En søtpotet bakt i skallet har omtrent 90 kalorier per 100 gram, sammen med rundt 2 gram protein, 21 gram karbohydrater og bare 0,15 gram fett, ifølge USDA FoodData Central. Det gjør at en middels bakt søtpotet lander på omtrent 103 kalorier. Søtpoteten i seg selv er naturlig lav i kalorier og rik på fiber og A-vitamin. Det som endrer tallet på tallerkenen din, mer enn noe annet, er hvordan du tilbereder den og hva du legger oppå.
Det raske svaret: kalorier i en søtpotet
En ren søtpotet, bakt eller kokt uten noe tilsatt, er en fettfattig, karbohydratrik grønnsak. Fordi den nesten ikke inneholder fett, kommer kaloriene stort sett fra stivelse og naturlig sukker, og totalen følger tett med størrelsen.
Slik fordeler makroene seg for 100 gram søtpotet bakt i skallet:
- Kalorier: omtrent 90 kcal
- Karbohydrater: omtrent 21 g
- Protein: omtrent 2 g
- Fett: omtrent 0,15 g
- Fiber: omtrent 3,3 g
- Sukker: omtrent 6,5 g
Det er mye mat for rundt 100 kalorier, med nyttig fiber, kalium, C-vitamin og en svært høy dose A-vitamin fra betakaroten. Søtpoteten har fortjent sin plass blant kalorifattige, mettende matvarer nettopp fordi du får en tilfredsstillende porsjon for svært få kalorier, så lenge du holder toppingene i sjakk.
Kalorier etter porsjonsstørrelse
«En søtpotet» er ikke en fast mengde, så kaloriene svinger med størrelsen du baker. Tabellen under bruker USDA-verdien per 100 gram for søtpotet bakt i skallet (90 kalorier) på vanlige størrelser.
| Porsjon | Kalorier | Karbohydrater | Protein |
|---|---|---|---|
| 100 g | omtrent 90 | 21 g | 2 g |
| Liten (omtrent 113 g) | omtrent 102 | 23 g | 2,3 g |
| Middels (omtrent 114 g) | omtrent 103 | 24 g | 2,3 g |
| Stor (omtrent 180 g) | omtrent 162 | 37 g | 3,6 g |
Konklusjonen: en stor bakt søtpotet gir godt over halvparten mer kalorier enn en middels søtpotet, alt før toppingene. Hvis du sporer nøye, er det å veie søtpoteten mer nøyaktig enn å anslå den, for «en søtpotet» kan bety alt fra omtrent 100 til 160 kalorier. For flere referansetall som dette samler vi dem på ett sted under mat- og kaloriguider.
Kalorier etter tilberedningsmåte
Søtpoteten holder seg i seg selv kalorifattig. Det er tilberedningsmåten og fettet eller sukkeret du tilsetter, som flytter totalen. Tabellen under viser omtrent hvordan dette slår ut per 100 gram.
| Tilberedning | Hva som endres | Ca. kalorier (per 100 g) |
|---|---|---|
| Kokt, uten skall, uten salt | Ingenting tilsatt (litt tap til vannet) | omtrent 76 |
| Rå | Ingenting tilsatt | omtrent 86 |
| Bakt, i skallet, uten salt | Ingenting tilsatt | omtrent 90 |
| Kandisert (med smør og sukker) | Smør og sukker tilsatt | omtrent 150 og oppover |
Noen praktiske poenger følger av dette:
- Koking gir lavest resultat. Koking uten skall lander på rundt 76 kalorier per 100 gram, en anelse under baking, dels fordi noe av stivelsen og vanninnholdet forskyver seg under tilberedningen.
- Baking konsentrerer det litt. Baking i skallet driver ut litt vann, så det samme grammet søtpotet lander litt høyere enn kokt, på omtrent 90 kalorier per 100 gram.
- Kandisering og frityrsteking er de store hoppene. Brunt sukker, smør, marshmallow eller en frityrgryte kan skyve en søtpotet godt over 150 kalorier per 100 gram. Det tilsatte fettet og sukkeret, ikke grønnsaken, er variabelen.
Mønsteret her er det samme som ligger bak mange smarte matbytter: behold selve maten, endre tilberedningsmåten, så faller kaloriene på plass.
