يحتاج معظم البالغين إلى ما بين نحو 1,600 و3,000 سعرة في اليوم. وبدقة أكبر، تقدّر التوصيات الغذائية الأمريكية نحو 1,600 إلى 2,400 سعرة في اليوم للنساء، و2,000 إلى 3,000 للرجال، مع الطرف الأدنى لقليلي الحركة والأعلى للنشيطين (Dietary Guidelines for Americans).
هذا النطاق واسع لأن رقمكم الحقيقي شخصي. فهو يعتمد على عمركم وجنسكم وطولكم ووزنكم ومقدار حركتكم، ثم على ما إذا كنتم تريدون الحفاظ على الوزن أو خسارته أو زيادته. استخدموا الحاسبة أدناه للحصول على تقديركم، ثم تابعوا القراءة لتفهموا ما الذي يحدّد الرقم وكيف تجعلونه يعمل في الواقع.
الإجابة المختصرة بالأرقام
تأتي أوضح نقطة مرجعية منشورة من الملحق 2 للتوصيات الغذائية الأمريكية، الذي يدرج الحاجة التقديرية من السعرات للحفاظ على الوزن لكل فئة عمرية وجنسية عند ثلاثة مستويات نشاط. والنطاقات الرئيسية سهلة التذكّر:
- النساء البالغات: نحو 1,600 إلى 2,400 سعرة في اليوم.
- الرجال البالغون: نحو 2,000 إلى 3,000 سعرة في اليوم.
وضمن كل فئة، الطرف الأدنى لنمط حياة قليل الحركة والأعلى لنمط نشيط (Dietary Guidelines for Americans). وهذه أرقام صيانة، أي الكمية التي تبقي الوزن ثابتًا، وهي تقديرات مبنية على أحجام جسم مرجعية لا على قياس لكم تحديدًا. ومع ذلك تبقى أفضل نقطة انطلاق واضحة قبل أن تجعلوها خاصة بكم.
ما الذي يحدّد رقمكم فعلًا
ثلاثة أمور تقرّر كم سعرة تحتاجون. وفهمها هو ما يحوّل نطاقًا عامًا إلى رقم يمكنكم الوثوق به.
1. حرق الراحة لديكم (BMR)
معدّل أيضكم الأساسي (BMR) هو الطاقة التي ينفقها جسمكم لمجرّد إبقائكم أحياء: التنفّس وضخّ الدم وإصلاح الخلايا وإبقاء دماغكم يعمل. وبالنسبة لمعظم الناس، فهو أكبر شريحة منفردة من استهلاك السعرات اليومي، غالبًا نحو 60 إلى 70 بالمئة من المجموع. وحجم الجسم وتكوينه يرفعانه أو يخفضانه، وهذا سبب كبير في أن الشخص الطويل العضلي يحرق أثناء الراحة أكثر من شخص أصغر حجمًا.
2. نشاطكم
فوق حرق الراحة، تنفقون طاقة في الحركة: التمارين والمشي والتململ وحركة الحياة اليومية. وهذا أكثر الأجزاء تباينًا من شخص لآخر، وهو الجزء الذي تملكون عليه أكبر قدر من التحكّم. فمن يعمل بوظيفة مكتبية ولا يمارس الرياضة قد يضيف جزءًا صغيرًا فقط إلى حرق الراحة لديه، بينما من يتمرّن بجدّ معظم الأيام ويقف على قدميه في عمله قد يضيف قدرًا كبيرًا.
3. هدفكم
الصيانة، موضوع النطاقات أعلاه، هي خط الأساس. لكن إذا أردتم تغيير وزنكم، فإنكم تتناولون عمدًا فوق ذلك الأساس أو دونه. وهنا يكون للشخص نفسه ثلاثة أرقام “صحيحة” مختلفة: واحد للحفاظ، وأدنى منه للخسارة، وأعلى منه للزيادة. ونفصّل كلًا منها أدناه.
ولشرح أوفى لكيفية اجتماع حرق الراحة والنشاط في مجموعكم، طالعوا الفرق بين BMR وTDEE.
السعرات اليومية التقديرية حسب الجنس والعمر والنشاط
يبيّن الجدول أدناه السعرات التقديرية للحفاظ على الوزن للبالغين بحسب التوصيات الغذائية، حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط. جدوا صفّكم واقرؤوا عرضًا إلى عمود نشاطكم للحصول على تقدير انطلاق سريع (Dietary Guidelines for Americans).
| الجنس والعمر | قليل الحركة | نشيط باعتدال | نشيط |
|---|---|---|---|
| نساء 19–30 | 1,800 – 2,000 | 2,000 – 2,200 | 2,400 |
| نساء 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| نساء 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| نساء 61+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| رجال 19–30 | 2,400 – 2,600 | 2,600 – 2,800 | 3,000 |
| رجال 31–50 | 2,200 – 2,400 | 2,600 | 2,800 – 3,000 |
| رجال 51–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 – 2,800 |
| رجال 61+ | 2,000 | 2,200 – 2,400 | 2,400 – 2,600 |
وكيف تُعرَّف مستويات النشاط، بعبارات التوصيات نفسها:
- قليل الحركة: النشاط البدني للحياة اليومية فقط.
