da circa 2.400 verso 2.000. Secondo, l’attività sposta molto il numero. Passare da sedentario ad attivo può aggiungere diverse centinaia di calorie al giorno nella stessa persona, ed è esattamente il motivo per cui due persone della stessa età e sesso possono avere fabbisogni molto diversi.
Un’avvertenza: queste stime presuppongono corporature di riferimento (le linee guida usano una donna di riferimento di circa 163 cm e 57 kg e un uomo di riferimento di circa 178 cm e 70 kg) e non coprono la gravidanza o l’allattamento, che aumentano il fabbisogno. Se sei più alto, più pesante o di costituzione diversa rispetto al riferimento, il tuo numero sarà diverso. È proprio a questo che serve il calcolo personalizzato della prossima sezione.
Calorie per mantenere, perdere o aumentare di peso
Una volta che sai all’incirca quanto bruci, scegliere un obiettivo è semplice. Il numero che bruci in un giorno è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), ed è il tuo livello di mantenimento. Da lì:
- Per mantenere il peso: mangia al tuo TDEE. L’energia in entrata eguaglia quella in uscita, e la bilancia resta ferma.
- Per perdere peso: mangia sotto il tuo TDEE, di solito di circa 250-500 calorie al giorno. Quel ritmo produce una perdita costante di circa 0,25-0,5 kg a settimana, che tende a durare meglio di una dieta drastica.
- Per aumentare di peso: mangia sopra il tuo TDEE, spesso di circa 250-500 calorie al giorno, abbinando l’allenamento di forza così che una parte maggiore dell’aumento sia muscolo.
Vale la pena tenere a mente una soglia pratica: molte linee guida sconsigliano di scendere sotto circa 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza supervisione medica, perché diventa difficile assumere abbastanza proteine, vitamine e minerali. Per il metodo completo dietro l’obiettivo di perdita, comprese le dimensioni di deficit sicure e perché un approccio moderato batte uno aggressivo, vedi Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso?, e per la scienza del divario in sé, Cos’è un deficit calorico?.
Anche la dimensione del tuo deficit modella la velocità dei risultati e quanto sono sostenibili. Se vuoi tradurre un obiettivo in una tempistica realistica, Quanto peso puoi perdere in un mese? illustra ciò che un dato deficit si traduce sulla bilancia.
Come trovare il TUO numero
La tabella è un buon punto di partenza, ma la tua stima personale sarà più precisa. Ci sono due modi affidabili per ottenerla.
Usa il calcolatore
La via più rapida è il calcolatore qui sopra, oppure il calcolatore di calorie e il calcolatore TDEE dedicati. Inserisci età, sesso, altezza, peso e livello di attività, e ti restituisce le calorie di mantenimento stimate più gli obiettivi di perdita. Fa gli stessi conti descritti qui sotto, così non devi farli tu.
Oppure fai i conti da te
Sotto il cofano, i calcolatori ben fatti usano l’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 dopo che i ricercatori avevano misurato il dispendio energetico a riposo in 498 adulti sani, e che confronti successivi hanno mostrato prevedere il fabbisogno a riposo in modo più accurato delle formule più vecchie (Mifflin et al., 1990). Per prima cosa stima il tuo BMR:
- Donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età) - 161
- Uomini: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età) + 5
Poi moltiplica il tuo BMR per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE:
| Livello di attività | Come si presenta | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio | 1,2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana | 1,375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio da 3 a 5 giorni a settimana | 1,55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana | 1,725 |
| Estremamente attivo | Esercizio intenso quotidiano più un lavoro fisico | 1,9 |
Per esempio, una donna di 35 anni alta 165 cm e di 70 kg ha un BMR di circa 1.370 calorie. Se è moderatamente attiva, il suo TDEE stimato è circa 1.370 x 1,55, ovvero all’incirca 2.120 calorie al giorno. Quello è il suo numero di mantenimento, la linea di base a cui mangerebbe per restare stabile, da cui tagliare per perdere, o a cui aggiungere per aumentare.
Un promemoria onesto: questa è una stima, non una lettura di laboratorio. Le equazioni predittive e i moltiplicatori di attività sono medie di popolazione, quindi il tuo consumo reale può risultare un po’ più alto o più basso. Usa il tuo numero calcolato come obiettivo di partenza, poi lascia che due o tre settimane sulla bilancia ti dicano se ritoccarlo.
Errori comuni da evitare
Alcuni errori prevedibili falsano i numeri delle persone. Aggirarli mantiene onesto il tuo obiettivo.
- Sopravvalutare il livello di attività. È l’errore più comune. Scegliere “molto attivo” quando passi la maggior parte dei giorni seduto gonfia la tua stima e cancella silenziosamente un deficit. Nel dubbio, scegli il livello di attività più basso e lascia che siano i risultati a correggerlo.
- Dimenticare di ricalcolare. Man mano che perdi o aumenti, il tuo TDEE cambia, perché un corpo più leggero brucia meno calorie e uno più pesante di più. Ricalcola ogni volta che il tuo peso si sposta di circa 4-6 kg, o ogni volta che i progressi si bloccano per due o tre settimane.
- Trattare la stima come esatta. Nessuna formula azzecca il tuo consumo alla caloria. Il numero è un’ipotesi che metti alla prova contro la bilancia, non un verdetto. Aggiusta in base alla tendenza, non alla lettura di un singolo giorno.
- Dimenticare che liquidi ed extra contano. Bevande, oli, salse e “solo un assaggio” si sommano in fretta e sono facili da tralasciare. Gli alimenti di tutti i giorni che trascuri sono di solito ciò che separa il tuo apporto reale dal tuo obiettivo.
- Mangiare troppo poco, troppo presto. Scendere ben sotto le soglie sensate porta fame, stanchezza, perdita di muscolo e recupero del peso. Un obiettivo moderato che riesci a mantenere batte uno estremo che abbandoni.
Mettere tutto insieme
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero si riduce a una catena semplice: stima il tuo consumo a riposo, scalalo verso l’alto per l’attività così da ottenere il numero di mantenimento, poi punta a quel numero, sotto o sopra a seconda del tuo obiettivo. Per la maggior parte degli adulti la risposta si colloca da qualche parte tra circa 1.600 e 3.000 calorie al giorno, ma il numero personalizzato è quello che vale la pena conoscere.
Inizia inserendo le tue cifre nel calcolatore qui sopra, oppure costruisci un obiettivo su misura con un piano gratuito che trasforma il tuo numero in indicazioni quotidiane. Poi monitora con abbastanza costanza da imparare dal riscontro: l’app gratuita CalcEat ti permette di scattare una foto del tuo piatto per una stima istantanea di calorie e macro, scansionare i codici a barre o registrare manualmente, così puoi vedere se il tuo apporto corrisponde davvero al tuo obiettivo. Scegli il tuo numero di partenza oggi, dagli un paio di settimane e aggiusta da lì.
Questo articolo è un’informazione generale, non un consiglio medico. Se hai una condizione di salute, sei incinta o stai allattando, o stai valutando un grande cambiamento nel modo in cui mangi, parlane prima con il tuo medico o con un dietista qualificato.
