Una persona de 70 kg quema más o menos 130 calorías caminando 30 minutos a un ritmo constante de 5 km/h. Baja a un paseo tranquilo de 3 km/h y se queda más cerca de 100; aprieta a un paso ligero de 6,4 km/h y rondarás las 185. Tu propio número depende sobre todo de dos cosas: cuánto pesas y a qué velocidad caminas.
Esa es la respuesta corta. La respuesta larga es más útil, porque caminar es una de las formas más accesibles de moverte más, y saber más o menos lo que quema te ayuda a encajarlo en un plan de pérdida de peso sin sobrevalorarlo. Esta guía te da una tabla de calorías quemadas por peso corporal y ritmo, te muestra la fórmula sencilla que hay detrás para que estimes la tuya y es honesta sobre lo que caminar puede y no puede hacer.
La respuesta corta, y qué determina el número
Dos personas pueden caminar los mismos 30 minutos y quemar cantidades muy distintas. Las dos palancas más grandes son:
- Tu peso corporal. Mover un cuerpo más pesado cuesta más energía, así que una persona de 90 kg quema más en la misma caminata que una de 60 kg. Suele ser, con diferencia, el factor más importante.
- Tu ritmo y tu esfuerzo. Una caminata a paso ligero exige más energía por minuto que un paseo tranquilo, y caminar cuesta arriba exige todavía más.
Otras cosas influyen un poco (el terreno, la forma física, la eficiencia con la que te mueves, si cargas peso), pero el peso y el ritmo hacen casi todo el trabajo. Por eso cualquier respuesta honesta a “cuántas calorías quema caminar” viene como un rango, no como una sola cifra.
Calorías quemadas caminando, por peso y ritmo
La tabla de abajo estima las calorías quemadas en 30 y 60 minutos de caminata a cuatro ritmos habituales, para cuatro pesos corporales. Los números salen de la fórmula basada en MET que se explica en la siguiente sección, usando los valores de intensidad para caminar del Compendium of Physical Activities de 2011 (Ainsworth et al., 2011).
| Ritmo | 57 kg | 70 kg | 84 kg | 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Paseo tranquilo, ~3 km/h (30 min) | 85 | 105 | 125 | 145 |
| Paseo tranquilo, ~3 km/h (60 min) | 165 | 205 | 245 | 295 |
| Constante, ~5 km/h (30 min) | 105 | 130 | 155 | 185 |
| Constante, ~5 km/h (60 min) | 210 | 260 | 310 | 365 |
| Ligero, ~6,4 km/h (30 min) | 150 | 185 | 220 | 260 |
| Ligero, ~6,4 km/h (60 min) | 300 | 370 | 440 | 525 |
| Cuesta arriba / pendiente del 6 al 10% (30 min) | 210 | 260 | 310 | 365 |
| Cuesta arriba / pendiente del 6 al 10% (60 min) | 415 | 515 | 615 | 735 |
Los valores son estimaciones redondeadas. Lee en horizontal para encontrar tu peso y en vertical para encontrar tu ritmo. Fíjate en dos patrones: dentro de cualquier fila, una persona más pesada quema más, y dentro de cualquier columna, una caminata más rápida o más empinada quema más. Una caminata a paso ligero quema más o menos el doble que un paseo tranquilo para la misma persona y el mismo tiempo, y una caminata cuesta arriba todavía más.
Estas cifras encajan con otras fuentes de prestigio. Harvard Health, por ejemplo, publica una tabla muy citada para tres pesos corporales: indica que una persona de 70 kg quema unas 133 calorías caminando a 5,6 km/h durante 30 minutos y unas 175 calorías a 6,4 km/h (Harvard Health). Las pequeñas diferencias entre dos tablas cualesquiera son justo la cuestión: son estimaciones, y varían según el método.
La fórmula: cómo estimar tu propio gasto
No tienes que fiarte de una tabla a ciegas. La forma estándar de estimar las calorías quemadas en cualquier actividad usa los MET, o equivalentes metabólicos. Un MET es, más o menos, la energía que tu cuerpo usa en reposo. Una actividad valorada en 4 MET quema unas cuatro veces la energía de estar sentado sin moverte. El Compendium of Physical Activities de 2011, la referencia que usan los investigadores, asigna un valor MET a cientos de actividades, incluidas muchas variantes de caminar (Ainsworth et al., 2011).
La fórmula más utilizada es:
Calorías por minuto = MET x 3,5 x peso corporal en kg / 200
Para usarla necesitas tres cosas: el valor MET de tu ritmo (abajo), tu peso en kilogramos y cuántos minutos caminaste. Multiplica las calorías por minuto por tus minutos para obtener el total.
Estos son los valores MET para caminar del Compendium, que marcan los ritmos de la tabla de arriba (Ainsworth et al., 2011):
| Ritmo al caminar | Valor MET |
|---|---|
| Lento, 3,2 a 3,9 km/h, en llano | 2,8 |
| Por placer / moderado, alrededor de 5 km/h | 3,5 |
| Ligero para ejercicio, 5,6 a 6,3 km/h | 4,8 |
| Muy ligero, 6,4 a 7,1 km/h | 5,5 |
| Cuesta arriba, pendiente del 6 al 10% | 7,0 |
Un ejemplo resuelto lo hace concreto. Pongamos que pesas 70 kg y caminas 30 minutos a un ritmo constante de 5 km/h (3,5 MET):
- Calorías por minuto = 3,5 x 3,5 x 70 / 200 = unas 4,3
- Total = 4,3 x 30 minutos = unas 130 calorías
Cambia a un paso ligero de 6,4 km/h (usando 5,0 MET como cifra redonda) y la misma persona quema unas 6,2 calorías por minuto, o más o menos 185 en 30 minutos. Pon tu propio peso y ritmo y tendrás una estimación personal. Si prefieres saltarte las cuentas, nuestra calculadora de calorías quemadas lo hace por ti para caminar y para decenas de otras actividades.
