De fleste voksne trenger et sted mellom omtrent 1 600 og 3 000 kalorier om dagen. Mer presist anslår Dietary Guidelines for Americans omtrent 1 600 til 2 400 kalorier om dagen for kvinner og 2 000 til 3 000 for menn, med det laveste nivået for lite aktive og det høyeste for aktive mennesker (Dietary Guidelines for Americans).
Området er så bredt fordi det egentlige tallet ditt er personlig. Det avhenger av alder, kjønn, høyde, vekt og hvor mye du beveger deg, og deretter av om du vil holde vekten, gå ned eller gå opp. Bruk kalkulatoren under for å få din anslåtte verdi, og les videre for å forstå hva som styrer tallet og hvordan du kan bruke det i praksis.
Det raske svaret, i tall
Det klareste publiserte referansepunktet kommer fra Appendix 2 i Dietary Guidelines for Americans, som lister anslått kaloribehov for å holde vekten for hver alders- og kjønnsgruppe ved tre aktivitetsnivåer. Hovedtallene er enkle å huske:
- Voksne kvinner: omtrent 1 600 til 2 400 kalorier om dagen.
- Voksne menn: omtrent 2 000 til 3 000 kalorier om dagen.
Innenfor hver gruppe gjelder det laveste nivået en lite aktiv livsstil, og det høyeste en aktiv livsstil (Dietary Guidelines for Americans). Dette er vedlikeholdstall, altså mengden som holder vekten stabil, og de er anslag bygget på referansekroppsstørrelser, ikke en måling av akkurat deg. De er likevel det beste og mest forståelige utgangspunktet før du personaliserer tallet.
Hva som faktisk avgjør tallet ditt
Tre ting avgjør hvor mange kalorier du trenger. Å forstå dem er det som gjør et generelt område om til et tall du kan stole på.
1. Hvileforbrenningen din (BMR)
Basalstoffskiftet (BMR) er energien kroppen din bruker bare for å holde deg i live: puste, pumpe blod, reparere celler, holde hjernen i gang. For de fleste er det den enkeltstørste andelen av det daglige kaloriforbruket, ofte rundt 60 til 70 prosent av totalen. Kroppsstørrelse og kroppssammensetning skyver det opp eller ned, noe som er en viktig grunn til at en høy, muskuløs person forbrenner mer i hvile enn en mindre person.
2. Aktiviteten din
I tillegg til hvileforbrenningen bruker du energi på å bevege deg: trening, gåing, fikling og annen bevegelse i hverdagen. Dette er den delen som varierer mest fra person til person, og den du har mest kontroll over. Noen med en kontorjobb og ingen trening legger kanskje bare til en liten andel oppå BMR-en sin, mens noen som trener hardt de fleste dager og er på beina i jobben, kan legge til svært mye.
3. Målet ditt
Vedlikehold, som er temaet for tallene over, er grunnlinjen. Men hvis du vil endre vekten din, spiser du bevisst over eller under den grunnlinjen. Her kan én og samme person ha tre forskjellige «riktige» tall: ett for å holde vekten, ett lavere for å gå ned, og ett høyere for å gå opp. Vi går gjennom hvert av dem under.
For en grundigere gjennomgang av hvordan hvileforbrenning og aktivitet slår seg sammen til totalen din, se BMR mot TDEE: hva de betyr og hvordan du bruker dem.
Anslåtte daglige kalorier etter kjønn, alder og aktivitet
Tabellen under viser Dietary Guidelines’ anslåtte kalorier for å holde vekten for voksne, etter kjønn, alder og aktivitetsnivå. Finn raden din, og les over til aktivitetskolonnen din for et raskt startanslag (Dietary Guidelines for Americans).
| Kjønn og alder | Lite aktiv | Moderat aktiv | Aktiv |
|---|---|---|---|
| Kvinner 19–30 | 1 800 – 2 000 | 2 000 – 2 200 | 2 400 |
| Kvinner 31–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 |
| Kvinner 51–60 | 1 600 | 1 800 | 2 200 |
| Kvinner 61+ | 1 600 | 1 800 | 2 000 |
| Menn 19–30 | 2 400 – 2 600 | 2 600 – 2 800 | 3 000 |
| Menn 31–50 | 2 200 – 2 400 | 2 600 | 2 800 – 3 000 |
| Menn 51–60 | 2 200 | 2 400 | 2 600 – 2 800 |
| Menn 61+ | 2 000 | 2 200 – 2 400 | 2 400 – 2 600 |
Slik er aktivitetsnivåene definert, i retningslinjenes egne ord:
- Lite aktiv: bare den fysiske aktiviteten som følger med hverdagslivet.