- نشيط باعتدال: الحياة اليومية إضافة إلى ما يعادل المشي نحو 2.5 إلى 5 كيلومترات في اليوم بخطى حثيثة.
- نشيط: الحياة اليومية إضافة إلى ما يعادل المشي أكثر من 5 كيلومترات في اليوم بخطى حثيثة.
يبرز نمطان. أولًا، تنخفض الحاجة مع العمر: فمع تراجع معدّل الأيض الأساسي، ينخفض تقدير امرأة قليلة الحركة من نحو 2,000 سعرة في العشرينيات نحو 1,600 بحلول الستينيات، وتقدير رجل قليل الحركة من نحو 2,400 نحو 2,000. وثانيًا، يحرّك النشاط الرقم كثيرًا. فالانتقال من قليل الحركة إلى نشيط قد يضيف عدة مئات من السعرات في اليوم لدى الشخص نفسه، وهذا بالضبط سبب أن شخصين من العمر والجنس نفسيهما قد تختلف حاجتهما اختلافًا كبيرًا.
تنبيه واحد: تفترض هذه التقديرات أحجام جسم مرجعية (تستخدم التوصيات امرأة مرجعية يبلغ طولها نحو 163 سم ووزنها 57 كغ، ورجلًا مرجعيًا طوله نحو 178 سم ووزنه 70 كغ)، وهي لا تغطّي الحمل أو الرضاعة، اللذين يرفعان الحاجة. فإن كنتم أطول أو أثقل أو ذوي بنية مختلفة عن المرجع، فسيختلف رقمكم. ولهذا وُجد الحساب الشخصي في القسم التالي.
السعرات للحفاظ أو الخسارة أو الزيادة
بمجرّد أن تعرفوا تقريبًا كم تحرقون، يصبح اختيار الهدف مباشرًا. فالعدد الذي تحرقونه في اليوم هو إجمالي إنفاقكم اليومي للطاقة (TDEE)، وهو مستوى الصيانة لديكم. ومن هناك:
- للحفاظ على الوزن: تناولوا عند TDEE لديكم. الطاقة الداخلة تساوي الخارجة، فيثبت الميزان.
- لخسارة الوزن: تناولوا دون TDEE، عادةً بنحو 250 إلى 500 سعرة في اليوم. وتلك الوتيرة تنتج خسارة ثابتة تبلغ نحو 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام أسبوعيًا، وهي تميل إلى الثبات أكثر من الحميات القاسية.
- لزيادة الوزن: تناولوا فوق TDEE، غالبًا بنحو 250 إلى 500 سعرة في اليوم، مقرونًا بتمارين القوة كي يكون قدر أكبر من الزيادة عضلًا.
ثمة حدّ أدنى عملي يجدر تذكّره: تنصح إرشادات كثيرة بعدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة في اليوم للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف طبي، لأنه يصبح من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن. وللطريقة الكاملة وراء هدف الخسارة، بما في ذلك أحجام العجز الآمنة ولماذا المعتدل يتفوّق على العدواني، طالعوا كم سعرة حرارية يجب أن تتناولوا لخسارة الوزن، ولعلم الفجوة نفسها، ما هو عجز السعرات الحرارية.
كذلك يشكّل حجم عجزكم سرعة وصول النتائج ومدى استدامتها. فإن أردتم ربط هدف بجدول زمني واقعي، فإن كم وزنًا يمكنكم خسارته في شهر يوضّح ما يترجمه عجز معيّن على الميزان.
كيف تجدون رقمكم أنتم
الجدول نقطة انطلاق جيدة، لكن تقديركم الخاص سيكون أدقّ. وثمة طريقتان موثوقتان للحصول عليه.
استخدموا الحاسبة
أسرع طريق هو الحاسبة أعلاه، أو حاسبة السعرات وحاسبة TDEE المخصّصتان. تدخلون عمركم وجنسكم وطولكم ووزنكم ومستوى نشاطكم، فتعيد سعرات الصيانة التقديرية لديكم إضافة إلى أهداف الخسارة. وهي تجري الحساب نفسه الموصوف أدناه، فلا تضطرون لذلك.
