Vous mangez moins, vous suivez votre alimentation et vous faites tout ce que le calcul des calories vous dit de faire. Et pourtant, la balance n’a pas bougé, ou elle a même grimpé. C’est l’une des situations les plus décourageantes qui soient, et elle peut vous donner l’impression que votre corps est défaillant ou que les règles ne s’appliquent tout simplement pas à vous.
Voici la vérité rassurante : un déficit qui ne produit pas de perte de poids a presque toujours une explication concrète et corrigeable. Votre corps ne défie pas la physique. Quelque chose s’interpose entre le nombre de calories que vous pensez consommer et le chiffre sur la balance, et une fois que vous parvenez à l’identifier, vous pouvez y remédier.
Voici neuf des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les gens stagnent dans un soi-disant déficit, classées approximativement de la plus courante à la moins courante, avec une solution pratique pour chacune.
1. Vous mangez plus que vous ne le pensez
C’est de loin la raison la plus fréquente, et ce n’est la faute de personne. Estimer la quantité que l’on mange est réellement difficile, et la recherche à ce sujet est édifiante.
Dans une étude classique du New England Journal of Medicine, un groupe de personnes convaincues de ne pas pouvoir perdre de poids avec un régime hypocalorique a été mesuré avec soin. Elles sous-déclaraient leurs apports alimentaires réels d’environ 47 pour cent en moyenne, et surestimaient leur activité physique d’environ 51 pour cent (Lichtman et al., 1992). Il ne s’agissait pas de personnes négligentes. Elles croyaient sincèrement manger peu et bouger beaucoup. L’écart leur était tout simplement invisible.
Les calories qui font dérailler un déficit sont généralement celles qui ne donnent pas l’impression de manger :
- Le filet d’huile d’olive dans la poêle (environ 120 calories par cuillère à soupe).
- Les bouchées en cuisinant, les croûtes laissées dans l’assiette de votre enfant, quelques frites prises dans une portion partagée.
- Les boissons : jus de fruits, lattes, sodas, alcool, le lait que vous ajoutez à votre café.
- Les aliments « sains » estimés à l’œil de manière approximative : la purée d’oléagineux, le granola, le fromage, la vinaigrette et les huiles sont tous très caloriques et faciles à sous-estimer de moitié.
Vous n’avez pas besoin de peser chaque gramme indéfiniment pour combler cet écart. Il vous suffit d’avoir une image honnête et cohérente de vos apports, en particulier des extras très caloriques. Notre guide sur compter les calories avec précision sans peser chaque repas présente des moyens pratiques d’y parvenir, et la journalisation par photo facilite grandement la capture des choses que vous oublieriez autrement. Avec CalcEat, vous pouvez prendre une photo de votre assiette et obtenir une estimation rapide de ses calories et de ses macros, ce qui élimine une grande partie des approximations qui gonflent discrètement un déficit.
La solution : Pendant deux semaines, notez tout, y compris les bouchées, les gorgées et les huiles, aussi précisément que possible. La plupart des gens constatent que leur « déficit » était plus faible qu’ils ne le pensaient.
2. La rétention d’eau masque une véritable perte de graisse
Votre poids corporel n’est pas seulement composé de graisse et de muscle. Une grande partie est constituée d’eau, et l’eau se déplace bien plus que la graisse ne le pourrait jamais d’un jour à l’autre. C’est pourquoi la balance peut stagner, ou grimper d’un à un kilo et demi du jour au lendemain, alors que vous continuez à perdre régulièrement de la graisse en dessous.
Plusieurs facteurs poussent de manière fiable votre corps à retenir de l’eau supplémentaire :
- Le sodium. Un repas salé attire l’eau dans votre organisme pour maintenir votre équilibre hydrique stable. La plupart des gens consomment beaucoup de sel sans s’en rendre compte : les Américains absorbent en moyenne plus de 3 300 mg de sodium par jour, bien au-dessus de la limite recommandée de moins de 2 300 mg (CDC). Un dîner riche en sodium peut se traduire le lendemain matin par un chiffre plus élevé qui n’a rien à voir avec la graisse.