- Moderat aktiv: hverdagslivet pluss tilsvarende 2,5 til 5 km rask gange om dagen.
- Aktiv: hverdagslivet pluss tilsvarende mer enn 5 km rask gange om dagen.
To mønstre skiller seg ut. For det første synker behovet med alderen: etter hvert som basalstoffskiftet avtar, faller en lite aktiv kvinnes anslag fra omtrent 2 000 kalorier i tjueårene mot 1 600 ved seksti, og en lite aktiv manns fra omtrent 2 400 mot 2 000. For det andre gjør aktivitetsnivået en stor forskjell for tallet. Å gå fra lite aktiv til aktiv kan legge til flere hundre kalorier om dagen hos samme person, og det er nettopp derfor to mennesker med samme alder og kjønn kan ha svært ulikt behov.
Ett forbehold: disse anslagene forutsetter referansekroppsstørrelser (retningslinjene bruker en referansekvinne på omtrent 163 cm og 57 kg og en referansemann på omtrent 178 cm og 70 kg), og de dekker ikke graviditet eller amming, som øker behovet. Hvis du er høyere, tyngre eller bygget annerledes enn referansen, vil tallet ditt avvike. Det er nettopp det den personlige beregningen i neste avsnitt er til for.
Kalorier for å holde vekten, gå ned eller gå opp
Når du vet omtrent hvor mye du forbrenner, er det enkelt å velge et mål. Antallet kalorier du forbrenner på en dag, er ditt totale daglige energiforbruk (TDEE), og det er ditt vedlikeholdsnivå. Ut fra det:
- For å holde vekten: spis på TDEE-nivået ditt. Energi inn tilsvarer energi ut, og vekten holder seg stabil.
- For å gå ned i vekt: spis under TDEE-en din, som regel med rundt 250 til 500 kalorier om dagen. Det tempoet gir en jevn nedgang på omtrent 0,25 til 0,5 kg per uke, noe som vanligvis er lettere å holde seg til enn en streng sultekur.
- For å gå opp i vekt: spis over TDEE-en din, ofte med rundt 250 til 500 kalorier om dagen, kombinert med styrketrening slik at mer av økningen blir muskler.
En praktisk nedre grense er verdt å ha i bakhodet: mange retningslinjer fraråder å gå under omtrent 1 200 kalorier om dagen for kvinner eller 1 500 for menn uten medisinsk oppfølging, fordi det da blir vanskelig å få i seg nok protein, vitaminer og mineraler. For den fullstendige metoden bak vekttapsmålet, inkludert trygge underskuddsstørrelser og hvorfor moderat slår aggressivt, se Hvor mange kalorier bør du spise for å gå ned i vekt?, og for vitenskapen bak selve gapet, Hva er et kaloriunderskudd?.
Størrelsen på underskuddet ditt påvirker også hvor raskt resultatene kommer, og hvor bærekraftige de er. Hvis du vil sette et mål opp mot en realistisk tidslinje, viser Hvor mye vekt kan du gå ned på en måned? hva et gitt underskudd faktisk betyr på vekten.
Slik finner du DITT tall
Tabellen er et fint utgangspunkt, men ditt eget anslag blir mer presist. Det finnes to pålitelige måter å komme frem til det på.
Bruk kalkulatoren
Den raskeste veien er kalkulatoren over, eller den dedikerte kalorikalkulatoren og TDEE-kalkulatoren. Du fyller inn alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå, og den gir deg anslåtte vedlikeholdskalorier pluss mål for vektnedgang. Den gjør de samme utregningene som er beskrevet under, slik at du slipper å gjøre det selv.
