רוב המבוגרים זקוקים לאי שם בין בערך 1,600 ל-3,000 קלוריות ביום. ליתר דיוק, הנחיות התזונה לאמריקאים מעריכות בערך 1,600 עד 2,400 קלוריות ביום לנשים ו-2,000 עד 3,000 ביום לגברים, כשהקצה הנמוך מתאים לאנשים יושבניים והקצה הגבוה לאנשים פעילים (Dietary Guidelines for Americans).
הטווח הזה רחב כי המספר האמיתי שלכם הוא אישי. הוא תלוי בגיל, במין, בגובה, במשקל ובכמה אתם זזים, ואז בשאלה אם אתם רוצים לשמור על המשקל, לרזות או לעלות. השתמשו במחשבון שלמטה כדי לקבל את ההערכה שלכם, ואז המשיכו לקרוא כדי להבין מה קובע את המספר ואיך לגרום לו לעבוד בחיים האמיתיים.
התשובה הקצרה, במספרים
נקודת הייחוס הברורה ביותר שפורסמה מגיעה מנספח 2 של הנחיות התזונה לאמריקאים, המפרט את צרכי הקלוריות המוערכים לשמירה על המשקל עבור כל קבוצת גיל ומין בשלוש רמות פעילות. הטווחים המרכזיים פשוטים לזכירה:
- נשים מבוגרות: בערך 1,600 עד 2,400 קלוריות ביום.
- גברים מבוגרים: בערך 2,000 עד 3,000 קלוריות ביום.
בתוך כל קבוצה, הקצה הנמוך מתאים לאורח חיים יושבני והקצה הגבוה לאורח חיים פעיל (Dietary Guidelines for Americans). אלו נתוני תחזוקה, הכמות ששומרת על המשקל יציב, והם הערכות הבנויות על מידות גוף ייחוס ולא על מדידה שלכם באופן ספציפי. הם עדיין נקודת הפתיחה הטובה ביותר בלשון פשוטה לפני שאתם מתאימים אותם לעצמכם.
מה באמת קובע את המספר שלכם
שלושה דברים מחליטים כמה קלוריות אתם צריכים. הבנה שלהם היא מה שהופך טווח כללי למספר שאתם יכולים לסמוך עליו.
1. השריפה במנוחה (BMR)
קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא האנרגיה שהגוף שלכם מוציא רק כדי להישאר בחיים: נשימה, שאיבת דם, תיקון תאים, הפעלת המוח. עבור רוב האנשים זהו הנתח הבודד הגדול ביותר מתוך השימוש היומי בקלוריות, לעתים קרובות סביב 60 עד 70 אחוז מהסך הכול. גודל הגוף וההרכב שלו מעלים או מורידים אותו, וזו סיבה גדולה לכך שאדם גבוה ושרירי שורף יותר במנוחה מאדם קטן יותר.
2. הפעילות שלכם
מעל השריפה במנוחה, אתם מוציאים אנרגיה בתנועה: אימונים, הליכה, התעסקות, והתנועה היומיומית של עצם החיים. זהו החלק המשתנה ביותר מאדם לאדם, וזה שיש לכם הכי הרבה שליטה עליו. מי שעובד בעבודה משרדית ואינו מתאמן עשוי להוסיף רק חלק קטן מעל ה-BMR שלו, בעוד מי שמתאמן בעצימות ברוב הימים ועומד על הרגליים בעבודה יכול להוסיף הרבה מאוד.
3. המטרה שלכם
תחזוקה, הנושא של הטווחים שלמעלה, היא קו הבסיס. אבל אם אתם רוצים לשנות את המשקל, אתם אוכלים בכוונה מעל או מתחת לקו הבסיס הזה. כאן אותו אדם יכול לקבל שלושה מספרים “נכונים” שונים: אחד לשמירה, נמוך יותר לירידה, וגבוה יותר לעלייה. נפרק כל אחד למטה.
לסקירה מלאה יותר של איך השריפה במנוחה והפעילות מתחברות לסך שלכם, ראו BMR מול TDEE: מה ההבדל?.
קלוריות יומיות מוערכות לפי מין, גיל ופעילות
הטבלה שלמטה מציגה את הקלוריות המוערכות בהנחיות התזונה לשמירה על המשקל למבוגרים, לפי מין, גיל ורמת פעילות. מצאו את השורה שלכם וקראו לרוחב עד עמודת הפעילות שלכם כדי לקבל הערכת פתיחה מהירה (Dietary Guidelines for Americans).
| מין וגיל | יושבני | פעיל בינוני | פעיל |
|---|---|---|---|
| נשים 19–30 | 1,800 – 2,000 | 2,000 – 2,200 | 2,400 |
| נשים 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| נשים 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| נשים 61+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| גברים 19–30 | 2,400 – 2,600 | 2,600 – 2,800 | 3,000 |
| גברים 31–50 | 2,200 – 2,400 | 2,600 | 2,800 – 3,000 |
| גברים 51–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 – 2,800 |
| גברים 61+ | 2,000 | 2,200 – 2,400 | 2,400 – 2,600 |
איך רמות הפעילות מוגדרות, בלשון ההנחיות עצמן:
- יושבני: רק הפעילות הגופנית של החיים היומיומיים.
