كم خطوة في اليوم لخسارة الوزن؟

إن أردتم رقماً واحداً، فها هو: لا يوجد عدد خطوات سحري يذيب الدهون. فالخطوات تساعدكم على خسارة الوزن أساساً بإضافتها إلى عجزكم في السعرات، لذا فالهدف الصحيح هو الذي يرفع حرقكم اليومي قليلاً دون أن يحطّم روتينكم. ولمعظم الناس يعني ذلك أخذ متوسّطهم الحالي وإضافة بضعة آلاف من الخطوات، ما يقع غالباً نحو 7,000 إلى 9,000 خطوة في اليوم.

هذا هو الجواب الصادق، وهو أنفع من الـ 10,000 الشهيرة. وفي ما يلي نغطّي من أين جاء رقم الـ 10,000 فعلاً (مفاجأة)، وكم سعرة تحرق الخطوات حقاً، وما يقوله البحث عن الخطوات وصحّتكم، وكيف تضعون هدفاً يساعدكم على خسارة الوزن والحفاظ عليه.

كانت “قاعدة” الـ 10,000 خطوة شعاراً تسويقياً، لا علماً

يبدو هدف الـ 10,000 خطوة رسمياً، كأنه أمر متوارث من هيئة صحّية. لكنه لم يكن كذلك. بل بدأ إعلاناً.

في منتصف ستينيات القرن الماضي، باعت شركة يابانية عدّاد خطوات اسمه مانبو-كي، الذي يُترجم إلى “عدّاد الـ 10,000 خطوة”. وأُطلق في السنوات المحيطة بأولمبياد طوكيو عام 1964، حين كان الاهتمام الوطني باللياقة عالياً. واختير الرقم المدوّر لأنه جذّاب وسهل التذكّر، حتى إن الحرف الياباني للعدد 10,000 يشبه قليلاً شخصاً يمشي (Popular Science, 2025).

كيف نعرف أنه لم يكن علماً؟ لأن الباحثين الذين درسوا عدد الخطوات لاحقاً يقولون ذلك. فكما قالت عالمة الوبائيات في كلّية الطبّ بهارفارد آي-مين لي: “لم تكن هناك دراسات فعلية نظرت في الـ ‘10,000 خطوة’” آنذاك حين طُوّر العدّاد (Popular Science, 2025). فالهدف “بدأ ليس أكثر من استراتيجية تسويقية” ولم يتصلّب إلا لاحقاً إلى رقم يعامله الناس كقاعدة.

لا يعني أيٌّ من هذا أن الـ 10,000 خطوة سيّئة. فهي هدف جيّد تماماً إن استطعتم بلوغه. إنها فقط ليست عتبة سحرية، وكما سترون، يشير العلم إلى فوائد حقيقية عند أرقام أدنى منها بكثير.

كم سعرة تحرق الخطوات فعلاً؟

تحرق الخطوات سعرات، لكن أقلّ مما يفترض معظم الناس، والمقدار يعتمد كثيراً على أنتم. وعاملان يهيمنان: وزن جسمكم (الأجسام الأثقل تكلّف طاقة أكثر لتحريكها) وسرعتكم.

وقاعدة استرشادية عملية هي أن كل خطوة تحرق نحو 0.03 إلى 0.05 سعرة. فألف خطوة هي تقريباً 30 إلى 50 سعرة، والـ 10,000 خطوة الشهيرة ليست سوى نحو 300 إلى 500 سعرة لمعظم البالغين. وهذا ذو معنى مع الوقت، لكنه ليس فرن السعرات الذي لا قعر له والذي يتخيّله كثير من الناس.

من أين يأتي ذلك النطاق؟ إنه يتبع الحساب الطاقي نفسه المستخدم لأي نشاط. فعلماء التمرين يصنّفون الأنشطة بوحدات MET (المكافئات الأيضية) باستخدام خلاصة الأنشطة البدنية لعام 2011، حيث المشي المعتدل نحو 3.0 MET (Ainsworth et al., 2011). والسعرات في الدقيقة تساوي تقريباً MET مضروباً في 3.5، مضروباً في وزنكم بالكيلوغرام، مقسوماً على 200. وبوتيرة هادئة قدرها نحو 100 خطوة في الدقيقة، يستغرق مشي 1,000 خطوة نحو عشر دقائق، ما يقع تماماً في نطاق 0.03 إلى 0.05 لكل خطوة.