Eller regn det ut selv
Under panseret bruker godt bygde kalkulatorer Mifflin–St Jeor-formelen, publisert i 1990 etter at forskere målte hvileenergiforbruket hos 498 friske voksne, og i senere sammenligninger har den vist seg å forutsi hvilebehovet mer nøyaktig enn eldre formler (Mifflin et al., 1990). Anslå først BMR-en din:
- Kvinner: BMR = (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder) - 161
- Menn: BMR = (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder) + 5
Deretter multipliserer du BMR-en din med en aktivitetsfaktor for å få TDEE-en din:
| Aktivitetsnivå | Hva det innebærer | Multiplikator |
|---|---|---|
| Lite aktiv | Lite eller ingen trening, kontorjobb | 1,2 |
| Lett aktiv | Trening 1–3 dager/uke | 1,375 |
| Moderat aktiv | Trening 3–5 dager/uke | 1,55 |
| Svært aktiv | Trening 6–7 dager/uke | 1,725 |
| Ekstra aktiv | Hard trening + fysisk jobb | 1,9 |
For eksempel har en 35 år gammel kvinne som er 165 cm og veier 70 kg, en BMR på omtrent 1 370 kalorier. Hvis hun er moderat aktiv, blir hennes anslåtte TDEE omtrent 1 370 x 1,55, altså rundt 2 120 kalorier om dagen. Det er hennes vedlikeholdstall, grunnlinjen hun ville spist på for å holde vekten stabil, kuttet fra for å gå ned, eller lagt til for å gå opp.
En ærlig påminnelse: dette er et anslag, ikke en laboratoriemåling. Prediksjonsformler og aktivitetsmultiplikatorer er gjennomsnitt for befolkningen, så ditt virkelige forbruk kan ligge litt høyere eller lavere. Bruk det beregnede tallet som et startmål, og la deretter to til tre uker på vekten fortelle deg om du bør justere det.
Vanlige feil du bør unngå
Noen få forutsigbare feil kaster folks tall ut av kurs. Å styre unna dem holder målet ditt ærlig.
- Å overvurdere aktivitetsnivået ditt. Dette er den vanligste feilen. Å velge «svært aktiv» når de fleste dagene tilbringes sittende, blåser opp anslaget ditt og visker stille ut et underskudd. Er du i tvil, velg det lavere aktivitetsnivået og la resultatene rette det opp.
- Å glemme å beregne på nytt. Etter hvert som du går ned eller opp, endrer TDEE-en din seg, fordi en lettere kropp forbrenner færre kalorier og en tyngre forbrenner flere. Beregn på nytt hver gang vekten din endrer seg med omtrent 4 til 6 kg, eller når fremgangen stopper opp i to til tre uker.
- Å behandle anslaget som eksakt. Ingen formel treffer forbruket ditt på kalorien. Tallet er en hypotese du tester mot vekten, ikke en dom. Juster basert på trenden, ikke på hva vekten viser én enkelt dag.
- Å glemme at drikke og ekstrasaker teller. Drikke, oljer, sauser og «bare en bit» summerer seg raskt og er lett å utelate. Hverdagsmaten du overser, er som regel det som skiller det du faktisk spiser fra målet ditt.
- Å spise for lite, for fort. Å kutte godt under de fornuftige nedre grensene fører til sult, utmattelse, muskeltap og jojo-effekt. Et moderat mål du klarer å holde, slår et ekstremt mål du gir opp.
Oppsummering
Det daglige kaloribehovet ditt koker ned til en enkel kjede: anslå hvileforbrenningen din, skaler den opp for aktivitet for å få vedlikeholdstallet ditt, og sikt deretter på, under eller over det, avhengig av målet ditt. For de fleste voksne havner svaret et sted mellom omtrent 1 600 og 3 000 kalorier om dagen, men det personlige tallet er det som er verdt å kjenne til.
Start med å kjøre tallene dine i kalkulatoren over, eller bygg et skreddersydd mål med en gratis plan som gjør tallet ditt om til daglig veiledning. Spor deretter konsekvent nok til å lære av tilbakemeldingen: den gratis CalcEat-appen lar deg ta bilde av tallerkenen for et umiddelbart anslag av kalorier og makroer, skanne strekkoder eller logge manuelt, slik at du kan se om det du spiser faktisk stemmer med målet ditt. Velg startnivået ditt i dag, gi det et par uker, og juster derfra.
Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd. Hvis du har en helsetilstand, er gravid eller ammer, eller vurderer en stor endring i hvordan du spiser, bør du snakke med legen din eller en autorisert klinisk ernæringsfysiolog først.