- פעיל בינוני: חיים יומיומיים בתוספת המקבילה להליכה של בערך 2.5 עד 5 ק”מ ביום בקצב נמרץ.
- פעיל: חיים יומיומיים בתוספת המקבילה להליכה של יותר מ-5 ק”מ ביום בקצב נמרץ.
שני דפוסים בולטים. ראשית, הצרכים יורדים עם הגיל: ככל שקצב חילוף החומרים הבסיסי יורד, ההערכה לאישה יושבנית יורדת מבערך 2,000 קלוריות בשנות העשרים שלה לעבר 1,600 בשנות השישים, וזו של גבר יושבני מבערך 2,400 לעבר 2,000. שנית, הפעילות מזיזה את המספר הרבה. מעבר מיושבני לפעיל יכול להוסיף כמה מאות קלוריות ביום באותו אדם, וזו בדיוק הסיבה ששני אנשים מאותו גיל ומין יכולים להיות בעלי צרכים שונים מאוד.
הסתייגות אחת: ההערכות האלה מניחות מידות גוף ייחוס (ההנחיות משתמשות באישת ייחוס של בערך 163 ס”מ ו-57 ק”ג ובגבר ייחוס של בערך 178 ס”מ ו-70 ק”ג), והן אינן מכסות היריון או הנקה, שמעלים את הצרכים. אם אתם גבוהים, כבדים או בנויים אחרת מהייחוס, המספר שלכם יהיה שונה. בדיוק לשם כך נועד החישוב המותאם אישית בחלק הבא.
קלוריות לשמירה, לירידה או לעלייה
ברגע שאתם יודעים בערך כמה אתם שורפים, בחירת יעד היא פשוטה. המספר שאתם שורפים ביום הוא סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE) שלכם, והוא רמת התחזוקה שלכם. משם:
- כדי לשמור על המשקל: אכלו ברמת ה-TDEE שלכם. האנרגיה הנכנסת שווה לאנרגיה היוצאת, והמאזניים נשארים יציבים.
- כדי לרזות: אכלו מתחת ל-TDEE שלכם, בדרך כלל בבערך 250 עד 500 קלוריות ביום. הקצב הזה מייצר ירידה יציבה של בערך 0.25 עד 0.5 ק”ג בשבוע, שנוטה להחזיק מעמד טוב יותר מדיאטת בזק.
- כדי לעלות במשקל: אכלו מעל ה-TDEE שלכם, לעתים קרובות בבערך 250 עד 500 קלוריות ביום, בשילוב עם אימוני כוח כדי שיותר מהעלייה תהיה שריר.
כדאי לזכור רצפה מעשית: הנחיות רבות ממליצות לא לרדת מתחת לבערך 1,200 קלוריות ביום לנשים או 1,500 לגברים ללא ליווי רפואי, כי נעשה קשה לקבל מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים. לשיטה המלאה שמאחורי יעד הירידה, כולל גדלי גירעון בטוחים ולמה מתון מנצח אגרסיבי, ראו כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרזות?, ולמדע של הפער עצמו, מהו גירעון קלורי?.
גודל הגירעון שלכם גם מעצב כמה מהר התוצאות מגיעות וכמה הן ברות קיימא. אם אתם רוצים למפות יעד ללוח זמנים מציאותי, כמה משקל אפשר לרדת בחודש? מפרט למה גירעון נתון מתורגם על המאזניים.
איך למצוא את המספר שלכם
הטבלה היא נקודת פתיחה טובה, אבל ההערכה האישית שלכם תהיה מדויקת יותר. יש שתי דרכים אמינות להגיע אליה.
השתמשו במחשבון
הדרך המהירה ביותר היא המחשבון שלמעלה, או מחשבון הקלוריות ומחשבון ה-TDEE הייעודיים. אתם מזינים את הגיל, המין, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלכם, והוא מחזיר את קלוריות התחזוקה המוערכות שלכם בתוספת יעדי ירידה. הוא מריץ בדיוק את החשבון המתואר למטה, כך שאתם לא צריכים.