يمكنكم التحقّق من ذلك مقابل جدول مرجعي موثوق. فمؤسّسة هارفارد هيلث تقدّر أن 30 دقيقة من المشي بسرعة نحو 5.6 كم/س تحرق نحو 107 سعرة لشخص وزنه نحو 57 كغ، و133 لشخص وزنه نحو 70 كغ، و159 لشخص وزنه نحو 84 كغ (Harvard Health). وبوتيرة نشِطة يقطع نصف الساعة ذاك بضعة آلاف من الخطوات، ما يطابق تقديرات كل خطوة عن قرب.

تقدير السعرات لكل 1,000 خطوة بحسب وزن الجسم

يعرض الجدول أدناه تقديراً تقريبياً للسعرات المحروقة لكل 1,000 خطوة بوتيرة مشي هادئة إلى معتدلة، لبضعة أوزان جسم. فالأجسام الأثقل تحرق أكثر للعدد نفسه من الخطوات؛ ووتيرة أسرع أو التلال ترفع الأرقام.

هذه تقديرات، لا عدّات دقيقة، فعاملوها كدليل. وللحصول على رقم مفصّل على وزنكم وسرعتكم ووقتكم، تقوم حاسبة السعرات المحروقة لدينا بحساب MET عنكم، ويفصّل دليلنا الرفيق حول كم سعرة حرارية يحرق المشي السرعة والمسافة بتفصيل أكبر.

ماذا يقول البحث فعلاً عن الخطوات

إليكم الجزء المشجّع. فحين يدرس العلماء الخطوات والصحّة، تظهر الفوائد عند أعداد متواضعة، وتميل إلى الاستقرار قبل 10,000 بكثير.

في دراسة واسعة الاقتباس نُشرت في JAMA Internal Medicine، تتبّع الباحثون 16,741 امرأة أكبر سناً (متوسّط العمر 72) بعدّادات خطوات ترتدى. ومقارنةً بأقلّ النساء نشاطاً، اللواتي بلغ متوسّطهنّ نحو 2,700 خطوة في اليوم، كان لمن مشين أكثر معدّلات وفاة أدنى تدريجياً، واستمرّت الفائدة في التحسّن حتى استقرّت نحو 7,500 خطوة في اليوم (Lee et al., 2019). وقد أطّر المؤلّفون النتيجة بوصفها تشجيعاً لمن تبدو لهم الـ 10,000 خطوة بعيدة المنال. والجدير بالذكر أن المشي أسرع لم يضِف كثيراً بمجرّد احتساب إجمالي الخطوات؛ فحجم الخطوات هو ما يهمّ.

ويدعم هذا تحليل أكبر عبر الأعمار. فتحليل تجميعي في The Lancet Public Health جمع 15 دراسة دولية و47,471 بالغاً، ووجد أن مزيداً من الخطوات يعني خطراً أدنى للوفاة المبكرة، حتى استقرار يعتمد على العمر: نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة في اليوم للبالغين 60 فأكثر، ونحو 8,000 إلى 10,000 للبالغين الأصغر (Paluch et al., 2022). ومجدداً، لم تكن السرعة العامل الحاسم؛ بل إجمالي الخطوات اليومية.

النمط من الدراستين هو نفسه، وهو محرّر: فلستم بحاجة إلى بلوغ 10,000 مثالية للحصول على معظم الفائدة. فالانتقال من نشاط منخفض جداً إلى عدد معتدل من الخطوات يحقّق أكبر المكاسب، والدفع بعيداً وراء الاستقرار يضيف القليل.

إذاً كيف تساعدكم الخطوات على خسارة الوزن؟

تدعم الخطوات خسارة الوزن عبر آليّتين صادقتين غير برّاقتين، ويفيد أن نكون واضحين بشأن كلتيهما.

الأولى هي الواضحة: توسّع عجزكم في السعرات. فخسارة الوزن تحدث حين تأخذون سعرات أقل مما تحرقون، والخطوات تضيف إلى جانب “الحرق”. وبضعة آلاف من الخطوات الإضافية يومياً قد تكون 100 إلى 200 سعرة، تتراكم على مدى أسبوع. ولرؤية كيف تحرّك تلك الفجوة خسارة الدهون بالضبط، اقرؤوا تمهيدنا حول ما هو عجز السعرات الحرارية.

الثانية أهدأ لكنها مهمّة: NEAT، أو التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي. وهي الطاقة التي تحرقونها عبر كل الحركة التي ليست تمريناً رسمياً: المشي إلى المتجر، وصعود الدرج، والتنقّل أثناء مكالمة، وأداء الأعمال المنزلية. ولكثير من الناس يسهل زيادة NEAT، ويسهل الحفاظ عليه، أكثر من التمارين المجدولة، والحركة اليومية الصغيرة تتراكم إلى حصّة حقيقية من إجمالي حرقكم.