- Un entraînement nouveau ou plus intense. Lorsque vous sollicitez vos muscles d’une nouvelle manière, ils retiennent de l’eau dans le cadre du processus normal de réparation. Démarrer une nouvelle routine d’exercice peut brièvement faire monter la balance alors même que votre composition corporelle s’améliore.
- Le stress et le manque de sommeil. Tous deux augmentent l’hormone cortisol, qui incite votre corps à retenir les fluides.
- Les cycles hormonaux. Chez de nombreuses femmes, la rétention d’eau augmente de façon prévisible dans les jours précédant les règles, ce qui peut complètement masquer une semaine de perte de graisse sur la balance.
L’essentiel à comprendre est que cette eau va et vient en quelques jours. Ce n’est pas de la graisse, et cela ne signifie pas que votre déficit a échoué.
La solution : Ne paniquez pas devant une seule lecture élevée. Pesez-vous dans des conditions cohérentes quelques matins par semaine et observez la tendance sur deux à quatre semaines, et non le bruit quotidien.
3. Vous n’êtes pas en déficit aussi régulièrement que vous le pensez
Un déficit n’est pas une seule journée ; c’est un total cumulé sur toute la semaine. Beaucoup de gens atteignent leur objectif du lundi au vendredi, puis, sans vraiment s’en apercevoir, annulent tout au cours du week-end.
Le calcul est implacable ici. Imaginez que vous maintenez un déficit net de 500 calories chacun des cinq jours de la semaine. Cela fait 2 500 calories « économisées ». Puis deux repas au restaurant, quelques boissons et une alimentation détendue le week-end ajoutent 1 250 calories supplémentaires le samedi et encore 1 250 le dimanche. Votre total hebdomadaire est désormais exactement au niveau de maintenance, et vous ne perdrez pas un gramme, même si cinq jours sur sept ont semblé parfaits.
C’est l’une des raisons cachées les plus fréquentes pour lesquelles un déficit « cesse de fonctionner ». Il n’a jamais été un déficit sur une semaine complète au départ.
La solution : Suivez vos apports le week-end avec la même honnêteté qu’en semaine pendant quelques semaines. Vous n’êtes pas obligé de manger la même chose chaque jour, mais le total hebdomadaire doit rester sous le niveau de maintenance. Souvent, quelques petits ajustements le week-end suffisent.
4. Vos calories de maintenance ont baissé à mesure que vous perdiez du poids
Au début, un certain niveau calorique vous plaçait en déficit. Le hic, c’est qu’un corps plus petit brûle moins de calories. À mesure que vous perdez du poids, le déficit avec lequel vous avez commencé se réduit discrètement vers votre nouveau niveau de maintenance, plus bas, jusqu’à ce que, finalement, vous mangiez simplement au niveau de maintenance et que les progrès s’arrêtent.
Il existe aussi un second effet qui s’ajoute au calcul de base. La recherche sur la thermogenèse adaptative montre qu’après une perte de poids, le corps brûle un peu moins de calories que ne le laisserait prévoir sa seule nouvelle taille. Les personnes qui maintiennent un poids réduit peuvent avoir besoin d’environ 300 à 400 calories de moins par jour qu’une personne de même taille qui n’a jamais été plus lourde, soit une quantité d’environ 10 à 15 pour cent inférieure à ce que la composition corporelle laisserait présager (Rosenbaum and Leibel, 2010). Votre moteur devient un peu plus efficace à mesure que vous maigrissez.
C’est normal, attendu, et ce n’est pas le signe que quelque chose ne va pas chez vous. C’est aussi précisément pourquoi le déficit qui fonctionnait au départ doit être revu par la suite. Pour un examen plus approfondi du fonctionnement d’un déficit et des raisons pour lesquelles son ampleur évolue dans le temps, voir ce qu’est réellement un déficit calorique.
La solution : Si vous avez perdu une quantité significative de poids et que vous stagnez, recalculez votre objectif pour votre poids actuel, puis réduisez légèrement vos apports ou ajoutez un peu d’activité pour rouvrir l’écart. Un ajustement modeste suffit presque toujours.
5. Vous ne lui avez pas laissé assez de temps (ou vous vous pesez trop souvent)
La perte de graisse est lente et discrète. Les variations d’eau, les aliments actuellement présents dans votre système digestif et les fluctuations hormonales peuvent chacun faire bouger la balance davantage qu’une semaine de réelle perte de graisse. Cela signifie que le chiffre d’un matin donné n’est en grande partie que du bruit.