או עשו את החשבון בעצמכם
מתחת למכסה המנוע, מחשבונים בנויים היטב משתמשים במשוואת Mifflin-St Jeor, שפורסמה ב-1990 לאחר שחוקרים מדדו את ההוצאה האנרגטית במנוחה אצל 498 מבוגרים בריאים, והוצגה בהשוואות מאוחרות יותר כמנבאת צרכים במנוחה בדיוק רב יותר מנוסחאות ישנות (Mifflin et al., 1990). קודם העריכו את ה-BMR שלכם:
- נשים: BMR = (10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס”מ) - (5 x גיל) - 161
- גברים: BMR = (10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס”מ) - (5 x גיל) + 5
ואז הכפילו את ה-BMR שלכם בגורם פעילות כדי לקבל את ה-TDEE שלכם:
| רמת פעילות | איך זה נראה | מכפיל |
|---|---|---|
| יושבני | מעט פעילות גופנית או בכלל לא, עבודה משרדית | 1.2 |
| פעיל קלות | פעילות קלה 1 עד 3 ימים בשבוע | 1.375 |
| פעיל בינוני | פעילות 3 עד 5 ימים בשבוע | 1.55 |
| פעיל מאוד | פעילות מאומצת 6 עד 7 ימים בשבוע | 1.725 |
| פעיל במיוחד | פעילות מאומצת יומית בתוספת עבודה פיזית | 1.9 |
לדוגמה, אישה בת 35 שגובהה 165 ס”מ ומשקלה 70 ק”ג, ה-BMR שלה הוא בערך 1,370 קלוריות. אם היא פעילה בינונית, ה-TDEE המוערך שלה הוא בערך 1,370 x 1.55, כלומר בערך 2,120 קלוריות ביום. זהו מספר התחזוקה שלה, קו הבסיס שהיא תאכל בו כדי להישאר יציבה, תחסיר ממנו כדי לרזות, או תוסיף עליו כדי לעלות.
תזכורת כנה אחת: זו הערכה, לא קריאת מעבדה. משוואות חיזוי ומכפילי פעילות הם ממוצעים של אוכלוסייה, ולכן השריפה האמיתית שלכם עשויה להיות מעט גבוהה או נמוכה יותר. השתמשו במספר המחושב שלכם כיעד פתיחה, ואז תנו לשבועיים עד שלושה על המאזניים לומר לכם אם לכוונן אותו.
טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן
כמה טעויות צפויות מטות את המספרים של אנשים. עקיפה שלהן שומרת על היעד שלכם כן.
- הערכת יתר של רמת הפעילות שלכם. זו הנפוצה ביותר. בחירה ב”פעיל מאוד” כשרוב הימים עוברים בישיבה מנפחת את ההערכה שלכם ומוחקת בשקט את הגירעון. כשמתלבטים, בחרו ברמת הפעילות הנמוכה יותר ותנו לתוצאות לתקן.
- שכחה לחשב מחדש. ככל שאתם יורדים או עולים, ה-TDEE שלכם משתנה, כי גוף קל יותר שורף פחות קלוריות וכבד יותר שורף יותר. חשבו מחדש בכל פעם שהמשקל שלכם זז בבערך 4 עד 6 ק”ג, או בכל פעם שההתקדמות נעצרת למשך שבועיים עד שלושה.
- התייחסות להערכה כאל מדויקת. שום נוסחה לא קולעת לשריפה שלכם עד הקלוריה. המספר הוא השערה שאתם בודקים מול המאזניים, לא פסק דין. התאימו לפי המגמה, לא לפי קריאה של יום בודד.
- שכחה שנוזלים ותוספות נספרים. משקאות, שמנים, רטבים ו”רק ביס” מצטברים מהר וקל להשמיט אותם. המזונות היומיומיים שאתם מתעלמים מהם הם בדרך כלל מה שמפריד בין הצריכה האמיתית שלכם ליעד.
- אכילה של מעט מדי, מוקדם מדי. קיצוץ הרבה מתחת לרצפות ההגיוניות מביא רעב, עייפות, אובדן שריר וחזרה אחורה. יעד מתון שאתם יכולים לשמור מנצח יעד קיצוני שאתם נוטשים.
מחברים את הכול ביחד
צורך הקלוריות היומי שלכם מסתכם בשרשרת פשוטה: העריכו את השריפה במנוחה, הגדילו אותה לפי הפעילות כדי לקבל את מספר התחזוקה שלכם, ואז כוונו אליו, מתחתיו או מעליו בהתאם למטרה שלכם. עבור רוב המבוגרים התשובה נוחתת אי שם בין בערך 1,600 ל-3,000 קלוריות ביום, אבל המספר המותאם אישית הוא זה שכדאי להכיר.
התחילו בהרצת הנתונים שלכם במחשבון שלמעלה, או בנו יעד מותאם עם תוכנית חינמית שהופכת את המספר שלכם להכוונה יומית. ואז עקבו בעקביות מספקת כדי ללמוד מהמשוב: אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם תמונה של הצלחת לקבלת הערכת קלוריות ומאקרו מיידית, לסרוק ברקודים, או לתעד ידנית, כך שתוכלו לראות אם הצריכה שלכם באמת תואמת ליעד. בחרו את מספר הפתיחה שלכם היום, תנו לו כמה שבועות, והתאימו משם.
המאמר הזה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לכם מצב בריאותי, אתם בהיריון או מניקות, או שאתם שוקלים שינוי גדול באופן שבו אתם אוכלים, דברו קודם עם הרופא שלכם או עם דיאטן/ית מוסמך/ת.