أو أجروا الحساب بأنفسكم
تحت الغطاء، تستخدم الحاسبات الجيدة الصنع معادلة ميفلين-سانت جيور، المنشورة عام 1990 بعد أن قاس الباحثون إنفاق الطاقة أثناء الراحة لدى 498 بالغًا سليمًا، والتي أظهرت مقارنات لاحقة أنها تتنبّأ بحاجة الراحة بدقة أعلى من المعادلات الأقدم (Mifflin et al., 1990). أولًا قدّروا BMR لديكم:
- النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) − 161
- الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر) + 5
ثم اضربوا BMR في معامل نشاط للحصول على TDEE لديكم:
| مستوى النشاط | كيف يبدو | المعامل |
|---|---|---|
| قليل الحركة | تمرين ضئيل أو معدوم، وظيفة مكتبية | 1.2 |
| نشاط خفيف | تمرين خفيف 1 إلى 3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشيط باعتدال | تمرين 3 إلى 5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشيط جدًا | تمرين شاقّ 6 إلى 7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشيط للغاية | تمرين شاقّ يومي إضافة إلى عمل بدني | 1.9 |
على سبيل المثال، امرأة في الخامسة والثلاثين طولها 165 سم ووزنها 70 كغ لديها BMR يبلغ نحو 1,370 سعرة. فإن كانت نشيطة باعتدال، فإن TDEE التقديري لديها هو نحو 1,370 × 1.55، أي نحو 2,120 سعرة في اليوم. وذلك هو رقم الصيانة لديها، خط الأساس الذي تتناول عنده للثبات، أو تخصم منه للخسارة، أو تضيف إليه للزيادة.
تذكير صادق واحد: هذا تقدير، لا قراءة مختبرية. فمعادلات التنبؤ ومعاملات النشاط متوسّطات للسكان، لذا قد يكون حرقكم الحقيقي أعلى أو أدنى قليلًا. استخدموا رقمكم المحسوب كهدف انطلاق، ثم دعوا أسبوعين إلى ثلاثة على الميزان تخبركم بما إذا كان عليكم تعديله.
أخطاء شائعة ينبغي تفاديها
بضعة أخطاء متوقّعة تُخرج أرقام الناس عن مسارها. وتفاديها يبقي هدفكم صادقًا.
- المبالغة في تقدير مستوى نشاطكم. هذا أكثرها شيوعًا. فاختيار “نشيط جدًا” بينما تقضون معظم الأيام جلوسًا يضخّم تقديركم ويمحو العجز بهدوء. وعند الشك، اختاروا مستوى النشاط الأدنى ودعوا النتائج تصحّحه.
- نسيان إعادة الحساب. مع خسارتكم أو زيادتكم، يتغيّر TDEE لديكم، لأن الجسم الأخفّ يحرق سعرات أقل والأثقل أكثر. أعيدوا الحساب كلما تغيّر وزنكم بنحو 4 إلى 6 كيلوغرامات، أو كلما توقّف التقدّم أسبوعين إلى ثلاثة.
- معاملة التقدير كأنه مضبوط. لا معادلة تصيب حرقكم حتى آخر سعرة. فالرقم فرضية تختبرونها على الميزان، لا حكمًا نهائيًا. عدّلوا بناءً على الاتجاه، لا على قراءة يوم واحد.
- نسيان أن السوائل والإضافات تُحسب. المشروبات والزيوت والصلصات و”مجرّد لقمة” تتراكم بسرعة ويسهل إغفالها. فالأطعمة اليومية التي تتجاهلونها هي عادةً ما يفصل مدخولكم الحقيقي عن هدفكم.
- الأكل القليل جدًا، بسرعة كبيرة. الخفض إلى ما دون الحدود المعقولة بكثير يجلب الجوع والإرهاق وفقدان العضلات والارتداد. فهدف معتدل تقدرون على الحفاظ عليه يتفوّق على هدف متطرّف تتخلّون عنه.
نجمع كل ذلك معًا
تتلخّص حاجتكم اليومية من السعرات في سلسلة بسيطة: قدّروا حرق الراحة لديكم، ثم ارفعوه للنشاط للحصول على رقم الصيانة، ثم اقصدوا ذلك الرقم أو دونه أو فوقه بحسب هدفكم. وبالنسبة لمعظم البالغين تقع الإجابة في مكان ما بين نحو 1,600 و3,000 سعرة في اليوم، لكن الرقم الشخصي هو الجدير بالمعرفة.
ابدؤوا بإجراء أرقامكم في الحاسبة أعلاه، أو ابنوا هدفًا مفصّلًا عبر خطة مجانية تحوّل رقمكم إلى إرشاد يومي. ثم تتبّعوا بثبات يكفي للتعلّم من التغذية الراجعة: يتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني التقاط صورة لطبقكم لتقدير فوري للسعرات والعناصر الغذائية الكبيرة، أو مسح الباركود، أو التسجيل يدويًا، كي تروا ما إذا كان مدخولكم يطابق هدفكم فعلًا. اختاروا رقم انطلاقكم اليوم، وامنحوه أسبوعين، وعدّلوا من هناك.
هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية. إن كانت لديكم حالة صحية، أو كنتم حوامل أو مرضعات، أو تفكّرون في تغيير كبير لطريقة أكلكم، فاستشيروا طبيبكم أو أخصائي تغذية معتمد أولًا.