Lorsque vous vous pesez tous les jours et que vous réagissez à chaque oscillation, vous pouvez vous convaincre que rien ne fonctionne pendant une période de stagnation parfaitement normale, vous décourager et abandonner un plan qui était en réalité en train de réussir. Le signal est réel, mais il est enfoui sous les parasites quotidiens, et vous ne le voyez qu’en prenant du recul.
La solution : Accordez au moins trois à quatre semaines à tout changement avant de le juger. Pesez-vous dans les mêmes conditions quelques fois par semaine et ne prêtez attention qu’à la courbe de tendance sur plusieurs semaines. La patience n’est pas un trait de caractère ici ; elle fait partie de la méthode.
6. Vous perdez de la graisse et gagnez du muscle en même temps
La balance ne mesure qu’une seule chose : le poids total. Elle ne peut pas faire la différence entre un kilo de graisse et un kilo de muscle, et elle n’a aucune idée de ce dont votre corps est réellement constitué.
Si vous avez récemment commencé la musculation ou êtes devenu plus actif, vous êtes peut-être en train de développer du muscle tout en perdant de la graisse à peu près au même moment, un processus souvent appelé recomposition corporelle. Comme le muscle est plus dense que la graisse, vous pouvez être visiblement plus mince, avec des vêtements plus amples, alors que la balance bouge à peine. Ce n’est pas une stagnation ; c’est l’un des meilleurs résultats que vous puissiez espérer, simplement un résultat que la balance est mal équipée pour vous montrer.
Conserver et développer du muscle vaut vraiment la peine d’être protégé. Consommer suffisamment de protéines pendant une perte de poids aide à préserver le muscle et oriente davantage la perte vers la graisse, selon une revue systématique d’essais contrôlés (Kim et al., 2016). Le muscle maintient également votre métabolisme plus élevé, ce qui joue en votre faveur.
La solution : Ne vous fiez pas à la seule balance si vous faites de la musculation. Suivez vos mensurations de tour de taille et de hanches, prenez des photos de progression mensuelles et observez comment vos vêtements tombent. Ces éléments révèlent souvent les progrès que la balance dissimule.
7. Le sommeil et le stress jouent contre vous
La perte de poids ne se joue pas uniquement en cuisine. Le stress chronique et le manque de sommeil font discrètement pencher tout le système contre vous, et ils le font à la fois par le comportement et par les hormones.
Lorsque vous êtes stressé, les niveaux de l’hormone cortisol restent élevés, ce qui favorise la rétention de fluides (point 2) et tend à déclencher des envies d’aliments réconfortants et caloriques. Le sommeil compte encore plus que la plupart des gens ne l’imaginent. Lésiner sur le sommeil augmente la ghréline, l’hormone de la faim, et abaisse la leptine, l’hormone de la satiété, de sorte que vous vous sentez plus affamé et moins rassasié avec exactement les mêmes repas.
Le sommeil modifie aussi ce que vous perdez. Dans une étude, des personnes suivant un régime hypocalorique qui dormaient environ 5,5 heures plutôt que 8,5 heures ont vu la proportion de poids perdue sous forme de graisse chuter d’environ 55 pour cent, perdant davantage de muscle maigre à la place (Papatriantafyllou et al., 2022). Autrement dit, le même déficit avec un mauvais sommeil peut orienter votre corps vers la combustion du mauvais tissu.
La solution : Traitez le sommeil et le stress comme une partie intégrante de votre plan, et non comme des éléments secondaires. Visez sept à neuf heures de sommeil régulier, et intégrez des exutoires simples au stress comme la marche, le temps passé en extérieur, ou tout ce qui vous détend de manière fiable. Ce n’est pas un conseil superflu ; cela influe directement sur votre appétit et sur vos résultats.
8. Un facteur médical peut être en cause
Pour la plupart des gens, les raisons ci-dessus expliquent entièrement une stagnation. Mais parfois, un problème médical sous-jacent rend réellement la perte de poids plus difficile, et il est important de prendre cette possibilité au sérieux plutôt que de vous en vouloir.