¿Y las calorías por kilómetro?
A mucha gente le gusta pensar en distancia en vez de en tiempo. Una regla práctica útil es que caminar un kilómetro quema más o menos entre 50 y 62 calorías en un adulto medio y, como todo lo demás, escala con el peso corporal: una persona más ligera queda por debajo de ese rango y una más pesada por encima.
Aquí viene la parte que sorprende a la gente: tu ritmo no cambia las calorías por kilómetro ni de lejos tanto como creerías. Caminar un kilómetro cubre la misma distancia tanto si paseas como si aprietas el paso, así que el trabajo total es parecido. Un ritmo más rápido significa, sobre todo, que terminas el kilómetro antes y quemas esas calorías en menos tiempo, lo cual es estupendo para encajar más movimiento en un día ajetreado, pero no multiplica el total por kilómetro. El ritmo importa más cuando comparas el gasto por minuto, que es lo que muestra la tabla de arriba.
Por eso también el recuento de pasos es un indicador razonable de las calorías al caminar. Si trabajas a partir de un objetivo diario de pasos, nuestra guía complementaria sobre cuántos pasos al día para perder peso traduce los pasos en calorías y déficits, y explica de dónde salió en realidad la famosa cifra de los “10.000 pasos”.
Una perspectiva honesta: modesto por sesión, pero suma
Vale la pena ser claro sobre el tamaño de estos números. Una sola caminata de 30 minutos quema en torno a 100 a 200 calorías para la mayoría de la gente. Eso es real, pero también es más o menos una galleta, medio bizcocho o un café azucarado. Aquí está el meollo del dicho no puedes compensar una mala dieta a base de ejercicio: es mucho más fácil comer 300 calorías que quemarlas caminando, así que caminar rara vez deshace por sí solo una comida copiosa.
Eso no es razón para saltarse la caminata. Es razón para ver caminar por lo que es, un colaborador constante y no un borrador mágico. Y con el tiempo de verdad suma:
- A lo largo de una semana, se acumula. Una caminata ligera de 30 minutos cinco días por semana ronda las 1.000 calorías extra quemadas, lo que amplía de forma notable tu déficit calórico semanal.
- Es sostenible. Caminar es de bajo impacto, gratis y fácil de seguir haciendo, y el mejor ejercicio es el que de verdad mantienes. La constancia le gana a una intensidad que abandonas.
- Ayuda a mantener el peso. La actividad regular es uno de los predictores más fuertes de mantener la pérdida de peso, no solo de alcanzarla.
El enfoque más fiable es usar caminar para favorecer un déficit calórico moderado, en lugar de crear todo el déficit por sí solo. Comparamos las dos palancas en detalle en ejercicio frente a dieta para perder peso, y la versión corta es que las dos funcionan mejor juntas.
También hay un argumento de salud a favor de caminar que no tiene nada que ver con la báscula. Los CDC recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, y nombran específicamente caminar a paso ligero como un ejemplo de primer orden, el tipo de esfuerzo en el que puedes hablar pero no cantar (CDC). Alcanzar ese objetivo cuida tu corazón, tu ánimo y tu salud metabólica al margen de la pérdida de peso.
Por qué tu número real variará
Incluso una estimación cuidadosa sigue siendo una estimación. La fórmula MET se construye sobre promedios medidos en grupos de personas y luego escalados por el peso corporal, así que no puede captar todo lo que hace que tu caminata sea tuya:
- Forma física y eficiencia. Quien camina con entrenamiento suele moverse con más eficiencia y puede quemar algo menos al mismo ritmo, mientras que alguien menos en forma puede quemar un poco más.
- Terreno y superficie. La arena, la nieve, la hierba y los senderos cuestan más que una acera lisa; los valores del Compendium suponen una superficie firme y en llano salvo que se indique otra cosa.
- Llevar carga. Una mochila pesada, un carrito o la compra elevan el esfuerzo y el gasto.
- Error del medidor. Los relojes deportivos y las apps del móvil hacen sus propias suposiciones y pueden equivocarse en cualquier dirección, a veces en un 20 por ciento o más para una actividad dada.
La conclusión práctica: usa estos números para planificar, no para cuadrar un libro de cuentas diario al detalle. Si caminas con regularidad y tu peso va en la dirección que quieres a lo largo de unas semanas, tu gasto real está funcionando bien, diga lo que diga el reloj. Para la imagen completa de todo lo que quemas en un día, no solo el ejercicio, mira nuestra guía sobre cuántas calorías quemas en un día.
En resumen
Caminar quema más o menos entre 100 y 250 calorías por media hora para la mayoría de la gente, determinado sobre todo por tu peso corporal y tu ritmo. Puedes estimar tu propio número con la fórmula MET (calorías por minuto = MET x 3,5 x tu peso en kg / 200), o leerlo directamente de la tabla de arriba. En cualquier caso, trátalo como una buena aproximación, no como un recuento exacto.
La perspectiva honesta es lo que más importa: una caminata es modesta, y no puedes compensar una mala dieta caminando, pero un hábito regular de caminar suma a lo largo de la semana, amplía tu déficit calórico y es uno de los hábitos saludables más fáciles de mantener de por vida. Si quieres ver cómo encajan tus caminatas junto a lo que comes, CalcEat te permite registrar la actividad junto a tus comidas para que la imagen completa quede en un solo sitio, y puedes crear un plan personalizado gratis para unirlo todo. Átate las zapatillas y empieza con una caminata que de verdad vayas a dar mañana.