لكن إليكم المسألة التي تستحقّ التكرار: الحمية تحرّك خسارة الوزن؛ والخطوات تدعمها. فالمشي يحرق عدداً متواضعاً من السعرات، وكثيراً ما تزداد شهيّتكم قليلاً لتعوّض جزئياً الحركة الإضافية، لذا يصعب فعلاً التغلّب على حمية عالية السعرات بالمشي. فالخطوات حليف قوي لخطة أكل معقولة، لا بديل عنها. وإن كنتم في بداية الطريق، يبيّن دليلنا خطوة بخطوة حول كيف تبدؤون خسارة الوزن كيف يتناسب جانب الطعام وجانب الحركة معاً.

كيف تضعون هدف خطوات واقعياً

انسوا ملاحقة رقم شخص آخر. فأفضل هدف شخصيّ، وتبنونه من حيث أنتم الآن.

1. أوجِدوا خطّ أساسكم. ارتدوا هاتفكم أو ساعتكم أسبوعاً عادياً ودوّنوا متوسّط خطواتكم اليومية. فكثير من الناس يقعون نحو 3,000 إلى 5,000 دون أن يدركوا، وذلك الأساس هو خطّ انطلاقكم الحقيقي.
2. أضيفوا، لا تقفزوا. ارفعوا متوسّطكم بنحو 2,000 إلى 4,000 خطوة في اليوم بدل القفز مباشرةً إلى 10,000. فمشية مدّتها نحو 30 دقيقة تضيف نحو 3,000 خطوة لمعظم الناس. وهذا يبقي التغيير مستداماً ولطيفاً على مفاصلكم.
3. اقصدوا المنطقة المدعومة بالأدلّة. لمعظم البالغين، الوقوع نحو 7,000 إلى 9,000 خطوة في اليوم يلتقط معظم الفائدة الصحّية التي يصفها البحث، دون طلب 10,000 مثالية.
4. حافظوا على الاتّساق. فثبات 8,000 خطوة معظم الأيام يتفوّق على 15,000 بطولية يوم السبت يتبعها أسبوع خامل. فالاتّساق هو ما يتراكم.
5. اقرنوها بطبقكم. تعمل الخطوات على أفضل وجه إلى جانب هدف للسعرات. فبمجرّد أن يصبح مشيكم اليومي عادة، يأتي العجز من جمع تلك الحركة مع أكل واعٍ.

ويتوافق هذا أيضاً مع التوجيه الصحّي العام الواسع. فمركز السيطرة على الأمراض يقترح أن يصل البالغون تدريجياً إلى نحو 150 دقيقة أسبوعياً من نشاط معتدل، والمشي النشِط مثال نموذجي (CDC). وموزّعاً على أسبوع، فذلك قابل جداً للتحقيق عبر الخطوات اليومية.

الخلاصة

هدف الـ 10,000 خطوة شعار لا يُنسى بخلفيّة تسويقية، لا قانون علمي. فالخطوات تساعدكم بالتأكيد على خسارة الوزن، لكنها تفعل ذلك بتوسيع عجزكم في السعرات وتعزيز NEAT اليومي، وتظهر الفوائد عند أعداد أدنى من 10,000 بكثير، كثيراً ما تستقرّ نحو 7,000 إلى 8,000.

لذا اختاروا هدفاً يمكنكم الحفاظ عليه فعلاً: أوجِدوا خطّ أساسكم، وأضيفوا بضعة آلاف من الخطوات، واقصدوا أرقام الآلاف العليا المنفردة، واثبتوا عليها. ثم دعوا أكلكم يقوم بالعمل الثقيل، لأن الحمية تحرّك خسارة الوزن بينما تبقيها الخطوات في حركة وتساعد على ترسيخها.

تريدون خطة تربط خطواتكم وسعراتكم وهدفكم معاً؟ ابنوا أهدافكم الشخصية المجانية مع خطة CalcEat، واستخدموا CalcEat لتسجيل وجباتكم في ثوانٍ بالتقاط صورة، كي يبقى جانب السعرات سهلاً كسهولة المشي. ولمزيد عن الحركة والحرق، استكشفوا مركز التمرين وحرق السعرات لدينا.

وكالعادة، إن كانت لديكم حالة قلبية، أو مشكلات في المفاصل، أو أي قلق صحّي، فراجعوا طبيبكم قبل زيادة نشاطكم بحدّة.