Voici quelques-uns des coupables les plus courants :
- Une thyroïde sous-active (hypothyroïdie). Lorsque la thyroïde tourne au ralenti, le métabolisme ralentit avec elle. Les symptômes courants comprennent la fatigue, la prise de poids, une difficulté à supporter le froid, une peau sèche ou des cheveux qui s’éclaircissent, et la dépression ; elle est beaucoup plus fréquente chez les femmes et chez les personnes de plus de 60 ans (NIDDK).
- Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Plus de la moitié des femmes atteintes de SOPK présentent une résistance à l’insuline, ce qui peut donner l’impression que la perte de poids est un combat ardu. L’aspect encourageant est que même une petite perte de poids peut atténuer de nombreux symptômes du SOPK (NICHD).
- Certains médicaments. Certains médicaments, dont des antidépresseurs particuliers, des stéroïdes et d’autres, peuvent favoriser la prise de poids ou rendre la perte plus difficile. N’arrêtez jamais un médicament prescrit de votre propre initiative, mais il est légitime d’en parler à votre médecin.
Quand consulter un médecin : Si vous êtes en déficit de manière honnête et cohérente depuis environ deux mois sans aucun changement de poids ou de mensurations, surtout en présence de symptômes comme une fatigue persistante, une sensation de froid, des cheveux qui s’éclaircissent ou des règles irrégulières, parlez-en à un professionnel de santé. Une simple prise de sang peut confirmer ou écarter ce type d’affection, et obtenir des réponses vaut bien mieux que de faire des suppositions.
9. La balance est le mauvais étalon de mesure
Enfin, il vaut la peine de remettre en question l’outil lui-même. Le pèse-personne mesure votre relation avec la gravité un matin particulier. Il ne dit rien de la quantité de graisse que vous portez, de votre force, ou de la façon dont la forme de votre corps a changé, et il est influencé par l’eau, les aliments, les hormones et le moment de la journée.
Lorsque la balance devient la seule mesure de la réussite, les fluctuations normales ressemblent à un échec et de réels progrès peuvent passer complètement inaperçus. Beaucoup de gens perdent une taille de vêtement ou quelques centimètres de tour de taille pendant une période où la balance « n’a rien fait ».
La solution : Élargissez votre définition du progrès. Parmi les indicateurs utiles et indépendants de la balance, on trouve :
- Les mensurations corporelles, en particulier votre tour de taille, prises toutes les deux semaines environ.
- Des photos de progression dans le même éclairage et les mêmes vêtements une fois par mois.
- La façon dont vos vêtements tombent, qui est honnête et difficile à contester.
- L’énergie, la force, l’humeur et le sommeil, qui s’améliorent souvent bien avant que la balance ne le reflète pleinement.
Lorsque vous suivez plusieurs de ces éléments ensemble, vous obtenez une image bien plus fidèle qu’aucun chiffre isolé ne peut vous en donner.
En résumé
Si vous mangez en déficit et ne perdez pas de poids, votre corps n’est pas défaillant et le calcul n’a pas échoué. Presque toujours, la réponse tient à une ou deux de ces neuf raisons : un déficit plus faible ou moins cohérent qu’il n’y paraît, l’eau qui masque de réels progrès, un niveau de maintenance qui a dérivé vers le bas, un délai trop court, la recomposition, le sommeil et le stress, un facteur médical occasionnel, ou simplement le fait de trop s’appuyer sur la balance.
Commencez par les causes les plus fréquentes. Resserrez et passez honnêtement en revue votre suivi pendant deux à trois semaines, y compris les week-ends et les extras faciles à oublier. Jugez les progrès à la tendance sur plusieurs semaines, ainsi qu’aux mensurations et aux photos, et non à un seul matin. Protégez votre sommeil. Et si vous avez fait tout cela de manière cohérente et que vous êtes toujours bloqué, consultez un médecin pour écarter les possibilités médicales.
Une stagnation est une information, pas un verdict. Si vous souhaitez un plan structuré pour franchir le cap, notre guide sur comment dépasser un plateau de perte de poids prend le relais à partir d’ici, et le hub complet Perte de poids relie ces éléments entre eux. Vous êtes plus proche du but que la balance ne vous le laisse croire.