Søtpotet mot vanlig potet
Mange antar at søtpoteten er det dramatisk kalorifattigere valget. På kalorier ligger de to nære hverandre. En bakt søtpotet har omtrent 90 kalorier per 100 gram, bare en anelse under en bakt potet med skall.
Her er sammenligningen per 100 gram, bakt med skall:
| Matvare | Kalorier | Karbohydrater | Fiber | Fremtredende næringsstoff |
|---|---|---|---|---|
| Bakt søtpotet | omtrent 90 | 21 g | 3,3 g | A-vitamin, fiber |
| Bakt potet (skall) | omtrent 93 | 21 g | 2,2 g | Kalium, C-vitamin |
For hele oversikten over vanlig potet etter størrelse og tilberedning, se vår guide om kalorier i en potet. Forskjellene verdt å kjenne til:
- Søtpoteter har mer fiber og er svært rike på A-vitamin fra betakaroten, godt over et helt døgns behov i én middels søtpotet.
- Vanlige poteter har litt mer kalium og litt mer C-vitamin.
- Kalorimessig er de nesten utskiftbare. Velg etter smak og resten av tallerkenen din, ikke etter en stor kaloriforskjell, for den finnes ikke.
En søtpotet passer også naturlig inn i en diskusjon om å bytte ut stivelseskilder: hvis du veier den opp mot et korn, tar vår guide om kalorier i ris for seg hvordan en lignende karbohydratkilde skårer per porsjon.
Hvordan en søtpotet passer inn i vektnedgang og et kaloribudsjett
En ren søtpotet er mer venn enn fiende når du følger med på kaloriene. Tre ting taler til dens fordel.
Den metter godt for kaloriene den gir. Søtpotet har lav kaloritetthet, mye vann og fiber, og denne kombinasjonen hjelper deg å føle deg mett på færre kalorier. Det gjør et kaloriunderskudd lettere å holde. Kombiner en med et magert protein som kyllingbryst, så har du en balansert, mettende tallerken som er lett å holde innenfor budsjettet.
Toppingene er budsjettet, ikke søtpoteten. En middels bakt søtpotet er omtrent 103 kalorier. En spiseskje smør legger til rundt 100, en skje brunt sukker ytterligere 50 eller så, og kandiserte versjoner eller versjoner med marshmallow klatrer videre derfra. Å logge søtpoteten og hver topping for seg holder regnestykket ærlig, og det viser nøyaktig hvor kaloriene kommer fra. En rask måte å sette et dagstall rundt alt dette på, er vår kalorikalkulator, og hvis du vil ha et strukturert mål å følge, kan du få en gratis plan.
Tilberedningsmåten setter taket. Bakt eller kokt holder en søtpotet seg beskjeden. Kandisert eller frityrstekt kan den mer enn dobles. Å velge tilberedningsmåte er den enkeltstørste spaken du har.
Noen enkle måter å holde søtpotet i tråd med målene dine:
- Bak eller kok i stedet for å kandisere eller frityrsteke når kaloriene teller, og spar de sukkerholdige variantene til de passer inn i budsjettet ditt.
- Gå lett på de fett- og sukkerrike toppingene. Prøv kanel, en skvis lime eller litt gresk yoghurt i stedet for smør og brunt sukker.
- Spis skallet. Det gir fiber og næringsstoffer for nesten ingen ekstra kalorier. En sporingsapp som CalcEat lar deg logge søtpoteten og toppingene hver for seg, slik at ingenting glipper.
Konklusjonen
En søtpotet bakt i skallet er omtrent 90 kalorier per 100 gram, så en middels søtpotet er rundt 103 kalorier, naturlig lav i fett og rik på karbohydrater, fiber og A-vitamin. En vanlig potet er nesten identisk på kalorier, med mer kalium, men langt mindre A-vitamin. De store svingningene kommer fra tilberedningen: koking og baking holder søtpotet lett, mens kandisering, frityrsteking og sukkerholdige toppinger kan mangedoble kaloriene flere ganger over.
Hold det enkelt: bak eller kok, spis skallet, gå lett på smør og brunt sukker, så er søtpotet en mettende, næringsrik og budsjettvennlig matvare i stedet for en du bør unngå. Spor søtpoteten og det du legger på den, hold deg konsekvent, så ordner tallene seg selv.
Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinsk eller kostholdsfaglig rådgivning for din spesifikke situasjon.
